Si algo marca realmente la definición de un cuerpo es sin duda el abdominal, puesto que por norma general la acumulación de grasa siempre se centra en esa zona, pero normalmente en la etapa de volumen se resta importancia a la hora de entrenar el abdomen con respecto al resto de grupos musculares.
Si bien, tanto abdominales y oblicuos, son músculos que no necesitan normalmente de mucho volumen muscular para mostrarse, y por tanto no se le suele entrenar a tope en volumen, en este post vamos a intentar aclarar la importancia de entrenar el abdomen en volumen.
El entrenamiento de volumen
Todos los que estamos siguiendo el entrenamiento de volumen nos habremos dado cuenta que la grasa, que se va acumulando por ese exceso de hidratos que se come para asegurarnos el aporte calórico y que el músculo sufra lo mínimo posible, por norma general se centra en la zona del abdomen y la zona lumbar.
Pero no todo el mundo acumula grasa de una forma excesiva en esas zonas, puede tener otras zonas de acumulación de esa reserva de energía que es la grasa, como puede ser las pantorrillas, los glúteos o incluso tener una genética tal que reparta casi equitativamente la grasa por todo el cuerpo.
Al centrarnos en volumen y cambiar la dieta que solemos seguir el resto del año, lo primero que se suele perder es la definición abdominal, por tanto se pierde el interés del entrenamiento de esa zona, ya que por mucho que lo entrenemos en esa época de entrenamiento será difícil que se vea una evolución.
Rutina de entrenamiento específica del abdomen en volumen
Normalmente cuando se busca definir la mayoría de las personas meten tres días semanales de entrenamiento, esto sería lo máximo que se debe entrenar, puesto que entrenarlos más de tres días a la semana no permite que esta zona muscular descanse para recuperarse del trabajo e hipertrofiar.
Esto en volumen se suele remitir en muchos casos a un entrenamiento semanal o a lo sumo dos, e incluso mucha gente que realizar el volumen deja de lado el entrenamiento abdominal, durante toda la primera fase de volumen, y al final de la misma la retoma paulatinamente.
Lo que casi nadie hace en volumen es hacer un entrenamiento específico de abdomen, es decir, no le da un empujón extra a esta zona muscular como se suele hacer con piernas, brazos o pectoral, ya que no perciben el volumen real que este grupo muscular está ganando (o no).
Es importante entrenar el abdomen en volumen
Es muy importante entrenar el abdomen en volumen, ya que se debe intentar trabajar como un grupo más, esto implica que el entrenamiento debe ser intenso, no matarse a hacer repeticiones, y más en volumen donde prima meter peso e intensidad en cada uno de los ejercicios que se realizan.
Los ejercicios hay que variarlos, y como es un músculo pequeño, con realizar tres ejercicios de unas cuatro series (calentamiento aparte) y entre 12 y 8 repeticiones, no hace falta que metas series largas como normalmente se suele ver entrenar a la gente en el gimnasio, opta siempre que puedas por ejercicios específicos con carga: uso mancuernas, discos o poleas, y rehúye de las máquinas y aparatos específicos.
Uno o dos días de trabajo
Es un músculo que reacciona muy bien al trabajo, y, aunque no es fácil que coja volumen, su recuperación es muy buena, con lo que se puede entrenar días sí día no. Si tu genética “abdominal” es buena y tu abdomen siempre está marcado en definición, en esta etapa de volumen se puede entrenar un sólo día, tal y como hacemos con el resto de grupos musculares, pero trabajarlo siempre al máximo.
Si tienes mala genética “abdominal”y te cuesta sacar a relucir la tableta en definición, este es tu momento, no debes esperar a la definición para empezar a darle trabajo. Entrénalo dos días lo más intenso posible, con dos días de separación entre ellos. Intenta usar ejercicios en los que puedas meter peso, y ve subiéndolo semana tras semana, poco a poco.
Este momento es el más importante puesto que gracias a la dieta que llevas es ahora cuando este grupo muscular, al igual que el resto, es capaz de hipertrofiar al máximo, y no cuando estás definiendo, que aunque se vea más porque tiene menos grasa que lo tapa, tu alimentación no será la apropiada para dicho fin.
Comentarios
Yo suelo hacer triseries, haciendo abdominales sobre un banco con el torso fuera del banco (para mantener la tensión abdominal durante todo el ejercicio, ya que en mi gimnasio no hay ninguno declinado), elevación de piernas con una mancuerna entre los pies, y oblicuos con mancuernas.
Quizá las superseries son más específicas para la definición, pero si te va bien, como siempre digo, no lo cambies.
Hola David.
Yo estoy haciendo los abdominales que tu propones en la rutina de volumen. Al principio me chocó mucho, yo era de largas series y además las disfrutaba, y miraba con recelo las series tan cortas que tu propones. El caso, es que despues de ya unas cuantas semanas, estoy muy contento, no solo porque empleo menos tiempo, sino porque noto grandes mejorías. Si bien me ha salido un poco de tripita, puedo ver como los abd inferiores han crecido y se definen con más volumen ya desde la zona inguinal hacía arriba para luego ocultarse un poco con el flotadorcillo. Pero el caso, es que noto esa progresión y que cuando los hago, me revientan y me queman, y esa sensación es genial.
Gracias y un saludo.
Escarpiiiiiin four pack
Fuera sal, nada de bollos ni frituras y fruta y adios michelines. Es puro fisiología! Saludos!
Hombre si está haciendo volumen, tendrá algo más de grasa que de costumbre, recuerda que este post es de volumen.
Si bien ni los bollos ni las frituras son recomendadas ni en volumen, pero ahora si come arroz y cuida de estar siempre con energía se tapará si o sí.
Hola David.
Gracias por el apunte, pero... Jo, por desgracia debo dejar el entrenamiento de volumen.
Me acaban de decir que tengo una cometición de Tae Kwon Do el día 25 de Febrero, y tengo que ponerme las pilas ya que con el entrenamiento de volumen no estoy en mi mejor momento de resistencia anaeróbica.
Me gustaría pedirte tu ayuda y consejo, pero como este no es el post, he puesto una pregunta donde te pido por favor que si tienes un ratín entres y me dejes tu opinión.( http://www.vitonica.com/respuestas/ayda-para-entrenamiento-express-en-36-dias-para-competicion-de-tae-kwon-do )
Continuaré siguiendo con interés la serie de volumen, con la que he aprendido más en este tiempo que en casi diez años de gimnasios.
Un saludo y gracias por todo.
Escarpiiiiiin triste pero al mimso tiempo ilusionado
¿Puedes poner ejemplos de ejercicios de abdominales específicos para fase de volúmen? Gracias de antemano y saludos. Un abrazo.
Hola Drake, mira los post de rutina de volumen, tienes un montón ya que cada semana cambian. Yo los estoy disfrutando una pasada.
Un saludo.
Escarpiiiiiin contento
Exacto!!
Una pregunta, porque se me marcan las venas que tenemos debajo del ombligo, y sin embargo no se me notan ni los abdominales superiores.
hola pedro respondiendo a tu rpegunta yo creo que se te marcan debido a la intensidad con que estas haciendo los abdominales y seguramente con peso ya que a mi se me empezaron a marcar cuando le empese a meter peso a los abdominales...sin embargo yo tengo el sick pack buskndo los 8 pero bueno en volumen cuesta mas definirlos...
Te contesto yo, es pura anatomía. Nada más! Saludos
No, no, al respuesta correcta es que a partir de un % de grasa corporal las venas se empiezan a marcar, lo normal es en torno al 10% pero en cada cuerpo tiene unos varemos, y por otro lado te falta musculatura abdominal, volumen, para que te salgan los abdominales, o que la grasa se almacene un poco más en la zona superior del abdomen que en la inferior, pero esto es más extraño.
Sinceramente creo que no estoy en un 10% ni mucho menos, estare en torno al 14 o 15, si es cierto que estoy empezando ahora a trabajar los abdos con peso.
Pero yo noto que cuando me paso con la dieta, la grasa la acumulo en la zona del ombligo, aunque esas venas siguen estando hay, que pena de mi genetica, me da unas grandes piernas pero me quita mis abdominales, en fin recortaremos mas adelante, two pax voy por ti jaja
Hola, toda la información que ponen es increible, me sorprende que aquí puedo encontrar de todo y muy bien explicado, quiero que sepan que comparto mucha de su información para mi comunidad. Aquí también ponemos consejos y tips. Saludos a todos. http://www.facebook.com/SportCenterMerida
No hagas spam por favor, ya tienes tu web o lo que sea debajo de tu usuario, no hace falta que la vuelvas a escribir.
Gracias.
te vamos a crujir de lo lindo! que sirva de ejemplo para otros
deberia ocultarse comentarios con tan bajo karma eh
Lo de: "que sirva de ejemplo para otros" me ha matado Jajaja!
Yo estoy esperando con ansia un especial del "Core". Es una parte que me encanta sufrir al trabajarla jeje aunque en volumen es normal que no haya una especifica.(pero en definicion espero que nos metas caña David) xD Un saludo
lo ultimo que dejaria de entrenar son los abdominales y hasta que no tenga los 8 seguire aumentando el peso y las repeticiones!!!! mientras contento con mi six pack!!!
Hay personas que tienes 8 y otras 6 por genética.
yo se que puedo tener los 8 porq pongo la mano encima y los siento la vaina es la grasa que tengo acomulada ahi por la dieta de volumen no me queda otra de esperar a terminar este ciclo de volumen ....una pregunta ya que toy en el tema despues del de volumen inmediatamente posteas el de definicion o no? o que se va hacer? gracias...
Buenas tardes David, esta es mi primera participacion aqui. He estado en Gym por ya un anio y he perdido como unas 60 libras. Probablemente es tiempo de empesar a marcar musculo. Tengo bastante musculo pero creo ke ando en un porcentaje de grasa del 23 al 29%, no podria decirlo con seguridad. "si pudieras decirme cual es la forma mas exacta de calcular la grasa corporal!". Bueno el punto es saber si puedo ya seguir la rutina de super series. Tambien me gustaria saber ke suplementos son los indicados para definir musculos.
PAra la próxima, escribe el comentario donde corresponde, es este caso en la rutina de superseries.
Lo más fiable es usar un lipocalibre, pero uno mismo es complicado medirse, debe hacertelo un especialista en el tema (o alguien con esos conocimientos).
LAs básculas de bioimpedancia tambien sirven aunque no son tan exactas.
Esa rutina es específica para aumentar el ritmo cardiaco y quemar algo más de grasa, pero la clave es la dieta, aunque por lo que leo tú ya lo sabes.
un saludo
ok, perodon por el error. Lo ke kiero saber es como definir mas mis musculos. Puedo aumentar y definir a la vez?
Puedes mear e ir rápido en la bici a la vez? La respuesta es no, o al menos no durante mucho tiempo o no muy bien ninguna de las dos, y al final no acabas haciendo nada.
Subir de peso ( aumento de masa muscular ), balance calórico positivo, bajar de peso ( definir ) balance calórico negativo.
Si bien al principio si eres sedentario puede ser que durante un tiempo puedes hacer las dos cosas a la vez si lo llevas todo bien, con dieta y deporte, pasado un tiempo o haces una cosa o haces otra o te mantienes.
Ferodo, gracias. Ahora abusando un poco. Se puede empesar a definir con alrededor del 25% de grasa corporal?
Sí claro, si tuvieras un 8 por cien de grasa te diría que ya estás suficientemente definido pero con un 25 sí.
yo tengo una pregunta esta rutina que ud nos propone nos ayuda con el volumen de nuestros abdominales pero solo nos dice q hagamos 2 o maximo por semana no ay que hacer mas en toda la semana o hay que hacer abdominales nor males?¡
Exacto!!! Es mi recomendación, entrenar los abdos intensamente como los otros músculos.
¿Qué entiendes tu por adbominales normales? Porque estos son normales, ejercicios para trabajar el abdomen clásicos que nunca deben faltar.
si ya entiendo que no redacte bn mi pregunta lo que quiero saber esque si con esta recomendacion es suficiente para tener unos buenos abdominales o si por el contrario debemos trabajarlos con jercicios de tonificacion el resto de la para adquirir los abdominales quedesamos
LA dieta, compañero, es la clave, y entrenar duro e intenso, NO SOLO LOS ABDOMINALES, ;)
ok muchas gracias por sus aclaraciones
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