"Patada de rana", un ejercicio completo para nuestros abdominales

Delgado 6 de octubre de 2008 0 comentarios

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Como hemos visto en ocasiones anteriores los abdominales es una de las partes del cuerpo que más nos cuesta trabajar. Es importante que conozcamos las características de esta zona y los ejercicios adecuados para poder mejorar el tono abdominal. Un ejemplo de ejercicio completo para los abdominales es la “patada de rana”.

El desarrollo de la patada de rana es sencillo aunque es un ejercicio en el que el esfuerzo que realizamos es alto y los resultados que obtendremos serán también muy buenos y visibles. Es un ejercicio que requiere una cierto nivel abdominal, es decir, no es en absoluto un ejercicio para principiantes y con el trabajaremos todo el recto abdominal al completo, desde la parte inferior del abdomen hasta los abdominales superiores.

Para realizar este ejercicio es importante que tengamos un tono abdominal aceptable, ya que su ejecución se realiza apoyando solamente nuestro cuerpo en un punto que son nuestros glúteos. El resto del cuerpo debe ser soportado por los abdominales que a modo de pilar deben aguantar todo el empuje del cuerpo. Es un ejercicio que no solamente requiere fuerza, sino concentración y destreza, por lo que es importante saber ejecutarlo correctamente.

Para comenzar nos colocamos sentados en una colchoneta con las piernas hacia delante los brazos hacia atrás con las palmas de las manos apoyadas en el suelo boca abajo y los dedos apuntando hacia el frente. Los brazos deben colocarse hacia atrás ligeramente flexionados, de modo que nuestro tronco forme un ángulo de 120º con nuestras piernas o lo que es lo mismo con el suelo.

En esta posición debemos elevar un poco las piernas y doblar ligeramente las rodillas. Una vez estemos en esta posición intentamos tocar el pecho con las rodillas moviendo a la vez todo el tronco y las piernas hasta que ambos se encuentren en el centro. Nuestras caderas deben ser un eje fijo que no tiene que moverse, y nuestros brazos un segundo punto de apoyo que nos servirá de ayuda. Una vez nos encontremos en el centro volvemos a estirar las piernas hacia delante sin tocar el suelo y la espalda hacia atrás para volver a contraer.

Debido a la intensidad del ejercicio es recomendable comenzar con pocas repeticiones hasta que nos vayamos familiarizando con la ejecución del mismo. Una vez lo controlemos es aconsejable realizar 4 series de 20 repeticiones cada una. El movimiento debe ser lento y suave, aguantando en todo momento el empuje del cuerpo con los abdominales. Es importante que nunca toquemos el suelo mientras realizamos el ejercicio, ya que la fuerza que están realizando los abdominales se perderá, pues descansará en el suelo.

El ejercicio se puede realizar también sin apoyar las manos. Esta forma es aún más complicada porque debemos mantener el equilibrio con las manos elevadas hacia delante en el aire. En todo caso debemos concentrar nuestro esfuerzo en la zona abdominal, aunque es fácil que muchas veces se tire de los lumbares como apoyo. Debemos evitar esto en la medida de lo posible para no dañar nuestra espalda.

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