novato dieta volumen
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Hola. Estoy intentando crearme una dieta de volumen, pero es mi primer acercamiento y estoy muy liado. Mido 193 cm y peso 92 Kg, he calculado las calorías a consumir y me salen 3100 (redondeando), he dividido la dieta en 50% hidratos, 30% proteínas y 20% grasas. Siguiendo los porcentajes anteriores me sale…
1550 calorías referidas a los hidratos, que dividimos entre 4 calorías que tiene cada gramo de hidratos serían 387 gramos de hidratos.
930 calorías referidas a proteínas, que dividimos entre 4 calorías por gramo de proteína serían 232 gramos de proteína.
620 calorías referidas a las grasas, que dividimos entre 9 calorías por gramo de grasa serían 69 gramos de grasa.
Empieza el jaleo, he creado una dieta pero no tengo nada claro lo que me ha salido:
(el desayuno y media mañana siempre lo haría igual)
Lunes
Desayuno: Cereales con leche y cucharada con miel. 2 lonchas de pavo Zumo de naranja
Media mañana: Batido con 2 yogurt, plátano, huevo, leche y alguna otra pieza de fruta.
Comida: Arroz cocido. Pechuga pollo. Naranja.
Merienda: Sándwich de pavo 4 lonchas.
Cena: Ensalada lechuga, tomate y lata de atún. Pieza de fruta.
Martes
Comida: Pasta. Solomillo de cerdo. Manzana.
Merienda: Sándwich lomo embuchado.
Cena: Ensalada lechuga, tomate y lata de atún. Puñado de pasas.
Miércoles
Comida: Legumbres. Tortilla de 2 huevos con sardinas en conserva. Puñado de frutos secos.
Merienda: Sándwich lomo embuchado.
Cena: Lenguado, pescadilla o merluza. Puñado de pasas.
Jueves
Comida: Puré de patatas. Langostinos cocidos, gambas o pulpo. Puñado de frutos secos.
Merienda: Sándwich jamón york.
Cena: Pechuga de pollo y un tomate. Puñado frutos secos.
Viernes
Comida: Berza, espinacas, coliflor o calabaza. Morcilla. 1 tomate
Merienda: Sándwich lomo embuchado.
Cena: Bacalao u otro pescado y berberechos. Puñado pasas.
Sábado
Comida: Revuelto de espárragos. Filete de ternera con guisantes. Fruta
Merienda: Sándwich lomo embuchado.
Cena: Ensalada de pasta. Leche.
Me gustaría ayuda, si está bien elaborada, es completa para mi objetivo de ganar volumen, cuáles serían las cantidades, etc.
Muchas gracias por vuestra ayuda e interés.
Un saludo
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3 Respuestas
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Es una dieta baja en grasas. A mi me sale para ti 202gr de prot. / 368gr carbs / 91gr de grasas.
Tu tienes que ver los valores nutricionales de esos alimentos e ir metiendolos dentro de la dieta. Si esos cumplen y no acaban pasandose, pues bien ;) Pero es que no sabemos que marcas son ni nada de nada.
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Baja en grasas? venga hombre, tu que siempre me vienes con las actualizaciones de informacion y me vas con los datos americanos del año de la kika que recomiendan un 30% de grasas? con un 20 o 25% de grasas es mas que suficiente.
Matiasarenas, hay muchos factores que no has tenido en cuenta en tu calculo, edad, hora en la que entrenas. Tiempo de entrenamiento. Hay que tener en cuenta aparte de tu metabolismo basal, tu indice de actividad diario y aparte el gasto calorico de tu entrenamiento. A mas tiempo, mas calorias. Tampoco veo en esa lista ningun tipo de alimentación pre o post entreno, que son las mas importantes cuando quieres ganar volumen. Cuento tiempo pasas entre comidas etc etc etc.
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No se de donde sacaste que uso porcentajes, no creo en ellos, ni en los ratios ni en 40/40/20 ni en cualquiera que me quieran poner la OMS o gurus del hierro porque en ocasiones son perjudiciales para la salud a largo plazo.
Yo uso 2.2gr de prot. por kg. y 1gr de grasa por kg y el resto con carbs.
Seguir el famoso 20% en grasas en definición causa en la mayoría de la gente deficiencia en grasas y en volumen puede inteferir con la toma proteica.
Resumen: Fuck ratios! :)
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Hola, Er-Chispa. Ya te digo que soy novato en dietas y toy mu liao…respecto a la edad cumplo 40 este año, suelo entrenar de lunes a jueves (a veces viernes tambien si me deja el trabajo)y mi horario suele ser de 9:30 a 11:00 horas por la mañana (entre 1 hora u hora y media), del metabolismo basal no tengo ni idea mi actividad diaria no es muy elevada (tengo que estar de pie o paseando unas 7 horas al dia, el resto sentado o en coche).
Respecto a la alimentacion pre y post entreno, suelo entrenar entre el desayuno y la comida de media mañana, por lo tanto estas son mis comidas pre y post entreno.
Espero que con estos datos me puedas aclarar mas dudas, de todas formas gracias por tu interes.
Ah, por cierto en elo gimnasio llevo como un año y medio y anteriormente estuve otros dos años, pero ya hace de esto unos 3 años. -
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Necesitas entre 2833 y 3238 cal. diarias. Empieza por 3400 y vas viendo, no si haces cardio o solo eso, pero aguanta dos semanas y vas viendo el progreso, si subes mucho baja a 3300 si casi ni subes aumenta a 3500.
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Matiasarenas, no te preocupes, por ese paso hemos pasado todos. Nadie nace enseñado.
Para calcular tu metabolismo basal, tienes que usar una formula como la de Harris Benedict.
MB hombres = 66.4730 + (13.7516 x Peso en kg) + (5.0033 x Altura en cm) – (6.7550 x Edad en años)
En tu caso me salen 2027kcal. eso es lo que tu cuerpo necesita para vivir, para respirar, para el latir del corazón.El factor de actividad se calcula de la siguiente forma para un hombre:
MB x 1.60 = Actividad ligera
MB x 1.78 = Actividad moderada
MB x 2.10 = Actividad intensaLa actividad ligera se considera para un oficinista y la intensa par un leñador, por poner unos ejemplos rapidos, por lo que por lo que comentas, seria quizá una actividad ligera/moderada.
2027 × 1.68 = 3243kcal
2027 × 1.78 = 3608kcalEsas son las calorias aproximadas en las que te tienes que mover para tu actividad diaria, sin contar ejercicio, solo ir a trabajar o moverte de aqui para alla.
A partir de ahi, cada ejercicio ncesita unas kcal determinadas, dependiendo del ejercicio, de la intensidad y de la duración del mismo. Por lo que si quieres ganar volumen, no te recomiendo que comas menos de 3500/4000kcal.
Empieza de momento con esas 3500kcal y ve subiendo. En el momento que veas que empiezas a acumular mas grasa de la que tienes ahora, reduce un poco las calorias y observa durante unas semanas como evolucionas.
Por lo que respecta a la alimentacion pre y post entreno, la pre-entreno, si la haces en el desayuno está bien, una o 2 horas antes de entrenar. Lo que tendrias que hacer, es preocuparte un poco mas de la alimentación post entreno, ya que es uno de los factores mas importantes para ganar volumen. Ya sea a base de un batido de proteinas o piezas de carne o pescado, pero es importante que comas tras el entreno, tanto carbohidratos como de proteinas para reponer tus reservas de glucogeno y dar paso a la sintesis proteica. Cuenta que el entrenamiento es el momento de mas desgaste muscular.
Los momentos mas importantes de la alimentación, son al levantarse, para salir de las horas de ayuno durante la noche, la cual tienes que balancear bien en carbos, protes y grasas y la post entreno, que basicamente necesita carbos y protes.
No dudes en preguntar si tienes alguna duda mas.
