Una espalda fuerte y bien tonificada es lo que muchos de los que asistimos al gimnasio buscamos a la hora de entrenar esta parte del cuerpo. En infinidad de ocasiones hemos destacado las dominadas como uno de los ejercicios más completos para trabajar la parte dorsal, además de incidir en toda la zona del tren superior. En anteriores post hemos comentado como deben realizarse las dominadas tradicionales, aunque en esta ocasión vamos a proponer otro tipo de dominadas para incidir mucho más en la parte dorsal.
Para la realización de este ejercicio lo que debemos hacer es simplemente hacernos con una barra de dominadas o una escalera en la que poder llevarlo a cabo. Lo que buscaremos con este ejercicio será aumentar la intensidad de las dominadas y buscar sobre todo el desarrollo de la fuerza y la respuesta de la parte dorsal, por ello se trata de un entrenamiento diferente al resto, en el que cada repetición es una vuelta al principio, pues lo que haremos será realizar las dominadas desde cero cada vez.
A la hora de ejecutar el ejercicio lo que haremos será comenzar de cero en cada repetición, es decir, desde el suelo saltaremos a la barra para agarrarnos y con la ayuda de los dorsales elevar el cuerpo realizando una dominada de manera totalmente normal. Una vez terminada esa dominada lo que haremos será soltarnos y dejarnos caer para acto seguido volver a agarrarnos y realizar otra dominada. Debemos realizar la cantidad de series que seamos capaces, pues este ejercicio requiere una buena forma física previa, y un mínimo de fuerza y control sobre la realización de las dominadas.
Muchos serán los que piensen que este ejercicio no tiene nada de especial si lo comparamos con las dominadas normales, y es que seguro que tiene más de lo que pensamos, pues la intensidad a la que vamos a someter a los músculos y la capacidad de respuesta de los mismos será mayor, pues al descolgarnos y empezar en cada repetición de cero, lo que haremos será incidir más sobre los músculos implicados en el ejercicio y aumentar así la intensidad del mismo.
Es por esto que es necesario que el control sea elevado en todo momento, ya que el ejercicio requiere una rapidez que apenas nos permitirá pensar, sino que todo el movimiento que vamos a realizar es mecánico y como tal debemos saber dónde colocarnos, poner la mano, como elevarnos… Alternar este tipo de entrenamiento con las dominadas convencionales nos ayudará a adquirir más potencia y progresar mucho más en el día a día.
Imagen | ::vicho::.
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Comentarios
brillante
Esto lo veo muy oscuro...no voy a decir nada del post del que llevo preguntando en más de una ocasión porque si no he visto respuesta después de 19 días aproximadamente no creo que lo tenga ahora.
En cuanto a este, tengo una duda un tanto peculiar, cuando tu empiezas el movimiento pegando un salto, lo que favoreces es el movimiento de la dominada en si; al empezarlo con una velocidad inicial lo que haces es quitarle la resistencia de tu peso que es el que quieres vencer, por lo que no aumentas la intensidad del dorsal. ¿Verdad o no?
Este ejercicio serviría para aumentar coordinación, precisión y equilibrio, y si nos ponemos demasiados quisquillosos hasta pliométrico si se hace con mucha velocidad. También lo veo un poco complicado hacerlo en la escalera con poca base de sustentación.
Hablo sin haberlo probado, que por supuesto que lo haré y comentaré, pero de momento mi planteamiento no creo que sea malo.
Un saludo!
-- editado por última vez a las 00:31
Te invito a que lo pruebes.
interesante
"no voy a decir nada del post del que llevo preguntando en más de una ocasión porque si no he visto respuesta después de 19 días aproximadamente no creo que lo tenga ahora."
Te comprendo perfectamente
interesante
No se si lo dices en tono irónico, me explico: el 27 de noviembre Delgado puso un artículo sobre un ejercicio que trabajaba abdominales, gluteos, bíceps y dorsal a la vez...el tema es que no lo logramos entender del todo y le hemos pedido en varias ocasiones que nos muestre una imagen o video explicativo...aún no lo hemos visto. Como yo, el resto tampoco creo que quiera un estudio científico ni ningún estudio, simplemente una imagen y un poco de atención a sus lectores diarios. A esto me refiero, el artículo es este...
http://www.vitonica.com/musculacion/un-ejercicio-para-trabajar-abdominales-gluteos-biceps-y-dorsales-a-la-vez#c22566
un saludo!
-- editado por última vez a las 21:21
100% con tigo djfranxeco.
Estoy de acuerdo. Pegando un salto favoreces en si mismo el movimiento de la primera dominada al ganar cierta incercia. Y si esperamos a que esa inercia tras el salto desaparezca, ya nos enfrentamos a la serie de dominadas de toda la vida, con lo cual no tendría ninguna razón de ser el ejercicio como lo planteas. Eso, o algo se me pierde en este hilo..
Un saludo.
Cuando me refiero a salto es para agarrarnos en la barra. Pegamos un salto, nos agarramos, nos quedamos quietos y nos elevamos con la acción de los dorsales, los hombros y la musculatura de los brazos. No quiero decir en ningún momento que nos tengamos que dar impulso con las piernas o mediante el salto. Disculpad si esto parece en el post, pero no era lo que quería decir.
interesante
¿Y no es lo mismo que hacer las dominadas correctamente? Quedándonos completamente colgados entre repeticición y repetición, con los brazos completamente estirados y la cabeza entre los hombros.
En mi opinion es aun peor, pues en las dominadas normales bien hechas la tension se mantiene a lo largo de toda la serie, mientras que con el metodo aqui expuesto la tension desaparece durante el segundo que estas en el suelo en vez de colgando.
yo también me pregunto el por qué estas dominadas inciden más en el dorsal... a ver si obtenemos alguna explicación del autor ...
Me parece que si te descuelgas completamente(como un chorizo), sin hacer tensión con los brazos, no mantienes la tensión en toda la serie, no?
La idea de realizar este ejercicio es trabajar de diferente manera el dorsal con las dominadas. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones es necesario que variemos las rutinas de entrenamiento para evitar que el cuerpo se acostumbre. La base de este ejercicio es realizar siempre el movimiento completo. Al comenzar de cero siempre la fuerza que tendrá que hacer la parte dossal es mayor que si mantenemos el ejercicio sin descolgarnos. Es cierto que las dominadas son iguales, pues en nada varian de las convencionales, simplemente loq eu cambia es el modo de ejecutarlas. No estoy diciendo que esta sea la forma correcta y única de hacerlas, sino que es una manera distinta que se puede alternar y que debemos alternar.
Entonces corrígeme si mi planteamiento no es acertado: entiendo que estamos ejercitando en un ejercicio dos grupos musculares: el dorsal propiamente en la dominada; y el tren inferior en el salto. Aademás se entrena la coordinación y ritmo si se mecaniza el movimiento. De esta forma haríamos más aeróbico el ejercicio. Es así?
Renko, efectivamente, es un ejercicio en el que la coordinación tiene un papel importante, además, al empezar de nuevo en cada repetición, volver a colgarnos, concentrar toda la energía en los dorsales para elevarnos de nuevo... El desgaste es mayor.
Que articulo mas, mas malo.
"pues al descolgarnos y empezar en cada repetición de cero, lo que haremos será incidir más sobre los músculos implicados en el ejercicio y aumentar así la intensidad del mismo."
A ver sr. Delgado ¿Por que al descolgarnos y empezar de cero se incide mas sobre los musculos y aumenta la intensidad?
Ademas, por mucho que se implique mas un musculo, la intensidad se la doy yo con los kg. que mueva o repeticiones que haga. ¿De que sirve un ejercicio que incida mas en un musculo, si solo uso la mitad de peso o la mitad de repeticiones? Mr. Delgado mezclas el tocino con la velocidad.
¿Esto que es?¿ Ciencia infusa?
Ya vereis como este editor se lava las manos y no contesta.
Nota. No descarto que haciendo asi las dominadas se trabaje mas el dorsal, pues el cuerpo es un misterio y a veces reacciona bien a estimulos diferentes. Pero lo que propone Delgado es un acto de fe sin ningun tipo de explicacion o apoyo en estudio cientifico.
-- editado por última vez a las 19:34
Vamos a ver, gracias por tu comentario, pero creo que es una caza de brujas en contra de mí. Un poco más arriba explico el por qué de soltarse y volver a empezar de cero cada vez. Al hacer este movimiento implicamos un mayor tabajo musucular, pues en ningún caso aprovecharemso la inercia propia del ejercicio.Sino que empezaremos ha realizarlo desde el principio, y mucho menos caeremos en el vicio de empujarnos con las piernas. Yo simplemente te invito a que lo pruebes y una vez habiéndolo hecho me dices si soy tan malo con mis post como dices.
Bueno, tal y como yo las hago y como se deberían hacer (a no ser que hagas crossfit), no se utiliza nunca la inercia. Subes, bajas, esperas un segundo abajo para perder la inercia (sin tensión y completamente descolgado) y vuelta a subir. Que este sea un sistema para que aquellos que se empeñan en hacer las dominadas como si fueran un pistón hidráulico lo hagan crrectamente, es otra cosa.
Forma correcta (aunque habría que dislocar un poco más el hobro): http://306994a9.linkbucks.com
Se me olvidó aclararte lo del tocino y la velocidad (que por cierto, que bien queda esta frase cuando no se sabe que decir) Efectivamente que en este ejercicio realizaremos menos repeticiones que en las dominadas normales, máe que nada porque al comenzar en cada repetición de cero el músculo trabaja más al realizar el recorrido completo y vencer cada vez el peso completo del cuerpo, cosa que en las dominadas normales no sucece, pues en la mayoría de los casos hay mucha inercia que resta intensidad. Como en todo loq ue intentamos es progresar, y creeme que no soy mago ni nada por el estilo para creer en la ciencia infusa. Simplemente lo que he querido con este post es mostraros una forma diferente de trabajar las dominadas, dar otra visión, pero veo que hay gente que se descoloca cuando le sacas de su rutina habitual...
Varios lectores estamos esperando respuesta por el post "http://www.vitonica.com/musculacion/un-ejercicio-para-trabajar-abdominales-gluteos-biceps-y-dorsales-a-la-vez#c22566" Y en esta ultima respuesta sigues con tu arrogancia " Se me olvidó aclararte lo del tocino y la velocidad (que por cierto, que bien queda esta frase cuando no se sabe que decir)" No eres el guru mundial del ejercicio, por lo que con toda seguridad alguna de tus recomendaciones de cosecha propia seran erroneas. Por otro lado no generalices la forma en que la gente trabaja en el gym. Jamas sacrifico lo mas minimo la tecnica por levantar mas peso. Y yo, cuando hago dominadas las hago estrictas, cero balanceos, subo hasta tocar con el pecho en la barra, hago tres tipos de dominadas distintas: agarre neutro, agarre prono y agarre amplio en supinacion, subo con fuerza y desciendo despacio, BAJO Y estiro COMPLETAMENTE EL DORSAL, meto todo el peso con el que pueda hacer un minimo de 6 dominadas correctas, he llegado a colgarme 50kg. en pronacion y neutro y unos 30kg, en supinacion. Por lo tanto no hables de mi entrenamiento pues no tienes ni idea y aqui te cuelas hasta el fondo. REPITO LO QUE YA TE HE DIHO ANTES; UN POCO DE AUTOCRITICA. Y en proximos articulos no propongas actos de fe y explica con mas claridad las cosas, pues como podras ver no soy el unico que ha criticado este articulo. Mi autocritica: Es verdad, te tengo cruzado, pero estoy dispuesto a rectificar si tus articulos mejoran y como has hecho en este post contestas a los lectores. Un saludo
interesante
Rectifico mis palabras, sorprendentemente el editor a contestado. Espero que sigas asi en proximos articulos y dejare de cazar brujas. Aunque !haberlas hailas!
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-- editado por última vez a las 13:01
No me considero ni un guru ni mucho menos, y por ese motivo Vitónica es un blog abierto a todos los puntos de vista. Lógicamente que si me atacas me defenderé. Gracias por tenerme atragantado, creo que esa es la base para sacar cosas buenas para el resto y llegar a un debate que enriquezca un pobre post.
Se me olvidaba, tambien he hecho otro tipo de dominadas. Solo 3 series de 5 repeticiones de la siguiente manera: El agarre ancho en pronacion, o sea palmas mirando hacia el frente.
Se sube con fuerza y se mantiene durante 10 segundos la posicion de maxima contraccion, arriba de todo
Se baja lento, unos 4 seg. y se estira completamente,
Sin inercia se vuelve a subir y aguantar 10 seg. arriba
Asi 5 repeticiciones. Son las dominadas mas dura que he hecho nunca, ¿Por que? Pues estás mucho tiempo con el musculo en maxima contraccion y trabajando en negativo, lo que aumenta la intensidad y el estimulo del musculo. Ahora soy yo quien te invita a probar.
-- editado por última vez a las 12:59
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-- editado por última vez a las 13:00
Probaré, claro que sí, yo nunca me cierro a nada, y por eso esta forma de trabajar me llamó la atención y la quise compartir con todos.
Desde mi punto de vista lo considero un ejercicio de fuerza resistencia,coordinación y equilibrio. Quizas en el momento inicial del agarre, debido al peso del cuerpo y la fuerza de la gravedad, los músculos depresores del húmero actúan de forma refleja e intensa para evitar la luxación del hombro,pero en el resto del movimiento es igual que la dominada tradicional.
No se porque en el post se habla de "LOS DORSALES". En un movimiento de aducción del húmero está implicado el dorsal ancho,redondo mayor, redondo menor, infraespinoso, subescapular y toda las musculatura estabilizadora como son los rotadores de los manguitos.
Quiero suponer que es esta es una web donde se escriben artículos con profesionalidad, por lo tanto lo primero de todo estaría bien que se reflejase la profesionalidad en las palabras utilizadas.
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