Compartir
Publicidad

Diseccionando a Nadal: cómo conseguir sus pectorales, brazos, piernas…

Diseccionando a Nadal: cómo conseguir sus pectorales, brazos, piernas…
Guardar
4 Comentarios
Publicidad
Publicidad

Todo el mundo conoce a nuestro nuevo embajador, el gran Rafa Nadal, uno de los mejores tenistas de todos los tiempos, y un modelo a seguir por todos los amantes del deporte, pero en este artículo vamos a diseccionarle un poco más y sugeriros una rutina de entrenamiento para que consigáis unos brazos, pectorales o piernas similares a la de nuestro campeón.

Aprovechando el partido que ha jugado Rafa contra un grupo de reconocidas celebridades estadounidenses, con el fin de desvelar la nueva campaña de ropa interior y sastrería de Tommy Hilfiger, hemos tenido la oportunidad de ver el gran físico que tiene nuestro abanderado, y nosotros queremos ayudarte a conseguir unos brazos, pectorales, piernas... similares a los suyos.

Tommy Hilfiger

Nadal, el abanderado de Tommy Hilfiger

Rafa Nadal es la nueva imagen para la nueva colección de ropa interior, sastrería y la fragancia Bold de otoño 2015 de Tommy Hilfiger, donde se reinterpretan los diseños clásicos de la firma con cortes muy actuales, apostando por nuevos tejidos y detalles de la máxima calidad.

Todos sabemos que Rafa Nadal tiene un cuerpo muy equilibrado, con unas piernas poderosas que le hacen llegar a cualquier bola imposible, un torso robusto y equilibrado que le dan ese porte elegante y atlético, y unos brazos increíbles preparados para golpear la pelota a gran velocidad.

Además de un cuerpo atlético, Rafa, es un hombre como mucho estilo, como se manifiesta en el vídeo de la sesión de fotos de la nueva colección, vamos que lo mismo sirve para ser el mejor en las pistas o en casi todo lo que se proponga.

Cómo entrena Rafa

Nosotros sabemos cómo puedes conseguir un cuerpo similar al de Rafa, y aunque sabemos que él vive de su físico podemos darte unas pautas y una rutina para que tu cuerpo tenga un poder y presencia similar a la que tiene Rafa, pero eso sí, tienes que poner de tu parte un poquito de dedicación y trabajo.

Sabemos que Rafa entrena mucho la técnica tenística con mucha horas de pista al día, pero sin descuidar para nada la parte física, donde la resistencia aeróbica es muy importante con el fin de aguantar los largos partido de tenis de la mejor manera posible.

Pero además incluye una rutina de pesas para mejorar su potencia principalmente, tanto en el tren superior para tener un golpe más duro y preciso, como en el tren inferior para mejorar la potencia, el salto, los sprines...

La rutina de pesas sugerida

Para tener un cuerpo bien equilibrado y potente como el de Rafa te vamos a proponer una rutina fullbody (llamada así porque se trabaja el cuerpo entero en cada sesión) de tres días de entrenamiento semanales, donde cada día haremos un pequeño énfasis en los principales grupos musculares:

Rutina Rafa

Hemos elegido una rutinas fullbody porque suelen dar los mejores resultados para casi todo el mundo; las ganancias de fuerza y masa serán mayores ya que se deja recuperar a los músculos el tiempo necesario para regenerarse, son muy eficientes ya que usan ejercicios básicos (multiarticulares) y hacen que con menos ejercicios trabajes más grupos.

Además, con este tipo de rutina tendrás menos agujetas ya que no se realiza un trabajo excesivo sobre un único grupo muscular por sesión. El fullbody es el método con el que tendrás menor cantidad de agujetas, un método que provoca una gran activación hormonal que influirá en tu crecimiento muscular, y es ideal como complemento en caso de realizarlo junto a otro deporte que sea el objetivo principal, como en el caso de Rafa el tenis.

Pautas a tener en cuenta en la rutina

  • Evita entrenar dos días seguidos: el cuerpo debe descansar lo suficiente para recuperarse del entreno anterior, no sólo el músculo sino también el Sistema Nervioso Central, el cual es sometido a mucho estrés con los entrenamientos de pesas, de ahí que os hayamos marcado lunes, miércoles y viernes como entrenamiento ideal.
  • Superseries: en la tabla cuando se indica un ejercicio con un + y otro ejercicio quiere decir que hay que hacer cada serie sin descanso, es decir, hacer el ejercicio, pasar al otro y luego descansar.
  • Incrementa el peso: en cada serie, si se baja el número de repeticiones a realizar, debemos aumentar la intensidad elevando el peso lo necesario y sin pasarse para poder hacer las repeticiones indicadas en la siguiente serie.
  • Fallo muscular: en algunas series hemos indicado que hay que llegar al fallo muscular bien con la palabra fallo o con una f. Quiere decir que debemos hacer una serie con un peso que no nos deje hacer más repeticiones que las marcadas.
  • Descansa entre ejercicios: el descanso entre cada serie o superserie está marcado en la tabla, al igual que la cadencia que deberías seguir en cada repetición, pero el descanso entre ejercicios debe ser de 2 a 3 minutos.
  • Cardio: tras realizar las pesas, siempre después, nunca antes, podemos realizar unos 30' de ejercicio cardiovascular a ritmo moderado (LISS) o realizar sprines de 100-200 metros con descanso de 60"durante 15 min(HIIT).
  • Cardio extra: los días de descanso lo ideal es descansar, pero si quieres mejorar tu estado de forma cardiovascular puedes salir a correr de modo moderado (LISS) durante no más de 40-50' al día.
  • Recuerda, para conseguir buenos resultados debes tener algunas de las capacidades que tiene Rafa, como son disciplina, esfuerzo y constancia, además de una buena alimentación equilibrada y sin excesos.

    Otros vídeos relacionados | Resumen del partido

    Publicidad
    Comentarios cerrados
    Publicidad
    Publicidad

    Ver más artículos