Si lo que estás buscando es ganar volumen muscular, separar el cardio de las pesas te puede ayudar a avanzar. Con esto no decimos que te olvides del cardio, que siempre es recomendable y beneficioso, sino que separar los días en los que hagas cardio y pesa va a darnos un empujoncito.
De esta manera el músculo recibe sólo un tipo de estímulo específico ese día y nos concentramos en nuestro objetivo. Si hacemos cardio antes que pesas luego el músculo ya puede estar cansado para trabajar al 90%, e igualmente sucede si lo que nos interesa es trabajar más el cardio, si antes hacemos pesas el músculo ya estará fatigado, de ahí que es una buena opción separar el cardio de las pesas.
Esto siempre con miras al rendimiento, evidentemente no es malo hacer el mismo día las dos rutinas, para ganar en salud o en un programa de pérdida de peso es perfecto, pero si buscamos algo de rendimiento este es el camino a seguir.
La mayor parte de entrenamientos de corredores tienen un día a la semana de pesas y al siguiente descanso, para asimilar bien la rutina de ganancia de fuerza. Igualmente sucede para ganar volumen muscular, podemos dedicar un par de días en semana de desanso pasivo con entrenamiento de cardio, así quemamos grasas y evitamos sólo hacer rutinas anaeróbicas.
En Vitónica | Primero pesas y después cardio para aumentar la masa muscular
En Vitónica | Alternar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza
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Comentarios
interesante
Excelente artículo, quiero sustentarlo además con mi propia experiencia:
· Hace tiempo, durante una temporada, tras mi entrenamiento con pesas solía hacer alguna actividad aeróbica grupal como spinning, etc. Durante ese tiempo apenas conseguí aumentar las cargas con las que trabajaba y me sentía "estancado" como suele decirse.
· Tras leer una serie de artículos aquí en Vitónica me decidí a relegar el trabajo aeróbico a un día a la semana que no entrenase. Desde entonces y con una alimentación correcta, no he dejado de progresar :)
Mi rutina actualmente es 5 días a la semana pesas y cardio al principio (suave) y final (moderado).
Si quiero ganar masa muscular, ¿es recomendable que deje uno o días exclusivamente al cardio? ¿o con mi rutina también conseguiré resultados?
Graxe
La masa muscular se gana descansando. Si entrenas 5 días a la semana y además haces cardio, es más complicado que progreses. A no ser que no hagas otra cosa en todo el día.
Creo que es preferible que hagas pesas 3 días a la semana y cardio uno o dos días diferentes.
Estoy con jmhorta. Lo ideal es trabajar 3-4 días de pesas y 2-3 de cardio, pero, a poder ser, en días diferentes y alternos.
Corroboro lo que te han dicho. Yo preferiblemente haria 3 dias de entrenamiento. Y a cada mes ir alternando entre rutinas de:
Fuerza -> Volumen -> Definicion
Segun tus necesidades. Si eres ectomorfo probablemente definiras de forma natural. Esta alternancia es muy importante para no estancarse. Si aun asi te estancases, revisa tu dieta. Un saludo.
-- editado por última vez a las 14:47
Pero siempre se ha dicho de hacer cardio después de pesas para gastar las reservas de hc que nos quedan. Así perdemos la grasa acumulada y ayudamos a hipertrofiar más rápidamente. Pongamos el caso de que se hace sala por la mañana y natación por la tarde...¿estaría en este grupo?¿no se trabajaría también la musculatura? Creo que es conveniente realizar los dos grupos el mismo dia aunque no seguidos. A mi me ha ido bien. Saludos http://forosfitness.es
brillante
Con cardio no hipertrofias más rapidamente, haces que al quemar grasa los músculos sean más avidentes.
Es imposible hipertrofiar a base de cardio. Mira a los corredores de media y larga distancia los cuerpos tan esbeltos que tienen...
Realizando cardio potencias el consumo de cualquier fuente de energía que tenga tu cuerpo. Se empieza por los hidratos, que se queman más fácil y dan más energía, y cuando ya no quedan, el cuerpo tira de grasas y proteínas. Cuanto más largas sean las sesiones de cardio, más tiempo estaremos forzando al cuerpo a quemar grasas una vez hayamos terminado con los hidratos, pero también más tiempo estaremos promoviendo el consumo de nuestros músculos junto con esa quema de grasas.
Hacer cardio después de pesas es mejor que hacerlo antes, pero lo ideal es hacer las sesiones de cardio y musculación por separado, como tu propones. Pesas de mañana y cardio de tarde (o al revés) es muy recomendable (siempre que dejes algún día para descansar), pero requiere tener tiempo en ambas franjas horarias, lo que no siempre se da.
Si tienes ese tiempo y ganas, adelante! si no tienes tanto tiempo, un día pesas, otro cardio y dejas el domingo para descansar. Si quieres ganar músculo, haz menos días de cardio y más de pesas (2 dias cardio, 3 días pesas).
Todo esto comiendo y descansando bien, es la base.
Tienes razón. Es lo que decía yo. Si queremos hipertrofiar, hay que añadir cardio, no solamente sala. Es como si quieres lo mismo sin hacer una dieta ni un descanso semanal. Está claro que según tu objetivo lo has de enfocar de una manera u otra, pero no hemos de descuidar ninguno de los dos entrenamientos. Saludos jmhorta
interesante
El cardio no ayuda a hipertrofiar. Elimina la grasa y hace más visibles los músculos.
interesante
Efectivamente. El cardio dejadlo para dias sueltos o para rutinas de definicion. Dependiendo de vuestro biotipo.
Si tratamos de hipertrofiar y definir a la vez seguramente acabaremos por no conseguir ninguna de las dos cosas. Es mejor centrarse.
Tengo una pregunta, un calentamiento de 20 minutos se cataloga como cardio??, es que los días que hago pesas caliento ese tiempo, y la verdad si creo que me estoy excediendo un poco con la intensidad, que me recomiendan?
Pues yo diría que si. Durante el calentamiento lo que se pretende es hacer que el corazón bombeé más de prisa y los músculos se irriguen mejor de sangre para que cuando realices los ejercicios con peso no pille a tus músculos aún en estado de relajación.
Cuando empieces a notarte "caliente" y/o como que empiezas a sudar un poco, puedes dar por terminado el calentamiento y comenzar con tu rutina.
Yo para calentar hago "como muy mucho" 5 min de bici o elíptica. O directamente hago una serie del primer ejercicio, pero casi sin peso o solo con la barra y unas 30 repeticiones.
Como te ha dicho emedoble, 20 minutos de calentamiento es excesivo. Es una manera de gastar energía útil para levantar cargas. Si vas a a hacer biceps: con hacer 30 repeticiones sin ningun tipo de peso en los brazos a gran velocidad servirá para irrigar bien de sangre éstos por lo que el objetivo del calentamiento se habrá cumplido.
Midou, considero que el calentamiento previo a la sesión de pesas es muy importante. Y mucho mas para los que nos estamos poniendo mayores. En mi caso, tengo mas de 35 años y he aprendido que debo precalentar antes de iniciar los levantamientos para no lesionarme. Dedico unos 10 - 15 minutos de precalentamiento, lentos, una entranda en calor generalizada... Prepara las articulaciones, permitir que la sangre suministre oxigeno a todos los músculos.
Considero este momento esencial para no lesionarme. Antes, de muy jóven, veí a los entrenadores que siempre me recommendaban hacerlo. Como lo consideraba una perdida total de tiempo no lo hacía y llegaba al gym, hola chicos!! y de lleno a las pesas.
Hasta que me pasó, no hace mucho, un par de veces de haber tenido, contracturas, desgarros musculares, a causa de estar "frío".
Ahora presto atención a este detalle.
Saludos!
Me encantaría poder hacer tres días de pesas y tres de aeróbico, pero lamentablemente trabajo y estudio, entonces sólo me queda ir dos veces a la semana y mezclar todo.
Gracias por el artículo.
Hola Juan,
Estoy de acuerdo que la recomendación que haces en el post es para aquellos deportistas de alto rendimiento.
Pregunta: para aquellos culturistas interesados en ver sus musculos esculpidos: cuanto tiempo recomendarías que hagan aerobios?... con que frecuencia? Para aquellos simples aficionados a la vida sana, como es mi caso, me quedo de lleno con tus recomedaciones del post que citas al final de este:"Primero pesas y despues cardio para aumentar la masa muscular"
Gracias!
interesante
Es conveniente hacer cardio, pero si además quieres que sea efectivo desde un punto de vista "estético", es mejor que éste sea variado. Si todas las semanas dedicas un par de días a correr media hora al mismo ritmo, al principio funcionará y quemarás grasa, pero luego el cuerpo hará el ejercicio con un consumo energético mínimo.
En mi caso hago dos días muy intensos de pesas (lunes y jueves) y ejercicio aeróbico 3 días a la semana. Los martes hago series o cambios de ritmo intensos durante media hora. El viernes trote muy ligero durante casi una hora cambiando terreno (playa, asfalto etc) e inclinación y el sábado según me pida el cuerpo (en verano nado, un paseo a buen ritmo, unas palas, lo que sea que te mueva) pero nunca mas de 45 minutos. Descanso miércoles y domingos y no me va mal aunque si fuera menos tragón...
No es para ganar un mundial de culturismo ni mucho menos pero permite llevar unos casi 40 años con mucha dignidad.
Saludos.
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