Las proteínas son uno de los nutrientes estrella en la dieta de todo deportista, y es que se trata de uno de los que necesitamos a la hora de conseguir un desarrollo total de los tejidos y de las fibras musculares, así como una recuperación de las mismas después de largas sesiones de entrenamiento. El problema de muchos a la hora de ingerir proteínas reside en que no sabemos a ciencia cierta cuál es el mejor momento para consumirlas.
Casi todos los deportistas solemos echar mano de batidos de proteínas que nos ayudarán a conseguir las cantidades necesarias que nuestro cuerpo necesita de este nutriente para poder hacer frente a los requerimientos derivados del ejercicio. El problema para muchos reside en no saber el momento idóneo para la ingesta de estos preparados. Al respecto existen muchas teorías, y nosotros queremos dar un poco más de luz a este asunto.
Después de entrenar
Casi siempre por norma general las proteínas se han consumido después de los entrenamientos debido a que en este momento el organismo necesita un aporte extra de estos nutrientes para reponerse de la actividad realizada. Es cierto que los batidos de proteínas son rápidamente asimilados por el organismo al consumirse líquidos y concentrados. La asimilación de los mismos es casi inmediata y por lo tanto el aporte que recibe el organismo es instantáneo.
Pero no todo el aporte de proteínas debe llegar de este modo a nuestro cuerpo, sino que además podemos conseguirlas a través de la alimentación que es la manera más habitual de hacerlo. Consumir alimentos ricos en proteínas es esencial para conseguir un buen desarrollo muscular. Pero hacerlo de manera inmediata a los entrenamientos no nos servirá de casi nada, ya que el organismo tarda un tiempo en digerir y asimilar esos alimentos. Por eso consumir un batido después de entrenar es mejor idea.
De todos modos es importante que a lo largo de la jornada carguemos las pilas en lo que a proteínas se refiere y enfoquemos nuestra alimentación a un correcto desarrollo muscular. El aporte de proteínas debe estar presente en todas las comidas para así conseguir una acumulación en el organismo que nos ayudará a mejoras los resultados, no solo a nivel estético y de volumen, sino que también rendiremos mucho mejor a nivel general.
Antes de entrenar
Este es el motivo principal por el que vamos a recomendar la ingesta de proteínas antes de los entrenamientos para acudir a éstos con una predisposición muscular diferente. Esto será así porque el organismo tendrá el tiempo suficiente para asimilar correctamente estos nutrientes y lograr que mientras estamos llevando a cabo los entrenamientos los músculos realizarán mucho mejor la síntesis proteica, logrando un mayor rendimiento debido a que la fatiga se retrasará y el riesgo de lesión muscular disminuirá.
Es cierto que después de entrenar será bueno dotar al organismo de nuevo de proteínas para lograr así una mejoría y vuelta a la normalidad mucho más rápida, pero también hay que tener presente que un aporte de proteínas previo a los entrenamientos es esencial si lo que queremos es un desarrollo completamente normal de las rutinas de trabajo. Por todo es necesario que nuestra dieta sea lo más sana posible, y que no falte un correcto aporte proteico para así conseguir un desarrollo correcto y adecuado al ejercicio físico que realizamos.
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Comentarios
Entonces como principal recomendación, si tengo que elegir entre antes o después es tomártelo antes de entrenar, pero como mejor elección sería un batido antes y otro después, verdad?
interesante
Hola Yileon, como respuesta a lo tuyo, te pregunto: ¿Por qué elegir? Yo lo que hago es lo siguiente: -Por la mañana me preparo en el shaker 600ml de agua con dos tomas de protes y me tomo 20ml en el desayuno, sin sustituir nada del desayuno normal. -Media hora antes de entrenar me tomo otros 200ml y al terminar el resto. De modo que a lo largo del dia me tomo dos tomas pero en tres veces, por lo que nunca llego a consumir en su totalidad este nutriente tan importante. Un saludo.
Yileon, puede ser una buena solución, pero a lo que yo me refiere es a tomar después un batido, y antes de acudir a entrenar hber ingerido proteínas en las comidas para preparar al organismo para el ejercicio.
Yo apuesto siempre por tomarlas después del entrenamiento. Si antes de entrenar has hecho tu comida correspondiente (hora y media más menos) no es necesario aportar más nutrientes al cuerpo. La media hora de después de entrenar es la mejor, o eso creo, por lo que ha dicho Delgado. Hay que asimilar nutrientes y las protes eso lo hacen a la perfección. Ahora, eso no quiere decir que sustituyamos nuestra comida post entreno.
Actualmente yo los tomo después de entrenar pero, ¿sería correcto tomar media ingesta antes del entrenamiento y la otra media después?
Javier, te digo lo mismo que a Yileon, es mejor el batido después para asimilarlo rápido y antes comer proteíans en las comidas.
Yo entreno sobre las 7 u 8 de la tarde, por lo que al terminar ya directamente ceno y antes de entrenar meriendo. En este caso, cuando me vendría mejor tomarlas? O directamente, me valdría la pena tomarlas?
Nunca he tomado ningún suplemento porque no lo he visto "necesario" al hacer mis comidas de antes y despues...
-- editado por última vez a las 14:51
A ver, ten en cuenta que tu cuerpo asimila unos 30g de protes por comida. O unos 2gr al día por kilo (si pesas 80, pues 80*2 160gr/día). Sí ves que en esas comidas haces el cupo, ya no es necesario. Que es lo que pasa, que la prote se asimila muy bien en batido. Es rápido y fácil de tomar. Si espacias algo más la cena, podrías meter un batido antes.Si no, pues nada.Una buena cena con sus hidratos y sus protes y a dormir, jejeje
-- editado por última vez a las 16:21
Stup, los suplementos no son en ningún caso necesarios ni obligatorios siempre que se siga una alimentación correcta que nos aporte las proteínas necesarias.
Maldoguer, totalmente de acuerdo!!!
Según muchos estudios da igual tomarlas antes que después del entrenamiento, yo las tomo intra-entreno ya que al parecer se estimula mucho más la síntesis de proteína.
Nota: no hay que pasarse, ya que una elevada ingestión producirá una oxidación de los aminoácidos.
Yo suelo entrenar de 6 a 8, suelo tomarme el batido despues de ducharme, sobre las 8 y 30. Y luego dejo una horita entre medias para cenar.
El batido siempre tomaroslo solo, y con agua fría para que su asimilación sea mas rápida aún.
Yo creo que antes de entrenar no seria necesario, si has hecho una buena comida. Lo veo mas necesario nada mas levantarse, cuando el cuerpo pide de nuevo nutrientes. Y luego a los 30 min desayunar tranquilamente.
Saludos.
Y cuanta proteina de suero seria recomendable por kilo magro en el caso de tomarla pre entreno?
Juan, el comentario #11 explica la cantidad necesaria por día, que suelen ser 2 gramos por kilo que pesemos.
Proteina en TODAS las comidas, din din, fin del hilo.
Me ha encantado este articulo, para aclararme dudas y ampliar información.
En mi caso suelo entrenar en tardes así que además de mi comida normal( con CH y proteínas en alimentos) hago una merienda consistente en por ejemplo piña y atún unos 45 mins antes de entrenar, justo tras la sesión de pesas, el cuerpo me pide a gritos algo en el estomago, por lo que me tomo medio litro de zumo de uva y unos 30 mins después me tomo el batido de proteínas, de ese modo puedo aguantar hasta la cena sin hambre y creo que con un buen aporte a los músculos.
Lo del zumo de uva esta muy bien, pero lo que no entiendo por que haces la ingesta disociada, después de entrenar se abre la ventana de la proteina, momento que hay que aprovechar para ingerir la proteina y los hidratos de carbono simples, como haces tu en forma de dextrosa, pero de forma conjunta. De ese modo repondrás tus depósitos de glucógeno muscular y facilitaras la asimilación de aminoácidos por parte de las células musculares.
Consulta
Es recomendable mezclarlo con Leche descremada (queda mejor) o es mejor solamente con agua?
Con agua fría se asimila más rápido. Y esa es la gracia de los batidos, su rápida asimilación.
Gracias!!
Pues pienso que no. Es mejor con leche.
Siempre han de tomarse con agua. Ya que la leche al tener mas componentes, como la grasa, calcio y demás vas a tardar algo mas en digerirla y se supone que lo bueno del batido es asimilarlo lo mas rapido posible. Por eso hay que tomarlas con agua fresquita y sin ningún alimento.
Saludos.
Con leche aumentas la cantidad de proteínas.
entonces le hecho leche descremada en polvo, y la disuelvo con agua helada!!
Solucionado.
Durante la realización de actividad física el organismo produce testosterona y hormona del crecimiento (GH). Los niveles de ambas hormonas aumentan en función del esfuerzo realizado, siendo el dolor un gran desencadenante de su producción, (de ahí la importancia de realizar los ejercicios de hipertrofia muscular con una carga intensa pero adecuada). Ese aumento de las hormonas permanece al menos durante los 20-30 minutos posteriores a la finalización del ejercicio. Por tanto lo ideal es consumir el batido de proteínas antes (30%), durante(40%) y después (30%).
Saludos.
PD: Como curiosidad, el Doctor Cánovas ha desarrollado un tipo de entrenamiento deportivo que consiste unicamente en 20 minutos semanales, con unos resultados sorprendentes: los niveles de testosterona son altísimos al finalizar el entrenamiento; no obstante la intensidad es tal alta que se trabaja en el umbral del dolor. http://www.metododrcanovas.com/index.php
No lo sé, me extraña que aparezcan hormonas anabólicas como la tetosterona DURANTE el ejercicio, cuando el ambiente hormonal (glucagón) está dirigido hacia la catálisis de macromoléculas (glucógeno y lípidos principalmente). Y si se produce liberación de estas hormonas, casi seguro que no será con función anabólica.
Me extraña más todavía que los fenómenos desencadenantes tengan que ver con el dolor.
Y esto no tiene que ver contigo, me extraña muchísimo más que ingerir alimentos antes del ejercicio sea beneficioso. Es más, la liberación de insulina (vital para la asimilación de nutrientes) es antagónica y entorpece la secreción de glucagón con lo cual el rendimiento cae en picado.
Que nadie se me ofenda, y no va por la persona a la que respondo, pero para dar consejos sobre alimentación deportiva se tiene que haber estudiado mucho metabolismo, muchisima fisiología y un gritón de bioquímica.
un saludo!!
Las PROTEINAS se consume 1 hora antes de entrenar y 1 hora después de entrenar :)
Yo me tomo media porción en la mañana después del desayuno, luego antes del entreno tomo creatina (o cuando no la tomo me como atún con arroz), después del entreno me tomo 2 porciones de proteínas, y después de la cena ya para acostarme me tomo otra media porción de proteína. ¿esta bien así o es mucha proteína? (ESO SI, ENTRENO DURISIMO) Y SIENTO QUE APENAS ASÍ ME BASTA!
Gago, cuando dices dos porciones a qué te refires?? A dos batidos??? SI es así es mucha cantidad, porque con la alimentaciónq ue llevas simplemente con uno es suficiente.
Por mi experiencia personal, con un aporte adecuado de proteina mediante la ingesta de alimentos, llegas al entreno con unos niveles adecuados de proteinas, yo suelo tomar aminoácidos BCAA justo antes de entrenar, de este modo me procuro protección muscular ante el catabolismo implicito que es y provoca el entreno, otra opción es tomar proteina de asimilación lenta, basadas en albumina de huevo, que como son de asimilación lenta te procuran protección durante el entrenamiento, eso si con agua por favor.
Y después de entrenar, un hidrato de asimilación rapida con un indice hipoglucemico alto para que que repongas los niveles de glucosa junto con una proteina de intercambio de iones, aunque yo prefiero de flujo cruzado.
Yo lo que pasa es que juego partido de futbol sala todos los lunes a eso de las 22:30 y llego a casa con ganas de comerme todo y termino metiéndome en la cama a eso de casi la 1 de la mañana. Después de una hora de deporte intenso como es el futbol sala, antes de acostarme ¿notaría algún beneficio modificando la ingesta de zumos, frutas y leches por batidos de proteínas o mejor combinarlo? Si es mejor ¿qué mejorías notaré y que tipo de batido sería recomendable, o combinación de alimentos? Pregunto esto porque cuando se hacen post o consultas siempre las veo más dirigidas solo a corredores o tablas de gimnasio, todos ellos de gran calidad eso sí, y me preguntaba muchas veces cómo orientarlo a este deporte.
Gracias por vuestras respuestas y felicidades por el blog!!
Y por otro lado y no referente a los batidos, al día siguiente me despierto con las piernas reventadas aún habiendo dormido con ellas un poco más elevadas ¿algún ejercicio específico o algo antes de meterse en la cama?
hola! tengo una duda no se si deberia ir aqui o en otro post, perdon si meto mucho la pata. he empezado otra vez el gym, despues del verano de descanso, he de decir que el gym empece poquito antes de verano, y no me habia puesto en serio. antes solo practicaba carrera y alguna vez salia con la flaca. pues bien ahora a la vuelta a la rutina( trabajo, estudios, y vuelta al gym) me he metido un poquito mas en serio, y me veo que me cuesta mucho recuperar los musculos, tanto los brazos y tronco, como las piernas, pero estas bastante menos. creeis que seria conveniente que me tomara alguna ingesta de algun tipo de suplemento? intento llevar una dieta sana y saludable, pero no se, me podeis echar un cable?? gracias por las respuestas!! cuidaros!! Miguel
Hola Miguel,te recomiendo que leas las ultimas publicaciones,hablan muchisimo de lo que estas consultando.
Saludos
ultimas publicaciones?? de que de este post? me he perdido... gracias por la respuesta Miguel
Yo salgo a trotar a las 7:30 am y antes de eso me como un barra energetica, llego y ¿debo tomarme un batido y desayunar?, luego voy al gym a las 10 o 11 am entonces me tomaria otro media hora despues de llegar del gym?
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