La respiración es fundamental a la hora de realizar ejercicio, ya que es la forma a través de la que obtenemos el oxígeno necesario para la consecución de energía en el organismo. En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia que tiene mantener una correcta respiración mientras realizamos ejercicio. Si a esto le sumamos la preocupación que tenemos muchos por reducir nuestra cintura, podemos hablar de un ejercicio que nos ayudará a mejorar la respiración a la vez que trabajamos los músculos más profundos del abdomen mejorando así el tamaño de nuestra cintura.
Para la realización de este ejercicio lo que debemos hacer es colocarnos tumbados en el suelo boca arriba con las piernas relajadas y recogidas, de modo que las plantas de los pies queden pegadas al suelo. Lo que queremos hacer con este ejercicio es trabajar el transverso abdominal y así lograr reducir el perímetro de la cintura. Por ello lo que haremos será lo que comúnmente se llama meter barriga de modo que activemos el transverso intentando llevar el ombligo o la parte delantera del tronco a tocar la zona lumbar o parte trasera.
Cuando tengamos la cintura reducida colocaremos una pequeña mancuerna sobre el transverso para evitar que lo volvamos a hinchar. Acto seguido realizaremos respiraciones simplemente elevando la caja torácica, respirando simplemente con el diafragma. Debemos notar que el pecho se eleva y que la cintura permanece en todo momento inmóvil y contraída. Es importante que al realizar este ejercicio nos concentremos en la caja torácica y la expandamos lo máximo que podamos para así incidir en el aparato respiratorio y mejorar su trabajo en el resto de actividades deportivas. Es importante que durante todo el tiempo que dure este ejercicio mantengamos en transverso activo y no lo relajemos.
Con este ejercicio trabajaremos en primer lugar el transverso y con él la parte más interna de l pared abdominal. Pero no solo la cosa se queda ahí, sino que el trabajo del diafragma es elevado pues es el encargado de expandir la caja torácica y mejorar así poco a poco la capacidad respiratoria. Este aspecto es el que convierte a este ejercicio en algo indicado para todas las personas que quieren mejorar su respiración para así rendir mucho más a la hora de llevar a cabo ejercicios aeróbicos. Junto a esto hay que tener en cuenta que es una gran ayuda para mantener una cintura estrecha y bien tonificada.
Vía | Sportlife
Video | Youtube/ ejerciciosposturales
En Vitonica | Respiración consciente para mejorar el tono abdominal
En Vitonica | Respirar de forma correcta al hacer abdominales para rendir más
En Vitonica | Saber respirar bien, una buena manera de aumentar la quema de calorías
Comentarios
Saber respirar no solo es bueno para oxigenar de una forma correcta, sino tambien es importante a la hora de efectuar los ejercicios porque la musculatura tiene más o menos resistencia con oxigeno o sin él. En el caso de ejercitar tren superior, por ejemplo hombros, espalda o pectoral, al coger aire se hinchan las fibras de forma que adquieren más resistencia, ideal para el esfuerzo que se le viene encima, evitando tambien lesiones.
Estaría bien un artículo dedicado a la respiración pero para la natación.
¡Qué yo me canso rápido!
Estimado Delgado:
El transverso se trabajaría precisamente con un ejercicio contrario al que indicas. Me explico. Tú propones una relajación completa del transverso. El transverso lo trabajarías mediante espiraciones forzadas (realizando por ejemplo series anaeróbicas. O leyendo ciertos artículos en un baño :D)
Sólo quiero ayudar, pero veo que no me haces caso.
Un cariñoso abrazo.
Delgado: "Es importante que durante todo el tiempo que dure este ejercicio mantengamos en transverso activo y no lo relajemos."
Guancho, solo te diré una cosa, aprende a leer "todo el tiempo que dure este ejercicio mantengamos en transverso activo y no lo relajemos"
Gracias por tu ayuda, pero de verdad que no la necesito y menos cuando siempre utilizas la falta de respeto para dirigirte a mi...
interesante
Con todos los respetos, creo que hay bastantes errores anatómico-fisiológicos en este ejercicio que creo que lo hacen poco recomendable:
1) Si queremos reducir la cintura hay que disminuir el porcentaje de grasa corporal del organismo (ejercicio aeróbico y alimentación) en lugar de fortalecer los músculos del abdomen. Hipertrofiando el transverso del abdomen sin eliminar la grasa más bien logramos lo contrario: ganar más cintura. Esta demostrado que los ejercicios abdominales favorecen en mucha menor medida la eliminación de grasa abdominal que cualquier actividad aeróbica (correr, ciclismo, etc.).
2) Para trabajar la respiración debemos de trabajar sobretodo los lóbulos pulmonares inferiores (generalmente infra-utilizados) favoreciendo una respiración diafragmática, es decir, HINCHANDO el abdomen (contracción diafragmatica) en lugar de meter barriga (relajación diafragmática). El diafragma expande la caja torácica pero no la eleva... de eso se encargan otros músculos respiratorios menos importantes.
3) El transverso es un músculo espiratorio. Se consigue un mayor reclutamiento de fibras musculares si se trabaja en espiración. Con la contracción de dos músculos respiratorios antagonistas (diafragma y transverso) se crea una gran compresión visceral (perjudicial) y una alteración del ritmo respiratorio fisiológico.
Espero Delgado que me corrijas si me equivoco.
-- editado por última vez a las 06:37
Sobervio Sergio. Con tu rigor habitual.
Aquí está la diferencia entre alguien que tiene conocimientos, se preocupa por lo que escribe y se gana el sueldo.
Haced caso a Sergio, es buen consejero.
Haría un matiz en el punto uno. No es que el ejercicio abdominal no favorezcan la pérdida de grasa y se gane más cintura, sino que si tenemos grasa, al hipertrofiar la musculatura empujamos hacia afuera esa grasa, por lo que aun parece que tengamos más cintura, por eso deberemos evitar hacer abdominales hasta que no hayamos quemado la grasa.
Sergio buen comentario!! +1
pero guancho con 2 comentarios que tiene este Sergio ¿por que dices cosas como: con tu rigor habitual, que tiene conocimientos, se preocupa por lo que escribe y se gana el sueldo??
Es cierto bautii, creí que se trataba de Sergio Peinado, el compañero de Delgado. Escribe siempre comentarios de gran calidad. En cualquier caso habrá que estar atento de este otro Sergio. Quizá nos brinde alguna otra perla que al menos haga pensar. Saludos.
Totalmente de acuerdo. El ejercicio abdominal favorece la perdida de grasa. Lo que quería puntualizar es que para perder grasa hay otros ejercicios de tipo aeróbico más eficaces. Un error muy común es pensar que para perder grasa abdominal hay que centrar el esfuerzo en el abdomen.
Si claro, el aeróbico es lo mejor para barriga y michelines, de poco o nada sirven los ejercicios abdominales solamente sin aeróbico y dieta.
Un saludo.
Lo único que vale para perder peso (o ganarlo según objetivos) es la DIETA (y con dieta no me refiero a los "menu" que veo por ahí).
El ejercicio aerobico es prescindible (para esta tarea) pero muy recomendable para otras.
El ejercicio abdominal presenta un consumo calorico muy bajo y no tiene NADA que ver con la perdida de peso. Podemos tonificarlos o podemos hipertrofiarlos pero no debemos realizarlos con el objetivo de perder "barriga".
Sergio, totalmente de acuerdo en varias de las cosas que dices. En primer lugar, comentar que desde luego lo mejor para disminuir el perímetro de la cintura es la dieta y el ejercicio aeróbico. Pero este tipo de ejercicios son una ayuda más y un complemento a tener en cuenta.
En cuanto al punto segundo discrepo un poco, porque lo que dices es muy cierto, pero no solo se trabaja la capacidad pulmonar hinchando la tripa. Es importante mejorar la capacidad de la caja torácica, y para ello este ejercicio es una buena manera, pues al mantener el vientre contraido nos obligamos a realizar un trabajo diafragmático centrando toda la acción en esta parte. Aunque combinar ambos tipos de ejercicios es la mejor solución, y no solamente centrarnos en uno.
En tu tercer punto, he de comentar que este ejercicio de respiración está basado y tiene mucho que ver con los abdominales hipopresivos utilizados en pilates y mediante los cuales trabajamos la parte más profunda del abdomen, eso sí, salvando las distancias...
Zx80, no estoy de acuerdo. Es cierto que los pilares básicos para perder barriga son la dieta y el ejercicio aeróbico, pero la tonificación muscular nunca debemos dejarla de lado, y en este caso los abdominales.
Además, como hemos comentado en infinidad de ocasiones, unos músculos tonificados y estimulados mediante el ejercicio se mantienen activos muchas horas después de haberlo realizado, lo que nos lleva a aumentar el consumo de energía en reposo, algo que nos ayudará a la hora de perder grasa abdominal si además guardamos una dieta correcta.
Interesante el tema. Pero entoces me surge una duda. Si se consumen calorías despues de haber hecho el ejercicio, se consumiran a traves de los hidratos que hayamos ingerido durante el día, ¿no?. Quiero decir que la grasa se quema solo cuando hay falta de otra clase de energía o eso tengo entendido, por lo que entoces tb habría que prescindir o al menos disminuir mucho la ingesta de HC.
zx80, el proceso de quema de grasas es el siguiente. El organismo primero obtiene energía de la glucosa acumulada a lo largo del día. Cuando esta se termina entonces las reservas de grasa se convierten en energía, haciendo que disminuyan del cuerpo. Es una forma muy burda y sencilla de explicarlo, pero así lo entenderás mejor.
Si comer menos hidratos de lo que realmente quemas, entonces es cuando acabarás con la grasa poco a poco.
Espero que te sirva esta pequeña explicación.
Vale, aclarado. En mi caso está peliagudo el tema porque estoy muy delgado pero tengo algo de panza y michelines (no mucho pero se me nota más al estar delgado). Hago una dieta más rica en HC para engordar algo, pero entoces tendré que rebajarlos, al menos hasta que pierda algo de barriga.
Gracias de nuevo.
PERDON!!!!!!. (Soberbio)
Tanto periodismo moderno... :D (Sin excusas, me equivoqué)
Me he leído el articulo y me parece que esta correcto (básicamente describe el modo de realizar el "vacio abdominal") pero creo que el vídeo seleccionado no es acertado.
Con "correcto" me imagino que quieres decir que describe correctamente una técnica ampliamente utilizada (sólo hay que buscar en google "vacio abdominal). Yo cuestiono que esta técnica sea la más acertada ("correcta") para perder cintura y trabajar el transverso del abdomen. Del mismo modo que, por lo general, las dietas más utilizadas para perder peso no sean las más recomendables. Eso es lo que quiero plantear con mi comentario.
No entiendo porque entrecomillas "correcto" ¿?... no he hecho alusión a tu comentario, pero... me interesa este tema y lo que has expuesto ¿podrías indicarme tus fuentes?
Grdc, quizá el video no es el más acertado porque no solamente ilustra con un el ejercicio al que me refiero, sino que incluye varios que pueden llegar a confusión.
Os pido disculpas si al usar este video os he confundido.
@Delgado: vaya! he reeleido mi comentario y (tal vez) da la impresión de ser un poco "borde" (por supuesto que NO era mi intención). Solamente quería manifestar (bajo mi opinión) que el post es CORRECTO pero el vídeo "induce" a la confusión.
Saludos.
Me meto en el tema general, no del ejercicio en particular, y pido disculpas a los que han expresado con tanto conocimiento sus puntos de vistas. Algún conocimiento en nutrición, el sentido común y la experiencia de lo que ocurre, me permiten decir (y alguna cosa reitero) : 1. Se adelgaza simétricamente con respecto al eje vertical del cuerpo. 2. Se adelgaza inversamente proporcional a cómo se ganó peso. 3. Para adelgazar es necesario que la demanda energética sea superior a la oferta. 4. Hay pesos de aparente "neutralidad" según edad y estado, en los que una buena actividad física de musculación y aeróbica requieren mayor oferta para producir músculo y esta situación genera a veces confusiones por cuanto el aspecto físico no coincide con el peso. 5. Cualquier ejercicio genera un gasto energético depende de la intensidad y el tiempo transcurrido. Sldos. Juanca.
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