El principal objetivo de los que acudimos a entrenar al gimnasio es conseguir desarrollar nuestra musculatura, conseguir esto es la tarea que nos proponemos, pero no a cualquier precio, sino evitando la acumulación de grasa, ya que una de las cosas que debemos hacer es ganar volumen muscular y lograr que éste se note al máximo. Esto es lo que se llama definición, un camino que no es fácil, y para el que queremos dar algunos consejos de cómo ganar masa muscular sin ganar grasa en el intento.
Con el fin del verano muchos son los que se ponen manos a la obra en eso que conocemos como ganar masa muscular. Este es un buen momento para conseguir un buen desarrollo muscular para luego conseguir una buena definición o pérdida de grasas. Este suele ser el proceso habitual, pero en este proceso lo que debemos evitar en todo caso es acumular grasa en el organismo, que evitará que nuestros músculos luzcan perfectos y definidos.
Desde luego que la teoría suena bastante bien, pero a la hora de llevarlo a la práctica la cosa se complica más, ya que por norma general cuando nos alimentamos para conseguir un mayor desarrollo muscular solemos acumular algo de grasa en el organismo. Lo mismo que sucede cuando queremos perder grasa, que lo que hacemos también es perder masa muscular y volumen. Por ello es necesario saber llegar a un punto intermedio que nos permita conseguir músculo con la menos cantidad de grasa.
Por norma general, y como siempre se ha hecho, es ingerir alimento en grandes cantidades cuando estamos intentando conseguir más masa muscular. Al ejercicio físico y a la intensificación del mismo lo que hacemos es sumarle una alimentación más rica que nos convierte en máquinas de comer, pues muchas personas se pasan casi todo el día ingiriendo alimentos pensando que de este modo conseguirán un mayor desarrollo muscular, cuando no es así en absoluto.
Es cierto que cuando queremos conseguir más masa muscular debemos consumir más alimento, y sobre todo más proteínas que nos ayuden a generar tejido. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, la alimentación es fundamental a la hora de conseguir un correcto desarrollo muscular, y es también cierto que al realizar ejercicio y estar en un proceso de crecimiento el cuerpo necesita más cantidad de alimento, pero el exceso nunca es bueno.
Debemos tener muy claro que el organismo tiene un límite a la hora de desarrollar el tejido muscular, por ello una vez que alcanzó ese límite no sirve de nada seguir alimentando las fibras, ya que no seguirán creciendo y todo el exceso de alimento que injiramos se acumulará en el organismo en forma de grasa. Por ello es necesario que guardemos un poco las formas en lo que a alimentación se refiere y saber cuánto y en qué momentos debemos consumirlo.
Para empezar es necesario que evitemos la ingesta de alimentos ricos en grasa, ya que el efecto que esto tendrá sobre el organismo puede ser fatal no solo estéticamente hablando. Es cierto que una persona que practica deporte debe consumir más calorías que una persona sedentaria, pero de nada nos servirá consumir cantidades tan elevadas como cinco mil o seis mil calorías como consumen muchas personas que quieren crecer. Lo recomendable para los que queremos crecer es tener en cuenta la ingesta de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa, y consumir unas quinientas o seiscientas calorías por encima de lo recomendado como normal.
Aumentar el volumen muscular no debe ser una carrera de fondo en la que ingerir alimento es la única premisa, ya que debemos hacerlo con control y cabeza, pues nunca debemos pasarnos con las cantidades de alimento que consumimos, ya que el resultado será una acumulación excesiva de grasa y pérdida de definición muscular. Es cierto que la genética juega un papel importante, pero los hábitos son esenciales a la hora de ganar volumen sin ganar apenas grasa.
Imagen | jaggerhaze
Comentarios
Yo tras un verano comiendo en el trabajo y no pudiendo controlar mi dieta (todos los días daban patatas fritas), gané un par de kg o tres. Ahora tras selectivo toca ponerse a hacer ejercicio aeróbico tras sesión de pesas, y a recuperar lo de antes, intentando bajar un poco más de peso. Saludos "Vitónicos" jeje
Jo, otro de estos posts que me dejan confundido. Hace unos cinco meses descubri que debia comer mucho mas de lo que comia para crecer, ya que comentais en algunos post que deberiamos consumir 2gramos de proteina por cada kilo de peso al dia. Bueno si calculo eso y lo aplico a una alimentacion, realmente tengo que comer una barbaridad, algo que no he conseguido hacer pero que aun asi intento cada dia.
Es que por ejemplo, peso 68 y por tanto deberia consumir 136 gramos de proteina al dia. Teniendo en cuenta que cada vez que comemos el cuerpo no asimila mas de 30 gramos de proteina, eso significa que deberia comer 5 veces al dia el maximo de proteinas, lo cual es una buena comilona. Yo como siete veces al dia y reparto la proteina un poco mas...
Pero con este post ahora me pregunto si como demasiado... Que dificil es, de verdad!
Hola, yo estoy en la misma situacion que tu. Llevo llendo al gimnasio unos 3 meses y leyendo este blog un poco mas. Peso lo mismo que tu y mido 1,75 aprx, asique basicamente he hechado las mismas cuentas. Soy del somatotipo ectoformo y me cuesta ganar peso, asique en principio no me molesta mucho comer demasiado porque se que no voy a ganar demasiado peso, pero esta claro que subir de musculo sin ganar grasa seria lo perfecto.
Me gustaria que alguien con un poco mas de experiencia nos aclarara si realmente es adecuado hacer casi 7 comidas al dia (mas o menos calculo que al dia tomare unos 110gr de prote sumando todo lo que como), o por el contrario estamos haciendo un poco el tonto ^^'.
Cantidad no es calidad. Quiero decir que hay alimentos muy caloricos y que con poca cantidad llegas a las cifras, por ejemplo, los pistachos: con una bolsita de nada te cascas más de 400 Kcal y al ser un fruto seco las grasas que llevan no son malas y además ayuda a crecer. Creo que el truco tb está en buscar alimentos así.
creo que lo mejor es que no te obsesiones! A lo mejor me confundo, pero creo que el post se refiere a esas personas que están tooodo el día comiendo. Desayunan, luego un batido,una barrita después de entrenar, otro desayuno a media mañana, después una comida llena de proteínas (y consecuentemente, muchas veces rica en grasas también), a las 5 una merienda, a las 2 horas otra y que no se te olvide cenar y tomar algo antes de irte a dormir... hay personas que pasan más tiempo comiendo que aprovechando lo que ingieren, esperando a que las proteínas se conviertan en una especie de parásito que moldee su cuerpo. Y no es así, el cuerpo tiene un límite en su desarrollo.llega un punto en el que dejas de darle uso a esas proteínas que ingieres... y la grasa que acompaña se queda de reserva. Creo que lo mejor es tener un poco de cabeza y sentirte bien...
jajaja parecen hobbits xD
+ for u!!!! the best answer...
lo mas dificil en esto es no caer en la presion de los medios a comer alimentos altos en grasa, Mcdonald's es el mejor ejemplo. A quien no le gustan sus papas?
interesante
Bah, da igual.
Delgado, a ver si empiezas a poner fuentes para contrastar información, utilizar tablas y gráficas.
-- editado por última vez a las 18:36
Hormona del crecimiento humano es la unica solucion.
vamos a ver para una persona normal ganar musculo sin ganar un cierto porcentaje de grasa es muy pero q muy complicado exije dieta precisa, entrenos bn hechos y sobretodo mucho mucho tiempo,por lo tanto es mejor a la hora de ganar musculo ingerir ciertas grasas no pasarse pero tampoco 0%.dareros cuenta q si se pudiera ganar musculo sin grasa,los profesionales cutler,coleman,... no tendrian un etapa de volumen y otra de definicion, se harian con los servicios de delgado(jejeje es broma..) y santas pascuas.
PD:creo q delgado lo q quieres decir es q para construir musculo no hace falta esas dietas cerdiles q se ven por ahi q si no fuese por el entreno estarian como focas.Sin embargo, hay personas las cuales por su constitucion ectomorfa(metalobislo acelerado,siempre delgados,..)necesitan ingerir una cantidad de nutrientes muy elevado para constrir y mantener los musculos q tanto les cueta crear.
interesante
Yo no lo veo tan complicado...comer sano y variado, con alimentos con alto poder nutricional, carne, huevos, pescados, frutos secos, verduras, frutas, papas, pasta y arroces integrales...evitando fritangas, bollería y comidas industriales....con esto se garantiza subir musculo sin grasas.saludos
Eso de no meter nada de grasa... las grasas insaturadas (como la de frutos secos) ayudan a crear musculo, ¿no?
Lo que, logicamente, no se debe hacer es comer torreznos y chorizo, porque tambien sea carne y tenga proteinas!
¡Pero qué ganas de complicaros la vida!. Yo creo que Delgado lo ha explicado clarísimamente, y al final es más de lo mismo con algunas variaciones para conseguir un objetivo: dieta sana, equilibrada con bajo contenido en grasas saturadas dando preferencia a las grasas "buenas", que nadie ha dicho lo de cero grasas, olvidarse de la comida basura, (pero eso debería hacerse siempre), y aumentar en la medida que cada cuerpo lo requiera la cantidad de protes, y si para ello alguna persona necesita ingerir demasiada cantidad de comida, siempre se puede recurrir al batido de protes.El McDonalds para el dia trampa, que también se puede hacer. Y ya está.
-- editado por última vez a las 23:05
interesante
Realmente no se puede generalizar y listo.
Hay quienes queman más que otros y quieres son capaces de crear musculo más y mejor que otros, así como quienes lo pierden rápido.
Como dicen, hay gente que corre más rápido, quienes saltan más y quienes tienen más fuerza y ninguno come igual ni hace nada igual.
Lo correcto es saber hacer una alimentación sana y tener buenos hábitos. Los secretos y trucos funcionan pero no a todos igual, pero aún así a unos les irá mejor que a otros.
Deberíamos, todos, saber que hacemos bien y mal aprendiendo del resto poco a poco y ser autocríticos. Paciencia, constancia y vida saludable.
Ganar musculo sin engordar?? Es de las cosas más duras que existen, saber calcular los hidratos, proteínas y grasas exactas que necesitas si no conoces como funciona el metabolismo y cuanto quemas realmente, se puede? claro pero lo más probable es que necesitemos ayuda de un profesional para hacerlo correctamente.
Así que a la gente que quiere ganar musculo tiene que aceptar que si no hace una dieta estricta seguramente engordará algún kg pero esa grasa es "relativamente fácil" de eliminar si no se deposita mucho tiempo en el cuerpo. Pero en eso habrá gente que tiende a engordar y quienes queman todo como si comieran agua, así que llegamos a lo mismo CADA UNO ES UN MUNDO!
Si queréis una dieta correcta acudir a un profesional es la mejor opción, lo que dice el vecino no como regla fija sino como pautas... y sino deberíamos saber lo que tu cuerpo necesita, aprender e informarnos, empaparnos de información.
Decir por decir, sin tablas, ni cálculos, ni fuentes no es correcto pero si la persona sabe es sin duda una buena fuente por la que comenzar pero no debe ser estrictamente la regla a seguir!
Así que nada, menos paranoias y más vida sana!! xD
Saludos!
-- editado por última vez a las 23:45
Eso es un tio con peluca? madre mía. xD
El articulo se centra en la alimentación, pero un buen entreno es primordial. Hay chavales ectomorfos que piensan que comiendo mas prote el musculo aparece solo! no muchacho no! tienes que pegarle duro en el gimnasio, buenos ejercicios, buena intensidad, no mas de 10-12 repeticiones por serie, buen descanso y aerobico suave si se hace.
Yo soy ectomorfo, mido 1,69 peso 65 kg y estoy muy marcado,tengo espaldas anchas(nade muchos años),pedazo de pectorales y unos brazos marcados,auqnue sin ser enormes, peso igual que cuando no hacia pesas pero ahora tengo mucha mas masa muscular,mi punto debil las piernas,las tengo muy marcadas y definidas pero muy poco volumen,sobre todo el gemelo, he entrenado muy bien en el gym todo el cuerpo, teniendo en cuenta mi peso, 110 kg en peso muerto, 120 kg en sentadilla,100 kg en press banca,creo que esta muy bien. Pero no hay tu tia con las piernas, llevo unos años dando clases colectivas,body pump sobre todo y se que con tanto cardio no cojere mucho volumen pero lo compenso comiendo 6-7 veces al dia, cosas sanas pero sin rallarme, tiro mucho de frutos secos,pavo,pechuga de pollo,pescado, cereales y avena con leche de soja y verduras y algo de arroz y pasta, he probado con batidos de carbohidratos y lo unico que note fue que coji mas michelines,el unico suplemento que tomo son aminoacidos cuando entreno y despues de una clase. Cada cuerpo es un mundo y hay que plantearse la alimentacion y el entreno de esa forma.
Hola, tengo una pregunta, no se si tenga alguna relacion con el tema, pero en fin, llevo unos meses en el gimnasio, al terminar mi sesion de pesas la acompaño con una sesion de cardio ligera de 20-25mins a lo mucho, mi duda es, esos 20-25mins en que hago cardio, la llamada "ventana anabolica" siguio abierta despues de hacer mi sesion de pesas o comienza apenas cuando acabe mi sesion de cardio, tengo entendido que dura de 1-3 horas, pero que los primeros 30mins son los mas importantes, otra pequeña duda que tengo aqui es, tomar mi batido de proteinas al acabar todas mis actividades o esperar 30mins como mucha gente me a dicho. Se que tal vez mis dudas no vengan con el tema y que escribi mucho en mi comentario, pero prefiero despegar mis dudas a seguir en la ignorancia, gracias (:
El batidfo lo puedes tomar al termianr de entrenar sin problema. En cuanto a lo que comentas, está bien correr después de realizar ejercicios con pesas, ya que has quemado la glucosa y echas mano de la grasa acumulada, pero veinte minutos es poco tiempo, aunque mejor que nada, lo recomendable es mínimo media hora. De todos modos vamos a hacer un post sobre esto...
Estimulando las fibras musculares tanto como sea posible. Esto se hace de dos maneras: 1. A través de los ejercicios compuestos, en los cuales se deben trabajar varios grupos musculares (como sentadillas y despegues) estimulando de esta forma una gran cantidad de músculos al mismo tiempo, lo que permite que crezcan mucho más rápido que cuando éstos se trabajan de forma aislada. 2. Y a través de los cambios de rutina periódicos que ayudan a mezclar sus entrenamientos sobre una base regular, de modo que su cuerpo no se acostumbre a una sola rutina, lo que significa que no se producirá un estancamiento en las ganancias musculares. http://comoganarmasamuscularrapidamente.com/
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