La zona lumbar es una zona conflictiva en los ejercicios de musculación. La espalda baja, en según que ejercicios, soporta mucha tensión y debemos procurar una correcta colocación para evitar lesiones. Un buen apoyo lumbar en ejercicios como el press de banca hace que se descargue la tensión lumbar y se disminuya así la presión a nivel de los discos intervertebrales.
Normalmente la zona lumbar está ligeramente arqueada, aunque en algunas personas hay más curvatura, razón de más para realizar un buen apoyo lumbar. Si corregimos en parte esta curvatura la columna no va a sufrir tanto y va a actuar como un bloque, con más fuerza y más capacidad de sujección de carga mientras realizamos tranquilamente nuestros ejercicios.
Cuando estamos sentados vamos a conseguir este apoyo lumbar con la ayuda de un banco. Sobre todo si nuestra curvatura lumbar es pronunciada, evitaremos los bancos planos y escogeremos aquellos con una ligera curvatura, para que así se adapten mejor a nuestra espalda, esto va a descargar de manera importante la tensión sobre la zona lumbar. También debe permitirnos este banco apoyar los pies en el suelo de forma que las rodillas queden ligeramente por encima de la cadera, así la rectificación de la curvatura se hará de forma más natural y eficiente.
Si estamos tumbados boca-arriba, como en el press de banca, flexionar la cadera y rodillas en 90º rectificará la zona lumbar apoyándola en el banco de forma plana, aunque también podemos utilizar una toalla para colocarla debajo y así adaptar el apoyo a la forma de nuestra curvatura.
En ejercicios de pie va a ser más complicado obtener este apoyo de la zona lumbar, sobre todo será la buena técnica la que consiga una estabilidad de la zona y evitar las altas presiones en los discos intervertebrales. En ejercicios como el curl de biceps podemos pegarnos a la pared y evitar movimientos oscilantes, aunque podemos buscar alternativas con el ejercicio sentado en banco.
Lo importante va a ser el conseguir rectificar la curvatura lumbar para apoyarla completamente en superficie estable y así evitar altas presiones en la zona que podrían ocasionar desde contracturas a lesiones más series a nivel de los discos intervertebrales.
En Vitónica | Ejercicios para estirar los lumbares
En Vitónica | La importancia de hacer lumbares
Imágen | Euskalanato
Comentarios
Muy buen post!!! Muy necesario, pues la espalda en los entrenamientos de una manera u otra trabaja todos los días.
Me gustaría que continuase con otro post dedicado a la parte alta de la espalda, que tambien se ve afectada por la realización del ejercicio
Me gustaría añadir una cosa, hará un año, leí un estudio que decía, que los deportistas que hacen grandes cargas en presses verticales, véase, tras nuca, o militar, sentados, a la larga sufrirían aplastamiento de los discos vertebrales lumbares, y que era mucho mejor hacerlos de pie, porque la presión se repartía amortiguando por todo el tren inferior, y no recaía toda sobre la columna.
Estoy buscándolo, en cuanto lo encuentre pongo el enlace, era de un médico deportivo.
Interesante...con grandes cargas puede ser, el inconveniente puede estar en la menor estabilidad que se puede generar al hacer el ejercicio de pie, porque sentado habrá más apoyo y menos oscilación. Se agradece si compartes el enlace, un saludo!
la carga sufrida en los discos intervertebrales es mayor en sedestacion que de pie, de ahí la razón
Es lógico. Las posibilidades y situaciones que pueden hacernos polvo la espalda y que hay que evitar también hay que extrapolarlas al deporte.
Si sobrecargar la espalda (incluso en postura correcta) por mover por ejemplo un exceso de peso en el trabajo (incluso siendo transportado manualmente de forma correcta) puede provocar un daño en los discos por ejemplo... ¿por qué no lo iba a ser también con una barra de pesa más cargada de la cuenta?
Será bueno tonificar y curtir... pero no destruir. ;-)
Juan lo lo encuentro .... llevo todo el día, y no lo encuentro. En fin, seguiré buscando estos días, si lo encuentro te lo pongo ( el enlace ) en algún post que hagas de OFF TOPIC.
Por eso es muy importante ejercitar las lumbares, las grandes olvidadas de los gimnasios. Una buena tensión muscular lumbar hace que las vértebras queden más presionadas y se muevan menos y además contrarresta la tensión que hacen los abdominbales.
Una vez acabados los ejercicios es bueno estirar las lumbares hacia abajo, es decir, de pie, tocar el suelo con las manos, porque esto hace que se estiren las vértebras lumbares.
no se no tengo del todo claro eso de que sentado las lumabres sufren mas, yo creo que es precisamente el apoyo lumbar lo que libra de cargas, al hacerlo de pie o activas el transverso o va todo a la zona lumbar, bueno es mi opinion........
Hola, siempre los leo y tengo una pregunta y quisiera tb un consejo de alguien q realmente sepa, llevo 17 años practicando pesas, tuve una lesion en el nervio ciático, ahora ya estoy bien, pero los doctores me dicen q tengo q dejar de hacer este deporte q amo...me dicen q mi columna ya siente el desgaste de los años y q se pueden aplastar los discos...la pregunta es...se puede seguir ejercitando con menos peso del normal?...hay otra manera de recuperar la masa muscular q perdi en los muslos x la lesion?...mucho agradecere me respondan, ya llevo 2 1/2 meses sin pisar gym...me ejercito en casa...
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