El press de banca es uno de los ejercicios estrella en las rutinas de musculación, sin embargo, para conseguir un trabajo eficiente y seguro, debe ejecutarse correctamente. Por eso a continuación te contamos lo que no debes hacer al realizar press de banca.
Al realizar press de banca debes evitar:
- Despegar la espalda baja del banco: es frecuente que para ayudarnos a levantar el peso arqueamos la espalda pudiendo sobrecargar la zona lumbar con este gesto, por lo tanto, intenta conservar la espalda en su lugar y siempre apoyada sobre la banca.
- Despegar los pies del suelo: este es otro gesto que no nos permite lograr un trabajo efectivo, porque altera la postura correcta que deberíamos adoptar al realizar press de banca. Para una buena estabilidad y para conservar con mejor apoyo la espalda, no debes despegar los pies del suelo al realizar el ejercicio.
- Juntar las manos al tomar la barra: si la barra esta tomada con un agarre demasiado estrecho de manera que las manos quedan casi juntas, el ejercicio no trabajará el pectoral como se pretende, sino que se solicitarán otros grupos musculares, entre ellos, los tríceps.
- Dar tirones y rebotar: si realizamos los movimientos bruscos y con impulso de manera de poder movilizar con mayor facilidad el peso, podemos lesionar articulaciones y restaremos eficacia al movimiento.
- Movilizar las muñecas: es un error frecuente balancear la barra sobre la mano mientras la muñeca se endereza y se quiebra sucesivamente con el ejercicio. Con este gesto podemos dañar la muñeca y además restaremos concentración en los pectorales. Por ello, ten en cuenta que la barra no debe balancearse sobre la palma sino que la muñeca debe subir y bajar junto a la barra en una misma línea.
Ten en cuenta estos gestos que no debes hacer al realizar press de banca si quieres obtener un efectivo y seguro trabajo muscular.
Imagen | Wikimedia
Comentarios
Comparto que es uno de los "estrellas" !! Me gusta mucho mucho...lamentablemente tengo hace mucho tiempo circuitos y rara vez lo tengo en la rutina y cuando está es solo una estación de paso!
Y poner lo pies un sobre el banco? Creía que era correcto hacer eso... a veces lo necesito hacer precisamente para no levantar la espalda baja.
Respecto a la bajada de la barra, ¿hasta que altura conviene bajar?. Puesto que por un lado el trabajo es más completo si bajamos hasta tocar el pecho o quedarnos a escasos centímetros, pero ¿cuando esta demasiada baja la barra no se ejerce demasiado esfuerzo sobre los haces que hacen la inserción en la zona del hombro y de esa manera estariamos ejerciendo demasiado esfuerzo en una región muscular mas pequeña?
interesante
La barra se tiene que bajar hasta que falten dos dedos para tocar el pecho, nunca tocando.Ademas es importante controlar la bajada reteniendo le peso,no bajarlo bruscamente.
A mi me han dicho que hay que bajarla hasta que falta un palmo para tocar el pecho. Yo estoy sufriendo problemas en un hombro y bajo menos todavía, ya que noto que se sobrecarga al bajar más.
si es por lesión vale, pero quedandote a una cuarta del pecho...es otra forma de entrenar los triceps
Si tienes lesión de hombros no conviene bajar demasiado, porque el hombro se moviliza y por lo tanto, resulta cargado con el movimiento. Saludos
La implicacion del triceps depende mas del agarre y de la tecnica que uses, aunque si solo haces la parte final del movimiento(lockout)es practicamente triceps.En el articulo pone que no hay que despegar la espalda baja, pero en la tecnica de powerlifter se apoyan el trapecio y el gluteo solo no?. un saludo
-- editado por última vez a las 05:58
Apoyar los pies sobre un banco hará que reduzcas la tensión que soporta la espalda, por lo tanto es beneficioso, pero claro apoya las plantas de los pies en el banco para tener buena estabilidad
interesante
En mi gimnasio hay como dos pequeñas plataformas elevadas para apoyar los pies, de modo que los puedes tener levantados sin perder estabilidad. Así la espalda sufre menos.
No exactamente esta, pero la idea es la misma:
http://www.entrenamientos.es/ejercicios/46048926.jpg
efectivamente, eso de no levantar los pies del suelo no es del todo cierto, precisamente, por que al mantenerlos en el suelo involuntariamente la parte lumbar de la espalda tiende a separarse mas del banco...
A VECES ARQUEABA LA ESPALDA, Y GENERALMENTE LEVANTO LAS PIERNAS... NO LO VOY HACER MAS...
Levantar los pies en el mismo movimiento se sabe que es malo, pero tenerlos levantados formando un ángulo de 90º desde el principio es beneficioso o tampoco es bueno?
No estoy de acuerdo sobre el primer punto.
El siguiente video explica perfectamente como efectuar el press de banca -> http://www.youtube.com/watch?v=J2TZezvS80A
Arqueando la espalda se consigue aislar más el pecho y "sufre" menos el hombro. Yo la arqueo y jamás me ha molestado la espalda.
Si no se tiene ningún problema de espalda, es mejor arquearla.
Asi es, ademas que tienes mas fuerza si hechas par atras las piernas.
Por ejemplo, a mi me entrena el campeon de españa de press de banca, y me enseña que la postura es fundamental, tambien dependen lo que te pidan ya si el campeonato es de los estrictos o de los normales.
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