Guía de ejercicios abdominales (XXIII): Flexión lateral de tronco en banco

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Vamos a continuar con nuestra guía de ejercicios abdominales que nos ayuda a ejecutar de manera efectiva y segura diferentes movimientos para trabajar la zona media. Hoy describiremos un ejercicio para los oblicuos del abdomen llamado flexión lateral de tronco en banco.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento necesitamos ubicarnos en el banco previsto originalmente para ejecutar extensiones lumbares, allí debemos colocarnos de lado, apoyando la cadera sobre el banco, el tronco debe quedar sobre el vacío y los pies deben estar sujetos por los tobillos debajo de los cojines. Colocamos las manos detrás y a los lados de la cabeza o cruzadas delante del pecho, e iniciamos el ejercicio.

Con el cuerpo alineado desde los talones hasta la cabeza, inspiramos y realizamos una flexión lateral de tronco hacia arriba mientras contraemos el abdomen y regresamos lentamente a la posición inicial, pudiendo descender más allá de la línea de las piernas, acercando el tronco al suelo.

El trabajo debe ser controlado pero continuo, repetimos tantas veces como sean necesarias para culminar la serie.

Sugerencias y datos útiles

  • Este ejercicio debe realizarse con cuidado, con un movimiento constante pero controlado, de manera de no realizar impulsos que pueden dañar la columna.
  • Todo el tronco debe elevarse por la contracción de los abdominales, no debe elevarse la cabeza únicamente ni tirar del cuello en ningún momento.
  • Se pueden realizar 2 a 3 series de 12-15 repeticiones cada una, de ambos lados.
  • Este movimiento de flexión lateral de tronco en banco solicita el trabajo principalmente de los siguientes músculos abdominales: oblicuo menor y mayor del lado de la flexión y recto mayor del abdomen del mismo lado, no obstante, para que el movimiento no se descontrole y el cuerpo no caiga del lado contrario, también se contraen los músculos del lado opuesto en menor medida.
  • Durante el ejercicio también se contrae el músculo cuadrado lumbar, ubicado en la espalda.
  • Al descender el tronco éste no debe alcanzar un ángulo de 90 grados respecto a las piernas, al igual que al realizar la flexión hacia arriba, para prevenir daños en la columna.


Video | Shelstad1
Imagen | Libro: “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier

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