Hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio que permite trabajar de manera efectiva, sin trampas y con alta intensidad, las extremidades superior. Se trata de un ejercicio para brazos, concretamente para el trabajo de bíceps: Bíceps en banco scott.
Técnica de ejecución de bíceps en banco scott
Sentados sobre la máquina, apoyamos la totalidad de los brazos sobre el pupitre del banco scott y cogemos una barra Z o dos mancuernas con las manos, de manera que las palmas miren hacia arriba. Sin movilizar los brazos y con los mismos estirados mientras sostenemos el peso, comenzamos el ejercicio.
Inspiramos y comenzamos flexionando los codos para llevar las manos hacia el pecho junto al peso, espiramos al final del movimiento y regresamos a la posición inicial lentamente, sin extender completamente los brazos.
Puede realizarse frente a una polea y tomar el manillar de las mismas con las manos en reemplazo de las mancuernas o de la barra. También puede realizarse a una mano y alternar con la otra.
Músculos trabajados con bíceps en banco scott
Como hemos dicho es un ejercicio para brazos y como lo indica su nombre, el principal músculo trabajado es el bíceps, que se solicita de manera intensa porque el banco no nos permite ayudarnos con el resto del cuerpo ni movilizar los brazos.
También se demanda el esfuerzo del braquial anterior durante el movimiento y en menor medida son trabajados con este ejercicio el supinador largo y el pronador redondo.
Consejos y errores frecuentes al realizar bíceps en banco scott
- Estirar completamente los brazos en la fase excéntrica: solamente deben estar completamente estirados los brazos en la posición inicial, pero posteriormente los codos deben quedar al final de la fase excéntrica levemente flexionados, de esta manera prevenimos lesiones como las tendinitis.
- Coger mucho peso: si el peso escogido para realizar el movimiento es excesivo no sólo tendremos grandes riesgos de lesiones, sino que es probable que busquemos ayudarnos con el resto del cuerpo, inclinando más el torso sobre el pupitre o despegando los tríceps del mismo al levantar el peso.
- No realizar calentamiento: este movimiento requiere de un ligero calentamiento de los músculos antes de realizarse, porque al estar los brazos elevados y despegados del torso, genera una gran intensidad en el trabajo del bíceps, entonces, no calentar los músculos puede generar graves lesiones o muy fuertes agujetas.
Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Ejercicium
Comentarios
Se puede considerar este ejercicio...similar a hacer biceps apoyando el codo en la rodilla?
Ese ejercicio se llama concentrado de biceps, y como su proio nombre indica, es mucho más concentrado, más intenso, aíslas por completo cada biceps por separado y, como el brazo está casi vertical por completo, todo el recorrido que realizas es intenso, en cambio, en el banco scott, cuando llegas a la zona más alta, ya casi no haces esfuerzo en comparación con la salida.
El concentrado se hace con un solo brazo y después el otro,además de en otro posición, este es un "simple" press de biceps.
Nadie ha dicho lo contrario, solo respondia al comentario 1. Seri muy incómodo realizar el ejercicio que describe el post apoyando ambos codos sobre las rodillas, por lo que he deducido que se referia al concentrado, ejercicio sobre el que he opinado.
Similar pero eleva más los codos, en el curl concentrado, los brazos quedan perpendiculares al piso y los codos con leve elevación, en este caso el banco eleva aun más los brazos por eso es un poco más intenso.
Perfecto, mil gracias. Has deducido bien, y lo has explicado mejor.
En mi antigua epoca de gimnasio le llamabamos "el predicador"
Tengo una duda sobre hasta dónde tienen que subir los brazos. Cuando subimos el peso, los antebrazos tienen que quedar a 90º (perpendiculares al suelo) o se puede sobrepasar (recorrido amplio) y acercarlos más hacia el pecho? Gracias
interesante
Deben quedar completamente perpendicular al suelo, todo lo que abances de más, no solo no servirá de nada, sino que sera descanso para el biceps.
Como siempre, depende. En teoría subir hasta dejar los antebrazos perpendiculares al suelo sirve para trabajar más "la cabeza" del biceps, para darle forma. Sin embargo a partir de ciertos grados, baja la tensión del ejercicio y normalmente se fuerza la postura. Por ello yo suelo variar, hay temporadas que subo hasta arriba y otras que no (para mantener la tensión y hacer un movimiento más natural).
Si quieres trabajar "la cabeza" del biceps hay otros ejercicios que inciden mejor, como el curl en polea alta, mantienen la tensión y no son propensos a modificar la postura.
Eso que dices se basa en un estudio científico que dice que los músculos se pueden trabajar por zonas, pero hay otro estudio, igual de creible y demostrado que dice, que las fibras musculares se entrenan por igual, independientemente del tipo de ejercicio que se haga, que no se pueden entrenar zonas específicas de un solo músculo.
Ambos estudios son muy extensos y están muy bien documentados, como ves, en pleno siglo XXI siguen habiendo incógnitas y creencis distintas en el ámbito deportivo, aun hay mucho que estudiar y que demostrar.
Tan correcto es eso que dices tu, como decir que haciendo un ejercicio u otro, lo único que va a variar es la énfasis con la que trabajas ese músculo en concreto y los distintos músculos que se ven implicados segun el ejercicio que se haga.
interesante
Siempre habrá contradicciones en este y muchos otros temas a tratar, mi consejo es que varíen la rutina con diversos ejercicios, en primer lugar por que no la vuelve monótona y mecánica y en segundo, porque todos los ejercicios tienen un estímulo diferente sobre los músculos que solicitan.
Lo que es innegable, es que el musculo hay que trabajarlo en todo su recorrido, ya que si no, solo incidirias en el intervalo de recorrido ejercitado, debilitando la dinamica del movimiento, solo es aconsejable entrenar un musculo o grupo muscular de manera parcial, cuando quieras incidir en dicha fase del movimiento, tanto en la fase concentrica, como excéntrica, para de esa forma superar puntos de estancamiento en dicho movimiento.
-- editado por última vez a las 23:30
Totalmente de acuerdo, cito:
"Respondiendo a #4: Jairo Racero Garcia | Deben quedar completamente perpendicular al suelo, todo lo que abances de más, no solo no servirá de nada, sino que sera descanso para el biceps."
Realizar este recorrido, sin duda, es lo mejor en este tipo de ejercicio para aislar al máximo y trabajarlo casi en su totalidad.
En el comentario nº8, respondiendo a otro compañero, aclaro que el concentrado, siendo muy parecido, trabaja completamente el recorrido y enfatiza mucho más sobre el biceps.
Lo de trabajar a medio recorrio en distintas fases, es otro tipo de entrenamiento que, espero hagan algún post dedicado a ello puesto que, con los conocimientos debidos, es tambien una muy buena forma de sacar mucho rendimiento a todos los ejercicio. Por ejemplo, lo que ya han mencionado en el reto de dominadas, llegadas y salidas de dominadas.
-- editado por última vez a las 01:19
Totalmente de acuerdo Jairo.
Lo que siempre recomiendo a todo el mundo es variar la forma en la que se realizan los ejercicios para que el músculo no se acostumbre a hacer siempre el mismo movimiento.
Añadir, que en el Curl de Biceps en banca Scott, los codos han de quedar fuera de la banca, para que no sufran por la presion del peso.
-- editado por última vez a las 23:33
Buena observación, puede llegar a ser incómodo hacer el ejercicio con el codo apoyado, aunque a veces no se tenga la posibilidad de dejarlo fuera del área de apoyo porque sea demasiado ancha la banca o se este haciendo el ejercicio en un respaldo
hola, sabes yo quiero ser futbolista, y te queria preguntar si me puedes asesorar, con ejercicios para fortalecer mi musculatura y sacar potencia en velocidad...si pudieras te lo agradeceria mucho...gracias saludos..
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