Una de las partes que más nos trae de cabeza a la hora de hacer ejercicio en el gimnasio son los bíceps, y es que muchas personas los trabajan con largas series de ejercicios sin obtener resultados al respecto. Por ello en Vitónica queremos dar unos pequeños consejos que nos ayudarán enormemente a la hora de mejorar los resultados en nuestros brazos. Es importante que tengamos esto en cuenta, ya que se trata de pequeñas cosas que casi nunca tenemos en cuenta.
En primer lugar debemos saber que los bíceps son músculos pequeños y como tal no podemos someterlos a un ejercicio excesivo y de demasiada intensidad, ya que de este modo conseguiremos todo lo contrario de lo que buscamos, en vez de crecer lo que conseguiremos es que no se desarrollen como queremos. Por ello es importante que realicemos solamente cuatro ejercicios de tres series cada uno o tres ejercicios de cuatro series cada uno.
A la hora de trabajar el bíceps es muy importante que lo aislemos al máximo. Para ello lo que debemos hacer es apoyar siempre el brazo por el tríceps en un banco a la hora de realizar ejercicios de bíceps. Si decidimos realizar de píe los ejercicios de bíceps lo que debemos hacer es evitar el balanceo, para lo que nos apoyaremos en la pared. Para conseguir una mayor concentración en esta zona es necesario que nos concentremos totalmente en la parte que estamos trabajando, ya que de este modo lo que conseguiremos será concentrar el empuje de cada ejercicio.
A la hora de apoyarnos en un banco y realizar ejercicios de bíceps con una sola mano, es importante que con la otra no hagamos fuerza o nos ayudemos a elevar la carga de manera indirecta. Es importante que la mano que no estamos utilizando la coloquemos detrás de la espalda. Esto nos ayudará a mejorar la posición de la espalda y evitar así el balanceo de la misma que es lo que desvía la tensión del ejercicio a otra parte, restando efectividad a cada ejercicio y evitando que desarrollemos los bíceps como queremos. Simplemente es importante que nos concienciemos que haciendo esto lograremos unos brazos fuertes y bien torneados.
Imagen | stefanpinto
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Comentarios
¡Gracias por el artículo!
Atrículo perfecto!!! cada día me gusta más este blog seguid asi!!!!!
Aunque tal como comentas no hay que sobrecargarlo en exceso, por lo tanto lo ideal es no hacer más de 4 ejercicios y combinar el ejercicio con tripeps, así trabajas el brazo en su conjunto
No creo que sea muy recomendable mezclar triceps ese mismo dia del biceps. Demasiada sobrecarga para el brazo.
No debería, de hecho entrenar el brazo en superserie bíceps/tríceps suele dar bastante buen resultado.
Aunque a mi no me gusta tampoco.
interesante
No creas XemarY, bíceps y tríceps son músculos antagonistas, lo que significa que el trabajo de uno implica el descanso del otro. Cuando contraes el bíceps, estás, por fuerza, relajando el tríceps.
El entreno por antagonistas es una práctica muy común y tan recomendable como el entreno de músculo grande y pequeño en la misma sesión.
Yo entreno así. El día de brazos (bíceps y tríceps) hago 3 ejercicios de cada, alternando un músculo y otro.
Como son músculos pequeños, me concentro en darles toda la caña que puedo durante el tiempo que aguantan.
Obviamente estos músculos no pueden soportar lo mismo que pectoral o espalda, por eso hago pocos ejercicios, pocas repes pero con peso suficiente para estimularlos. Y como me sobra tiempo, suelo rematar la faena con algunas series de abs. o un par de ejercicios de antebrazos (ese gran desconocido).
+1
Yo soy muy delgado, tengo 3 años asistiendo al gimnasio, estoy algo marcado ya y tengo mucha condición física. Como corro mucho, considero no he desarrollado más músculo. En lapsos de tiempo ejercito cada músculo 2 veces por semana, pero regularmente es 1 vez, como ahorita que estoy entrenando para un maratón.
¿Me convendrá seguir esta rutina para biceps? Actualmente hago 4 o 5 ejercicios, 4 series de 12 repeticiones.
interesante
Si eres delgado de constitución, olvídate de los ejercicios de aislamiento, tanto de bíceps, como de cualquiera (en particular, esa rutina de bíceps que comentas, de 5 ejercicios de bíceps, 4 series de 12 repeticiones me parece EXCESIVO, estás en los rangos clásicos de sobreentrenamiento).
Dedica tu tiempo a hacer ejercicios compuestos: sentadillas, press de banca, dominadas, peso muerto (FUNDAMENTAL), y press de hombro. Con esos cinco ejercicios y una buena alimentación te crecerán más los brazos que haciendo una rutina específica de bíceps.
Un saludo.
deacuerdo en la forma de ejecutar los ejercicios pero a mi entender aconsejas demasiadas series (12). es un grupo muscular pequeño y ya lo trabajamos indirectamente el día de espalda.
tuve un entrenador (antiguo subcampeón de europa) que me aconsejó trabajarlo el día de pecho y con un máximo de 6 a 8 series (eso sí, INTENSAS y sin contar las de calentamiento) y la verdad que los resultados son buenos.
mi consejo/experiencia: - 3 series de curl con barra o mancuernas. - 3 series de concentrado (en banco Scott o apoyando el brazo en la pierna). - 2 series de martillo.
saludos.
Si quereis leer un artículo sobre los biceps os recomiendo el de Chad Waterbury “Bigger Arms – The Unbiased Truth”
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/10/brazos-mas-grandes-la-pura-verdad/
genial aporte!
estoy deacuerdo con lo de aislar al maximo el musculo que se quiere trabajar,pero no en lo de hacer 3 o 4 ejercicios de 3 o 4 repeticiones,el musculo por pequeño que sea necesita caña,sino no crece,yo 1 dia entreno biceps solo y otro dia entreno triceps solo,e llegado a entrenarlo durante 2 horas,y me a ido muy bien,tonto con los brazos como con cualquier grupo muscular,tampoco es que tenga un brazo impresionante ,pero un 42 no esta nada mal,contando que cuando empeze hace ahora 2 años pesaba 55 kilos con 180 cm,en la actualidad estoy en 80 kilos,creo que no se puede generalizar,a cada persona le va mejor un tipo de entrenamiento que a otra,mi consejo es que escuches a tu cuerpo y no lo que te diga otro que sea mas grande que tu.
42 cm de contorno de bíceps no está mal, pero tampoco es como para sacar pecho.
Con 178 cm de altura y 76 kg. tenía un contorno de brazo de 48 cm. entrenando bíceps y tríceps el mismo día y haciendo 3 ejercicios para cada músculo con solo 3 series de forma piramidal por ejercicio (calentamiento aparte). La sesión no me duraba más de unos 45 minutos y solía completar luego hasta la hora y pico con unas tandas de abs.
Entrenar cualquier músculo durante 2 horas seguidas es sobreentrenarlo, se mire como se mire. Si buscas hipertrofia no creo que sea la mejor forma de entrenar. No se trata de trabajar hasta quedar exhausto, sino de estimular la musculatura para que crezca en fuerza y tamaño durante el descanso.
Si fuerzas a tus músculos durante tanto tiempo de entrenamiento, les estás obligando a desarrollar más sus capacidades de resistencia que las de fuerza. Cualquier músculo crece ante cualquier estímulo constante (sea del tipo que sea), esto quiere decir que aunque no entrenes bien, vas a notar una diferencia de tamaño respecto a tu físico anterior a decidirte por entrenar en el gimnasio, pero no se puede decir que estés aprovechando óptimamente el potencial de crecimiento de los entrenamientos con pesas, repito, si es que tu meta es la hipertrofia.
-- editado por última vez a las 11:00
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