Ya sabemos que la genética y la constitución física de cada uno de nosotros va a ser un determinante principal a la hora de desarrollar la musculatura de una forma u otra. Es cierto que el ejercicio físico es una buena manera de aumentar la masa muscular, pero la alimentación juega un papel primordial.
El ejercicio por sí solo apenas nos servirá y nos dará frutos, y es que es importante que dotemos a nuestro organismo de los nutrientes necesarios para alimentar a ese músculo que está en pleno proceso de crecimiento. Como siempre, el organismo juega un papel importante en este crecimiento muscular, y es que hay personas que tienen una predisposición genética a estar más delgadas que otras, por lo que es muy importante que hagan hincapié en la alimentación.
En estos casos la genética va a jugar en nuestra contra, y es que si tenemos predisposición a no ganar peso con facilidad nos va a ser difícil aumentar el volumen de nuestros músculos si es lo que andamos buscando. Es importante que en estos casos prestemos atención a la dieta e intentemos controlar lo que comemos en cada momento para así poder aumentar el volumen muscular.
Si lo que buscamos es aumentar la masa muscular es importante que además del ejercicio físico sigamos una dieta adecuada que nos ayude a ganar volumen. Para ello tenemos que concienciarnos que es importante prestar a tención a la comida, ya que esta no va a ser algo secundario, sino que es fundamental. Es por esto que tenemos que alimentar adecuadamente el organismo, y para ello realizaremos un mínimo de 5 comidas diarias.
Es importante la ingesta de nutrientes que nos ayuden a crecer y aguantar el ejercicio que vamos a llevar a cabo. Las tres comidas importantes deben respetarse y además hay que añadir almuerzo y merienda. En estas comidas tienen que abundar los alimentos llenos de proteínas y energía de un valor biológico importante. Por esto los cereales integrales van a se un aliado importante en esta dieta.
Es importante hacernos aliados de las pastas integrales que utilizaremos en la comida, así como de carnes de pavo o pollo. El jamón serrano puede ser un buen aliado para comer entre horas, o el queso fresco que nos aportará grandes dosis de proteínas con un bajo aporte calórico y graso. Es importante acompañar las comidas con una ensalada a la que tenemos que añadir de una a dos cucharadas de aceite de oliva, que será un tipo de ácido graso saludable, un aliado en el aporte energético.
Las frutas serán un perfecto acompañamiento en la tarde junto a un trozo de queso o un yogurt, y si es desnatado mejor, pues a pesar de que nuestro cuerpo tenga predisposición a no coger peso, no tenemos que descuidar el aporte de grasas saturadas que a la larga nos pueden causar problemas de salud. Para suplir las necesidades grasas recurriremos a aceites de oliva o pescados azules ricos en omega 3 como el atún, el salmón, el pez espada… Un plato ideal para la cena.
Es importante que tengamos especial cuidado en la dieta y no la descuidemos, ya que las personas que tenemos metabolismos más rápidos quemamos nutrientes con más facilidad por lo que nos cuesta más crear músculo y por ello es imprescindible dotar al organismo de dosis extra de nutrientes, pero siempre de la forma adecuada. Un consejo, los frutos secos son un buen aliado para un aporte de proteínas y grasas saludables, a la vez que nos cargamos de energía.
Imagen | Gettyimages
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Comentarios
Tengo algunas preguntas de lo que estoy haciendo, el deporte que mas practico desde hace tres meses es el atletismo. Mi contextura no es delgada para dar una idea de mi estado físico hace unos 8 días corrí una carrera de 10K con un tiempo de 52 minutos, para ser la primera vez en mi vida que corro en una carrera, estoy muy feliz y agradecido por los valiosos y útiles temas que tiene vitatónica.
Debido a mis ocupaciones de estudios y trabajo mis ejercicios son en la noche que es de la siguiente forma
• Lunes: Abdominales isométricos ya en la semana 7,60 flexiones pecho, correr 4K de 28 a 30 minutos a ritmo moderado • Martes: 120 flexiones pecho, 150 elevaciones de talón (gemelos) o caso contrario un partido de futbol 8 por una hora. • Miércoles: Abdominales isométricos ya en la semana 7,60 flexiones pecho, correr 4K de 28 a 30 minutos a ritmo moderado • Jueves: 120 flexiones pecho, 150 elevaciones de talón (gemelos) o caso contrario un partido de futbol 8 por una hora. • Viernes: Abdominales isométricos ya en la semana 7,60 flexiones pecho, 150 elevaciones de talón • Sábado: Descanso • Domingo: Correr 8k a un ritmo medio alto
Como es lógico antes y después de realizar cualquier rutina de ejercicio o deporte realizo su respectivo estretching.
Mis hábitos de alimentación los mejore como dejar de tomar alcohol, gaseosas, dulces y comida chatarra. Por lo que mi forma de alimentación es la siguiente
• A las 8:00 de la mañana tomo un vaso de leche o yogurt acompañado de tres a dos piezas de pan •A las 12:00 del día dos piezas de fruta como manzana, pera, melón, durazno o la fruta de temporada. •Entre las 13:00 y 14:00 mi almuerzo es alto en verduras (sopas y ensaladas) y carbohidratos (patata, arroz y pastas), lógicamente cada día consumo un tipo diferente de carne ya sea roja o blanca. •Luego de los ejercicios que indique con anterioridad tomo un batido proteínico que contiene dos bananas, dos claras de huevo y una taza de leche o yogurt.
Con los detalles que indique con anterioridad me interesa saber lo siguiente: - ¿Tengo que modificar algo en mi rutina de ejercicios ya que deseo mejorar de a poco mis tiempos? - ¿La alimentación que llevo necesito mejorar en algo? - ¿La cantidad y el tipo de batido que tomo en la noche esta en lo correcto?
Les agradesco mucho por sus respuestas
-- editado por última vez a las 03:18
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