Las piernas son una parte del cuerpo que muchas veces nos trae de cabeza, y es que queremos lucir unos músculos bien tonificados en esta zona, pero en muchos casos el miedo a padecer una lesión de rodilla puede frenarnos a la hora de practicar con peso muerto o sentadillas. Para remediar esto es necesario que tengamos a nuestro alcance otras opciones y que sepamos la cantidad de ejercicios que podemos hacer para fortalecer las piernas y no correr tanto riesgo. Por ello queremos enseñar a realizar el split búlgaro y lograr así unas piernas fuertes.
En anteriores ocasiones hemos visto como se realiza el tradicional split que involucra todas las partes de la pierna, ya que se trata de un ejercicio completo a la hora de tonificar la musculatura del tren inferior. En este caso la variedad búlgara de este ejercicio aumentará la intensidad del mismo, y también la dificultad, por lo que es importante que al comenzar a ejecutarlo lo hagamos con cargas livianas para evitar así hacernos daño y aprender cómo debe realizarse el movimiento.
Para la realización de este ejercicio necesitaremos un banco y unas mancuernas que sujetaremos con ambas manos de modo que caigan a cada lado a moso de peso muerto. La realización de este split será la misma que la del convencional. Para su realización echaremos una pierna hacia atrás y otra hacia delante, de modo que la rodilla no supere nunca la punta del pie, pues si esto sucede cargaremos la tensión en la rodilla, corriendo el riesgo de lesionarnos. La pierna que echaremos atrás la colocaremos sobre el banco, por lo que quedará en alto de modo que podamos doblar la rodilla, ya que al bajar debemos doblar ambas rodillas para realizar el movimiento de bajar y subir con la fuerza de los músculos que conforman las piernas.
A lo largo de todo el ejercicio es necesario que carguemos toda la tensión en las piernas y en sus músculos. Para ello lo que haremos será mantener la espalda recta evitando posturas forzadas que desplacen la tensión a partes como la zona lumbar o cervical. Es necesario que mantengamos la vertical y nos equilibremos a lo largo de todas las subidas y bajadas para evitar así ladearnos de un lado al otro y poder correr el riesgo de hacernos daño. Este ejercicio lo debemos hacer con cada pierna de forma lenta y concentrando toda la tensión en los músculos de la pierna para así trabajarlos como es debido.
Video | Youtube/ coachyari
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Comentarios
Siempre hago este ejercicio con peso liviano para calentamiento (mancuernas de 10libras) De verdad que si te prepara para una buena sesion de piernas.
Este ejercicio llamado "bulgarian split squats", tambien es similar a "static lunges". Yo estuve confundido al principio! La diferencia con static lunges es que el pie va en el piso.
Obviamente los "split squats" son lo mismo que los "Static lunges"
Personalmente me parece mejor hacerlo con mancuernas, el balance que necesitas y concentracion es impresionante.
-- editado por última vez a las 22:24
Si eres el que aparece en la foto no dudo que estés muy fuerte, pero creo que para calentamiento, este ejercicio no es válido, ya que todo calentamiento va siempre de menos a más.
Ten en cuenta que además de tu peso corporal tienes que sumar los casi 10 kilos de las mancuernas y eso sobre una sola pierna
Siempre caliento muy liviano, con los años, he aprendido que una de las variables más importantes es recuperación. En esa foto del año pasado estuve en un porcentaje de grasa en 6.5%, actualmente estoy en 5.5%.
Admito que me causó risa tu primera impresión. Digamos que despues de terminar unas sentadillas con 350 libras encima tuyo no es bonito :D
oops! te entendi alreves la primera oracion!
Enserio? a mi me parece excelente para calentar. Hago lo suficiente para no sentir cansancio absoluto. Normalmente caliento unos 15 minutos (incluyendo streching) etc etc para finalmente empezar el entrenamiento fuerte.
Como calientas cuando tienes una sesion de piernas?
te contesto en este....
yo caliento muy progresivo, empiezo con la bici, estiramientos y empiezo a meter peso a los 10-15 minutos como tu.
Por cierto a mi también me gusta darle duro a la pierna ;)
Después de unos 5 min. de spinning, cualquier ejercicio específico es bueno para calentar la zona muscular a trabajar. El tema está en no coger mucho peso y realizar más repeticiones de las normales y hacerlas de forma lenta y progresiva.
Después de la bicicleta, el sistema cardiobascular ya se encuentra activo (más que estando en reposo) y al realizar los movimientos casi sin resistencia y de forma lenta, conseguimos irrigar los músculos de sangre, preparandolos así para el esfuerzo de los ejercicios posteriores.
Yo, por ejemplo, al entrar en el gym hago unos 5 min. de bici estática. Después, si me toca espalda, hago una pre-serie de remo con muy poco peso y unas 20 o 30 repeticiones. Si me toca Pecho, pues press banca con apenas 15 kg. y así con el resto de grupos musculares...
Para piernas, la verdad es que hago sentadillas sin peso, bajando muy lentamente y subiendo igual de despacio, por lo que realizar esta variante no me parece mal siempre y cuando sea con poca resistencia.
-- editado por última vez a las 10:47
Hayyyyyyy tendría que ponerme de inmediato a hacer este ejercicio!!!
Es que mis piernas son la parte del cuerpo que menos uso y que más rellenitas están.
Gracias.
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