¿Es correcta esta rutina de pierna (2 días/semana)?
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- Categoría: Musculación
He estado ganando un buen volumen estos meses, pero no he ganado tanto en las piernas como querría, las entreno un día a la semana, como el resto de músculos. Suelo ir 4 días al gym (lunes a jueves). Mi intención es ir un día extra (viernes) para entrenar pierna también. Serían martes y viernes los días de entreno, y la rutina de la primera semana sería esta:
Día 1 pierna (MARTES):
SENTADILLAS: 5 X 10, 8, 8, 6, Fallo
EXTENSIONES CUAD.: 4 X 10, 8, 8, 6
ZANCADA ESTÁTICA: 4 X 10, 8, 8, 6
PESO MUERTO: 5 X 10, 8, 8, 6, Fallo
CURL FEMORAL: 4 X 10, 8, 8, 6
ELEVACIÓN TALONES DE PIE: 5 X 12, 10, 10, 8, 6
ELEVACIÓN TALONES SENTADO: 5 X 12, 10, 10, 8, 6
Día 2 pierna (VIERNES):
SENTADILLAS: 5 X 10, 8, 8, 6, Fallo
PESO MUERTO PIERNAS RÍGIDAS: 5 X 10, 8, 8, 6, Fallo
PESO MUERTO UNA PIERNA: 5 X 10, 8, 8, 6, F (CADA PIERNA)
ZANCADA ESTÁTICA: 4 X 10, 8, 8, 6
PRENSA: 5 X 10, 8, 8, 6, F
ELEVACIÓN TALONES DE PIE: 5 X 12, 10, 10, 8, 6
GEMELOS PRENSA: 5 X 12, 10, 10, 8, 6
Está bien repartida? Mi intención es que crezcan lo más posible estos casi 2 meses, iría cambiando algun ejercicio semana a semana para entrenar mejor, pero…¿está bien planteada la rutina?
¡Gracias!
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4 Respuestas
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Jaja me pasa parecido, y bueno si deja 3 dias de promedio para que no se sobreentrenen, yo no la veo mal, yo haría algo parecido en tu caso, y si es la zona que te cuesta mas subir, pues mejor ejercitarla dos veces.
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Sentadillas al fallo… acabas cayendo ahhaahhaha
Yo suelo empezar con una sentadillas o prensa 4×16 10 10 10 :P
Las zancadas antes que las extensiones de cuádriceps ;)El peso muerto de la primera rutina lo quitaría y la prensa de la segunda al principio en sustitución de las sentadillas o tras ellas, pero no después de haber trabajado femoral.
Hacer 2 sets de 5 sentadillas pesadas a la semana a la larga es perjudical, el ultimo día lo cambiaría a 12-10 reps no bajar de 10 porque pone mucho stress en el sistema neurológico central.
Por el resto, no máscríticas y a levantaar!! :D -
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¡Muchas gracias compadre!
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¡De nada! ^^
