Una de las excusas que más he oído a la gente que no realiza nada de ejercicio es que no tiene nada de tiempo entre semana para realizar ejercicio en el gimnasio, y como mucho podría hacer algo los fines de semana ya que es cuando tiene más tiempo para ese menester.
Bien, eso ya no va a ser una excusa, aunque está claro que si quieres un objetivo de hipertrofia máximo deberías entrenar al menos tres días semanales, para tener el cuerpo tonificado y en forma entrenar dos días es justo lo mínimo, así que aquí se inician las entradas de rutina de pesas de fin de semana.
Rutina de fin de semana 1
Vamos a empezar con una rutina muy sencilla con un ejercicio para cada grupo muscular, y luego avanzaremos en rutinas estructuradas, combinadas y superseriadas, algo más avanzadas. Puedes elegir la tuya para mantenerla el tiempo que creas conveniente:
Pautas
Debes realizar un pequeño calentamiento antes de iniciar el entrenamiento, con 5 ó 10 minutos de cardio. Todos los ejercicios se deben realizar sin llegar al fallo muscular, de momento ese concepto no lo vamos a aplicar, pero más adelante lo introduciremos.
Descansa siempre entre 2 y 3 minutos entre cada ejercicio. Recuerda que debes realizar todos lo ejercicios sin prisas, con buena técnica y con una cadencia de ejecución baja, aunque sin llegar aún al nivel del HIT: 1-0-3.
También hay que tener claro que la dieta es importante para acompañar el ejercicio, en este caso una dieta equilibrada entre semana baja en hidratos y grasas, y el fin de semana algo mas de hidratos antes y después del ejercicio.
En cuanto al cardio sería bueno realizar tras las pesas, ambos días, una sesión cardiovascular de 30-40minutos a ritmo moderado, para quemar el exceso de grasa e ir tonificando el cuerpo poco a poco.
Imagen | colonnade
Comentarios
Por H o por B yo soy de esas personas que entre semana le resulta imposible ir, pero bueno, en un mes ya tendré tiempo, no está de más tener en cuenta estos ejercicios :) Por otro lado, te quería preguntar una cosa David. Hace tiempo hablaste que se recomendaba tomar creatina cuando comenzabas para notar más los cambios y tal.. ( si entendí bien, claro.. xD ) mi pregunta es, si comienzo con ella (en un par de meses) cuanto tiempo es el recomendable tomarla? Y de ser así, cuando 'ya no haga efecto' sería pasar a batidos o tirar 'a pelo' un tiempo (año y pico aprox.) y luego empezar con estos? Es la duda que me carcome. Soy demasiado perfeccionista y me gusta tener todo controlado xD aveces es bueno, otras, demasiado malo, me gusta saber bien lo que hago y por que.. :)
Un saludo y mil gracias
No creo que yo haya dicho eso de la creatina, nunca la recomendaría para alguien que se inicia, de hecho no recomiendo ningún suplemento a alguien que empieza porque debe aprender sobre todo a entrenar y a saber que comer.
Te recomiendo que empieces poco a poco sin suples, aprendas los ejerciios con un circuito, aprendas a comer, que comer y cuando, y cuando lleves más de un año y veas qué necesitas lo tomes, pero no tomar por tomar.
Entonces entendí mal :) muchas gracias. La verdad que ya llevaba tiempo en el gimnasio pero por el tema de una rotura y luego clases y trabajo ya ni por asomo me pude volver a meter... Indagaré más al respeto sobre el que-cuando-y-como comer :)
Gracias por todo
Totalmente de acuerdo contigo David. Como dices no es muy recomendable empezar con suplementos nada más iniciarte en este mundo. En cuanto a lo que dices jask de cuando la creatina ya no haga efecto, me gustaría aclarar que por más que utilices la creatina no va a dejar de hacer efecto, pues su función siempre será la misma. Lo único en consonancia con eso, es que algun día llegarás a un tope de masa muscular, donde ahí si quieres seguir avanzando seguramente tendrás que cambiar rutinas, avanzar en pesos, probar con otros suplementos, y ya si lo deseas tomar cosas más serias, saludos.
Muchas gracias :) Aún me queda un largo tramo por aprender, pero poco a poco :) !!
Muahahah. Se acabaron las excusas!
Hola David,
Primero que nada queria darte las gracias, este blog es genial, y concretamente tus posts me resultan especialmente interesantes, aprecio sinceamente el tono y el esfuerzo que pones en ellos.
Soy un neofito en este mundo, y actualmente estoy acabando mi primer mes en el gimnasio, estoy haciendo la rutina que recomendaste en el post "Primeros pasos en el gimnasio" y a partir de esa pasare a la que recomendaste para el segundo mes. Mi pregunta viene aqui, siendo Ectomorfo (1'90, 79kg). Deberia pasar a partir del segundo mes a una rutina de volumen basada en tu post "Primeros pasos en el gimnasio III", es decir, aislando musculos en cada dia del gym A-B-C o por contra deberia basarme más en una rutina como esta? full body A-B con ejercicios "basicos"?
Siento hacer una pregunta tan concreta, pero la respuesta me valdria solo con algunas pautas generales, para aprender y autodirigirme, quizas simplemente observando mi peso pudiera llegar a una conclusion correcta, verdad?
Muchas gracias otra vez, resultais de gran ayuda
Lo ideal es que pases por los primeros pasos en el gim. Esta rutina no te iba a servir a ti, no es de hipetrofia, y lo único que conseguirías es mantener la forma.
Ve poco a poco y con el tiempo debes pasar a la de volumen, pero sobre todo cambiando la dieta.
Completamente de acuerdo con David. Simplemente añadir que si acabas de empezar yo por lo menos no me metería en una tabla de volumen con bajas repeticiones con el estres que eso genera en los músculos y articulaciones. Primero me centraría en aprender a realizar los ejercicios correctamente y a acostumbrar al cuerpo a mover peso. ya tendrás tiempo de hacer ejercicios de volúmen.
Esto es una carrera de fondo, tómatelo con tranquilidad y disfruta del ejercicio que es de lo que se trata!
Muchas gracias a los 2 por vuestras respuestas, os hare caso y no me planteare siguientes pasos hasta dentro de 4 o 5 meses, durante ese tiempo voy a intentar ir comiendo más y adaptar mi dieta.
Saludos desde Beijing
David, en mi gimnasio el abono de fin de semana que puedes sacarte también incluye poder ir el viernes por la tarde, como se podría re-distribuir la rutina?
1 saludo y seguir asi de bien ;)
Con 3 días haces una rutina completa:
pecho-triceps-abdos
hombro-pierna-gluteos
espalda_biceps-abdos
Otra excusa: el sábado por la tarde y el domingo el gimnasio cierra (al menos al que voy yo jeje)
Hola!! la tabla q me han puesto en el gym para ir tonificando poco a poco y me la han englobado en dos grupos de musculos: 1.- piernas, espalda y triceps. 2. espalda, hombros y biceps
las cuales voy alternando diariamente.
en los dos grupos introduzco 3*25 de abdominales en maquina con 5 kg de peso adicional.
creeis q estoy haciendo bien? o deberia de hacer alguna modificación??
GRACIAS
Eso quiere decir que acabas de comenzar en el gomnasio, y sí, es correcto, se empieza por un circuito para aprender la técnica y los ejercicios.
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