En algunos post hemos hecho algún comentario o puntualización acerca de los diferentes tipos de regímenes y métodos musculares que existen para realizar un entrenamiento de musculación. Son tres los tipos de regímenes que existen, pero se pueden llegar a combinar los tres en un mismo ejercicio y un método que se consigue con dos régimenes.
Este post intentará definir los tres tipos de régimenes musculares (concéntrico, excéntrico e isométrico) que existen con el fin de tener claro como se realiza cada uno de ellos y cuando se realizan dentro de una repetición o serie, y un método (pliométrico) que se consigue con dos regímenes musculares (concéntrico y excéntrico).
Régimen concéntrico
El régimen concéntrico se realiza cuando se hace la parte positiva de una repetición, es decir, cuando se empuja o mueve el peso que colocamos para producir intensidad. Un ejemplo que lo puede clarificar: en un ejercicio básico de musculación como es el press de banca sería el movimiento de alzar la barra desde el pecho.
Este régimen muscular es el único de los cuatro que se puede realizar él sólo, aunque con ayuda de otras personas o imaginación, como veremos, también podremos realizar el excéntrico e isométrico sin tener que usar ningún otro, ni siquiera el concéntrico, para realizarlo.
Régimen excéntrico
El régimen excéntrico se realiza cuando se hace la parte negativa de una repetición, es decir, cuando se frena o se pone oposición al peso que hemos colocado para realizar el ejercicio. Un ejemplo usando el mismo ejercicio de musculación básico de antes: en el press de banca sería el movimiento de bajada de la barra hasta el pecho.
Este régimen muscular es de frenada y si se usa produce mucho dolor muscular o agujetas en la recuperación ya que rompe las bandas Z situadas entre los sarcómeros, y con él se consigue que el músculo sea más rígido, pero antes de una competición es mejor no usarlo ya que no congestiona tanto como el método concéntrico.
Normalmente hay que combinarlo con un régimen concéntrico para poder entrenarlo pero podemos usar un compañero para que nos quite el peso, por ejemplo en el press de banca, y sólo hacer la bajada (aplicable a cualquier ejercicio si usas un compañero) o ayudarte con la otra mano en uso de mancuernas.
Cuanto más lento se haga el movimiento mucho mejor, es decir, cuanto más se oposite o se frene al peso por la gravedad mucha más intensidad se exige en el ejercicio y por lo tanto habrá muchas más roturas que si no realizamos ningún tipo de oposición en la parte negativa del ejercicio.
Régimen isométrico
El régimen isométrico se realiza cuando no hay movimiento dentro de un ejercicio de intensidad, es decir, cuando se para en la parte alta, baja o media de cualquier ejercicio. Un ejemplo siguiendo con el mismo ejemplo del press de banca: podría ser aguantar el movimiento sin moverse en la parte media del movimiento.
Aunque no es específicamente indicado para la hipertrofia muscular está muy bien para intensificar el final de un ejercicio aguantando al máximo en una zona concreta justo al final. Además es excelente para trabajar la coordinación intramuscular si se hace con una intensidad suficiente.
Método pliométrico
El método pliométrico se realiza en casi cualquier deporte ya que la gran mayoría de deportes se practican saltos o rebotes que es el ejercicio básico pliométrico. Este método se consigue por la combinación del régimen concéntrico y el excéntrico, también se le llama ciclo de estiramiento-acortamiento.
Algunos ejemplos de este método son: los multisaltos que combinan la contracción concéntrica a la ida y la contracción excéntrica a la vuelta, tirar una bola medicinal y recogerla ó incluso usar las gomas elásticas en el trabajo muscular (press de banca, curl de brazo o dorsal invertido).
Nota de los tres regímenes
Aunque parezca lo contrario el régimen que menos soporta un músculo es el de contracción, luego el isométrico y por último el excéntrico. Esto es muy sencillo comprobarlo por ejemplo en una dominada, lo primero que vamos a dejar de hacer es la subida de la dominada, contracción, una vez que nos pasa esto podemos aguantar el movimiento en ese punto, isométrico, y cuando ya no podemos más podemos poner frenada en la bajada al máximo, excéntrico.
Imagen | Wikimedia commons, Wikimedia Commons
Comentarios
el pliometrico lo usaba un chaval de mi gimnasio siempre para pecho, siempre hacia las bajadas muuuuuuy lentas, y las subidas como una flexion de press normal, de manera que trabajaba tanto concentrico como excentrico, pues oye, debe ser una maravilla entrenarlo asi por que llego a obtener un pecho incluso desproporcionado para el resto del cuerpo (puesto que era el unico que trabajaba asi), eso si, era un pecho muy bonito y muy bien desarrollado, solo que le ubiese quedado mejor a alguien con algo mas de embergadura en general xD
Cuando entrenas en el culturismo tienes que tener una cosa, si mejoras una parte del cuerpo, no sólo tienes que mejorar esa parte, por ende la escultura tiene que mejorar consigo para aguantar la proporción.
Si quieres más pecho porque te falta un poco, no sólo puedes ganar pecho porque jodes el equilibrio. Tienes que poner algo más en el pecho, y volver a rellenar brazos y hombros, quizás en menor medida, pero tienes que buscar la proporción.
Sólo hay pocos músculos que normalmente incluso algo desproporcionados quedan bien. Exceso de brazo y hombro, no suele quedar mal, y exceso de gemelo, en proporción normalmente tampoco queda mal.
Si tienes mucho pecho, queda fatal. Si tienes mucho cuádriceps y te falta masa arriba, o mucho tronco y poco masa abajo, también queda fatal.
Al final buscamos la proporción y la simetría, que es mucho, o debiera serlo, más importante que el tamaño. Que debe de ser todo lo grande posible, sin romper esa simetría y proporción.
En realidad el pliométrico no es eso, es cuando se hace una especie de rebote. Lo que hacía tu compi era entrenamiento de alta intensidad para el pecho, negativas muy lentas, es decir, un buen entreno excéntrico con un concétrico bueno.
exacto
Venga David, que los tirillas ya estamos esperando tus rutinas de volumen, que las vacaciones ya han terminado!!!. Ün saludo crack!.
David: solo quisiera hacer una preguna. ¿que creatina y oxydo nitrico recomiendas (de que marca) ahorita estoy solo tomando proteina y sigo tus consejos pero tengo 4 meses que no subo ni un kg! y estoy pensando seriamente en comprar alguno de estos 2 productos. Y EL ARTICULO EXCELENTE COMO SIEMPRE :)
No tengo una marca favorita, y oxido sólo he probado una vez. Creatina suelo coger Kre alcaline.
Si llevas 4 meses sin subir 1Kg no es por los suplementos es por la dieta. Un saludo
si algún día tienes problemas digestivos lo primero que deberás dejar es la creatina, si cagas bien sigue sin problemas
¿para cuándo el reto de las dominadas?, llevo todo el verano esperando!!
a mi tambien me interesa el reto de las dominadas. ¿es compatible con la rutina de volumen que vas a hacer, o lo vas a dejar para más adelante?
El lunes comienzan las inscripciones.
Dificil compaginarlo... Subir de peso y de dominadas te va a costar.
Yo llevo desde Junio entrenandolas y no doy pasado de 8! Bueno, en junio daba solo 4
¿Será posible llevar a cabo la rutina de volumen y la dieta y no ganar mucha barriga y flotador? OSea subir mas o menos limpio aunque no estemos como en la etapa de definición? ¿Nos darás alguna pauta del estilo de horas de aeróbico y demás? Ya tengo ganas de empezar!
Paciencia, ya lo veréis.
Danos un poco de margen de tiempo con las inscripciones que algunos acabamos las vacaciones el domingo, y necesitaremos un poco de tiempo de adaptación después de las vacaciones para comenzar la rutina y no lesionarnos, jeje!! Saludos!!!
arrea, dime que el plazo dura toda la semana, del domingo al jueves estaré sin internet :-(
De lunes a domingo será el plazo... Estáis impacientes eh? jajaja
toma 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, así aseguras la reconstrucción máxima durante el descanso. Luego, otra parte del volumen muscular depende de las reservas de glucógeno intramuscular, la mejor forma de incrementarlas es la toma de carbohidratos después del entrenamiento. Procura tomar ahí la mayor ingesta de CH del día. Las proteínas déjalas para la noche (aunque tb un poco por la mañana para que el día no sea muy destructivo) que es en el sueño cuando se libera la hormona del crecimiento que será la la responsable de utilizar la proteínas para crecer, por eso lo bebés duermen tanto, porque están creciendo
-- editado por última vez a las 17:21
Tengo una duda desde hace tiempo. Cuando lleguemos al volumen deseado... como se puede mantener esa masa muscular?
Pues entrenando intensamente, igual que antes y comiendo algo menos de hidratos, ajustándolo más a tus necesidades. Pero eso te mantiene tambien de grasa, puesto que en volumen cogerás grasa.
Una pregunta David, añadir el gofio a la dieta, como por ejemplo en el desayuno, es recomendable para volumen? por ejemplo mezclarlo con avena o con cereales?, si es bueno, en que momentos del dia seria mas adecuado? un saludo y gracias!!
No ehmos puesto ni la dieta... en fin. el gofio es harina proveniente de cereales triturados, tienes que saber los carbos que lleva tu preparación porque depende como lo hagas para cargarlo.
En la dieta que yo os propondre no va a ir el gofio pero si prefieres eso a cereales o a avena tú debes gestionar los cambios.
Una aclaración que te puede interesar. Las cargas invariables, por ejemplo levantar siempre el mismo peso, mantienen la forma durante un corto periodo de tiempo, de seguir con la misma carga acabarás incluso perdiendo forma. Esto se puede entender desde uno de los principios fundamentales del entrenamiento: "crecimiento paulatino del esfuerzo".
Estuve realizando durante un tiempo un entrenamiento de intensidad en el que hacia un buen concentrico y luego marcaba al maximo el excentrico, no dure mucho puesto q m lesione ( no tuvo nada q ver con esta tecnica ) pero las sensaciones eran geniales el pecho q era dnd lo solia realizar m ardiaaaaaaaaaaa jajaja
¿cual fue tu lesión?
Continuamente se aprenden cosas, enhorabuena por el post David.
...Con ganas de empezar...la fase de volumen.
¿Entonces qué es lo recomendable para ganar volumen? ¿Alargar lo máximo posible la fase excéntrica del ejercicio? Es que hace poco leí que ea fácil lesionarse así y que esta técnica se reservaba a los culturistas profesionales.
en el entrenamiento de la fuerza, uno de los elementos más determinantes a considerar en relación a la eficacia de un estímulo es la tensión que este ejerce en los músculos. Esta tensión tiene unas cotas máximas diferentes en la contracción y la extensión de un músculo. Resulta que la tensión en la fase excéntrica puede suponer hasta el 150% de la tensión de la fase concéntrica. La causa de poder ejercer más tensión muscular en la fase excéntrica es el rozamiento interno de la miofibrillas musculares, resulta que en la fase excéntrica este rozamiento ayuda a impedir el movimiento (ayuda a impedir que nos venza la carga), sin embargo el rozamiento en la fase concéntrica juega a favor de la resistencia.
Moraleja: la contracciones más eficaces para aumentar la hipertrofia muscular son las excéntricas (o negativas tb llamadas).
Post Data: ten en cuenta que todos los entrenamientos deben renovarse porque el organismo se adapta a ellos y ya no estimulan para mejorar. Por tanto no puedes estar todo el año haciendo excéntricas.
Curiosidad: si coges a una persona principiante que nunca ha entrenado la fuerza hipertrofia ¿Qué método será el que mayor volumen muscular durante la primera semana: el concéntrico, excéntrico o isométrico?
en las contracciones excéntricas puedes ejercer hasta el 150% de tensión de una contracción concéntrica por tanto la posibilidad de lesión es mayor. Pero hay que matizar. Las roturas de fibras son más probables en la musculatura antagonista durante un movimiento explosivo. Las contracturas son más típicas durante movimientos concéntricos. Entonces la lesión más habitual de las contracciones excéntricas son las tendinitis porque ten en cuenta que tus tendones, si nunca han trabajado este método, están adaptados para soportar el 100% de la tensión de una contracción concéntrica, sin embargo ahora vas a someternos a tensión de un 150%. Puedes aumentar la tensión por el motivo que explicado por ahí arriba. Las roturas de fibras no son típicas de las contracciones excéntricas por el simple motivo de la velocidad, la roturas se producen en movimientos explosivos, y el entrenamiento excéntrico necesita hacerse a baja velocidad
-- editado por última vez a las 17:10
Muchas gracias por la respuesta Rafael. Trataré de alargar más la fase excéntrica de cada repetición :)
Como apunte: el otro día la sesión de piernas traté de hacer la parte negativa más lenta, sobre todo en sentadillas y prensa. Llevo una semana con agujetas en las piernas :D
David, muchas gracias por las explicaciones de tus siempre intersantes posts y por las posteriores aclaraciones en los comentarios. Creo que eres uno de los articulistas más implicados en este sentido.
Y gracias también por las increíbles fotos del mejor Arnold para motivar al personal...
Pues ninguno es Arnold, son Frank Zane (un grande del culturismo clásico, cuerpo casi perfecto)y Tom Werwilliger.
En serio? jajaja habría jurado que eran de "el roble", aunque ahora que me has sacado de mi error si que es verdad que Arnold tenía un pectoral más denso...
Igualmente 2 imágenes increíbles.
Esperar el Lunes! con ansias!
Me pego un tiro si llego a los 40 años midiendo mi dieta y tomando creatina.
Por? A los 40 que hay que hacer? Lo digo porque como solo me quedan un par de años para tenerlo en cuenta, ;P
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