Si estas comenzando una rutina de ejercicios para trabajar tus músculos, nuestra guía para principiantes puede ser de gran ayuda, pues pretende facilitar el aprendizaje y reconocimiento de los movimientos que pueden incluirse en una rutina de musculación. Hoy describiremos un ejercicio para el trabajo de los brazos, se trata de la extensión de tríceps en polea alta con agarre invertido o en supinación.
Técnica de ejecución de extensión de tríceps en polea alta, agarre invertido
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie, piernas separadas y levemente flexionadas, frente a la máquina de polea alta y previa selección del peso a cargar, cogemos con ambas manos la polea alta con las manos en supinación es decir, de manera tal que las palmas miren hacia arriba.
Flexionamos los codos y conservamos los brazos a los lados del cuerpo y desde esa posición inspiramos y descendemos las manos que sujetan la polea hacia los muslos, mediante la extensión de los brazos. Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial sin flexionar la muñeca e intentando no movilizar brazos sino simplemente antebrazos mediante la flexión y extensión del codo.
Músculos trabajados con extensión de tríceps en polea alta, agarre invertido
Este movimiento, como hemos dicho previamente, solicita los músculos de los brazos, concretamente, se trabaja el tríceps tanto el vasto externo como el vasto interno del mismo y la porción larga del músculo.
Asimismo, durante la extensión del antebrazo se requiere del esfuerzo del ancóneo así como de los músculos extensores de las muñecas como son el primer y segundo radial, los extensores de los dedos y el cubital posterior, músculos no trabajados con la extensión de tríceps con manos en pronación.
Consejos y errores frecuentes al realizar extensión de tríceps en polea alta, agarre invertido
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Utilizar cargas pesadas: el agarre en supinación o invertido no permite utilizar cargas muy elevadas, por ello, para no alterar la postura ni sobrecargar zonas indeseadas, lo mejor es seleccionar un peso ligero para movilizar con la polea durante este ejercicio.
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Realizar movimientos bruscos: si utilizamos el impulso para movilizar el peso durante la extensión de tríceps, podemos lesionar la muñeca así como la articulación del codo, pues un movimiento brusco al regresar a la posición inicial favorece la flexión de la muñeca.
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Despegar los codos del torso: para que el movimiento concentre el esfuerzo en los tríceps y músculos de los brazos, los codos deben permanecer a los lados del cuerpo y sólo se deben movilizar antebrazos mediante la flexión y extensión del codo.
Imágen | Libro: “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier y Wikimedia.
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