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Cual es el mejor entrenamiento

si peso 56kg y mido 1.57, cual es la mejor rutina de entrenamiento para ir 4 dias al gimnasio a la semana y poder tonificar un poco los musculos y marcarlos sin llegar a ser exagerado , pero lo que mas me interesa es ganar pecho y los abdominales, tambien trabajar el resto de nmusculos , pesas no hago , solo ejercicios de maquinas , que es mejor , pesas o maquinas ? y cuantos ejercicios hacer para cada musculo ? . Muchas gracias

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