Trabajar los abdominales es fundamental para conseguir un vientre plano y tonificado, pero no solamente debemos centrarnos en esta parte a la hora de trabajarlos, ya que como hemos comentado en numerosas ocasiones es fundamental mantener un buen equilibrio entre todas las partes del cuerpo. Para compensar el trabajo abdominal es importante que también entrenemos la zona lumbar.
Mucha gente duda sobre cómo se deben trabajar los lumbares, y bien sea por desconocimiento o por falta de ganas, siempre se suele dejar de lado esta parte, evitando que la zona lumbar se desarrolle como es debido. Unos lumbares poco trabajados frente a unos abdominales fuertes representa un gran desequilibrio que a la larga nos puede pasar factura, por eso debemos entrenar ambos grupos musculares a la vez. Por este motivo en Vitónica vamos a ver algún ejercicio que nos puede servir para trabajar los lumbares en suelo.
Todos conocemos las máquinas que existen en el gimnasio para entrenar los lumbares, pero para muchos son incómodas y molestas, y en la mayoría de los casos no realizamos bien los ejercicios corriendo el riesgo de dañarlos la espalda en vez de fortalecer la parte lumbar. Esto es debido a que tenemos que concentrar mucho el ejercicio en la zona lumbar, ya que debe ser esta parte la que aguante la tensión del ejercicio.
Una buena solución para trabajar los lumbares de forma segura y apta para todos es hacerlo en el suelo. Simplemente debemos colocarnos sobre una colchoneta o una esterilla y no necesitaremos ninguna herramienta nada más que nuestro cuerpo. La forma de hacerlo será la siguiente, bastará con colocarnos boca abajo con los brazos estirados hacia adelante y las palmas de las manos hacia abajo. Lo mismo haremos con las piernas, ya que las debemos mantener estiradas.
Partiendo de esta postura y concentrándonos en la zona lumbar levantaremos a la vez la pierna derecha y el brazo opuesto, es decir, el izquierdo. De esta manera alternaremos con la pierna izquierda y el brazo derecho. Realizando esto trabajaremos toda la zona lumbar y el impacto en el resto de la espalda será mínimo. Debemos realizar 4 series de 15 a 20 repeticiones por cada lado. Este ejercicio también se puede llevar a cabo con fitball, pero es mejor comenzar en suelo hasta que controlemos el movimiento.
Otra forma de ejercitar los lumbares en el suelo es elevando la parte superior del tronco. La forma de llevar a cabo este ejercicio es muy sencilla, ya que partiendo de la misma posición que en el anterior ejercicio, debemos colocar las manos por detrás de la nuca, y en esta postura tenemos que elevar el tronco hacia arriba, de modo que sea la parte lumbar la que aguante la fuerza y el empuje del ejercicio, ya que es ella la que nos debe elevar.Es importante que realicemos estos ejercicios siempre combinados con los abdominales, ya que de esta manera conseguiremos un perfecto equilibrio entre todas las partes de nuestro cuerpo, además de fortalecer una zona que sufre mucho con la presión y las sobrecargas del día a día.
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Comentarios
Yo tengo una hernia discal en la última vértebra desde hace un par de años y medio. Y con el tiempo he ido consiguiendo hacer la mayoría de ejercicios en el gimnasio (incluído peso muerto o sentadillas), aunque aún hay algunos como las "lumbares" que me dejan la espalda muy tocada.
Hasta ahora trabajo la zona lumbar de manera indirecta con otros ejercicios de espalda (como el peso muerto o el remo en barra T) ¿Con esto sería suficiente en mi caso?
Igual me ánimo a trabajar las lumbares sobre la pelota de fitball que parece un ejercicio muy poco agresivo.
Hola chic@s!, artículo muy interesante.
Me gustaría añadir a este artículo que hay que tener mucho cuidado con hiperextender la zona lumbar, es decir, hay que doblar la espalda, pero con sentir la tensión lumbar es suficiente, no es necesario ni bueno elevar el tronco hasta el máximo que podamos alcanzar.
Elclerigo, personalmente pienso que ejercicio de peso muerto es totalmente prescindible, más aún con una hernia, la verdad no me creo que sea bueno para la salud. Te puedo decir que lo he hecho muchas veces y realmente no me he lesionado ni nada, pero pienso que la tensión generada sobre la zona de esta manera puede traer consecuencias futuras en forma de lesiones de columna. Hace tiempo que lo he desterrado de mis entrenamientos.
Si acaso te recomendaria que el remo con barra T lo efectues si la maquina tiene apoyo para el pecho.
En cuanto a los lumbares sinceramente no puedo aconsejarte, no soy especialista en el tema, deberías de consultarlo con un fisio o traumatologo.
Personalmente, yo de tí tampoco haría sentadilla (la prensa es mucho más segura para la espalda). Respeto otras opiniones, pero esta es la mia.
Ten cuidado amigo, las piezas de nuestro cuerpo de momento no tienen "reserva".
Saludos!!!
interesante
Leonidas, estoy totalmente de acuerdo contigo cuando te refieres al peso muerto. Elclerigo, creo que no es la mejor solución, que lo ideal sería realizar ejercicios menos agresivos. Para comenzar, en vez de usar el fitball haz este ejercicio en suelo, es mucho menos agresivo.
Ten en cuenta lo que ha comentado Leonidas, y es que a la hora de hacer lumbares simplemente debemso notar la presión en la zona, no levantar al máximo la espalda, y mucho menos hacerlo de forma rápida aprovechando el impulso. Los lumbares deben trabajarse lentamente y concentrándonos en la zona que estamos ejercitando.
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