Después del especial de gemelos y el seguimiento de este mes del entrenamiento de volumen, ha llegado la hora dentro del entrenamiento de volumen de realizar una rutina de superseries para ir adaptándonos al trabajo de definición que llegará el mes que viene.
Es buen momento para adaptarse ya que aún debemos de comer bien de hidratos y estaremos cargados, recordar que la dieta es la que marca el volumen, y tenéis un ejemplo de una típica dieta de volumen, y también una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia por si quieres subir más limpio, cargando sólo antes y después del entrenamiento.
Rutina de adaptación a las superseries
Esta rutina está dentro del entrenamiento de volumen, ya en la recta final para ver como es el entrenamiento de superseries, ahora que tenemos energía y podemos probarlo con total seguridad, ya que seguimos comiendo igual que en el resto de semanas de volumen.
Casi todos los ejercicios están superseriados (diferentes grupos musculares) o biseriados (el mismo grupo muscular), pero sin meter aún superseries más largas, que las probaremos la semana que viene en la segunda semana de apdatación a las superseries.
Semana 23
f: Fallo muscular
Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 8f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 6, 7, 8, 9 o 10 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. El entreno de pesas debe rondar entre 45 y 70 minutos como máximo.
En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar 3 sesiones de cardio de 40 minutos los días que no hagamos pierna preferentemente, ni el día después.
Imagen | usodesita
Comentarios
david no me carga la imagen!! no se si se te olvido ponerla!! gracias por todo!!!
Es el nuevo editor que usamos, a veces hace cosas raras, espero que en 10minutos aparezcan, son cosas de las nuevas tecnologías, hasta que se adaptan.
Paciencia chicos, y muchas gracias por avisar!!!
Ya se ve todo, fenómeno!!!
lo mismo digo! no carga las tablas de ejercicios!! :S
Hola David no se ven las tablas de ejercicios, saluditos.
david gracias... tengo una duda llevo mes y medio en el gym y no se si seguir la rutina de volumen que has venido publicado semanalmente, porq estoy comenzando en el gym,, entonces no se si esperar un par de meses cuando haya avanzado mas o q??? q me recomiendas.... gracias de antemano
Hola manuel, juraría que te había contestado en el otro comentario igual que este, pero he visto que no salió mi contestación, mil disculpas.
Pues la verdad yo esperaría a tener más experiencia para iniciarte en rutinas intensas, aisladas, avanzadas y por objetivo, en torno al año de entrenamiento más o menos.
Hola David.
Los que te vamos siguiendo, seguro que ya esperábamos esta respuesta tuya, es digamos... "la estándar" para este tipo de preguntas. Sin embargo me surge una duda. Para ese año en el que alguien comienza... recomiendas algún tipo de rutina en concreto? quizás pudiera ser motivo de un post, o quizás ya lo haya sido. A mi lo que se me ocurre es que quien comience podría seguir casi cualquier rutina de las que aparecen por aquí, sea volumen o definición, pero centrado más en la técnica de realización de los ejercicios y sin cojer cargas máximas hasta que se dominen las técnicas, pero creo que tu opinión al respecto sería muy interesante.
Un salud.
Escarpiiiiiin Heidi
Hay 3 post (mira si quieres en el reocpilatorio) con los primeros pasos en el gimnasio, aunque no sé si te refieres a eso, o a cuando ya se lleva un par de meses y se ha pasado del circuito...
Tengo pensado una serie para principiantes.
Me refería exactamente a eso, aunque supongo que quien comience, dudará que hacer en los siguientes 9 hasta que cumpla ese año orientativo, pero como inicio esos tres post están genial.
Un saludo.
Escarpiiiiiin recopilado
Le he dado unas cuantas vueltas más al tema jejeje. Creo que para quien quiera empezar esos tres post, durante los dos o tres primeros meses son básicos, pero luego, supongo que ya querrá orientar su entrenamiento a algo específico, se definir o adelgazar, o tomar volumen o hipertrofiar.
Supongo que lo que haga hasta cumplir el año, debería ir ya orientado hacia alguno de esos objetivos.
Creo que lo más peligroso de seguir las rutinas que tu propones de volumen o de definición, son los momentos del fallo, aunque también por lo que veo en el gym en la técnica suele haber muchos. Siempre veo alguno que hace biceps en barra tirando con todo el cuerpo y la espalda casi en "U tumbada hacía atrás", por lo que supongo que es bueno que siga perfeccionando la técnica y teniendo mucho cuidado y conociéndose en el fallo muscular.
Yo creo que una buena recomendación sería la que proponía antes. Seguir tus rutinas, pero eliminando fallo hasta el primer año.
Eso es lo que yo recomendaría, ahora viene la pregunta....
Lo consideras una locura de las mías? ;-)
Un saludo.
Escarpiiiiiin peligroso.
interesante
¿Escarpiiiin peligroso? Yo lo veo bien. En vez de hacer hasta el fallo muscular hacer hasta el fallo tecnico y tal vez reducir el numero de ejercicios (para centrarse mas en la tecnica).¿Que tal lo veis?
Un saludo!!
gracias david... empezare mas adelante entonce4s :D
interesante
Si Mmalo, es mi apellido, y mi nombre... mi nombre es RIESGO :-D
Bueno, en realidad lo de peligroso lo digo porque como no sé lo acertado de mis recomendaciones, pueden ser eso, acertadas o peligrosas.
Lo del fallo técnico (que lo aprendí aquí hace poco) también parece una buena idea.
Un saludo.
Escarpiiiiiin Riesgo
david los que queramos coger un poco mas de volumen en lo poco que nos queda nos recomiendas esta rutina o segir trabajando las anteriores? gracias
interesante
La clave para el volumen es la dieta, aunque es más aconsejable una rutina con más peso, puedes hacer esta, sólo son dos semanas, y viene muy bien variar la rutina y sorprender al músculo.
Es cierto que has comentado una y mil veces que la clave para aumentar el volumen es la dieta. Sin embargo, también he oído que las rutinas en superseries están orientadas a definir. Por lo tanto, llevando una dieta de volumen y un entrenamiento en superie, ¿qué es lo que se conseguirá?, ¿hipertrofiar más limpia y lentamente?
Muchas gracias de antemano por la currada que te pegas con nosotros.
Hombre, quemarías un poco más de grasa, pero no significativo, y crecerías un pelín menos, tampoco significativo, vamos que no hay gran diferencia, siempre y cuando la dieta siga siendo de volumen.
Tengo una duda, la pierna es lo que peor llevo me gustaría coger mas volumen ya que las tengo bastante delgadas por otros deportes de tiempo atrás en cambio de cintura arriba he conseguido bastante volumen, podría hacer la rutina que has puesto pero en pierna hacer la de volumen normal sin superseries? O con esta seguiría aumentando pierna? Un saludo.
Este entreno es para salir de la rutina de volumnen, el músculo se sorprende, y también para ir adaptando al entreno de definición con superseries, pero si comes como en volumen te servirá para crecer.
Hola David, quisiera saber si existe algún ejercicio equivalente al press Pallof, las poleas de mi gimnasio son o altas o bajas y todas fijas. Un saludo.
Se puede hacer en polea altas o bajas también.
Saludos David
¿El cardio es mejor pre o post-entreno?
¿Algún ejercicio que sustituya la contractora? en mi gimnasio no hay.
¡Gracias!
-- editado por última vez a las 16:48
interesante
Hola Zork!Te contesto yo, si no te importa, que David ya tiene bastante curre y esto ya se ha respondido en otros comentarios! En cuanto al cardio, mejor post-entreno, de lo contrario perderás energía y no darás el 100% en tus entrenos. El ejercicio más similar a la contractora son los cruces de poleas! Espero haberte ayudado, un saludo!
+1
saludos, hay posibilidad de que esta rutina en vez de cinco días , se pueda realizar en cuatro días y en este caso como emparejaría los grupos musculares, gracias.
Claro, pero juntando ejercicios:
Pecho-biceps
Piena
Espalda-triceps
Hombro
Gracias por responder tan pronto, la cuestión es que he visto que las superseries del día de brazos se realizan los bíceps y triceps en el mismo ejercicio, no se si me explico entonces como lo hago , ¿cuando finalice las superseries de pecho, que tipo de ejercicios hago para realizar solamente los bíceps en superseries y lo mismo cuando vaya hacer espalda y triceps en superseries?, gracias de antemano por tu paciencia.
Claro, ahí está la pega, tienes que reestructurar todo el entreno, pero pecho déjalo igual, haz una triserie de bíceps y una de tríceps.
Vale perfecto, gracias.
Hola David!
Me estreno como interrogador en el blog.
He seguido el entrenamiento de volumen desde el principio hasta el día de hoy, el caso es que a finales de año comencé a prepararme para Triatlon, a pesar que he seguido las rutinas de volumen, ni la dieta ni la carga de cardio ha sido la que debiera por lo que no he ganado en volumen aunque me encuentro con mucha mas fuerza. De momento estoy contento con el resultado de la rutina de volumen combinada con el entrenamiento de running / bici, pero ahora que llega a su fin y ademas estoy empezando a meter entrenamientos en piscina me preguntaba si la combinación es correcta, si debo bajar el trabajo de pesas en gimnasio o si es mejor combinar la rutina de definición que vas a comenzar con los entrenamientos de cardio.
Bueno perdón por el tocho y gracias anticipadas!!!
Bueno, en tri, se suele hacer dos o tres días semanales de pesas, no más. Pero como bien dices con el cardio (si es mucho, como debe ser) no cogerás mucho volumen asíq ue tampoc te va a perjudicar, aunque sí que te va a quitar mucho tiempo de entreno, cosa que seguro necesitas, a no ser que te dediques sólo a ello.
Gracias David, de momento el tiempo no es un gran problema, aprovecho la hora y media de comida en el trabajo para entrenar pesas y hago el trabajo de cardio por la tarde y sobre todo el fin de semana (cuando puedo hacer salidas largas en bici), ademas de momento mi objetivo es acabar uno (que ya es) y poco a poco ir mejorando tiempos (aunque de momento no me obsesiona).
Hola David, una duda que seguro que es un poco básica, pero como yo empece a interesarme por la musculación a raíz de la etapa de volumen, me falta un poco de información.
Las Superseries son 2 series seguidas alternando 2 grupos musculares distintos y las biseries son las series igualmente seguidas en las que se trabaja el mismo grupo muscular, verdad ?
Ahora bien, en 1 SuperSerie, que consta de 2 series (ya sea super o bi) no hay descanso, verdad ? El descanso se produce cuando se ha terminado la SuperSerie o Biserie, no ?
Gracias.
-- editado por última vez a las 12:58
Tienes los conceptos perfectamente asimilados, muy bien.
Hola David, primero decirte una vez más que gracias por el curro de esta rutina de volumen. son muchos años yendo al gimnasio, y sin embargo esta es la primera vez que de verdad he visto resultados ( cierto es que también es la vez que más meticuloso he sido.) desde que empecé con la rutina hasta ahora, ya he ganado unos 9 kilos y no me he tapado demasiado. me mantengo parecido de nivel de grasa qeu empecé.
Sin embargo, te quería pedir tu opinión en una cosa. me gustaría ya en Marzo empezar a definir, no quiero seguir más en volumen, y tenía intención de hacerlo, con rutinas de fuerza y HIIT. con pesos moderados y 5 repeticiones de media. entrenar en circuitos y el cuerpo completo en dos días de entrenamiento.¿ que te parece? Sé que la dieta es lo importante y así lo haré. pero en volumen no hice entrenamientos de fuerza, y creo que me pueden ayudar para ganar en fuerza y en dureza de musculos...
gracias!
El problema del HIT (que no es HIIT porque eso son intervalos para cardio) es que no se recomienda para nada hacer ejercicio cardiovascular.
La fuerza no te va a endurecer los músculos, eso es el tono miogénico y se gana cuando estés más bajo de grasa, por norma general.
Y el problema de hacer fuerza con deita baja en hidratos es que no vas a progresar como debieras, y puede que incluso te lesiones, cargar sin energía es peligroso.
Vale, yo lo que decia era HIIT, vamos, rutina de fuerza e intervalos. entonces con entrenamiento de fuerza nada de cardio? y lo que tu me recomiendas entonces es la rutina de definición tipo la que tú ponías el año pasado, de series y cardio no?
Ahhhh!!! No, no, con fuerza si puedes hacer cardio, con lo que no puedes es con HIT (alta intensidad), pero si vas a hacer HIIT no problema.
El problema sólo el dicho con la fuerza, :)
vale! entendido. Entonces una rutina de fuerza como la que quiero hacer, y cardio en intervalos sí se puede hacer. lo único q tengo q tener cuidado al mover tanto peso, q me ayude alguien, o mover algo menos de peso ( con lo q a lo mejor no progreso tanto.) bueno, la hare un mes o dos a ver como me va, sino iré otra vez a la de definicion "normal" mil gracias!
¿no es mas o menos lo mismo remo con mancuerna que remo polea baja?
42 Comentario moderado
15Muy similar, mismo ángulo diferente rango de fibras.
Hola David, vas a hacer otro seguimiento pero de tu etapa de definicion? y si haces definicion sigues las dietas de definicion colgadas aqui?
un saludo y gracias
Seguramente. Sí, mis dietas son casi al 100% como las que pongo en definición.
..Subir el peso en cada serie?? o en cada nueva semana o entrenamiento??
En cada serie, como siempre.
David haces un gran trabajo...sigo tus tablas de entrenamiento y las estoy haciendo,noto una buena evolucion aunque la dieta cuesta mas...jejeje ¿es compatible la natacion con esto de volumen? gracias de nuevo¡
Complicado porque no dejas descansar al músculo entrenado, es mejor no hacerla en volumen.
Hola David Diaz Gil,encantada de saludarte.
Te cuento,soy una mujer de 44años q ahora estoy haciendo una dieta,llevo unos 20 kg perdidos aunq ahora estoy algo estancada por dejar unos dias,pero ahora empezare otra vez con ella y otra vez a ir al gimnasio,empece con bicicleta y cinta y algo de abdominales,pero poco porq en estos dos meses atras no he ido,por mi tiempo,trabajo siempre de noche y el cansancio me podia,pero solia ir al cuando acababa mi jornada antes de ir a dormir,osea q trabajo de noche y duermo de dia,pero quisiera conseguirlo,y voy a empezar otra vez,mi idea es ir tres veces en semana,lo q yo he pensado es acostumbrar al cuerpo otra vez con lo q hacia y una vez yo ya lo note q voy normal y no suponga un esfuerzo,empezar con pesas quiero muscular mi cuerpo aunq no exageradamente pero si marcando la musculacion,hace mucho q no hacia nada pero la edad y demas me han hecho ponerme las pilas,mido 1.76,y mi peso ahora es de 94 aunq quisero llegar a los 80,aunq si consiguiera mas pues mejor q mejor,quisiera me facilitaras los entrenamientos de volumen desde el principio y q me aconsejaras en el inicio de este deporte,o q seria mejor antes de eso,nose soy muy novata en ese tema y no hacia nada de ejercicio antes,no se por donde empezar en general,espero puedas aconsejarme,bueno espero no haberme enroyado mucho y entiendas lo q quiero decir.agradeciendolo de antemano se despide.
Tayri
Hola Tayri, este entrenamiento no es para ti, el martes sale una entrada con entrenamiento del primer año para principiantes.
Salu2
Gracias David,la verdad q es un mundo desconocido para mi,asi q estare atenta entonces al entrenamiento del primer año,seguire con cinta y bicicleta para coger algo de ritmo y a ver q tal mis inicios.Muchas Gracias
Gracias por la contestacion. Pensaba que era bueno como ejercicio de cardio.Entonces, ¿Boxeo tampoco valdria como cardio? Gracias¡
Anida las respuesta, por favor porque pierdo el hilo.
Todos los ejercicios cardiovasculares valen como cardio, lo que pasa que se aconsejan realizarlos a ritmo moderado y no durante largo tiempo.
Buenas¡¡¡tengo una duda que espero que puedas solucionar.Una vez acabado el entrenamiento de pesas me tomo las proteinas y despues hago el cardio.¿ es preferible hacer el entrenamiento y el cardio directamente seguido y una vez acabado el ejercicio tomar el suplemento? Gracias por tu ayuda
Da igual, no vas a notar una gran diferencia, aunque lo ideal es si vas a hacer 30min de cardio tomarlas tras el cardio, si el cardio va a ser de una hora o más tomalas antes.
Gracias por la informacion. Me habian dicho que los 30 minutos despues del entrenamiento los musculos estaban mas receptivos y me los tomaran antes del cardio.
Por favor, anida las respuestas para que sepas a quien contestas.
Tras la pesas se abre una ventana anabólica de unos 30-60min, cuando el músculo se recupera de la tensión y esfuerzo muscular (unos20-30min después), pero si no le dejas descansar....
Hola David voy con retraso con la rutina y encima llevo dos semanas sin entrenar, queriendo empezar en abril definición, no llegaría a tiempo de realizar las semanas de superseries, (quedan dos semanas para definir). Quería realizar estas últimas semanas las de adaptación a superserie para preparar el cuerpo al entreno de definición, pero al llevar dos semanas sin entrenar nada, no se si sería mas prudente hacer una semana con las "standar" para recuperar el ritmo y luego solo una de superserie o lanzarme directamente con la superseries
Mejor haz la estandar, ya tendrás tiempo de adaptarte al principio de la definición que es más liviana.
Buenas, quisiera saber que diferencia hay entre zancada normal o arrancada, diagonal, lateral, etc, esque mi duda viene al ver las rutinas que poneis, que lo mire en varios sitios pero no encuentro ningun video ni nada! Gracias y un saludo!!
Lateral: http://www.entrenamientos.es/ejercicios/23658993.jpg
Diagonal a 45º entre las frontales y las laterales.
Arrancada: http://www.ugr.es/~agros/alumnos/arran.jpg
Google!!!
Muchas gracias!! Un saludo y estupenda web!
Muchas gracias y un saludo!! Esta semana la estaís dejando de descanso total, pero que función tiene para comenzar al Definición a tope con el musculo mas descansado y relajado?
Exacto.
David, te señalo unos errores que he visto en las imgs ya que voy por esta semana.
En el Día 5 pone ESPALDA para englobar Biceps y Triceps y en el primer ejercicio pone SERIES 4 y en el número de Repeticiones solo aparecen 3.
Un saludo.
Gracias, pero bueno más o menos se entiende. ;)
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