Si hablamos de aperturas para entrenar el pecho todos las conocemos, y es que se trata de un ejercicio muy extendido que solemos incluir en casi todas las rutinas de entrenamiento. Con las aperturas incidimos en la zona media del pectoral, ya que la fuerza la soporta la cara mas interna de este grupo muscular, pero existen diferentes maneras de realizar las aperturas para incidir en mayor medida sobre una parte u otra.
Al realizar aperturas debemos tener muy presente que es necesario seguir una trayectoria para que estas sean efectivas e incidan sobre el pectoral de la manera que queremos. Este recorrido debe dibujar una especie de semicírculo sobre el pecho en el que los brazos se mantengan ligeramente doblados por el codo, pero sin realizar otro movimiento que el de meras sujeciones de la mancuerna, ya que es el pectoral el que debe soportar el empuje de la carga en todo momento.
Por norma general solemos realizar este ejercicio sobre un banco horizontal, aunque existen otras posibilidades que nos ayudarán a incidir en otras partes del pecho. Cuando trabajamos el pectoral en un banco horizontal por medio de las aperturas, lo que conseguimos es incidir directamente sobre la zona media del pecho, en la parte que todos conocemos como canalillo. Pero no solo eso, ya que con las aperturas es donde se incide de mayor manera, sino que nos quedamos concentrando el empuje en esta parte, es decir a la altura de la parte mediadle pecho sin mas. Si queremos tocar otras zonas del llamado canalillo, como su parte superior o inferior debemos realizar aperturas en otro lugar diferente del banco horizontal.
Echaremos mano de un banco inclinado para trabajar la parte superior del pecho. Como en todo ejercicio de pecho, un banco inclinado nos ayudará a trabajar la parte superior, para lo que debemos realizar las aperturas de la misma manera que si las ejecutásemos en un banco horizontal. La forma de tocar la parte inferior de la zona media del pecho se hará de la manera acostumbrada en pectoral, mediante el uso de un banco declinado en el que trabajaremos totalmente la zona baja del pecho mientras realizamos aperturas. La metodología del ejercicio será la misma que en todas las aperturas, ya que debemos respetar el ángulo marcado por los brazos que tienen que seguir siendo meras sujeciones del peso.
Es importante que tengamos en cuenta que la carga utilizada no debe ser demasiado elevada, pues para muchos es la primera vez que se ejecutan las aperturas de este modo, y por ello es necesario que nos acostumbremos al ejercicio para realizarlo de la forma correcta e incidir donde queremos.
Video | Youtube/ ParaguayBrasil
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Comentarios
Banco declinado?? Como es esa forma?? El video no lo marca. Yo siempre he hecho banco inclinado (hacia arriba) a dos niveles elevado el banco para pectoral...No entiendo que quiere decir con parte superior e inferior del pectoral. Con algún dibujo nos aclararíamos.
Siempre hay que combinar trabajo medio, inferior y superior para obtener un pectoral grande, con volumen y proporcionado.
galaadlopez, a ver si te haces una idea con esta imagen:
Sino siempre puedes buscar en google.
Salu2
Parece que no sale la imagen insertada en html: http://www.bodyteen.com/fex/exstex/decline.gif
al igual que existen los bancos para press inclinado (a unos 45º con respecto al suelo. Algunos varian los grados entre 45 y 60)para trabajar las fibras de la parte alta del pecho tambien existen los bancos declinados para trabajar la parte inferior. Si en tu gimnasio no hay banco declinado puedes usar un banco de abdominales con mancuernas o en el multipower Con las apertura inclinadas se incide más sobre las fibras claviculares del pecho.
Pondreis las nuevas opciones de comentarios de los otros weblogs(vidaextra, motorpasion) para editar/responder comentarios??
interesante
Bautii, muy bien explicado!!!! Efectivamente, el banco declinado no suele existir, aunque hay en algunos centros en los que sí que hay bancos declinados en los que los pies quedan por encima de la cabeza, es decir, más altos.
interesante
Yo el declinado me lo monto con un step y un banco de toda la vida ;-)
Aún así, me resulta extraordinariamente complicado hacer las aperturas declinadas, con una buena técnica; de momento, la declinación la dejo para el press.
Un saludo !!
A ver ... No entiendo que trayectoria deben de llevar los brazos para trabajar el pectoral inferior en el banco DEclinado. Realmente es como en el dibujo de jorjo? Se flexionan y se puja el peso estando siempre los brazos a 90º respecto al suelo??? Otra peregunta (será obvia para algunos, pero yo es que no tengo mucha idea en musculación con el peso, de hecho acabo de empezar con el temor de desarrollar lo que no quiero): para que algunos elevan las piernas dobladas trabajando el pectoral?? Para proteger la espalda??
interesante
@annuska: Lo que jorjo ha indicado es el banco declinado, pero ese ejercicio es un press, no una apertura con mancuernas. El movimiento debe ser similar al del video, de forma que cuando tengas las mancuernas arriba, deben estar a unos 3-5 cm de la línea central del pecho.
Respecto a lo de las piernas, sí, es para no arquear la zona lumbar. Pero no es aconsejable para principiantes, ya que no es muy sencillo mantener el equilibrio, sobre todo con pesos importantes.
Un saludo.
Este ejercicio es fantastico puedo dar fe. Incluirlo junto al press de banca en tu rutina es una buena idea porque hace un buen trabajo con los musculos complementarios de los pectorales. Aunque no lo veamos, los pectorales no son un unico musculo, sino un conjunto de varios diferentes. Mas de uno habra visto alguna vez quien a causa de entrenar solo los pectorales inferiores, no tiene desarrollados los superiores, y viceversa.
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