Ejercicios para adelgazar sin ganar volumen.
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- Categoría: Adelgazar / perder peso
Buenas a todos, esta es la primera vez que intervengo en esta página y me gustaría que me echarais una mano.
He empezado hace poco a cuidarme (dieta, gimnasio) y quería que alguien me confirmara que lo que estoy haciendo está bien para lograr mi objetivo que es el de perder peso sin ganar volumen.
Últimamente estoy yendo al gimnasio 3-5 veces por semana y lo que hago es lo siguiente: – 20 minutos de un circuito de 10 máquinas básico que hay aquí (15-20 repeticiones en cada máquina en cada vuelta) – durante 1 hora u hora y media hago: 20 minutos de bicicleta estática + 15 de elíptica (parando únicamente en lo que se tarda de ir de una máquina a otra). – estiramientos
A ver si pudieras darme vuestra opinión/consejos sobre como adelgazar sin aumentar de volumen.
Saludos.
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10 Respuestas
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brillante
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No nos has dicho si eres hombre o mujer, pero imagino que serás mujer por la fobia que le teneis al ganar volumen. En primer lugar decirte, que las pesas no muerden, es bueno trabajar con peso para fortalecer el musculo y en ocasiones los circuitos de maquinas, que normalmente suelen ser hidraulicas, son insuficientes para un trabajo optimo. No te preocupes por ganar volumen, que no lo vas a ganar ni mucho menos como un hombre y en el caso de que ganaras algo de volumen, es tan facil como que dejes de trabajar el musculo con el que has ganado volumen, pero si lo que realmete te interesa es perder grasa, la mejor manera es ganar algo de musculo, ya que lo que consume la energia son los musculos, a mas musculo mas factor de quema de grasa.
El volumen de ejercicio está bien, unos 40/45min de cardio o si quieres puedes llevarlos a una hora estan muy bien para perder peso.
Si te interesa no ganar musculo, te recomendaré todo lo contrario que le recomiendo a la gente. Haz mas de 1 hora de cardio que asi promoveras el catabolismo muscular y a la vez fortaleceras los musculos. por lo que podras hacer un ejercicio de pesas antes y despreocuparte de ganar volumen.
Un detalle a tener en cuenta. El musculo pesa mas que la grasa, si mal no recuerdo era 3 o 4 veces mas, por lo que si ganas los primeros dias a ganar algo de peso o no bajarlo, no te desesperes, ya que lo que ocurre es que estas tonificando los musculos, o lo que es lo mismo, haciendo que se adapten al volumen de trabajo que les das. Ese proceso lleva entre 1 y 3 meses, a partir de ahi, si sigues como lo haces te mantendras quemando grasa sin ganar volumen.
Sobretodo otro factor importante. Cuida tu dieta, ya que por muy bien que hagas los ejercicios, si no hay una dieta acorde que los acompañe no te va a servir de nada.
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Perdón, no he caído en dar ese tipo de información.
No, soy un hombre pero por mi constitución y, supongo mi desconocimiento, me preocupa conseguir justo lo contrario de lo que me propongo.
La dieta, ya estoy en ello, pero era con el tema del ejercicio con lo que tenía más dudas.
Gracias por la contestación y un saludo.
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Mucho cardio y poca fuerza en las rutinas te lleva a mucha perdida de peso y poco volumen. Poco cardio y mucho peso sumado a una buena ingesta de proteinas, te llevará al lado contrario. Fijate en los corredores de maratón, que no hay ninguno que esté musculado.
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brillante
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¡¡4 sesiones de cardio semanales y dieta!! ^^
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Un par de dudas que tengo sobre el entrenamiento.
En la parte de cardio (estática + elíptica) se supone que debería de mantener la frecuencia cardiaca entre el 60% y el 70% de 193pm (220-27) que sería entre 115 y 135. Cuando hago estática si es posible que esté en torno a los 135 pero cuando hago elíptica se me dispara a los 160-170. ¿Esto es malo para mi objetivo? ¿Debería de bajar el ritmo?
En la parte de pesas, leyendo por la página y los consejos que dais (la verdad hay mucho experto, lo que se agradece), me crea un poco de confusión el tema de ganar fuerza o ganar volumen. Según lo entiendo yo ¿lo que me interesa es ganar fuerza en vez de volumen y por lo tanto en esos 20 minutos de pesas pre-cardio debería intentar hacer pocas repeticiones con mucho peso?
Siento escribir tanto y ser tan pesao pero es que tengo muchas dudas xD
Saludos.
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Si te interesa quemar grasa, debes mantenerte por debajo del 75% de tus ppm, ya que por encima de ese nivel, al tener menos aporte de oxigeno, que es el catalizador principal de la grasa, tiras mas de glucogeno muscular. Deberias bajar el ritmo en la eliptica o aumentarlo durante un tiempo para ganar fondo. Yo al principio tambien me pasaba y me movia entre las 150 y las 160ppm en la eliptica, pero ahora la llevo en un margen bueno de potencia y sin subir de las 140.
Una cosa que te recomiendo es que pruebes a hacer HIIT, te subira las pulsaciones una barbaridad durante un momento, pero eso ayuda a quemar mas grasa y a ganar bastante fondo.
Yo lo que hago en la eliptica para hacerme el HIIT, es durante los 40 minutos que le doy caña, los primeros 5 minutos son de calentamiento. cuando llego a los 5, hago 1 minuto casi al limite de mis posibilidades subiendole 2 o 3 niveles a la eliptica, pasado ese minuto, vuelvo a bajar los niveles y hago unos 4 o 5 minutos mas de recuperacion. El primer minuto de recuperacion es criminal, durante el segundo ya te recuperas bie el resto ya son para recuperarte bien para el proximo ciclo. Pasados esos 4 o 5 minutos, otro minuto intenso y vuelta a empezar el ciclo. Al llegar sobre el minuto 30/35, ya el resto lo dejo para recuperarme antes de parar. de esta forma le das unos 6 o 7 minutos de intensidad al maximo que notaras en un corto plazo de tiempo.
Por lo del peso, si te interesa solo ganar fuerza, mi recomendacion es que hagas en todos los ejercicios que hagas una o dos series de 15 repeticiones para calentar musculo y articulaciones y luego cargues peso para hacer no mas de 4 o 5 repeticiones. Con eso induciras a la hiperplasia en lugar de la hipertrofia, pero ten en cuenta que ganar fuerza tambien te va hacer ganar algo de volumen. No esperes levantar como un halterofilo y tener unos brazos como un boligrafo.
Como puedes ver, yo tambien me enrollo lo mio jajajaj
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Er-chispa ningún problema en que te enrolles, eso es lo que me gusta de esta página, que todo el mundo está dispuesto a ayudar dando su punto de vista, aunque tenga que perder parte de su tiempo, yo lo agradezco mucho.
Me parece que seguiré un tiempo al ritmo que llevo ahora, para intentar ganar fondo como dices y cuando me vea algo mejor probaré el HIIT que suena muy bien.
Sobre el tema de la fuerza y el volumen aún tengo muchas dudas así es que creo que empezaré haciendo lo que me comentas para ganar fuerza y según vaya viendo iré cambiando.
Yo os iré comentando.
Saludos y muchísimas gracias.
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oh, mi dios. este € 99.99 4,7 pulgadas Android 4.1 i9300 es el más barato en el 2013. es rumor? Yo no estoy seguro. ¿me pueden ayudar asegurarse de aquí: http://url7.me/on4n
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Hola, para perder peso deberías hacer ejercicios intensos, tipo cardiovasculares, preferentemente en series no mayores a 10 minutos, es decir 4 o 5 series de 10 minutos que inclusive las puedes hacer en distintos horarios.
Los ejercicios que son de baja intensidad o si lo realizas con un tanto de pasividad por expresarlo de alguna manera, no tienen tanto efecto para perder peso, si lograrás marcar tu musculatura pero no quemarás grasa que es lo que te interesa.
Saludos
Quemando y Gozando -
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Ayer por la tarde fuí al gimnasio e hice lo siguiente:
-20 estática
-10 elíptica
-20 estática
-10 elíptica
-20 estáticaQuitando el tema de hacer algo de pesas antes de esta rutina. ¿La veis bien? ¿Es demasiado tiempo si lo “único que quiero” es perder peso? ¿Cambiaríais los últimos 20 por una sesión de HIIT de iniciación como la que puso David hace ya tiempo http://img.vitonica.com/2012/03/hiitA.jpg?
Cuanto más leo esta web más preguntas tengo xDDD
Saludos.
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jajajajja, ya pasa ya, lo mismo me pasa a mi con la nutricion, cuanto mas entiendo como funciona todo, mas quiero indagar.
Yo lo haria al reves de como lo haces:
20 de eliptica
10 de estatica…La eliptica quema casi el doble que la estatica. Yo solo hago eliptica.
Si lo que te interesa es perder peso, la veo bien, puedes llevar un poco al catabolismo por un exceso de cardio, pero si no te importa perder algo de musculo va bien. Luego ya lo podras recuperar.
Yo en el HIIT lo hago diferente y me va muy bien, como pone la foto de david es mas intenso en cuanto a tiempos, pero menos intenso de duracion.
40 minutos que puedes recortar a tu antojo
Calentamiento
5 min a 60%HIIT
60 seg al 90%
4/5 min de trote 60%
60 seg al 90%
4/5 min de trote 60%
60 seg al 90%
4/5 min de trote 60%
60 seg al 90%
4/5 min de trote 60%
60 seg al 90%
4/5 min de trote 60%
60 seg al 90%
4/5 min de trote 60%Reposo
5 min al 60%
1 min al 30% para bajar las ppmCon esto haces 5/6 hiits que son mas que suficiente. Recorta si quieres los hits a 3 para hacer 20 minutos, pero siempre respeta los 5 minutos de calentamiento y de relajamiento.
Pruebalo de las 2 formas y a ver cual te va mejor.
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Buenas de nuevo,
llevo un par de días que después de 50-60 minutos de cardio (alternando estática(20min) y elíptica(10min) con la intención de ir cambiando poco a poco hasta lograr invertir los valores) estoy intentando hacer una sesión de HIIT pero me surgen dudas.La sesión que hago consiste en lo siguiente:
5 min de calentamiento1 min ritmo alto
3 min ritmo moderado
(repetido 4-6 veces)5 min de enfriamiento
Según leí el calentamiento y el ritmo moderado hay que hacerlo al 60% del RCMax y el alto al 90% del RCMax.
Mi problema viene en que sólo soy capaz de respetar el ritmo del calentamiento xD.
No soy capaz en 1 minutos de llegar a ponerme al 90%. Subo 2-4 niveles la intensidad de la bici, pedaleo lo más rápido que puedo pero en un minuto no paso de las 158-160 ppm (debería de llegar a algo más de 170). Y en los de ritmo moderado más de lo mismo bajo el nivel al mínimo, el pedaleo a un ritmo normal, pero en esos 3 minutos mi ritmo cardíaco no baja de las 130 ppm (objetivo 115)¿Que estoy haciendo mal? ¿El ejercicio que estoy haciendo ahora mismo puede ser perjudicial para mí o mi objetivo?
Un saludo y una vez más, perdón por escribir tanto xD
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No te preocupen las pulsaciones, el contador no es a tiempo real y la subida de pulsaciones es muy rapida, igual que lo es su bajada en el momento que aflojas. Tambien es normal que tu ritmo de descanso se mantenga un poco alto, pero deberia reestablecerse a los 2 minutos mas o menos. Si no lo bajas intenta reducir algun nivel mas. Yo te recomendaria, por experiencia propia, que dejes un minimo de 4 minutos de reposo entre HITs, ya que 3 es un poco justo, por lo menos para mi. Yo cuando hago el HIT, el pulsometro de la maquina se vuelve jilipollas y me empieza a marcar cosas raras, me dice a vees que estoy a 79ppm, pero el momento importante es cuando paras, que entonces te hace una medicion mas real. El problema s que como te he comentado antes, no hace las mediciones a tiempo real y ene l tiempo que tarda en hacerte la medición, tu ya has bajado un poco las ppm. A mi normalmene no me suele subir mas de 165/170ppm. Lo importante es que tu veas que cuando llegas al minuto estas casi ahogado, eso es sintoma de que has trabajado con alta intensidad. Si llegas fresco es que necesitas mas caña.
El ejercicio, si no tienes ningun problema cardiaco, el beneficioso en todos los sentidos. Si tu intencion es perder grasa y preservar el musculo, aporta los aminoacidos antes y despues y machacate bien con las sesiones de HIIT tal y como lo estas haciendo, que los resultados vendran solos, incluso notaras que ganas fondo fisico, yo he tenido que aumentar los niveles, ya que al cabo de un tiempo ya me parecian poco. El HIIT ayuda a aumentar el nivel de mitocondrias de las celulas musculares y eso ayuda a poder quemar mas grasa a trasves de la lipolisis.
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Por cierto, cuando hago el reposo yo tampoco suelo bajar de los 130/125ppm
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Er-Chispa, eres un máquina (como la mayoría de los que están por aquí echando una mano a los que sabemos poco o nada).
Muchas gracias por todo ;-)
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Por cierto, ¿es malo que si entreno 4 días a la semana sean Lunes, Martes, Miércoles y Jueves y luego me tire Viernes, Sábado (normalmente juego al Padel) y Domingo sin entrenar?
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Malo malo, no es, depende primeramente de como tienes estructurada tu rutina, pero si que es conveniente si realmente quieres unas ganancias musculares importantes que dejes el miercoles de descanso y trabajes el jueves o que hagas lunes, miercoles y viernes y descanses martes y jueves. El descanso y la buena recuperacion tanto muscular como neuromotora son de crucial importancia y es donde normalmente suele fallar la gente que empieza.
Puedes hacerlo como comentas, pero si ves que te estancas o no avanzas como debieras, piensa que puede ser por ese motivo. Yo de hecho, cuando empezaba era mas bruto que un arado y hacia de lunes a viernes sin parar y entre 1,5 y 2h solo de musculacion, y si que gané, pero ahora que lo tengo bien estructurado, las ganancias son sustancialmente mejores. Ojo, teniendo en cuenta que aun estoy perdiendo peso(ya llevo 34kg perdidos :P )
