Después del especial de abdominales y su importancia de entrenarlos en volumen, dentro del entrenamiento de volumen, esta nueva semana vamos a preparaos un especial de hombros y trapecio.
No olvidéis que la dieta es la que marca el volumen, tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen. Y también os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia por si quieres subir más limpio, cargando sólo antes y después del entrenamiento.
Rutina especial hombros y trapecio
Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que creas que tus hombros y/o trapecios están desproporcionados, o rezagados con el resto de los grupos musculares del cuerpo.
Como siempre hacemos en cada especial los 4 primeros días de entrenamiento son habituales a los de siempre, así que si no quieres realizar el especial puedes hacer estos solamente. Esta rutina puedes repetirla tantas semanas como creas necesarias, es decir, la misma rutina sin cambios unas cuantas semanas seguidas.
Semana 21
f: Fallo muscular
Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina se puede entrenar 5 días seguidos de lunes a viernes, que es lo ideal, ya que así se descansa el fin de semana para que si repetimos la rutina el hombro haya descansado suficientemente.
El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 90 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar tres sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos.
Los mejores días para realizar el cardio son los que no se hace pierna e incluso si se puede también descansar el día siguiente de pierna. Es mejor realizar el cardio el día de pesas y el día que se descansa no hacer nada.
Imagen | usodesita
Comentarios
Hola David, por curiosidad ¿cuantas semanas quedan del entrenamiento de volumen?
Por cierto, estás haciendo un gran trabajo creando las rutinas, todos nosotros te lo agradecemos.
Ante la duda tenéis el macro post de links:
http://www.vitonica.com/vitonica/recopilacion-de-todos-mis-post-de-interes
;)
Ok, entonces quedan 5 semanas sin contar esta última. Gracias
Antes me parecían muy lejanas las semanas de las rutinas y ahora que voy viendo que ya estamos en la recta final, no quiero que se acaben, me da pena!!! Esta siendo un pedazo de entrenamiento, muy currado y seguido. Muchas gracias David por tu labor, saludos!!!
Tengo entendido que era 26 semanas... vamos, que en Marzo empieza lo bueno... Definición 2.0 :-) De todos modos, corrígeme David si no es así, claro.
Muy buenas David, Yo quería comentar que el otro día volví al gimnasio tras los exámenes, hice pecho en una especie de contractora pero con los brazos más abiertos, como si fuesen aperturas pero en vertical. Bueno pues desde el martes tengo unas agujetas que en la vida tuve, llevo 7 años en gimnasios, noté como si escarchase o algo, pero puedo mover "bien" el brazo, no tengo roto, solo duele al estilo agujeta aguda. Que podría hacer? tomar un ibupofreno o algo así?
-- editado por última vez a las 11:15
Son agujetas, tranquilo. Toma antiinflamatorios (ibuprofeno sirve), es lo ideal para las agujetas y hacer algo de ejercicio moderado.
He estado revisando tus posts sobre como crear la dieta de volumen y me surge una pregunta: veo que en el batido de post entreno solo metes 4 gr de hidratos, pero he leido que es bueno meter bastantes hidratos simples para crear un "pico de insulina" y optimizar la sintesis proteica en ese momento. Ademas lo de tomar un platano o miel post entreno esta muy extendido. ¿Que opinas al respecto?
Muchas gracias por todo, es increible la cantidad de posts y comentarios que has aportado a esta comunidad, un abrazo!
Pues entre mis comentarios seguro que has leído que cada comentario debería ir en su post correspondiente para que las personas que tengan dudas encuentren las preguntas a ese post resueltas ahí no en otro post. Así que seguramente te darás cuenta que esa duda no es de este post, verdad?
Acabas de pasar a mi lista negra, ;) (es broma) Pero por favor, haz las preguntas donde están las dudas, en su post.
Mi opinión es que esa teoría es absurda, sino los batidos vendrían ya con más cantidad de hidratos, no? No creo que el pico de insulina vaya a ayudar mucho más de lo que ayudan esos gramos.
Es mi opinión, pero siempre hay gente que cree en esa asimilación, lo que está claro es que el plátano o la miel no te va a ralentizar mucho la asimilación, así que tu mismo, en mi opinión da igual.
Hola Carlos, no te preocupes, yo tambien estuve en su lista negra, al principio no daba una y ponia todos mis comentarios en los post equivocados, pero con perserverancia consguí atinar en mis comentarios y salir de la lista negra, o eso creo jejeje.
Un saludo.
Escarpiiiiiin ahora si atina
Escarpiiiiin compañero tú eres el portero de mi lista negra, jajajaja
Esparpiiiiinn el negro.
JAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJA
Escarpiiiiiin casillas
Pero te aparece cuando alguien hace un comentario en un articulo tan antiguo? Por eso lo he hecho en este post, porque es nuevo y forma parte de la serie de volumen.
Vaya, hombre, ya es el tercer weblog en el que acabo en una lista negra. No tengo remedio...
Yo contesto todos, aunque tengas años de antigüedad, tu por eso no te preocupes, es mejor para la comunidad agrupar comentarios en su sitio.
interesante
Doy fé, de que así lo hace, Carlos.
eso es la creencia popular... pero se ha demostrado que determinadas proteinas (leucina) estimula la liberación de insulina igual o en mayor media q los CH. Con 10g d Bcaa postent.vas sobrado...
aqui tienes la prueba por si quieres darle un vistazo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6800820
Yo también te doy mi fé hermano de que lo hace, contesta a todo, yo hacía como tu por tus mismos motivos, pero no hace falta.
Un saludo.
Escarpiiiiiin portero
Buenas David he entrado en tu pagina web y no veo la foto que ibas a poner... tengo mucha curiosidad!!! pd: perdona si este comentario no va aqui.
+1
interesante
Pues el comentario estaría en mi web mucho mejor, no? He dicho esta semana, la foto ya está tomada, y los vídeos también es sólo cuestión de que tenga tiempo para subirlo de una vez... espero este finde.
+ 1
en estos post de hombros,trapecios etc . me gusta recalcar un poco mi experiencia , calentar bien bien esta zona del cuerpo(como todas),es una zona muy sensible tengan mucho cuidado y no tiren mas peso del que puedan manejar con la tecnica adecuada...un saludo
Muy buena observación aunque tengo que decir que esa observación es para todos los grupos musculares: "no tiren mas peso del que puedan manejar con la tecnica adecuada", :)
David necesito tu ayuda, o alguien que me pueda ayudar para organizar mi entreno de esta semana.Haber el lunes he echo piernas. Y sólo podré ir al gimnasio el miércoles, jueves y viernes. Me queda por hacer pecho y triceps, hombros, y espalda y biceps, ¿como lo organizarias? Muchas gracias
La única opción posible (ideal): pecho-tríceps, espalda-biceps y hombro-abdos en ese orden.
perfecto así se hará! gracias
Hola David, voy con un poco de retraso ( no, de ese no, me refiero a las malditas navidades y a algun catarro ) así que aún estoy por la semana 17. Especial Pectoral si no recuerdo mal.
La duda que me surge es con respecto a las rutinas especiales. Voy a seguir prácticamente la rutina de brazos casi todas las semanas, es lo que mas desproporcionado tengo. No crecen estos malditos. Y lo que estoy haciendo es seguir la rutina semanalmente sea cual sea la especialidad y en el dia extra meto lo que necesito.
Lo hago para no repetir semana tras semana la misma rutina y beneficiarme de la variedad de ejericios.
Esta bien hecho ?
Si, siempre que respetes el descanso necesario del bíceps y el tríceps.
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