Después del especial de hombros y trapecio ya habríamos acabado todos los grupos musculares, pero del entrenamiento de volumen, vamos a meter un especial para gemelos.
No olvidéis que la dieta es la que marca el volumen, tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen. Y también os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia por si quieres subir más limpio, cargando sólo antes y después del entrenamiento.
Rutina especial gemelos
Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que creas que tus gemelos están están desproporcionados, o rezagados con el resto de los grupos musculares del cuerpo. Sin duda es uno de los músculos más difíciles que crezcan debido a que se usan a diario y están acostumbrados a grandes dosis de trabajo.
En este caso es un tanto diferente al resto de los especiales ya que lleva dos días extras para entrenar un total de tres días los abdominales. Así que si no quieres hacer el especial debes dejar de hacer el especial y el * del primer día. Esta rutina puedes repetirla tantas semanas como creas necesarias, es decir, la misma rutina sin cambios unas cuantas semanas seguidas.
Semana 22
f: Fallo muscular
Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina se puede entrenar 5 días seguidos de lunes a viernes, o meter un días en medio de descanso haciendo el especial el sábado, pero nunca solapar el especial con el primer día si se vuelve a realizar este entreno..
El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 90 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana no vamos a realizar ni una sesión de cardio con el fin de dejar descansar a los gemelos.
Imagen | usodesita
Comentarios
Multipower?
interesante
¿Por qué le votais negativo? Se aprende preguntando.Es esto http://www.nssport.com/images/Technogym/Element%20Line/Multipower.jpg
Oh! yo lo conocía como Smith
gracias por la respuesta, yo tambien la conocía como smith
Pues eso no lo sabia yo, aquí aprendemos entre todos. Gracias.
yuuuuuju! estaba esperando con ansia este especial ya que me pasa como a ti David, no hay manera de que crezcan proporcionados al resto del cuerpo. Se van a enterar estos gemelillos...
Chicos, hablando de gemelos, ¿es normal que después de arduas sesiones de pierna (especialmente entrenando gemelos) no tenga dolor en lo absoluto al siguiente día? o algo estaré haciendo mal.
Muy normal, es un grupo muy acotumbrado al trabajo, como dice el post. Debes intentar variar la máximo el entreno, cambiando a´ngulo, náquina, puntas, mucha carga, poca carga...
Así lo hago ;) hago press pocas repes con mucho peso abiertos, centro y cerrados después bajo peso y hago muchas repes al centro, cambio a veces con smith y un banquillo, etc.
La mayoría de las veces muero primero de dolor de planta de pie y los malditos gemelos no siento que se inmuten! pero ya con tu comentario ya siento que no lo estoy haciendo tan mal
Gracias David!
-- editado por última vez a las 19:41
Buenas tardes David, te queria preguntar el ejercico isometrico de talones se hace de puntillas de pie tal cual sin peso?? o se hace en el multipower para llegar al fallo?? Explicamelo un poco por favor! Graciass!!!
No soy David pero supongo que será de puntillas y con peso porque sino podrías estar todo en dia ahí de puntillas jeje
Exacto, como dice charro8, mete peso, pone que debes fallar al de 1minuto, vete ajustando el peso para fallar en torno a los 60sg.
Puedes hacerlo de pie, en prensa, sentado... como quieras pero isométrico.
Oksss muchas gracias a los dos!
David, tengo un dolor bestial en los gemelos. Sobre todo al bajar escaleras, y si los contraigo :/ hice una sesión intensa de pesas... pero me dolió al día siguiente y ya llevo dos días tocado. Qué opinas?
GRACIAS!
interesante
Eso es que has entrenado perfectamente y le has metido un trabajo que no están acostumbrados a realizar. Son agujetas... a no ser que te hayas excedido y hayas creado alguna microrotura, pero es menos probable.
Llevo ya 3 días con el dolor, agujetas no creo que sean... espero no tener microrotura...
Hola David! Tenía una duda, que no se si viene a cuento en este post. Es bueno tener agujetas todos los días? Quiero decir, por ejemplo, cada vez que hago pecho cada semana, todas las semanas tengo agujetas. Gracias.
http://www.vitonica.com/musculacion/la-relacion-entre-dolor-y-crecimiento-muscular
http://www.vitonica.com/entrenamiento/sabemos-lo-que-son-las-agujetas-i
http://www.vitonica.com/entrenamiento/sabemos-lo-que-son-las-agujetas-ii
http://www.vitonica.com/entrenamiento/sabemos-lo-que-son-las-agujetas-iii
http://www.vitonica.com/entrenamiento/sabemos-lo-que-son-las-agujetas-la-rutina-pro-agujetas-y-iv
Alomejor este comentario no va aqui pero este Sabado sufrido una microrrotura fibrilar en un partido de futbol, no es muy grave pero entre 2 3 semanas apartado del futbol.Debo ir al gimnasio estas semanas siguiendo la misma rutina de volumen sin hacer cardio y pierna o que me recomiendas
Pues no hacer ningún ejercicio que te pueda agravar la lesión. Y hasta que no te recuperes no hacerlo, pero si puedes trabajar el resto de grupos que no influyan en ella.
muuuy buenas muxas gracias por todos estos post de entreno q sigo todas las semanas con un compañero en el gym, queria preguntarte como se realizan los isometricos en gemelo si ay q acerlos en alguna maquina o pillar unas mancuernas y aguantar el tiron?GRACIAS.
Comentario 12.
david gracias... tengo una duda llevo mes y medio en el gym y no se si seguir la rutina de volumen que has venido publicado semanalmente, porq estoy comenzando en el gym,, entonces no se si esperar un par de meses cuando haya avanzado mas o q??? q me recomiendas.... gracias de antemano
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