Las pequeñas variaciones a un mismo ejercicio, permiten desafiar con un movimiento original a los músculos y además, con cada cambio se puede incidir en algunos músculos más que otros cuando trabajamos, de manera de desarrollar la fuerza y masa muscular de forma completa en un mismo grupo muscular.
El press de banca es un ejercicio muy usado en musculación para trabajar el pectoral, sin embargo, podemos aplicar tres variantes al ejercicio para trabajar cada una de las porciones del músculo así como los brazos cuando realizamos este movimiento.
En primer lugar, podemos tomar la barra con una agarre en supinación, es decir, con las palmas de la mano hacia arriba y desde allí nos recostamos para realizar el ejercicio. Con este tipo de agarre se incrementa el trabajo en la parte superior del pecho.
Una segunda variante para el press de banca sería tomar la barra en pronación es decir, con las palmas mirando hacia el suelo, pero colocar las manos juntas sobre la barra con una separación de 10 cm aproximadamente, este agarre estrecho nos permitirá focalizar el esfuerzo en la cabeza del tríceps, de manera de trabajar los brazos con el press de banca y sobre todo, en la parte central del pecho.
Un tercer cambio, sólo recomendado para personas entrenadas y no hipertensas, sería colocar el banco en posición declinada y desde allí ejecutamos el ejercicio como lo hacemos tradicionalmente. Con esta variante podemos focalizar el esfuerzo en la parte inferior de los pectorales.
Estos sencillos cambios pueden ayudarnos a obtener un completo desarrollo del pectoral para lucir un torso firme y tonificado el próximo verano.
Vía | MensHealth
En Vitónica | Press, lo mejor para trabajar el pectoral
En Vitónica | La importancia de variar el tipo de agarre a la hora de entrenar
En Vitónica | El press de banca no es el único ejercicio para el pecho
Imagen | Jason.lengstorf
Comentarios
no acabo de entender la primera y segunda variante..
primera. las palmas siempre apuntan hacia arriba no ? y segunda. cuando decís palmas para abajo eso no fuerza muchísimo las muñecas ?
Agarre en supinación es con las manos orientadas justo al contrario de como se suele agarrar siempre la barra del press de banca, como en la foto (agarre en pronación)
Si te sitúas parado sujetando la barra se comprende mejor, porque en con agarre en supinación, las palmas de la mano miran hacia arriba, pero con agarre en pronación, miran hacia abajo, como en el caso de la foto.
Saludos
Hola Gabriela,
Estoy entendiendo mal o lo que propones es lo mas conocido por todos?
El ejercicio de la foto es la primera variante?? (eso es el tipico press de banca)
La segunda variante es el triceps francés con barra???
Saludos
Podrías
La primer variante es con las manos al revés a como se ve en la foto, con las palmas hacia arriba cuando estamos parados. y la segunda no es press francés, es press banca con agarre estrecho, pero no flexionas el antebrazo sino que haces el recorrido tal como con el press de banca clásico.
Saludos!
No me digas que vos haces esto!!!! jajaja
Sí, ahora lo entendí. Interesante variante.
jaja, no es un ejercicio habitual para mi pero si lo he hecho más de una vez... aunque seguramente no soporto el peso que levantan vosotros..
Saludos
Hola Gabriela, siento que este sea mi primer post ya que es crítico y para nada de acuerdo con tu anterior artículo, ya que básicamente hay 3, press banca inclinado, plano y declinado con las palmas mirando al techo, atacando así la zona baja, media y alta del pectoral respectivamente. Luego tipo "de fantasía" como indicas en tu 2º, hay decenas si quieres y nada recomendables sea el que sea el nivel del practicante.
Saludos!
ami personalmente el press declinado no me gusta mucho, pero no es por nada sino por la posición... por cierto para trabajar el inferior suprimiendo el declinado que a mi no me gusta, con el cruce de poleas sería suficiente?
interesante
Lo ideal es siempre variar y alternar diferentes ejercicios para trabajar el pectoral, de manera de obtener un desarrollo completo y no acostumbrar a los músculos al mismo movimiento.
Por eso, además del cruce de poleas y el press de banca clásico, puedes realizar flexiones, fondos en paralelas, aperturas con mancuernas y demás opciones para trabajar todo el pectoral.
Saludos
Escribir un comentario
Para hacer un comentario es necesario que te identifiques: ENTRA o conéctate con FacebookConnect