Pregunta del millón, rutina adelgazamiento en gym?
!
- Categoría: Rutinas de entrenamiento
Hola a todos,seguro quemesto está preguntado mil veces pero me he pasado un buen rato leyendo y no lo acabo de tener claro. Necesito una rutina de gym para perder peso (objetivo 10-15 kg, sin prisa). El tema nutricional lo tengo muy claro, sobretodo se los errores que he cometido (solo 2 comidas al día y rico en carbos) y lo que he de cambiar (desayunar como un rey es lo que mas me cuesta puesto que despierto con el estómago cerrado; beber 2-3L agua, comer muchas mas proteinas, masticar mucho, etc). Además tego intención de acudir a un nutricionista.
En fin necesito ayuda en una rutina de 3 dias. Creo que una AbA-BaB sería ideal ya que quiero trabajar todo el cuerpo. Siempre teniendo claro que la intención es hacer 30 min de pesas y luego 45 min de Cardio (sobretodo bici pero intentaré meter cinta, remo y quizás elípticas).
Que opinais? Que tal esto (para empezar 3 series de 15 por ejercicio)
-L: pecho y biceps (press banca, pectoral contractor y pull-over con mancuerna para pecho, y curl de biceps alterno, curl de biceps en banco)
-X: piernas y abdominales: extension en maquina, prensa inclinada y zancadillas. Y abdominales
-V: espalda y triceps: polea al pecho, remo en polea baja, polea trasnuca y extension cn polea, extension con mancuerna sobre la cabeza.
Como veis hago 3 ejercicios del grupo muscular grande y 2 del pequeño. Que opinais? Muy bestia para empezar? Muchas gracias!
Ordenar por: Más útiles | Recientes | Cronológico
6 Respuestas
-
!
Karma: 13 (0 votos)
Yo lo veo bien tampoco se cual es tu objetivo final, ya que con esto perderás kilos y semi-mantendrás el musculo que tengas (nose si es mucho o poco no has indicado peso altura edad)
Pero no trabajas hombro? Fijate yo pondria abdominales en el dia 1 y dia 3 y dejaba el dia 2 con piernas y hombro que no tienen nada que ver. -
!
pues no es mala idea lo de meter abdominales día 1 y 3. Además es lo que más me cuesta hacer así que… Es verdad que me dejé hombros.. alguna recomendación? elevaciones frontales y laterales?
en cuanto a mis objetivos si, son perder peso y mantener músculo o ganar un poco para incrementar metabolismo basal (29 años, 182cm altura y 100Kg con un porcentaje de grasa rondando el 30%)
-
!
Teniendo un % de grasa tan elevado yo me centraba en definir primero ya harás volumen cuando vayas menos ahogado con el peso para definir tienes que calcular tu metabolismo basal http://es.wikipedia.org/wiki/Ecuaci%C3%B3n_de_Harr… calculándolo yo unas 2100-2200 calorías si quieres definir tendrás que bajar unas 200-500 calorías a este gasto (con dieta y ejercicio) claro que no es lo mismo bajar 1 kg de grasa que de musculo entonces necesitaras consumir un buen % de proteínas diarias para proteger los tejidos musculares ya que estarás catabolizando permanentemente, todos los mitos de no comer tal comidas a la noche o por la mañana son, eso , falsos mitos mientras mantengas tus calorías a raya. En cuanto a los macros ya que estas en definición te recomiendo que casi casi comas las mismas protes que carbos 45% carbos 40% protes 15% grasas, como mi opinión. Ya que esta etapa durara bastante.
Como ejercicios para hombros puedes poner press militar y pajaros o elevaciones laterales.
-
!
brillante
Karma: 55 (2 votos)
Quieres adelgazar Barnsk además de la cocina y todo lo que has diseñado que alguien vendrá a decirte si está bien en el gym, mete zapatilla. No “intentes”. Es lo más importante. Minimamente camina. Si puedes corres, lo que puedas. El trote afina pero debes hacer todo. Ve al gym, trota, pedalea y come sano y limpio y tendrás resultados con paciencia. Abrazo y a fondo campeón Juanca.
-
!
Gracias Juanca!! Estoy fondón para el trote y mis rodillas se resienten mucho así que empezaré por bici y cinta, pero si, siempre después de pesas he de ponerme a sudar en aeróbico porque se que sin eso no voy a ningún lado. Además es lo que más me apetece!!!
un abrazo y gracias -
!
Karma: 15 (0 votos)
No sabía de tus rodillas campeón. Haces bien entonces lo que planeas…poco a poco irás con cuidado reforzando tus puntos débiles, formaras músculo y adaptarás huesos y articulaciones al movimiento y podrás incrementar despacio tus exigencias. Ten paciencia, fé y ánimo. El esfuerzo que hagas vale la pena verás y te sentirás un grande! Abrazo y felicitaciones por tu voluntad. Juanca.
-
!
Gracias Juanca!! Estoy en ello y a ver, espero aguantar!!! :) gracias por los consejos!!!
-
!
brillante
Karma: 58 (2 votos)
Juanca ganó el millón!!!! :D Ahora invita a todos los vitonicos a una maratón en la que ganara otro millón jejejejee
Comiendo, la clave esta en la alimentación, incluso sin cardio puedes adelgazar, pero si juntas todos es como WOW. Yo metería sólo bici si te duelen las rodillas y que las rodillas no pasen por encima de tu cintura.
Está perfect para empezar, 3 ejercicios de 3 series cada uno, y 2 de 3 ^^ Luego aumentas otro ejercicio, o vas aumentando series, una serie al fallo por aquí y así...
En piernas la prensa antes que el las extensiones, y baja del todo, con poco peso para que te tire desde abajo. Para empezar el predicador scott es mucho, haz curl con barra y curl alterno o un culr martillo.
Adbdominales el viernes también. Cuidado con la polea tras nuca, la gente se jode los hombros y pierden flexibilidad por hacerlo mal. Una patada de tríceps puede ser otro ejercicio, fondos en maquina si hay también ;)
-
!
Gracias lastprime, muy útil también!! una pregunta, la bici la tradicional verdad? he visto que hay una que estás como más tumbado, esa es aconsejable?
En cuanto a piernas seguiré tu consejo! La prensa me gustaba bastante, sobretodo la incliada! En biceps iré poco a poco, el predicador scott me encantaba pero claro, ya no tengo 18 años
Lo de Abdominales haré lo que me sugerió shizi, las pondré el día 1 y 3 al acabar el cardio, antes de la ducha, y el día 2 haré piernas y hombros (este día me va a costar aguantar en bici..jaja)
gracias a todos por los apoyos y consejos!! son muy útiles y os lo agradezco.. ir al gym solo aún cuesta mas!! :)
-
!
Sí, usa la que más te gusta ^^
Es que en la prensa ùedes tirar muchos kilos y a la gente le gusta jjejeeje pero si haces primero un ejercicio de aislamiento antes que uno compuesto, tendrás menos fuerza ahí, y mejor reclutar más fibras que menos ;)
De nada! A seguir duro y creciendo!! -
!
Karma: -15 (1 voto)
3 ejercicios de músculos grandes y 2 de pequeños está bien para empezar, pero si haces siempre 3×15 te estancarás y no conseguirás resultados. Cambia de rutina y de ejercicios cada 15 días. Alterna series más cortas, pirámides, súper series, etc. Ataca los músculos desde todos los ángulos posibles con máquinas, peso libre, poleas, etc. Realiza el cardio inmediatamente después de la tonificación o en ayunas, aunque bien hidratado. Aliméntate de forma equilibrada: 55% de las calorías de CH, 15% de proteínas y 30% de grasas. No tengas miedo de crear músculo. Es lo más efectivo para quemar grasa. Lee 2 estudios que lo demuestran en esta entrada de mi blog: http://sohofitnessclub.blogspot.com.es/2011/10/el-...
Sé constante y los resultados llegarán. Ánimo!!!
http://www.sohofitnessclub.com/ -
!
Karma: 8 (0 votos)
Muchas gracias a todos por vuestra ayuda!!!
hoy en el gym me han dicho lo siguiente: a parte de beber 1 L de agua durante la sesión (me voy a mear en la elíptica) me han dicho que me ayudará a perder peso si justo al acabar de entrenar me tomo un batido de proteinas. Que opinais? Ellos, muy amablemente me han recomendado esta: http://goo.gl/ZbQ7T (no se porque se llama Women Protein), que me parece una mezcla bastante normal con el añadido de la Carnitina. Que opinais? Aun así me parece caro (35€ x 600g). si creeis que es una buena opción para ayudarme a perder peso, podeis aconsejarme Marca o si componentes esenciales (carnitina si o no?)
un abrazo y gracias
