Las piernas, esa parte del cuerpo que todos sabemos que debemos entrenar, pero que casi nadie entrenamos… Es una de las asignaturas pendientes que tenemos a la hora de entrenar en el gimnasio, ya que muy pocos somos los que las trabajamos de verdad, y es que la mayoría de los que no lo hacen lo achacan a lo que les cuesta realizar el entrenamiento de las piernas. En cierto modo es cierto que esta parte del cuerpo cuesta más trabajarla que el resto, por eso vamos a ver los motivos por los que esto sucede.
Cuando practicamos deporte y trabajamos los músculos las fibras que los componen comienzan a efectuar un trabajo diferente al habitual y que están acostumbrados. Este esfuerzo al que los sometemos requiere de un aporte extra de sangre para poder dotar a las fibras del oxígeno necesario para obtener la energía requerida para poder hacer frente al ejercicio que estamos llevando a cabo. Este proceso se repite en todos los grupos musculares del cuerpo, por lo que al hacer ejercicio es necesario mantener una buena circulación sanguínea, pero en el caso de las piernas esto es un poco diferente.
Los músculos que componen las piernas son los más grandes del cuerpo, por lo que contienen más cantidad de fibras. A esto debemos sumarle que son los que más usamos a menudo y por ello los tenemos mucho más desarrollados, con lo que al entrenarlos utilizamos cargas mayores que con otros grupos musculares. Esto hace que el bombeo de sangre a esta parte del cuerpo sea mayor, ya que al tener más volumen y realizar entrenamientos más intensos el requerimiento de energía por parte de los músculos es mayor, consiguiendo que gran parte de la sangre de nuestro cuerpo se desplace a las piernas en detrimento de otras zonas. A esto debemos sumarle la distancia que separa el corazón de las piernas, ya que éste se encuentra en el tren superior del cuerpo y por ello el retorno de la sangre es más largo que en otras zonas, ralentizando el proceso circulatorio.
Esta situación es la que hace que al entrenar las piernas el cansancio que acusamos sea mayor, ya que la sensación que produce en nosotros la falta de riego en otras partes del cuerpo hace que no tengamos muchas fuerzas y que en algunos casos se nos vaya la cabeza, como se dice comúnmente, y es que el cerebro acusa falta de oxígeno. Por este motivo parece que estamos más cansados de lo que realmente estamos, ya que el organismo acusa esta falta de sangre y lo notamos a la hora de obtener resultados, ya que la predisposición no es la misma que cuando el riego sanguíneo está más normalizado. El cansancio no debe ser un freno a la hora de entrenar pierna, sino que lo que tenemos que hacer es descansar y retomar de nuevo los ejercicios de la rutina.
Imagen | rimkaitis
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Comentarios
muy buen post para aclararme alguna duda, gracias!
Je, precisamente he llegado hace un rato de entrenar pierna después de 5 meses sin tocarla... ya no recordaba la sensación de mareo después de unas cuantas repeticiones de prensa. Es parecido al mareo que se siente cuando contienes aire, solo que más momentáneo y peligroso.
Por eso precisamente si se va a cargar mucho la barra para hacer sentadillas, cuidar que alguien esté vigilando o que al menos la jaula tenga soportes de "emergencia" para que no caerse con todo el percal. Un amigo mío se mareó hace unos meses con 150 kg sobre las espaldas y se fue directo contra el espejo del gimnasio. Imaginad la escena! Cristal roto y brecha en la cabeza de 3 puntos, aunque pudo haber sido mucho peor. En su caso no comió suficiente, aunque por mucho que comas la sangre siempre va a ir en tropel hacia abajo...
-- editado por última vez a las 01:28
He dicho algo malo?
interesante
Buen artículo. Interesante en su contenido. Estoy convencido de que a muchos les servirá para aclarar algunas dudas al respecto :)
Las piernas son el gran olvidado de la sala de musculación. Yo soy partidario de entrenar todo de forma equitativa, para que haya una compensación entre el tren superior e inferior. No me gustaría ser un "chupa-chups" y tener la parte superior del cuerpo enorme y unas piernas raquíticas. Jeje!
Además, los ejercicios de piernas suelen ser ejercicios muy globales y muy anabólicos en los que se suele mover mucha cantidad de carga, con lo que la sensación al haber terminado suele ser muy gratificante tanto física como mentalmente. Una sensación de haber trabajado de manera muy intensa y de haber aprovechado el tiempo.
Si se quiere, se pueden combinar bien con ejercicios para el tren superior dentro de una misma sesión si queremos incrementar la intensidad de los mismos. Nos costará más realizar los ejercicios que acostumbramos a hacer con bíceps, tríceps y hombro si iniciamos la sesión de entrenamiento con dos o tres ejercicios de piernas. De esta forma, toda la sangre se irá a los músculos del tren inferior para poder realizar los ejercicios y mover las cargas a que los sometemos y la parte superior se verá afectada por ese déficit sanguíneo, con lo cual nos costará más realizar un mismo ejercicio que si lo hiciéramos sin entrenamiento previo de piernas.
Incluso hay algunas investigaciones acerca de la hipertrofia y los entrenamientos con falta de riego sanguíneo mediante el uso de gomas atadas para cortar el riego (un poco burrada, la verdad), aunque desconozco totalmente si se ha llegado a alguna conclusión o hay resultados definitivos y relevantes. Planteando una sesión como la que comentaba anteriormente sería una forma natural de imitar esa situación sin correr ningún riesgo.
Todo es cuestión de ir combinando y cambiando sistemas de entrenamiento para que nuestro cuerpo no se estanque. Habrá personas que no puedan hacerlo, otras a las que no les convenza y otras a las que les guste esa sensación. Para gustos colores. Habiendo recursos y formas de entrenar, todo es cuestión de escoger e ir probando ejercicios y combinaciones.
Ánimo y a entrenar las piernas! :)
Saludos!
Vaya, qué curioso el asunto de entrenar cortando el riego...
Recuerdo que en el gimnasio que frecuentaba hace un par de años, la jaula de sentadillas, la prensa, la hatch, y todo el resto del equipamiento para piernas estaba en la planta segunda... lo que me costaba bajar luego de una buena machacada de piernas!!
Yo hago sentadillas de 2 a 3 veces por semana como único ejercicio especifico de piernas, y el trabajo aeróbico (si, cardiovascular) que se genera en realizar una serie de 20 repeticiones de sentadilla con una carga considerable (1xpeso corporal) te deja sin aire como un sprint de 400m...
Es sin duda el ejercico más completo (junto con el peso muerto) e infaltable en cualquier programa de entrenamiento.
p.d. que gracia me ha hecho lo del chupachups!
Hombre nose el tipo entrenamiento que haces ni el fin que buscas con tus entrenamientos, pero si es para conseguir masa muscular, el hacer 3 veces por semana y sentadillas nada mas, me parece muy poco para aumentar la masa muscular, y tantas repeticiones...., no hay nada mejor que sentandillas y tijeras andando bien con mancuernas o con la barra en los hombros y a andar (obviamente hay mas ejercicios pero considero estos dos como basicos que no deben dejarse de lado, y ya pues extension cuadriceps, peso muerto, extension de femorales, sentadillas sisi....., si bien para conseguir masa muscular nada mejor que un peso considerable hacer 6 a 8 repeticiones (en las cuales llegar a la 6 u 8 que casi no te puedas levantar y si te dan un pekeño empujoncito mejor que mejor, hablo desde mis conocimientos de musculacion, y yo soy de los que hace piernas 1 vez por semana y metiendome caña, (a se me olvidaba y si puedes separar cuadriceps de la parte trasera de la pierna para otro dia mejor ke mejor, y en la multipower hay mas formas de poder trabajar cuadriceps y no solo sentadillas) weno un saludo y espero que os ayude este sermon
wiwiwi: mi entrenamiento de todo el año se basa en una variación del 5x5 de bill starr. Solamente 3 ejercicos basicos por sesión y un auxiliar. Dos rutinas que alternas (A,B,A y B,A,B). Las 3 sesiones semanales incluye sentadillas. La base del 5x5 es (como dice su nombre) 5 series de 5 repeticiones. Dependiendo de la sesión, haces piramidales hasta un 5x85%maxrep o 5x5 al 70% maxrep aprox. Siempre cargas pesadas... El resto de los ejercicios son pecho plano, press militar de pie, peso muerto y remo con barra, y como auxiliares alterno entre fondos y dominadas basicamente. Cada sesion se aumenta de manera minima de peso y de manera constante..
Cada 12 semanas hago una semana en que vario el volumen y la intensidad para evitar estancamientos (esa es la semana de la superserie de 20 reps con el peso que suelo hacer 5x5.. una agonía que disfruto plenamente) en donde hago de superseries a series de 3rep o incluso 1 rep.
Es un entrenamiento funcional, que busca más que nada desarrollo de fuerza y no tan efocado al volúmen.
Para que tengas una idea, mido 1,82, peso 86kg y las cargas de los últimos entrenos: sentadillas 138kg; pecho 96kg; press militar 58kg; peso muerto 172kg. Todo para 5 series de 5 repeticiones...
Me lleva 45 minutos (no puedes entrenar intensamente más de una hora) y generalmente hago 15 minutillos de bici estatica para "aflojar"..
hace ya dos años que sigo este plan y la verdad que los cambios físicos y el aumento de fuerza han sido considerables...
p.d.:perdon por el tocho
Weno no esta nada mal tu rutina, yo siempre me baso para todo en ejercicios basico en el cual intento evitar las maquinas todo lo posible, y lo de cambiar las rutinas es lo mas normal para no estancarte, si kieres ver como aumenta tu fuerza tmb, prueba a hacer superseries o series de 20 rep minimo con decanso de 30 segundos maximo, ese entrenamiento de una semana nada mas, a la semana siguiente te aseguro ke para peso maximo que levantas habitualmente aras 2 rep mas por lo menos, yo he echo entrenamientos mas o menos de ese estilo durante un par de semanas variando un poco las repeticiones y tal, y te aseguro que yo estaba un poco estancao en press de banco en 100-105 kg para hacer 3 mas o menos y la semana de carga me coji 110 kilos de las cuales me hize 2 y con 105 me hize 5, aunque digan tantas repticiones tal y tal. En essas repeticiones entran en juego unas fibras que con cargas grandes estan "dormidas" ahora mismo nose si se denomiban las fibras rojas creo recordar, ( o blancas en el caso de que me haya equivocado jejeje)
a y peso aprox 95 kg y mido 1,85 ma o menos segun los zapatos ke tenga puesto xD (no toy gordo xD)
Jode que enrolles me doy jejeje :P weno espero haberte ayudao un poco
-- editado por última vez a las 19:32
Claro pero es que tu entreno, está enfocado principalmente para fuerza. Para los Ectomorfos este tipo de entreno es de los mejores. Yo también entreno así. Y la verdad es que si bien el incremento de masa muscular es un hecho, el incremento de fuerza es donde más se nota.
Como recomendación progresarás más, si cada par de meses, haces unas tres semanas el mismo entreno pero a resistencia muscular, esto es a unas 20 25 repeticiones cada serie. Aparte de descansar una semana entera cada vez que te sientas estancado.
si es ami, es lo que suelo hacer un par de semanitas o 3 xD y la verdad que se avanza :), y normalmente a partir de de marzo cosa asi dejo los pesos altos (por cosa del veranito xD) y solo suelo hacer una semana al mes de carga mas o menos pa no alejarme de los pesos pa cuado termine el veranito pos ale otrave de welta a los pesos pesados :P
y si es para mi, efectivamente, como comento cada unos 3 o 4 meses bajo cargas y se suben las repeticiones y 2 semanas 2 veces al año donde metomo vacaiones de todo...por lo menos ya somos tres que entrenamos como dinosaurios (una lectura muy recomendable, "Dinosaur Training" de Brooks Kubik) Algo bien debemos de estar haciendo no?
jejeje imagino ke si y seguro estoy yo almenos que entreno bien y creo que en mi gym soy de los poquitos, que entrenan manejando los pesos, no moviendolos como hace la gente que es mu distinto mover el peso que hacer los ejercicios controlando el peso nose si me explicao jejeje, yo tmb por ejemplo ahora cojo vacaciones y desconecto 2 semanitas del gym por completo to de to jejejeje, y na hacer piernas como locos que despues un cuerpo chupa chups es lo mas feo que hay, como digo yo hacer ""PIERNAS ES DE HOMBRES"" jejejeje, aaa perdona no como em dicen ami no eske tu tienes genetica de piernas y ai me rio yo y digo y una po.... no ke llevo desde que empeze el gym en su dia haciendo piernas osea nose entrenando fuerte y sabiendo lo que hago como cosa de 4 añitos, que pa colmo los que hacemos piernas sabemos que es el musculo menos agradecio a la hora de agrandar el musculo porke cuesta un hue... y parte del otro asi que constancia es la clave.
Saludos amigos
-- editado por última vez a las 22:42
Como bien se comenta por arriba, la sensación que te deja una buena sesión de pierna en el gimnasio no tiene precio, de hecho yo soy un poco adicto a la pierna, es el día que me voy a casa con la mayor sensación de que he hecho un buen trabajo.
Un saludo y fuerte con las piernas que engancha!
mi rutina de entrenamiento es de 4 dias, y en los 4 dias tengo pierna, combinando gluteos e isquios, cuadriceps, aductores y abductores y gemelos y soleo. A mi me va muy bien.
Weno nose tampoco tu fin de ese entrenamiento y lo que quieres conseguir, pero el musculo necesita al menos 48 horas de reposo, para no llegar a al sobreentrenamieto ;)
Hipertrofia. Como ya he dicho cada dia hago una parte de la pierna diferente, asique un mismo músculo tiene su descanso y/o su entrenamiento como sinergista, pero sin repetir dentro de la misma semana (o al menos en los 5 días posteriores).
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