La sentadilla, el paradigma del entrenamiento de piernas, el ejercicio estrella en cualquier rutina que se precie y un indispensable si queremos aumentar el volumen de los músculos que conforman la pierna. Esto es lo que la mayoría de nosotros piensa de este ejercicio. A pesar de ser cierto, para muchas personas representa un riesgo de lesión muy elevado y un sufrimiento innecesario a la hora de hacer piernas. Por ello queremos demostrar que se puede trabajar la pierna sin la necesidad de hacer sentadillas.
Cuando trabajamos la piernas lo que queremos trabajar son todos los músculos que las conforman, es decir, los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, los gemelos, los abductores… La sentadilla es un ejercicio que los trabaja a la perfección, pues toca casi todos ellos con un sencillo movimiento en el que las piernas son las que elevan todo el peso que nosotros portamos a nuestras espaldas. Pero eso no quiere decir que sea el único que podemos hacer, sino que existen otras alternativas menos lesivas para entrenar las piernas.
Todos los músculos que hemos citado anteriormente se pueden trabajar por separado, y no es necesario que hagamos simplemente sentadillas para mantenerlos tonificados. Es cierto que la sentadilla nos ahorra mucho tiempo y representa un ejercicio explosivo en cuanto a la actividad que requiere, pero para aquellos para los que sea todo un problema es mejor trabajar cada músculo por separado. Para ello podemos realizar ejercicios en la contractora o silla romana y así entrenar los cuádriceps.
Los isquiotibiales los podemos entrenar con la contractora invertida en la que tumbados trabajaremos la parte trasera de las piernas, al igual que en la vertical, donde permaneceremos sentados. Los glúteos los podemos trabajar con la máquina de patada de glúteos, o en su defecto con la tradicional patada que realizaremos apoyados en una colchoneta en el suelo. Para trabajar los gemelos lo recomendable es el uso del mismo peso del cuerpo para hacer elevaciones doblando el tobillo, o lo podemos hacer también en máquina, realizando diferentes variaciones para incidir en una y otra parte de los gemelos.Los abductores los vamos a trabajar en la contractora para abductores o mediante la realización de bailarinas. Estos son algunos ejemplos de cómo podemos desarrollar unas piernas fuertes simplemente usando máquinas y no correr el riesgo de dañarlos las rodillas. Es importante que tengamos esto en cuenta y no dejemos sin entrenar las piernas por culpa de los miedos infundados y la falta de alternativas.
Imagen | nattydreaddd
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Comentarios
Esto se puede aplicar a casi todas las zonas del cuerpo. No obstante, hay ciertos ejercicios que, por mucho que nos empeñemos en buscar alternativas (válidas también, por supuesto), desde mi punto de vista son insustituibles: el peso muerto, la sentadilla, la dominada (asistida o no, según nuestro peso y capacidad), el press de hombro, el press de banca...
Está claro que estos ejercicios multiarticulares son mejores. Pero también requieren un nivel más avanzado, precisan de un mejor control de la técnica, y dan lugar a mayor riesgo de lesiones. Pero cuando se pueden hacer, son los ejercicios estrella. Cuando yo no tengo tiempo para ir al gym y hacer mi rutina completa por motivos de trabajo o lo que sea, un par de series de estos cinco ejercicios y para casa.
Un saludo.
Para mi la sentadilla es indispensable, es el único ejercicio que hago para piernas, junto con peso muerto.
Si tuviera que sustituirlo por otro ejercicio por falta de soporte, por ejemplo, lo sustituiría por:
Zancandas con peso
Pero muerto estilo sumo
Sentadillas con trap bar.
-- editado por última vez a las 11:28
una pregunta: ¿donde conseguiste una trap bar? ¿en tu gimnasio tienen? yo entreno en casa y hace tiempo que me quiero comprar una y no encuentro por ningún sitio..
Ojala tuviera una!!! Entreno en casa así que no tengo más que para hacer sentadillas. Si quieres una tendrás que comprarla fuera y pagar muchos portes o podir a un herrero que te fabrique una.
Perdón por la confusión pero, decía que "si tuviera que sustituir la sentadilla", no creo que la sustituya XD
Un saludo
-- editado por última vez a las 16:51
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