Guía de ejercicios abdominales (XXII): Rotaciones de tronco con bastón, sentado

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Para continuar con nuestra guía de ejercicios abdominales que nos muestra diferentes opciones para trabajar el abdomen de manera efectiva, hoy desarrollaremos un ejercicio muy conocido llamado rotación de tronco con bastón, sentados.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos sentados en un banco y colocar un bastón por encima de los trapecios, sujetándolo con las manos de ambos extremos. Podemos redondear ligeramente la espalda y con la vista siempre al frente con los pies apoyados en el suelo, iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y mientras contraemos el abdomen giramos el tronco hacia un lado mientras adelantamos el hombro derecho y llevamos hacia atrás el hombro izquierdo. El movimiento debe realizarse lentamente y con continuidad.

Regresamos a la posición inicial y giramos al lado contrario, así repetimos tantas veces como sea necesario.

rotacion-tronco

Sugerencias y datos útiles

  • No debemos realizar un giro brusco que movilice todo el cuerpo, con sólo adelantar un hombro y el otro levemente mientras contraemos el abdomen ya es suficiente.
  • El movimiento debe realizarse lentamente sin impulso ni movimientos bruscos, pues de lo contrario podemos dañar la columna y no trabajar adecuadamente los abdominales.
  • Debemos realizar el recorrido del ejercicio de manera continuada y lenta.
  • Podemos concentrar el trabajo en mayor medida en el abdomen si antes de comenzar el movimiento contraemos el abdomen y curvamos ligeramente la espalda.
  • Este ejercicio solicita principalmente los siguientes músculos abdominales: cuando el hombro derecho se desplaza hacia adelante se trabaja oblicuo externo derecho y oblicuo interno izquierdo. En menor medida se trabaja el cuadrado lumbar, el recto del abdomen y los músculos extensores de la columna.
  • Se pueden realizar series de más de 3 minutos cada una.
  • Este ejercicio puede realizarse de pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros y el abdomen contraído constantemente.

Video | Sportize.me
Imagen | Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier

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