Acaba de pasar un mes más en el entrenamiento de volumen así que nos toca una nueva entrada con el seguimiento del entrenamiento de volumen, y tras pasar las navidades no cabe duda que es el mejor momento para hacer cuenta y ver si hay que cambiar algo o seguir como vamos.
Este post es una sugerencia para que vosotros también compartáis vuestros datos o sobre todo lo que más nos intensa es saber vuestras sensaciones en este cuarto mes de entrenamiento de volumen, si habéis podido seguir la rutina bien, si os parece fácil, o cualquier cosa que queráis comentar relacionada a este cuarto mes.
Mis valores en Enero
Autoevaluación
Este cuarto mes he seguido progresando, como demuestran las medidas que he tomado esta semana pero no cabe duda que ha sido un mes cargado de días trampas, de fechas especiales en los que ha primado la comida en grandes cantidades y de una forma muy descontrolada.
Mi índice de grasa se ha disparado estoy cerca del 20% algo que en la valoración anterior intenté controlar y que evidentemente no lo he conseguido, entre otras cosas porque mi dieta en vez de variar y recortar hidratos ha girado entorno a hidratos y más hidratos.
En cuanto a las medidas han seguid subiendo medio o hasta un centímetro más en algunos grupos musculares y los pesos que estoy manejando sigo todos con progesión aún, me extraña que no se me haya quedado ya atascado algún peso, pero bueno el entrenamiento está siendo bueno e intenso.
El exceso de grasa
Mi objetivo principal era llegar a los 43 kilogramos de músculo, lo cual he conseguido practicamente ya, pero la pega es que he cogido mucha grasa, más de la que esperaba, un problema para ciertos metabolismos que les cueste quitársela de encima, pero yo me conozco bastante bien, y creo que no voy a tener ningún problema con ella cuando acabe el volumen.
Esto no quiere decir que deba seguir sin atacar el problema, más aún cuando ya he conseguido el objetivo de la masa muscular, ahora lo que puedo hacer es retocar la dieta para intentar mantener esa musculatura sin meter más grasa al cuerpo, y aunque mi objetivo no es bajar de grasa seguramente el tocar la dieta como lo voy a hacer me hará perder unos cuantos kilos.
Como ya os puse en el post de dieta del lunes pasado me paso a una dieta basada en la paleodieta para deportistas de resistencia pero con orientación a las pesas, dejando un poco de lado la relación omega3 y omega6 pero siguiendo los principios de los alimentos sin hidratos, ricos en proteínas y grasa, y sacando los hidratos de las frutas.
Los hidratos complejos irán entre una y dos horas antes del entrenamiento de pesas para tener energía y tras el entrenamiento de volumen recuperaremos con fruta, sobre todo plátanos, para que el cuerpo se recarge lo suficiente. Veremos como evoluciona el músculo, la energía y sobre todo la grasa corporal.
Sensaciones
Las sensaciones del entrenamiento siguen siendo muy positivas, he notado una buena progresión y estoy consiguiendo realizar entrenamientos con mucha intensidad, con el fallo muscular como pieza clave. esto está haciendo que mi motivación por ir a entrenar vaya en aumento.
La idea de los empujones de intensidad con los entrenamientos extras a los grupos rezagados creo que me están viniendo muy bien para mis brazos, si bien el triceps lo tengo equivalente y proporcional a hombros y peso, ahora no se dibuja por el exceso de grasa, el bíceps es quiza el que más escondido está, quizá también por ese exceso.
De momento estoy muy contento con el resultado parcial de este mi primer macrociclo de volumen, aunque también tengo que decir que no estoy acostumbrado a verme tan tapado y no me gusta nada, intento evitar los espejos pero es lo que hay. Seguramente no vuelva a hacer nunca otro entrenamiento tan específico y sobre todo tan largo de volumen.
ACTUALIZACIÓN: Se ha actualizado el valor de la grasa que antes ponía 21,10% a 19% y el músculo de un 43,0kg a 42,9kg.
Imagen | Wikimedia Commons
Comentarios
david, no se si lo has puesto en otro post o algo pero la verdad es que no me acuerdo..tiene alguna relacion entre las ppm y el peso?? es que he observado que conforme vas subiendo de peso tambien te aumentan las ppm.
Pues más que el peso es mi baja forma cardiovascular me imagino.
Hola David.
No puedo aportar datos de medidas y porcentajes de músculo y grasa, ya te comenté que mi báscula miente más que un político en campaña, pero al menos si puedo aportar mis sensaciones.
Al igual que tu, veo que mis abdominales se están tapando, y creo que por los mismos motivos que tu indicas, las navidades, la semana de descanso, mis semanas de hit que me tocaron justo antes de la descanso y por dejar de ir a Tae Kwon Do por una pequeña lesión en la pierna.
En cualquier caso, y pese a esa "tapadez" si puedo apreciar que mis abdominales han crecido, al igual que el resto del cuerpo ha tomado bastante buena forma. El otro día me lo dijo hasta el monitor del gym, algo así como "Joder que bien vas, como se te nota..." Así que estoy muy muy contento.
Ahora yo también estoy emocionado con el día extra, me motiva mucho para los brazos, y creo que hasta que acabemos la fase de volumen lo usaré para ellos.
Una cosa que me llamó mucho la atención y que además me encantó es la vuelta al entreno después de la semana de descanso, volví a sentir esa sensación de los músculos "doloridos" después de los días de entreno, sensación que cada vez iba sintiendo menos, supuse que era bueno.
Con respecto a mi "tapadez" (Aunque María Moliner se revuelva en su tumba) de nuevo, yo voy a continuar con la dieta que tenías propuesta antes, no voy a pasar a la paleodieta, al menos de momento, voy a ver si reduciendo un poco los hidratos y con la vuelta a la rutina normal y las carreras que poco a poco vas proponiendo consigo que se destape un poco, sino ya me lo replanteo.
Por cierto, me puedes decir cuando tienes previsto que acabe la fase de volumen?
Muchas gracias y un saludo.
Escarpiiiiiin satisfecho
Ánimo campeón!!! Buena decisión lo de la dieta, :)
Felicitaciones en tu progreso. La verdad lo único que te aconsejaria es tratar de controlar ese aumento de grasa ya que pasar de 25% es peligroso y va a ser dificil de rebajar despues. Veo que tambien has aumentado tus pesos de 10 repeticiones, algo que siempre es bueno! Continua con el progreso y mantente enfocado!
En eso estamos, salu2.
La verdad es que ganar 4 kg de músculo en 4 meses está muy muy bien. A mi me pica la curiosidad de ver una foto del antes, durante y del después para ver los cambios, porque tienen que ser brutales.
Pues va a ser que no, así de gordo sólo me va a ver, para desgracia de ella, mi chica, :)
Sí, pero verás que contenta se pone allá por finales de mayo cuando hayas rasgado ;)
Pues sinceramente, bien no están los resultados porque subir 2kg de músculo y el resto grasa, pues como que no lo veo. Además has subido de 82cm a 88cm de cintura. ¿Es tu progreso o el de otro?. Porque no me creo que siendo tu un hombre tan definido en todas las fotos esté ahora como Homer Simpson. Saludos
Hombre, a ver no esta bien pero tampoco es que se haya puesto como una foca. Yo creo que lo de la cintura le pasa como a mi, que se nos va a las cartucheras jeje Pero bueno que 2 kg de musculo no esta nada mal
Saludos!!
Tengo pelo aún, ;) Aunque me gustaría tener el trabajo de Homer. Si son mis datos, toditos míos!!!! Que sí que ya sé que te da envidia tener sólo 88cm pero tú si te pones también lo conseguirás, de verdad.
No sé para que te contesto, porque seguramente ni volverás a aparecer por este post, pero bueno, necesito decirlo: Clase con COCO:
43kg-39,8kg = 3,2kg de músculo, NO 2 como tú dices.
Otro dato, no todo es grasa, hay retención de líquidos porque no los he tratado y no he controlado la sal, pero bueno todo esto tú lo sabes con creces.
Un abrazo.
Aparezco de nuevo ya que no se porque dices eso. Envidia ninguna que tengo 80cm de cintura en volumen y peso 73kg para mis 167cm. He subido desde los 67kg que empecé a finales de agosto de 2011. La grasa ha subido de 7% al 10% (si los abdominales aún se ven).
Y otra clase con "COCO" como dices tú:
80,9kg y 13,30% de grasa al principio = 10,76kg de grasa
91,2kg y 21,10% de grasa al final = 19,24kg de grasa
Si las matemáticas no me fallan:
19,24 - 10,76 = 8,48kg de grasa que has subido
91,2 - 80,9 = 10,3kg de peso que has subido
Luego 10,3 - 8,48 = 1,82kg de músculo que en teoría como máximo has subido ya que no cuento el agua.
No se de donde salen tus cálculos
-- editado por última vez a las 07:57
Perfecto, entonces no son ni 2kg de músculo. Veo que también sabes más matemáticas que yo, gracias!! Te ha costado 3 ediciones de comentario, pero está muy bien.
Aunque... ¿porque no te basas en la diferencia de músculo en vez en la diferencia de grasa? Si partes del músculo verás que lo que saldría mal es la grasa. Como bien te digo no he metido la variable retención de líquidos en la tabla y eso recae en el porcentaje de grasa...
Una cosa, en el siguiente post voy a poner una foto y me dices si soy Hommer o no, eso sí te aseguro que hay 88cm de cintura, aunque seguramente no te lo creas.
Yo no te quiero quitar ningún mérito ni nada parecido. Sólo digo que hay algo que no cuadra. Creo que rondarás entre el 17% y el 18% de grasa, veo muy difícil subir tanta en tan poco tiempo, ha no ser que comas como un cerdo, cosa que me pasó hace 2 años ya que no tenía ni idea de esto. Decirte también que veo una barbaridad subir más de 2kg al mes, supongo que habrán sido las fiestas y sea una retención de líquidos descomunal.
-- editado por última vez a las 08:08
Hola David, No vale la pena responder a Pachanga, esos son los datos que tu tienes y punto, tu mismo dices que no te gusta como estas ahora. Pero te has marcado un objetivo y lo cumples eso es lo que cuenta. Lo que no cuadra es que haya gente que hace volumen y dice tener un 6/14 de grasa. Es decir suben limpios y en 4 meses.cuando si no quieres ganar grasa y quieres ganar músculo, se tarda muchisimo y con mucha constancia porque subes muy poco a poco.
entonces para estos maquinas, NO hace falta que hagan definición SIEMPRE ESTAN DEFINIDOS. ;)
-- editado por última vez a las 13:20
Cuando quieras te enseño unas fotos, no tomo cosas raras, lo único que he aprehendido mucho en este tiempo. Lo que se dice limpio, es intentar subir con el mínimo de grasa posible. Definición hago como todo el mundo. Prefiero verme bien todo el año y no casualmente en verano (no soy un preplaya). Veo que está muy verde en este mundillo [Tudela21].
Para nada, todo lo contrario, es decir, yo explico mi demerito de tener tanta grasa.
No digo que quizá los valores de las últimas semanas no estén bien cogidos, tiene sus razones, jejeje, pero te has fijado en la grasa para hacer el cálculo y no en el músculo, así suena más fácil la crítica, si te llegas a fijar en el músculo dirías que lo que está mal es la grasa, en fin.
Lo que me ha sorprendido es que comentesque por tener 88cm de cintura sea Hommer Simpson, me sorprende, porque los tengo y te aseguro que disto mucho de Hommer, aunque también estoy lejos de mi nivel normal.
Lo bueno es que yo no me comparo con nadie, me da igual que tu tengas un 10% en volumen, o un 5% o que me digas que tienes de cintura 80cm, lo que nunca te diré es que eso es mentira, que es lo que has insinuado tú.
Sin más, zanjado el tema.
Salu2
-- editado por última vez a las 16:27
Creo que te has tomado lo que he dicho como un ataque directo cuando no es así. Yo no he insinuado o sino me dices en que parte lo he hecho, de que me consideres mentiroso o algo parecido. Por mi experiencia te puedo decir que con un 17% de grasa y pesando 80kg soy Homer Simpson, ahora bien puede que no sea aplicable a todo el mundo, pero he visto pocoso casos que así sea. Cuando comencé en esto no tenía ni idea y subí de 65kg a 80kg en menos de 3 meses (logicamente según el espejo y las fotos fue la mayor parte de grasa)
Pues esta frase lo dice claramente " Porque no me creo que siendo tu un hombre tan definido en todas las fotos esté ahora como Homer Simpson"
Si no crees algo que te dicen simplemente estás llamando mentiroso al que lo dice, vamos.
Y si ya llevas tiempo en esto, como haces ver, deberías saber que cada cuerpo es un mundo, es más actualmente aún se me ven los abdos, sin casi entrenarlos y con la capa de grasa encima.
Recuerda, para otra vez, cada cuerpo es un mundo, hay gente con 20% y la grasa tan bien repartida que simulan definición, y otros con un 10% que no marcan algunas zonas por retención o acumular grasa en ciertas zonas.
Y sí, como bien has interpretado me lo he tomado como un ataque directo, pero no a que esté gordo, porque lo estoy, sino a que haya mentido con mis medidas, aunque la verdad sólo me has recriminado la de la cintura, del pecho no has dicho nada...
Hola Pacanga, unas cositas :
*NO creo que haya dicho nada erróneo un persona en entreno de volumen oscilara ente un 14/22, depende de cada individuo pero se moverá en esos parámetros incluso más. y en definición por debajo de 10.
*Punto dos, no me conoces de nada por lo que no sabes nada de los conocimientos que pueda o no tener.
De "pre playa", lo dudo mido 1:90 y peso 84 kilos, y como se te dan muy bien las matemáticas haz los cálculos.
Por ultimo te diré que Si que has dicho que los datos de David eran erróneos por eso he contestado. Y creo que de los tres el ha demostrado más de una vez que domina el tema del culturismo. ;).
Luego me dices a mi que no entre al trapo, eh? jejejeje
Si bien tienes mucha razón que para hacer volumen se suele rondar esos niveles de grasa, también es cierto, como le he dicho a pachanga que cada cuerpo es un mundo!!!!
Sin más, dejemoslo aquí... en breve subiré a mi blog una foto con "mi cintura de 88cm"!!!! ;)
;) no lo he podido evitar jejejejeje.
Habló aquí el que se ha metido conmigo por llevar un volumen lo más limpio posible. Como te gustará leer, toma aquí un poco de sabiduría http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html. ¿Ahora me entero que David es culturista?. David, como bien dices, cada persona es un mundo, así que el tema está zanjado ya que has demostrado que tu con un 13% de grasa tienes unos abdominales que yo para tenerlos estaría por el 7% y sinceramente me he fijado en la cintura porque es lo más llamativo que más me ha parecido y más mira uno cuando sube de peso. [Tudela21]: lo de que estás verde me refiero a esto: "Lo que no cuadra es que haya gente que hace volumen y dice tener un 6/14 de grasa. Es decir suben limpios y en 4 meses.cuando si no quieres ganar grasa y quieres ganar músculo, se tarda muchisimo y con mucha constancia porque subes muy poco a poco.
entonces para estos maquinas, NO hace falta que hagan definición SIEMPRE ESTAN DEFINIDOS." > Me lo he tomado a modo de vacile y sarcástico, así que corrígeme si no era eso lo que pretendías. En esto si que no concuerdo contigo: "Y creo que de los tres el ha demostrado más de una vez que domina el tema del culturismo". Con todos mis respetos hacia David, pero en más de un artículo, por no citarlos, se contradice con la alimentación que lleva. Hay que saber aceptar las críticas, a mi me gusta saber cosas nuevas y debatirlas (no lo sé todo y nunca lo sabré). No merece la pena seguir ensuciando tontamente el blog por culpa de alguna rabieta. Ánimo a todo el mundo que conozca su propio cuerpo y dejar las dietas de lado.
No era mi intención ofenderte. Por cierto si David se contradice porque lo sigues leyendo?.
una duda, si no haces dieta me puedes explicar como subes limpio de peso y tienes esas maravillosas proporciones.
Porque yo soy una persona que come muy equilibrada no me paso casi nunca y no es facil mantener unos bajos niveles de grasa y además como puedes comprobar por mis medidas mi cuerpo no tiene tendencia a acumular grasa.
Porque me gusta leer, no hay más. Ver como se esfuerza la gente y su recompensa.(Reconozco el mérito cuando lo veo) ¿Proporciones? Mi bíceps no sube casi nada, sólo de pecho, cintura y sobretodo gemelos y cuádriceps. En cuanto a la dieta, me guío por lo básico. Hidratos en los días de entrenamiento para estimular la insulina y grasas los días que corro para estimular la hormona de crecimiento. Con eso y alguna que otra trampa por vida social no tengo que preocuparme por nada más. Las calorías me baso en la saciedad y en el hambre, como cuando me apetece y como hasta que esté lleno. Cuando uno lleva un tiempo sabe como responde el cuerpo y si el espejo te dice que te has pasado debes reducir la cantidad de comida. Resumiendo todo lo que ha pasado, es que ha sido un malentendido, por suerte creo que hemos sabido reaccionar y dejarlo pasar.
Yo acepto las críticas, lo que no acepto es que me digan que miento, todavía no te has retractado en eso.
Y de culturismo ni idea, jamás lo he hecho, tú creo que tampoco, pero vamos que eso es otro tema, y por supuesto como humano que soy tengo muchos errores.
Aceptar las críticas también hay que aceptarlas cuando se es un comentador tan crítico como tú, y sobre todo cuando claramente se ha metido la pata.
Por cierto, aquí yo no veo la crítica por ningún lado simplemente dices que no te lo crees. Es como si digo que yo no me creo que hayas estado nunca en el 7,5% de grasa, que la verdad perfecto.
Me he sacado las fotos con el centimetro y todo (88,5cm) pero creo que no merece la pena perder ni un minuto más en esta mi pataleta, que por lo que leo tu te has comportado perfectamente.
Chapó! ;P
Ayer fui a que me midiera un médico deportivo amigo que tengo y la grasa no es 21,10% sino que sale 19,01%, quizá se acerca más a lo que tú comentabas.
También me midio la cintura y sale 88.5cm...
Yo sólo por comentar, que ya sé que te la trae al pairo pero bueno yo siempre voy con la verdad por delante.
Pues yo también voy a entrar al trapito!!!! jejejeje.
David, solo animarte a que subas la fotito, no tanto para demostrar si tienes 88 o si te gusta la cervecita Duff, como para poder hacer una comparación con esa fotito y la que te hagas cuando acabes de definir. Esa comparación si que creo que puede resultar muy interesantiyo y motivadora para la gentecita que una vez hecho eso entre en este blogito.
Ánimo Hommer!!!!!!!!!! (en plan simátiquitio eh?)
Escarpiiiiiin Flanders
Las fotos de mes a mes irán en mi blog seguramente, :)
Bien!!!!!!!!!!!! Eso nos animará sin duda.
Un saludo y gracias.
Escarpiiiiiin espectacte
Como bien decís, este tipo de rifi rafes, ensucia el blog, y los que entramos a leerlo no es lo que esperamos de él. Sin embargo tengo que confesar que engancha, ahora entiendo a la gente que ve Salvame.
Un saludo.
Escarpiiiiiin Esteban
Jaja, qué malo eres David! con eso de que no podrás fotos del antes y después!
Bromas aparte, los progresos me parecen muy buenos, envídia sana te tengo :P
Yo estoy por la décima semana y he subido 1kg en total... eso sí la grasa incluso ha bajado un pelín (en la máquina del gimnasio dice que estoy a 5,3%). Estoy bastante definido, pero eso de siempre. Lo que no consigo es que se marquen los 6 abdominales, sólo se me ven los 4 de arriba.
Vaya, estoy cogiendo volumen pero muuuuuuuuuuuy lentamente,.... A veces me desespero un poco de hecho, pues sigo una dieta de 3200kcal los días de entreno y 2400kcal los días que no (mido 171 y peso 63,6kg) y soy vegetariano y tengo diabetes (que supongo que ambos factores influiran).
Las sensaciones por eso son buenas, voy subiendo muy poco a poco los kilos en algunos ejercicios y me veo con un pelín más de volumen.
A todo eso muchísimas gracias por ofrecernos este entreno, seguimiento y demás!! Mil gracias tocayo! :)
Hola David Calvo, yo estoy en una situacion similar a la tuya
me quede en la sexta semana de volumen, subi de 65kg a 70 kg, he bajado la grasa de 10.8% a 10.4% y mido 1.72 m
pero si veia el cambio fisico, aunque el abdomen lo perdi.
-- editado por última vez a las 04:42
Perdona pero es muy complicado subir 5 kg bajando grasa, eso quiere decir que es casi todo músculo y eso es imposible en 6 semanas ni haciendo trampas, :P
Ese porcentaje de grasa es digno de competir, si con eso no marcas todos los abdominales es que no tienes mucho músculo en ellos.
Enhorabuena por tu gran definición!!! Digo yo que no te va a hacer falta definir, cuando acabes en volumen, :)
Pues quizá debería machacar más los abdominales!
Y competir en qué? modelo de fitness??? me falta mucho volumen aunque la definición la tenga ;P y supongo que para estas cosas buscan tipos de más de 180cm y yo mido 171, jeje.
Por ahora miraré de llegar a los 65-66kg de músculo manteniéndome bajo de grasa; serán algunos meses pero creo que llegaré!
Tengo ganas de ver la rutina que harás de definición, porque harás alguna, no? :)
Hola Cuperh!
5kg en 6 semanas me parece mucho!! o te refieres que has conseguido 5kg en más tiempo, no?
Yo espero llegar a los 65kg limpios en marzo/abril :)
puede que tu fallo sea bajar tantas calorias los dias que no entrenas, los dias de descanso tambien hay que seguir comiendo hipercaloricamente ya que el musculo tiene que reponerse y al hacerlo consume mas calorias. Prueba a subir un poco mas las calorias los dias que no entrenes a ver si te va mejor :)
Gracias Alberto!
Quizá es eso... Creo que como más de lo que consumo incluso cuando no entreno, pues casi 3300kcal me da que no las quemo con mi peso 63,6kg) y tampoco las 2400kcal cuando no hago ejercicio.
Quizá podría hacer un punto medio; subir algo las kcal cuando no entreno pero tampoco enchufándome las 3300kcal de cuando entreno (la diferència es tanta porque suelo hacer taekwondo aparte del entreno de pesas y algo de cardio 3 veces a la semana).
Lo dicho, subiré un poco las kcal; gracias!!
Yo la haré para mi, y por la aceptación que tiene por aquí seguramente la subiré.
Hola david, lo que pasa que no me supe explicar, estaba en la 6ta semana del reto pero llevo 11 meses en el GYM y empeze con 64kg y ahora estoy en 70kg pero la grasa la mantenia en 8.8% a 9.8% y cuando entre al reto nunca logre pasar de 11.5% comiendo el doble que antes y metiendo muchos hidratos.
Pero con esos 6kg que e ganado en los 11 meses si e tenido un buen cambio fisico.
Acertaste amigo, lo que paso es que no supe explicar. arriba intente explicar de mejor manera.
por otro lado, David. Cómo calculas qué porcentaje de tu peso es músculo, grasa, retención de líquidos?
Pues con un lipocalibre y con una báscula de bioimpedancia, combino ambos.
Muchas gracias :) me miraré lo del lipocalibre pues en el gym me lo miden por bioimpedáncia (así se llama la màquina que agarras con los brazos, envía una pequeña descarga y te marca el %, no?)
Eso es más o menos.
hola David, te comento mi caso me toco dejar de entrenar por un mes y casi no realize nada de ejercicio , aunque no e perdido casi lo que habia ganado solo el abdomen desaparecio, que me aconsejas realizar ahora que voy a regresar al GYM.
Empieza suave la primera semana y ve progresando y aumentando la intensidad, en otras dos semanas para darlo todo después.
bueno david tengo una duda , mi metabolismo basal ronda por las 1558 Kcal y mi ritmo calorico total es de 2427 Kcal , entonces para aumentar un poco de masa aumente en un 10% mi Ingesta de Kcal (2670Kcal) pero ahora eh metido un poco mas de cardio "BOX" dado a que quiero bajar mi porcentaje de grasa a un 6% actualmente mi porcentaje de grasa es 14% , pero quiero bajar mi porcentaje de grasa sin perder tanta masa muscular es posbile hacerlo con la ingesta de Kcal que planeo llevar'?
como te menciono anteriormente antes mi rct era de 2427 ahora es de 2627 se que estoi consumiendo mas kcal de las que quemo i por ende no bajare de peso solo me mantendre (estoi correcto?) mas sin envargo estoi "accelerando un poko mas mi metabolismo a base de suplementos , termogenicos y tes ( te blanco, te negro y te verde)
con esta ingesta de kcal la cual casi es iwal a mi RCT (40kcal menos) logre bajar mi % de grasa sin perder masa magra? saludos y gracias
Pues no lo sé, cada cuerpo es un mundo, todo depende de donde provengan esas calorías, si de protes, de grasas o de hc.
Lo normal es perder grasa y algo de músculo, eso es lo normal, y excepcionalmente o rara vez se mantiene todo el músculo. Así y todo al definir parecerás más grande con menos músculo.
Quieres bajar tu porcentaje de grasa exageradamente por debajo para no llevar un control médico. La meta de un diez por ciento está muy bien. Un 6 desde un 14 es una burrada, y llevaría demasiado tiempo como para no perder masa muscular, piensa que cuando adelgazas se producen "mesetas" en las que te estancas y no bajas de peso.
Baja unas 100 Calorías al día en la dieta durante tres meses, a ver donde te quedas en porcentaje de grasa. Y vuelve a comer normal para mantenerte otro mes antes de volver a intentar bajar. Y como te digo por debajo de un diez por cien, es demasiado para mi gusto hacerlo sin la supervisión de un endocrino.
55 carbohidratos 30 protes 15 grasa, alguna recomendacion i nuevamente gracias david ;)
gracias men lo tomare en cuenta ;)
Ya bueno, pero no hay ciencia exacta para saber si esas cantdades en tu cuerpo irán perfectas o no. Todo depende de como las redistribuyas y qué genética tengas.
La verdad es que coincido contigo en que la sensación de verse tapado y nada definido no es nada "agradable"...jeje. Yo sinceramente tampoco había realizado antes ninguna fase de volumen tan larga... Pero estoy contento con la evolución que estoy teniendo durante todos estos meses. Puedo decir que he mejorado mi forma de entrenar. De momento voy a comenzar con la paleodieta para limpiar un poquito, ya que si realizo cardio de alta intensidad perderé musculo.
Por cierto una pequeña pregunta ¿Dónde puedo encontrar un lipocalibre o una báscula de bioimpedancia?
-- editado por última vez a las 10:31
En ebay los tienes. No te cojas los de 3€ que aunque puede ser una buena aproximación y te lo puedes hacer tu solito, te recomiendo lo s que tienen un muelle
Muchas Gracias...!!!
Te lo puedes hacer tu solito? tenía entendido que era complejo de usar.... El caso es que me da cien patadas comprarme una báscula de 75 pavos, tengo una pero miente hasta cuando duermo.
Un saludo.
Escarpiiiiiin engañado
Enhorabuena. Respecto a lo de la grasa, pues honestamente, estás trabajando duro, y seamos sinceros, subir kilos limpios sólo ocurre con sustancias ilegales, es lógico que hayas pillado grasa y más con navidades ....
Sólo entrenas y comes, más algo de suplementación supongo, por lo tanto todo perfecto. Aunque hagas la "paleodieta" te recomendaría quizás, que empezases con algo de cardio de más alta intensidad. Creo que es una manera de bloquear la subida de grasa sin perder músculo y pudiendo todavía progresar un poco más. Un par de días te metes unos intervalos en la cinta que duren 20-30 minutos y listo.
Es una buena opción, sin duda.
David que opinas sobre esta bascula, son fiables? http://www.fitnessdigital.com/bascula-multifuncion-por-infrarrojos-yb01-de-tecnovita-10000518-p.html?ct=11 esque ando mirando de comprar una pero no tengo ni idea de cual elegir y si seria buena compra. gracias!!
Pues no son del todo fiables, fiajte que si cambias la edad te cambia el porcentaje de grasa, no es lógico.
Y cual me recomiendas sin que se dispare mucho de precio? siempre me quedara pesarme en la paramarfacia de al lado de mi casa,pero al tener que pesarme con ropa tengo miedo de que los resultados no sean muy fiables.
Pues no sabría que decirte, yo tengo una OMRON pero falla más que una escopeta de feria, si quieres fiabilidad debes irte a la gama alta sin llegar a la profesional, una buena marca es Tanita.
Encontre una Tanita a buen precio http://www.fitnessdigital.com/tanita-bascula-um-076-10001064-p.html?ct=11 no se que tal estara esa....porque las demas ya se me van del presupuesto jeje. Gracias!!
Ya nos contarás, ;)
hola david! note en el seguimiento tuyo que los gemelos ni los antebrazos han cambiado en relacion con la primera semana (33antebrazos y 37gemelos...es decir q no importa si se trabajan mucho o no, no van a cambiar?
Deberían cambiar, pero en mi caso son los dos grupos que haga lo que haga les cuesta crecer y mucho.
mmmmm realmente me desanima un poco ya q no me gustan mis pantorrillas ya q son delgadas y mis antebrazos igual en proporcion con mi cuerpo pero buen espero crescan jajaja gracias
Muy buenas,pues ya es la hora de poner mis resultados,aunque voy por la mitad de la semana 11
semana 1 semana 11
peso 69 75
biceps 29/32 32/35.5
pecho 93/99.5 98/105
antebrazos 27 29
muslo 55.5 58
gemelos 38 39.5
el panzon 90 94.5
se que e empezado con mucha grasa,pero a mi me parecia el mejor momento para empezar,ya que estaba muy disciplinado,seguia mi dieta para perder peso,y pensé ya que por motivos de trabajo no pudo coger la bici,pues a tirar del hiero duro,ala este es mi aporte un saludo a todos
-- editado por última vez a las 19:25
Ánimo!!! Lo que si te va a pasar es que a la hora de definir te va a costar más quitar la barriguita, pero bueno, nadie ha dicho que sea fácil.
Bueno tengo 3 aliados muy cerca para echarme una mano,tu los conoce creo,se llaman la morcuera,el canencia y el cotos ;)
Pues no tengo el placer de haberlos subido con mi flaca, jejeje
interesante
A mi me falta el de Canencia, los otros dos si los he sufrido. y si que ayudan si. (prueba avantos) un saludo.
una lástima David estoy contando los dias para volver a coger mi orbea y sudar la gota gorda jejejeje
apuntado en la lista de prioridades sobre la flaca,si cierro los ojos puedo sentir la fatiga indo de rascafria hasta navacerada,tras haber pasado por canencia jejeje un saludo.
David una pregunta: no crees que tienes un metabolismo basal algo bajo????
No, yo lo veo perfecto, el metabolismo basal es lo que gasta mi cuerpo sin hacer nada, es decir, sin moverme, si me muevo hago la digestión, ando, trabajo, se eleva bastante la quema calórica, si hago pesas y cardio imaginate.
Yo lo veo bien, igual no es muy exacto porque me lo da una báscula de bioimpedancia pero no andará muy lejos.
como podria calcular yo el mio sin una bascula de bioimpedancia???
Con un lipocalibre, sabiendo el músculo que tienes.
interesante
Hola David.
Voy a reengancharme de nuevo, tras estar desde que dimos el descanso en navidades sin hacer nada, por lo de la operación del LCA. Como ya noto que puedo entrenar el tren superior, mi pregunta seria, ¿ Que verias mejor, empezar esta semana haciendo un circuito general y enganchar la semana proxima con la rutina q pongas ? o empezar por donde vayamos!!!, como es normal hasta dentro de un par de meses no podre empezar a correr y la definicion para cuando llegue,la tendre más complicada q los demás pero no imposible. He pensado en ayudarme con algun aporte como proteina, ¿ como lo ves ?.
Muchas Gracias y un saludo.
Depende del tiempo parado,si has estado más de un mes sin entrenar deberías empezar más atrás, hacer más semanas de volumen porque ya sólo quedan 7 semanas para acabar.
Una pregunta David.Empezé el gimnasio en septiembre.Es mi segundo año en un gimnasio.Este año decidí tomarlo más enserio y seguir una especie de dieta.Entre los consejos de un amigo que sabe de nutrición y esta página más o menos me hice una dieta personalizada.En mi opinion como bastante como para engordar sin embargo desde septiembre solo he subido 2.5 kg de peso (de 71 a 73,5).Tomo leche desnatada,pan integral,la menor cantidad de sal y azucar posible en los alimentos,fritos los minimos,mucha pasta y arroz blanco y tambien mucha pechugas de pollo.En mi bascula de impedancia me indica que de grasa tengo el 12,6% y de musculo un 45,15€.No se que estoy haciendo mal y me gustaria que me dieras algun consejo.Voy 4 dias a la semana al gimnasio y sigo una rutina que me hizo el entrenador.Respecto a la dieta si solo he aumentado solo 2,5 kg en tres meses y medio deberia ingerir más calorias? Gracias
45€, jejejeje.
Pues esa báscula no la veo yo muy pallá, date cuenta que yo en las fotos que pongo en Vitónica estaba en 74kg con 41kg de músculo, ese es tu peso, pero yo rondaba un 8% de grasa, todo medido con lipocalibre. Así que esos datos no son muy fiables.
Lo importante es saber lo que has crecido de músculo, imagínate que has ganado más de la mitad de músculo, eso estaría bien, casi sin coger mucha grasa ganar más de kilo y medio de músculo sería perfecto!!!
Está claro que si quieres ganar mas músculo debes entrar más intenso y comer más calorías, pero ten en cuenta que también es tu primer año y la experiencia es un grado, lo mismo me pasa a mi pero al revés, que he cogido demasiado grasa por asegurar el crecimiento, se nota que es mi primer año de volumen.
Muy buenas David bueno el tema de las basculas dado que ay una enorme variedad de basculas en el mercado yo pregunto: donde puedo ir para que algun experto me pueda medir con maxima exactitud¿mas que nada para cuando empecemos con la definición e saber lo que hemos perdido por el camino,un saludo
En algunos gimnasios dan ese servicio, o sino acude a un centro medicina deportiva, allí lo tendrán fijo.
Un médico deportivo siempre sabe realizar la medición.
OK muchas gracias David,ya estoy viendo alguno aqui en Madrid,espero que no sea muy caro,total no merece la pena comprar una bascula para 2x que voy a utilizar,un saludo.
Me referia a 45,15% David jeje.Estaba escribiendo en el mobil y me había equivocado.Si que es verdad que la báscula no es buena, los datos son solo aproximaciones.Intentaré comer más y respecto al gimnasio al ir solo muchas veces no puedo llegar al fallo en algunas series.Otra pregunta respecto a mi caso de ganar peso.Es recomendable comer mucho hidrato por la noche en plan comer aaroz con salmon o algun plato de pasta con carne algun dia? Gracias por todo y ya te contaré mis progresos.
Anida los comentarios para que quede todo secuencial, please.
Entonces puede cuadrar, unos 35kilos de músculo sip. Entrenar sólo hace que no puedas fallar en press de banca unicamente, el resto se puede fallar. Si haces el press con mancuernas también, y para otros como sentadillas, press militar .. usa el multipower.
No metas mucho hidrato por la noche, algo de arroz integral(50-75gr en crudo).
Hola a todos: Mi pregunta, David, va dirigida a la parte del ´´canalillo´´ que separa el pectoral. En mi progresión aprecio un aumento del volumen en el pectoral, pero ´´el canalillo´´ no se me marca casi nada. ¿Esto se resolvera en la fase de definición y se trata de un problema de pequeño exceso de grasa?¿O cual seria la solución? para llegar al objetivo de que se marque. Muchas gracias, un saludo fuerte. PD: muy bueno el aporte que haces semana tras semana!!!
Pues en parte en definición al mostrarse más el músculo y estar más curvado parecerá más marcado este, en volumen con tanta grasa es más complicado.
Aunque la genética es importante, yo no soy de marcar mucho debido a que mi pecho superior no crece tanto como el inferior, por mucho que lo entrene. Para trabajar esa zona usa press superior, pullover, y press cerrado sobre todo.
Buenas David, y cualquiera que pueda contestarme. Ya he visto algunos comentarios que hacen la misma pregunta pero no me queda claro al 100%. ¿Que se supone que tengo que hacer para calcular mi masa muscular? se que las basculas de biompedancia y el lipocalibre te calculan en porcentaje de grasa corporal, pero ¿el porcentaje de músculo? gracias de antemano, por todo! ;)
Calculan ambos valores.
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