Guía para principiantes (XXXVIII): Bíceps, brazos en cruz, en polea alta

Síguenos

bicepos2


Continuando con nuestra guía para principiantes, hoy describiremos un excelente ejercicio para el trabajo de los brazos, más precisamente, de los bíceps. Se trata de bíceps con brazos en cruz en polea alta que resulta muy efectivo para desarrollar las extremidades superiores.

Técnica de ejecución de bíceps con brazos en cruz en polea alta

Para comenzar este movimiento debes situarte de pie en medio de la polea alta o sentado si las poleas tienen poca altura. En cada mano sujetas la polea de los respectivos lados conservando la palma de la mano hacia arriba, es decir, con agarre en supinación. Con los brazos ligeramente flexionados se logra la posición inicial del ejercicio.

Con el torso recto, la espalda erguida y las piernas levemente flexionadas, pudiendo estar una de ellas adelantada para mayor estabilidad comenzamos el ejercicio inspirando y flexionando los codos de manera de llevar las manos hacia el hombro mientras elevamos el peso previamente cargado en la polea.

Espiramos y regresamos lentamente a la posición inicial.

Una variante a este ejercicio es realizarlo con una mano primero y después, con la otra. Siempre debe primar el movimiento del antebrazo y no el del resto del cuerpo.

Músculos trabajados con bíceps, brazos en cruz, en polea alta

Este ejercicio como hemos dicho anteriormente, solicita el trabajo de los brazos, sobre todo, del bíceps a quién trabaja principalmente en su porción larga porque se estira y tensiona en forma seguida debido a la posición en cruz de los brazos.

En forma secundaria también es trabajado el braquial anterior que permite el movimiento del codo.

biceos1

Para mejores resultados sobre los músculos antes dichos se recomienda realizar series largas y no ejecutar el ejercicio con elevadas cargas. También se suele ejecutar el movimiento de bíceps con brazos en cruz en polea alta tras finalizar una sesión de brazos.

Consejos y errores frecuentes al realizar bíceps con brazos en cruz en polea alta

  • Movilizar el brazo: si al elevar la carga y flexionar el codo elevamos también el brazo, no estaremos ejecutando bien el ejercicio, pues no estaremos concentrando el trabajo en el bíceps. Para lograrlo, piensa en que el brazo debe estar lo más quieto posible y que debe ser el antebrazo el que se movilice para que la mano llegue al hombro gracias a la contracción del bíceps. Las manos deben ir hacia el hombro no hacia arriba de la cabeza.
  • No completar el recorrido: si no extendemos los brazos para después volver a contraer el músculo de manera de realizar una X con las extremidades estaremos desaprovechando el ciclo estiramiento/ tensión que posee este ejercicio y que es responsable de los grandes beneficios que puede provocar su ejecución. Procuremos completar el recorrido a ritmo constante para sacar mayor provecho al movimiento.


Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Jflexxn817

Los comentarios se han cerrado

Ordenar por:

3 comentarios