¿Qué falla en mi dieta? Ayuda!!!
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Bueno soy un chico de 22 años, 1,73 altura y unos 63-65 de peso. Tengo poca grasa y me cuesta bastante conseguir aumentar volumen. Quiero saber dónde está el fallo:
Descanso mis 8 horas diarias sin siesta, y mi rutina de ejercicios es de 4 días (L,M,J,V), en los que trabajo por grupos (Ej: pecho y biceps, espalda y triceps…) hago unos 3 ejercicios de cada uno con 3 series y repeticiones descendentes 12, 10, 8.
Dos días a la semana abdominales y muy importante, corro los 4 días 30 minutos a 11km/h (ritmo que me siento agusto y descansado).
Mi dieta es la siguiente y quiero saber en qué falla:
– Desayuno (12 am cuando me levanto):
3-4 almendras y 3 nueces (para tener algo en vena mientras me preparo el desayuno)
2 tostadas de pan bimbo blanco una con 100gr de pavo y otra con mermelada
1 tazón (que no taza) de leche semi con cereales corn flakes sin azucar
– Almuerzo (sólo si madrugo):
2 bocatas de pan bimbo blanco, uno de una lata de atún y otro de pavo y una pieza de fruta.
– Comida (2-3pm):
Proteinas: Pollo o pasta con atún o pescado. Hidratos: Arroz o pasta o patata Postre: Yogur desnatado y 2 rodajas de piña (para ayudar a la absorción de proteinas) Bebida: capricho de zumo de piña o lo que sea
– Pre-entreno (4pm):
Té verde para ayudar a la quema de grasas (aunque tengo pocas)
– Entreno de 5/6 a 7/8pm unas dos horas
– Post entreno (al segundo de acabar):
– Dos plátanos – Una cucharada sopera de miel – Dos rodajas de piña – A los 15 minutos: batido proteínas en agua de unos 24gr de ON que lleva ya BCAA y Glutamina.
– Cena (9-10pm a la hora o 2 horas del post entreno):
– 3 claras de huevo o pollo o pescado – Verduras varias (aporte vitamínico) – Yogur desnatado y quizá alguna pieza de fruta
– Antes de antes de dormir:
– Queso blanco desnatado o otro yogur desnatado
– Antes de dormir (a las 2 o 3 horas de la cena):
– Unas 6-8 almendras y 3 nueces – Vaso de leche desnatada con muy pocas proteinas, quizá 8-10 gramos (para tener alguna ingesta y por los BCAA antes de dormir).
Por lo tanto, consumo entre 1,5 y 2gr de prote al día (prefiero que sean 1,5 pero me sitúo ahí para dejar margen y que llegue como muchísimo a los 2), tomo mis carbos de absorción lenta en cereales desayuno y en comida con patatas, pasta, arroz…. de absorción rápida con los plátanos y miel post entreno, tengo mi porcentaje de grasa que vendrá del pan blanco o de la carne, o pescado, además de las grasas buenas de los frutos secos y pescado, y también tengo vitaminas de las piezas de fruta y verduras….
Entreno bien, dejo descansar músculos, no dejo pasar más de 2-3 horas entre comida y comida y descanso lo que debo.
¿Qué me falla para no aumentar masa muscular?
Muchas gracias de antemano a todos tan sólo por haberos leído el tocho.
Un saludo!!!!
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3 Respuestas
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Imagino que eres ectomorfo, ¿no? eso ya es un “problema” en si mismo. También el que salgas a correr ya que quemas calorías evitando que acaben en otro lado. De todas maneras si has ido subiendo poco a poco desde que empezaste y tienes poca grasa, seguiría así ya que podrás ahorrarte parte de una rutina de definición si llegas con poca grasa.
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Hola Atox…un gusto! Mira Uchihas tiene razón. Yo que tu probaría dos meses dejar el trote a ver que pasa. Un abrazo Juanca.
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Gracias a los dos por la respuesta….sí soy entre ectomorfo y mesomorfo, siempre he tenido buena masa muscular aún en tiempos grandes de inactividad. Corro justo después de entrenar con el cuerpo fatigado para que la sangre riegue bien los músculos y elimine residuos de haberlos roto, puede ser el fallo… Sin embargo si la dieta de volumen estuviera bien estructurada consumiría calorías suficientes para que el gasto no supusiera pérdidas…y menos 30 minutos corriendo que es ná jaja, y a un ritmo que voy sin forzar.
Sí subo masa limpia, el problema es que la subida es muuuy paulatina y es lo que quería remediar, no importa luego esforzarme más en definición, me gusta mucho correr o cualquier otro ejercicio de cardio, y no tengo problema en modificar rápido mi dieta.
¿Veis bien la dieta para ser volumen? Tened en cuenta que las proteínas diarias si que están más que cubiertas, no estoy tan seguro con los carbos.
Un saludo y gracias de nuevo.
