En anteriores post hablamos sobre las rutinas de entrenamiento mixtas en las que se mezclan las superseries con las series descendientes para trabajar conjuntamente la fuerza y la resistencia muscular a la vez que obtenemos lo máximo de nuestras fibras.
Por este motivo vamos a ahondar en ejemplos para ver diferentes rutinas aptas para cada grupo muscular. En concreto vamos a ver algunos ejemplos de como trabajar el pecho con rutinas mixtas en las que vamos a mezclar ejercicios de superserie con series descendientes en lo que a repeticiones se refiere y ascendentes en lo que a peso e intensidad se refiere.
Antes de comenzar una rutina de entrenamiento es primordial calentar la zona a trabajar. Realizar movimientos suaves para poner a tono los músculos será parte de este calentamiento a la vez que vamos a estirar la parte que entrará en acción. Tenemos que dedicar entorno a 15 minutos para calentar a fondo cada parte para evitar lesiones y molestias.
A la hora de fijar un entrenamiento tenemos que elegir ejercicios que trabajen todas las partes del grupo muscular. En este caso vamos a comenzar a entrenar el pecho con un ejercicio de pectoral en banco inclinado para trabajar la parte superior del pecho. Será un ejercicio que mezcla la superserie con las series descendentes. Para ello comenzaremos con una carga media, entono al 60%. Realizaremos 4 series de 12-10-8y 6 repeticiones de forma lenta y contrayendo bien el pectoral. En cada serie aumentamos el peso hasta llegar al máximo en las seis últimas repeticiones. Acto seguido, y sin descansar disminuimos la carga para realizar una serie de 12 repeticiones, volvemos a bajar el peso y realizamos otra serie de 12 repeticiones.
El siguiente ejercicio será press de pectoral en banca horizontal. En este ejercicio trabajaremos la fuerza mediante una serie descendiente en repeticiones y ascendente en carga. Para ello utilizaremos un peso moderado para comenzar y realizamos 4 series de 10-8-6 y 6 repeticiones sucesivamente. En cada una de ellas aumentamos el peso hasta llegar al máximo en las dos últimas. Si es necesario pediremos ayuda a un monitor o compañero de entrenamiento.
Finalmente realizaremos tres ejercicios seguidos a modo se superserie, ya que el descanso entre ambos no debe ser demasiado largo. Con esto trabajaremos la resistencia muscular además de contribuir a la quema de grasas y conseguir unas fibras de mayor calidad. Los tres ejercicios elegidos para estas superseries serán aperturas de pectoral en máquina, aperturas de pectoral en polea y dominadas con agarre abierto.
Para realizar las superseries tenemos que llevar a cabo con cada ejercicio 4 series de 10 a 12 repeticiones cada una, es decir, primero realizaremos una serie de aperturas en máquina, seguida de aperturas en polea y seguido de dominadas con agarre abierto. No debemos descansar casi nada entre cada ejercicio, ya que lo que tenemos que hacer es trabajar todo seguido. Para poder realizarlo la carga será media, pues es importante que ejecutemos cada ejercicio correctamente para incidir al máximo en la zona trabajada.
Una vez terminada la rutina tenemos que estirar bien cada parte trabajada para ayudar al músculo a recuperarse cuanto antes. El estiramiento ayudará a eliminar tensiones musculares y mejorar el riego sanguíneo facilitando la recepción de nutrientes en las fibras musculares.
Imagen | SXC
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