Guía para principiantes (LVI): Pull-over con polea alta

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Retomando nuestra guía para principiantes, describiremos un ejercicio para el trabajo del tren superior, especialmente para ejercitar los músculos de la espalda. Se trata del pull-over con polea alta, con brazos extendidos.

Técnica de ejecución de pull-over con polea alta

Para comenzar el ejercicio debemos situarnos de pie y de cara a la polea alta con las piernas ligeramente separadas, habiendo cargado previamente el peso a utilizar. Tomamos con ambas manos en pronación la barra, es decir, de manera que las palmas miren hacia abajo y extendemos los brazos delante nuestro sujetando la polea, desde allí, iniciamos el movimiento.

Las manos deben estar separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros y con la polea sujetada de manera que las manos queden más allá de la altura de los ojos, inspiramos, conservamos el torso fijo, contraemos el abdomen y llevamos la barra hacia los muslos siempre conservando los brazos extendidos con codos ligeramente flexionados, exhalamos al final del movimiento y lentamente regresamos a la posición inicial.

Músculos trabajados con pull-over en polea alta

Este ejercicio como hemos dicho anteriormente, solicita músculos de la espalda, sobre todo, requiere del esfuerzo del dorsal ancho que contribuye a dar amplitud a la espalda. Asimismo, es solicitado el trabajo del redondo mayor, músculo también situado en la parte posterior del torso.

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De manera secundaria participa en el movimiento la porción larga del tríceps que controla la articulación brazo- tronco.

Consejos y errores frecuentes al realizar pull-over en polea alta

  • Inclinar el torso y curvar la espalda: el tronco debe permanecer erguido y la espalda recta, de manera que sólo se movilicen los brazos desde arriba hacia nuestros muslos.
  • Flexionar los codos: al descender la polea alta hacia los muslos, para que el trabajo sea efectivo sobre los músculos de la espalda, los codos deben estar ligeramente flexionados y los brazos extendidos hacia adelante.
  • Quebrar las muñecas: la articulación de la muñeca puede resultar dañada si nos ayudamos con ésta para ejecutar el ejercicio y la doblamos al jalar la polea alta. En todo el recorrido el movimiento debe ser controlado y las muñecas deben permanecer en igual posición extendida.


Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Trainido

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