El peso es parte de los entrenamientos de aquellas personas que quieren aumentar su volumen corporal. Añadir peso a los ejercicios es una de las mejores formas de incidir sobre las fibras musculares y estimularlas para que aumenten de tamaño. A pesar de que esto es así, es necesario que controlemos las proporciones y tengamos en cuenta el tipo de peso que debemos utilizar a la hora de entrenar cada parte del cuerpo.
Como hemos visto en anteriores post, cada grupo muscular posee unas características concretas que hacen que se diferencien del resto. La forma de los músculos, la disposición de los mismos y el tamaño son algunos de los puntos que debemos tener en cuenta a la hora de entrenarlos y utilizar uno u otro peso para elevar.
En este momento nos vamos a detener en la cantidad de peso que vamos a aplicar a cada ejercicio, Como siempre hemos dicho, no existe una ciencia cierta que establezca la cantidad de peso que podemos o no podemos elevar, ya que en este punto tiene mucho que ver la capacidad física de cada uno de nosotros. A pesar de esto, existen algunos principios básicos que sí que podemos establecer. No es que vayamos a determinar el número exacto de kilos que vamos a elevar con cada parte del cuerpo, sino que simplemente daremos unas nociones generales de los grupos musculares y la proporción de peso recomendable para realizar bien los ejercicios sin correr riesgo de lesionarnos y sacándoles el máximo rendimiento posible.
Ante todo vamos a tener algo claro, y es que en el cuerpo existen varios tipos de músculos, los grandes, los medianos y los pequeños. Dentro de los grandes englobaremos a los pectorales, los glúteos, el dorsal, los cuádriceps… Como músculos intermedios podemos destacar los gemelos, los abductores… En el grupo de los considerados pequeños están los deltoides, el bíceps, el tríceps, los redondeos…
Cada tipo de músculo tiene unas características, ya que cuanto más grande más concentración de fibras tiene y por lo tanto mayor aguante. Un músculo con mayores número de fibras necesitará mucha más estimulación para crecer. Por este motivo el peso que va a poder soportar un grupo formado por músculos grandes es mayor que el que va a soportar un grupo de músculos más pequeños. Es importante que seamos conscientes de esto a la hora de entrenar el cuerpo y elegir el peso que vamos a levantar.
Muchos de nosotros solemos caer en el error de equiparar todos los músculos y pensar que el peso que puede levantar por ejemplo un deltoides es el mismo que aguantará un pectoral, cuando no tienen nada que ver, y el deltoides o el bíceps con menos peso se trabaja igual que el pectoral y el glúteo con más cantidad de peso. Por este motivo es importante que sepamos adaptar las cargas para el músculo trabajado sin caer en el error de querer levantar un peso con el que no podemos y lo único que conseguiremos es sobrecargar una zona, desviar el peso a otras partes del cuerpo y realizar mal el ejercicio pudiendo lesionarnos.
Imagen | mzacha
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En Vitonica | Orden de los grupos musculares en sesiones de tonificación dirigida.
Comentarios
Una de las cosas que más me preocupa a la hora de aumentar pesos, es sobre todo en ejercicios de mancuernas, puesto que casi todas están agrupadas de 2 en 2, salvo casos extraordinarios como las mancuernas de 3, 5, 7.5, 12.5 y 15...la verdad que ayuda poco el aumentar 4kgs de golpe cuando quieres dar un paso más allá y dificulta la mejora real cuando se trabaja, es algo que por ejemplo con barras no tienen el mismo problema aunque encontrar unas pesas de 1,25kgs cuesta...porque están siempre ocupadas.
Bueno...una preguntita, si se permite...me cuesta horrores el trabajar los pectorales...es mi parte más débil en contraposición a lo que pueden mover los músculos de mis piernas que prácticamente no tienen límites.
La cuestión es ...si me pudieseis ayudar para hacer un entrenamiento dedicado a los pectorales puesto que tengo unos brazos bastante largos y estos hacen una "palanca" muy grande respecto a lo que sería lo normal según mi altura, teniendo en cuenta las marcas de ropa...creo que son unos 5cm de más de brazo y me traen por la calle de la amargura xD.
Saludos y ánimos a todos!!
Hola discolojr
Sobre el tema de los pectorales. Hay un truco que consiste en bloquear la escápula atrás. Vamos dejar los hombros atrás para entendernos. Que el hombro durante todo el recorrído del movimiento de press quede pegado al banco. Esto lo consigues sacando exágeradamente pecho durante la ejecución del ejercicio aunque esta postura creas que te limita recorrido y no es así. Lo que consigues con esta postura es quitar el punto del final del ejercicio de press en la que eliminas la tensión del pectoral al echar los hombros hacia alante para terminar el ejercicio y encajar los codos.
Gracias por el apunte...y respecto a los brazos...como los debo colocar...a la altura de los codos¿? cogiendo el agarre máximo que me de el ancho de la barra?
La verdad es que cabrea...ver que puedes hacer un curl de biceps con 20kgs + barra (con esfuerzo) pero con el pecho lo pasas mal aunque la barra pese un poco más.
Gracias!
Un pequeño consejo. No te obsesiones con el peso. Mantén un estilo correcto que los kilos vienen poco a poco.
Ya que me comentas que tienes problemas con el pecho. Y el triceps y hombro? Los tienes fuertes??
El hombro no sabría evaluarlo...pero creo que está bien y el triceps si...está bastante fuerte , creo :D
Pues si tienes triceps y hombro fuertes la primera impresión que tengo es que tienes simplemente el pectoral más débil. Presta especial atención al tema que comenté con anterioridad de la escápula que te va a aislar mejor el pectoral de los músculos auxiliares que intervienen en los ejercicios de press.
Pregunta un poco más delicada. Tienes rasgos propios de la sifósis?? Eres de hombros caidos hacia delante???
Los tengo ligeramente caídos...pero nunca me han diagnosticado "Cifosis" , he estado buscando en google y aparece Cifosis y no Sifosis.
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