Guía de ejercicios abdominales (VIII): Encogimientos abdominales en polea alta

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Vamos a dar continuidad a nuestra guía de ejercicios abdominales y en esta ocasión describiremos un ejercicio que se desarrolla utilizando la polea alta, es un movimiento menos tradicional pero muy efectivo y dinámico. Se trata de los encogimientos abdominales en polea alta.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de rodilla y de espaldas a la máquina de polea alta, debemos coger la barra o la cuerda de la polea previa selección del peso a utilizar y situar ambas manos que toman la polea detrás de la nuca. Desde allí comenzamos el ejercicio.

Inspiramos y siempre permaneciendo las manos con la carga detrás de la nuca nos incurvamos realizando un crunch abdominal mientras espiramos y contraemos el abdomen para acercar el pecho a la pelvis. Lentamente regresamos a la posición inicial controlando el descenso de la carga.

Sugerencias y datos útiles

  • Siempre debemos conservar un espacio entre la barbilla y el pecho, de manera que no se tensione el cuello ni se generen molestias en cervicales.
  • Este ejercicio trabaja principalmente los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen y oblicuo mayor.
  • No es aconsejable realizar este movimiento muy cargado o con cargas excesivas, sino realizar el movimiento lentamente y de forma controlada para fortalecer el abdomen.
  • Puede ejecutarse sentado en un banco en lugar de arrodillado, siempre asiendo la polea alta.
  • Se pueden realizar tres series de entre 15 y 20 repeticiones cada una.
  • Para un trabajo más efectivo no debemos olvidar espirar al contraer el abdomen e inspirar previo a la fase positiva del ejercicio.


Video | Migimnasiotv
Imagen | Wikimedia

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