El trabajo del tren inferior es algo que debemos tener siempre presente a la hora de conseguir un cuerpo proporcionado. Una de las cosas que solemos dejar de lado es eso precisamente. Pero si ahondamos aún más en este tema, la parte de los glúteos es una que se queda muchas veces descolgada. Es cierto que el trabajo de cuádriceps y el de isquiotibiales suele ser bastante completo, pero el de glúteos se queda más flojo. Por eso queremos detenernos en un ejercicio perfecto para esta parte del cuerpo, se trata del conocido como hip thrust.
Existen muy pocos ejercicios que aíslen a la perfección la parte de los glúteos. Es cierto que en algunos como las sentadillas, las zancadas… se suelen trabajar los músculos de los glúteos, pero no siempre se hace de una manera aislada y correcta. Hay que tener presente que cualquier extensión de cadera suele incidir en los glúteos, pero esto no garantiza un trabajo intensivo de esta parte. Con el ejercicio conocido como hip thrust conseguiremos un aislamiento perfecto y unos resultados sorprendentes.
Un grupo muscular grande que se merece un entrenamiento grande
Los músculos que componen los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes de todo el cuerpo, por lo que la intensidad a la hora de trabajarlos debe ser mayor. Trabajar con ejercicios que aíslen bien estos músculos es esencial, al igual que realizar el ejercicio con cargas elevadas para conseguir un mayor impacto y mejores resultados. Es importante una perfecta estimulación de los músculos que componen los glúteos para así conseguir unos buenos resultados.
Una ejecución sencilla con un equipamiento básico
Para la realización de este ejercicio simplemente necesitamos un banco, una barra y peso que aplicaremos a la barra para elevar mediante la acción de las caderas. El banco lo necesitaremos para apoyar la espalda, de modo que toda la parte de las caderas quede libre para poder ejecutar el movimiento del ejercicio. De este modo la postura de partida será colocarnos boca arriba con la espalda apoyada en el banco únicamente y las piernas apoyadas en el suelo con los pies. La barra la colocaremos con la carga correspondiente encima de la pelvis. Nosotros agarraremos esta barra con los brazos, que simplemente serán eso, una sujeción de la barra para evitar que se caiga.
En esta posición, y manteniendo la espalda recta, la mirada al frente, las piernas ligeramente separadas, las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el suelo, comenzaremos a ejecutar el ejercicio. La mecánica de este ejercicio es sencilla, simplemente lo que haremos es, partiendo desde la posición más baja y con la carga sujeta, elevaremos las caderas hacia arriba sin mover el resto del cuerpo. Lo que haremos será vencer la carga mientras contraemos la zona de los glúteos. Es muy importante realizar un movimiento de pelvis en el que arqueemos la parte baja abdominal para aumentar la intensidad del ejercicio.
Lo ideal es realizar el ejercicio concienzudamente, es decir, concentrando cada movimiento en la parte que queremos trabajar que son los glúteos. Ejecutar cada ascenso y descenso de manera controlada y lenta para incidir al máximo es ideal. Hay que tener presente que en ningún caso debemos hacer que intervengan otras partes del cuerpo como las piernas o la espalda, ya que le restarán intensidad y eficacia al ejercicio.
Imagen | ThinkStock Video | Youtube/maxworkouts
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