¿Dieta en musculación etapa de volumen?
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- Categoría: Musculación
Tengo varias preguntas de musculacion:
1-La dieta de los dias de descanso debe de ser igual k la de los dias de entreno o hay que cambiar algo?
2-Acabo de comprar Isostar Whey Protein sabor Choco, es buena marca?
3-Si cuando la tomo se me quedan polvos pegados al vaso es bueno echar agua para aprovecharlos y se aprovecharan igual?
4-Si tomo whey con agua en ayunas cuanto tiempo espero para desayunar para que la proteina ya este absorbida?
5-Un batido post-entreno de whey, un poco de miel, un platano grande y agua se absorbe rapido? o hay que cambiarle algo para que sea de rapida absorcion?
6-Tambien es bueno tomar whey los dias de descanso?
7-Un entrenamiento intenso como debe ser y con cuantos ejercicios, series por ejercicio, repeticiones por serie y grupos musculares para entrenar deberia de tener para ser intenso?
Respondan con su sabiduria por favor, se lo agredezco mucho!
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3 Respuestas
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1- No. No tienes porque preocuparte por eso. ¿Por qué no? En resumen: las calorías consumidas en un día no son usadas ese mismo día.
2- ¡No!
3- Si quedan polvos hazte una idea de la calidad de la marca. Limpia el vaso que no quede nada. Se aprovecha igual, es como dejar restos de un filete.
4- Las calorías de proteína se absorbe de 48 a 72h. Así que déjate de pajas mentales y come cuando quieras.
5- ¿Para que quieres carbs después de entrenar? No necesitas carbs, necesitas proteína y tienes una ventana nabólica de 24h. La whey de por sí se asimila rápido, pero ISOSTAR es caseína (otro tipo de proteína) y muy poco whey.
6- Toma batidos si no llegas a tus requerimientos proteicos, si no ¿para qué tomas protes?
7- Pues depende si la persona es un novato o alguien avanzado. Depende del grupo muscular y como entrenes. Intenso: es levantar un peso que puedas manejar que provoque tensión constante. -
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Permiteme que discrepe en algunas de tus afirmaciones.
Estoy de acuerdo en los puntos 1,2 y 3, ya que si lo que importa es el volumen, no es necesario ir midiendo el aporte de calorias al milimetro.
En lo que no estoy de acuerdo es en lo que dices en los puntos 4 y 5. La proteina de asimila desde el mismo momento que entran en el torrente sanguineo, otra cosa es que no veas los resultados hasta pasadas las agujetas de las 48h siguientes, pero es como decir que como pasado mañana tengo que hacer pesas, me tomo las proteinas ahora para que hagan efecto pasado mañana.
Luego… Para que quiere los carbos despues de entrenar? pues amigo, ahi estas muy equivocado. Los carbos despues de entrenar son tanto o mas importantes que los de antes, ya que la prioridad del cuerpo despues del entrenamiento es reponer los depositos de glucogeno que se han vaciado con el ejercicio, y luego es cuando se preocupa de la reparacion fibrilar.
En referencia al punto 6, yo no recomiendo tomar ningun batido de whey fuera de un post entreno o el primero al levantarse, ya que al igual que el azucar es de asimilacion rapida y como tal crea un pico de insulina y decae enseguida. Es mucho mejor para entre horas usar proteinas de asimilacion lenta como pueden ser la caseina o las del huevo, que son las que mas alto valor biologico tienen. De esta forma se consigue un aporte constante de aminoacidos al torrente sanguineo que durará mucho mas tiempo que una whey.
En el punto 7 como te comenta el compañero, cada persona es un mundo y lo que para ti es un ejercicio intenso, para mi a lo mejor es calentar un poco. Si lo que te interesa es ganar volumen, como te dice lastprime, tienes que mantener una tension constante, nada de pararse en medio de una serie para coger aire. Intenta mantener la tension mas de 30/40 segundos en la serie, haz repeticiones de no menos de 6/8 repeticiones y no mas de 12/15. en la forma de trabajar, cada entrenador tiene su sistema, existen las series gigantes, las superseries, biseries, triseries y un sinfin de formas de trabajar. Yo te recomiendo que para empezar te hagas unos 4 o 5 ejercicios por grupo muscular en el que se hagan unas 4 o 5 series por ejercicio. Todo ello no te tiene que llevar mas de 60 minutos, ya que a partir de ahi tu nivel de testosterona cae en picado y aumenta mucho el de cortisol.
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Iba a comentar también lo del punto 5 y para mi es correcto lo que te han corregido.
Un saludo. -
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Se asimilará desde que entre al torrente sanguíneo, pero antes de pasar tienen que pasar otros procesos que llevan su tiempo, porque al cuerpo le lleva tiempo romper proteínas y convertirla en aminoácidos. Independientemente del tiempo que lleve ser absorbida, la cual dependerá de su valor biológico, la presencia de fibra, el ambiente en el que se encuentre el individuo, así como su salud, etc. la síntesis proteíca y degradación proteica lleva 3-24h y se mantiene elevada varios días. No hay necesidad de preocuparse con eso, puedes tomar una pechuga de pollo que lleve las mismas protes que un batido y hará el mismo efecto. Y comes después del batido cuando uno quiera. No hay necesidad de llevar un timing.
Agujetas tiene el que no está acostumbrado a un esfuerzo que realizó. Pueden durar 2,3,4 días, o ninguno si llevas 20 años entrenando.Con el punto 5, si estamos hablando de un entreno anaeróbico, no hay necesidad de tomar carbohidratos, no necesitas reponer el glucógeno. No se te ha agotado tras un entreno de pesas anaeróbico, distinto es si entrenas de forma aérobica, en cuyo casi sí los necesitas. El glucógeno no se agota tan rápido como la gente suele creer (tras un ejercicio anaérobico en el gym se utilizaría un máximo del 30% de glucógeno, que se repondrían naturalmente y no habría por qué preocuparse a no ser que trabajes los mismos músculos día tras día).
Al igual que el azúcar… el pico de insulina de la whey suele estar en la hora-hora y media… El batido cuando quieras mientras cumplas tus macros, timing de comidas no importa, no tienes porque estar comiendo cada 3h proteína para “suministrar” proteínas. Cumplir con los macros es lo esenecial.
Lo del tiempo-cortisol es un mito. Ese tiempo lo pusieron para que un personal trainer pudiera tener más tiempo y abarcar más clientes a los que sacar más dinero. Y el cortisol de después de entrenar es bueno para hacer crecer el músculo, nada de que sea malo.
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Ten muy en cuenta el equlibrio calorico,debes tomar mas de lo que consumes para ganar peso, puedes ganar demasiado y acumularlo (si te excedes o no cuidas) o ganarlo y aprovecharlo para la reparación del musculo y su formación.
Un saludo y no te agobies con miles de datos, poco a poco te iras calibrando y afianzando. -
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Madre mia la de barbaridades juntas que acabas de decir.
Que el cortisol va bien para hacer crecer el musculo!!!
Una de las funciones del cortisol, es aumentar el nivel de glucosa en la sangre, y a ver si adivinas a costa de que…. de la degradacion de los aminoacidos mediante la gluconeogenesis o cualquiera de los productos resultantes en el ciclo de Krebs.
http://es.wikipedia.org/wiki/Gluconeog%C3%A9nesis
Las funciones principales de la hidrocortisona en el cuerpo son:
Metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas (acción glucocorticoide). Homeostasis del agua y los electrólitos (acción mineralcorticoide). Incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis. Suprimir la acción del sistema inmunitario.http://es.wikipedia.org/wiki/Cortisol
Si si, yo creo que funciona a la perfeccion el cortisol para crear musculo…. Adivinas que es lo que hace subir los niveles de glucosa en la sangre inhibiendo al cortisol? PREMIO!! los carbohidratos. Las cantidades de carbohidratos ya dependera de cada uno, pero te aseguro que se gastan y mucho, ya que en un ejercico anaerobico es basicamente el glucogeno y el ATP el combustible que utiliza el cuerpo, ya que en un ejercico aerobico se usa el oxigeno para degradar tambien las grasas. Que no digo que se puedan agotar mas en un ejercico aerobico tipo spinning o HIIT, pero que no creas que con las pesas no gastas glucogeno.
Con el tema de las absorciones, tambien vas muy equivocado.
En primer lugar, si tomas 30 gramos de proteína de suero (WHEY) con el estómago vacío, los niveles de aminoácidos en la sangre alcanzarán su punto más elevado aproximadamente una hora después y regresarán a su nivel normal entre tres y cuatro horas más tarde.
Si luego ponemos como ejemplo la caseina, que es de asimilación mas lenta, se digiere lentamente, produce una elevación lenta pero sostenida del nivel de aminoácidos. El máximo nivel en sangre se alcanza entre una y dos horas después de consumir la caseína y permanece elevado hasta siete horas.
Y esto no me lo invento yo, hay estudios que lo avalan.
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Se demostró en 2012 que el cortisol está relacionado con el aumento de fibras tipo II y gananacias de masa muscular.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=22105707#
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC337132…
Igualmente C. Poliquin lleva comentándolo desde diciembre desde el año pasado http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/Entr… , que los nuevos conocimientos están cambiando la percepción de los entrenamientos.
No sé a que viene tan mal hablar de cortisol. Es verdad que niveles elevados de esta hormona no es saludable, pero sin ella moriríamos, y no sólo rompe las proteínas, también moviliza las grasas…
No sé a qué viene lo de absorcionesUn entrenamiento anabólico vacía como máximo un 30% los depósitos de glucógeno, ¿crees que el cuerpo se preocupa por eso cuando lo recupera naturalmente? Otra cosa es que vayas al gym y uses las pesas de forma aeróbica porque quieres quemar, o trabajas mal. Pero anaeróbicamente, no tienes porque rellenar los depósitos de glucógeno.
Claro tú estás hablando de un estudio que mira a gente ayunando 24h y le dan proteína como experimento de indice glucemico, que no tienen relevancia en mundo actual. Me refería a estudios de gente que trabaja en hierros y toman proteína la sintesis proteica y degradación se alarga, el metabolismo está elevado.
Y esto no me lo invento yo, hay estudios que lo avalan :) No te quedes en estudios anticuados o lo que dicen por ahí. La ciencia avanza y se demuestran cosas para mejorar el rendimiento de los deportista.
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Los estudios que yo miro, son quiza mas orientados dentro del fitness, que del culturismo, y no descarto lo que dices que estan un poco anticuados, en todo caso, le echare un vistazo a esos artculos que has puesto, pero luego, que ahora estoy un poco espeso, que yo y el ingles nos cuesta entendernos jajaja. El saber no ocupa lugar ;)
