Como ya sabemos las dominadas son un ejercicio básico para conseguir una espalda fuerte y unos hombros y bíceps tonificados. Todo deportista con una musculatura desarrollada en el tren superior las incluye en sus rutinas de entrenamiento pues son una bomba para esta parte del cuerpo. Pero por norma general la manera de hacerlas es la convencional, por ello queremos recomendar otra forma de hacer dominadas, se trata de las dominadas negativas.
Con las dominadas lo que hacemos es estimular los músculos del tren superior para mejorar su estado y su tonificación. La realización de este ejercicio lo que nos ayuda es a conseguir unos músculos desarrollados e hipertrofiados, pero también podemos encaminar nuestro entrenamiento a la consecución de fuerza en esta parte para progresar en la realización de dominadas, y esto es lo que conseguiremos con las dominadas negativas, aumentar la fuerza en esta parte del cuerpo.
Para la realización de estas dominadas lo que haremos será colocar un banco debajo de nuestras piernas en la barra de las dominadas ya que para llevar a cabo este ejercicio es necesario que nos sirvamos del banco a la hora de elevar nuestro cuerpo, pues lo importante en este ejercicio es el descenso que es lo que nos hará aumentar la fuerza. Para ello nos agarraremos a la barra como si fuésemos a hacer una dominada normal y colocaremos los pies en el banco con el que nos propulsaremos sin hacer apenas fuerza hasta que alcancemos la barra con el pecho. Cuando estemos en esta posición lo que haremos será descender de forma lenta sin apoyar los pies en el banco, aguantando toda la tensión con los músculos.
Realizar este ejercicio requiere que frenemos la bajada lo máximo que podamos para alargarla en el tiempo. Es importante que poco a poco aumentemos el tiempo de descenso, mejorando los resultados de este ejercicio. Si podemos es importante que localicemos a un compañero que controle el tiempo de descenso, ya que debemos llegar a los treinta segundos por cada repetición. Entrenar con este ejercicio de dominadas nos obligará a realizar pocas repeticiones, ya que la intensidad de las mismas es alta. Por ello es importante que realicemos las que podamos hasta que cada una de ellas dure unos treinta segundos. Cuando consigamos esto llevaremos a cabo una repetición más. De este modo podremos realizar mucho mejor los ejercicios convencionales de dominadas.
Video | Youtube/ P4Pespanol
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Comentarios
manana mismo lo pruebo, se ve bestial.
Las negativas, sea en lo que sea es porno del duro.
Ojito, con los lastres y las negativas, a veces hacemos sufrir con tanta carga las articulaciones.
En dominadas con nuestro peso no se nota tanto, pero un press banca bien cargado para hacer negativas con compañero que ayude a subirla, nunca debemos encajar los codos arriba, al no ser que hagamos alguna especialidad de power lifting, o halterofilia, este gesto final para el culturismo, y por otro lado para mejorar la fuerza, sin llegar a alguna especialidad de estas, sobra.
No nos interesa hacer sufrir a la articulación por gusto, y no nos reporta nada.
Es como encajar las rodillas en la prensa.
Unas semanas no se notan. Unos años si eres joven tampoco. Pero tenemos que intentar llevar el deporte con nosotros a los 40 también y a los 50.
RECORDAD: NO PAIN NO GAIN.
-- editado por última vez a las 02:57
Entreno en casa y no hago dominadas por falta de accesorios y es algo que me molesta mucho. He buscado ideas pero ninguna funciona bien, ¿alguien tiene algun truco? Se que hay barras que se ponen en el pasillo, pero el piso no es mio y no puedo poner una barra ahí colgada porque me echan de casa :-)
Buenas!
Una forma de hacerlo es con cuerdas elásticas, mira en el vídeo en el 1:14.
http://www.youtube.com/watch?v=AgJtdZOBvc4&feature=related
Es un ejercicio de tracción en el que puedes variar la posición del tronco para variar tanto la intensidad(más de una cuerda) como la zona de trabajo.
No es exactamente igual que una dominada pero es lo que más se parece sin barras de tracción.
Espero que te sirva ;)
Yo dominadas hago siempre.
El caso es que trabajo espalda 3 días pero variando intensidades y ejercicios.
Lunes como hago pecho y bíceps con trabajo ligero pesado y unas dominadas.
El miércoles es el día fuerte de espalda+triceps. Pero suelo trabajar con una rutina de trabajo ligero-pesado como el resto de días menos sábado. Una semana hago ligero de espalda y muchas repeticiones y la siguiente con mucho peso (normalmente hago 10/8 rep 4 series con 15 kgs más de mi pesos como lastre ya que peso poco).
Y el Sábado hago una sesión para toda la parte superior (martes y jueves piernas+hombros). En este día espalda solo hago dos ejercicios con lo que intento hacer dominadas tras nuca, ya que no me molesta los hombros y la barra del gim no me obliga a tirar el cuello para adelante.
En temas de dominadas, es importante más que ganar fuerza ganar resistencia pq si te cansas rápido acabas haciendolas mal las de la última serie. Es seguramente el ejercicio más difícil de todos sin dudas.
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