¿Qué os parece mi pre y post entrenamiento?
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- Categoría: Alimentos
Hola vitónicos, perdonad por la cantidad de post que estoy haciendo, pero en esto estoy verde y quiero seguir aprendiendo…
Me he animado, gracias a vosotros, a hacer pesas y comer alimentos ricos en proteínas. Aunque las pesas las hago en casa, varío mucho los ejercicios. Hago sobre todo pesas para biceps, triceps y pectorales, además de ir a natación, dominadas en barra y flexiones. Tengo una duda sobre mi pre y post entremamiento, y es lo siguiente:
-Una hora antes de hacer los ejercicios, me tomo dos yogures desnatados y 60 gramos de avena. Una vez terminados los ejercicios, me tomo una barrita de proteínas (Proteínas: 20 g Carbohidratos: 27 g) y 100 gramos de pechuga de pavo o de atún.
Mi duda es… ¿Está bien esa combinación?.
Os dejo más o meno mi calendario:
-Lunes, Miércoles y Viernes : Natación, una hora. No como nada antes porque es cuando tengo la comida, así que yo creo que voy bien cargado de carbohidratos.
-Lunes, Miércoles y Viernes: Hago rutina para biceps y triceps. Hago 3 series de 10 repeticiones de curl de biceps, 3 series de 20 repeticiones de martillo y 4 series de 10 repeticiones de levantamiento de pesas de pie.
-Martes y jueves: Hago 4 series de 4 dominadas para espalda y 4 series de 4 dominadas para biceps. Además, hago 4 series de 15 flexiones. Además, cuando llego a casa hago 3 series de 10 repeticiones de press de banca y 2 series de 10 repeticiones de pullover.
-Sábados y domingos descanso ajajaj. El correr de momento lo he dejado, porque estoy practicando nuevas disciplinas, como el sprint, que me gustan más y me sirven para mis objetivos.
Espero vuestros comentarios, y gracias por adelantado.
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5 Respuestas
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Hola Dark…un gusto! Ya vendrán los expertos por aquí y nos ayudarán. Pero a mi me parece que haces todo bien. Te sientes bien campeón? Bueno por lo visto yo contesto que sí! Puedes comer un solo yogur, agrega una cuchara de miel, tres galletitas de agua y un café con leche para variar un poco. De modo que aumenta tu actividad y a fondo! Abrazo Juanca.
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Habria que saber tu peso, tu nivel de musculacion, la intesidad del ejercicio que realizas, tu edad, tu altura…. y un largo etc de cosas que hay que tener en cuenta antes de ponerse a hacer ejercicio a lo loco, pero de buenas a primeras, te dire que mas que una barrita, optaras por proteinas en polvo, que sean WHEY, que son de absorcion rapida y a eso le añadas carbohidratos simples, como puede ser un platano o amilopectina, por si quieres añadirlo al batido, OJO, hablamos de post-entreno. Te lo digo, porque haciendo un calculo rapido, veo un exceso de proteinas, si estas empezando a muscular y una falta de carbohidratos para reponer el glucogeno muscular. Los 100g de pechuga de pavo aportan unos 25g de proteinas, que sumados a los 20 de la barrita, que desconozco si son de asimilacion rapida o no, entendamos que si, son unos 45, y para empezar no deberias tomar mas de 30g de una sola vez. En cuanto al pre entreno, lo has calculado bastante bien, aun que yo eliminaria lacteos por el tema de las molestias estomacales por la lactosa, pero eso ya depende de cada uno. Atun no comas mas de 3 o 4 veces por semana, ya que tiene mercurio, poco pero tiene.
Respecto al entrenamiento, cometes el error del principiante, olvidarte que en el cuerpo hay mas musculos que la espalda los biceps y los pectorales. Si los lunes, miercoles y viernes haces natación, trabajas bastante los dorsales y en menor medida los hombros y brazos, por lo que las dominadas y cualquier ejercicio de espalda es sobreentrenarla. Recuerda que tambien tienes unas piernas muy majas, que necesitan entrenarse, por lo que minimo añadele unas sentadillas. No se el tiempo que te llevara hacer todo lo que dices, pero todo lo que sea superar los 45/60 minutos de entrenamiento, es sobreentrenar el cuerpo, ya que a partir de ahi, los niveles de testosterona caen en picado y suben los de cortisol, degradando el musculo que has podido ganar con anterioridad.
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Lo de los 30gr de proteína de una sola vez es un mito como el de 45-60’ en el gym.
Tampoco hay sobreentreno de espalda, y se usa esa palabra en un 90% de casos que no habría que emplearla. No hay que mirar tanto la frecuencia con la que se trabaja sino el volumen total que se trabaja. Natación + 4 series de dominadas es un trabajo de espalda bastante suave. De sobreentreno nada.
Y si preocupa el cortisol, el año pasado se demostró que tener el cortisol elevado tras el entreno ayuda a generar músculo. -
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brillante
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Hola a ambos y gracias por vuestros comentarios.
Juanca, gracias por tu comentario, un gusto saludarte a ti también. Al parecer, no todo lo estaba haciendo bien pero sentirme bien y completo, sí lo siento.
ErChispa, gracias también por tu comentario. Mi altura es 1,90, mi peso 77 KG y mi edad 21 años. No sé el nivel de musculación que tengo. La intensidad del ejercicio no suele ser muy alta, yo diría que moderada tirando a alta.
Lo que no entiendo es lo de las proteínas. He leído que se necesitan unos 2 gramos de proteína por kg de peso, en ese caso, yo necesitaría unas 144 y con los 45 gramos de proteína del post entreno tendría casi la tercera parte de lo que necesito.
Con respecto a los músculo que entreno, con el sprint que he empezado a hacer y la natación, trabajo espalda, dorsales y piernas, por lo que esos los tengo entrenados. Pero a las 4 horas de la natación, hago las pesas de biceps y triceps. ¿Esto es un error?. No suelo durar más de 30-35 minutos en hacer las pesas.
A lo mejor tendría que poner los lunes, miércoles y Viernes las dominadas, para complementar a la natación y las pesas de biceps y triceps para los martes y jueves. ¿Eso estaría mejor?.
Con respecto a lo del batido, estoy ahorrando para comprarlo y dentro de poco iré al endocrino para que me dé una buena dieta de musculación y así ir encaminado.
Otra cosa, sé que el gimnasio es muchísimo más completo que hacer ejercicios caseros, pero… ¿a la larga los ejercicios caseros con pesas también sacan músculo?.
Nuevamente, gracias a ambos por las respuestas.
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Gracias a tí Dark por respondernos. No son habituales los intercambios. Er-Chispa nos ayudará seguro y te responderá mejor tus dudas. Yo solo cuestiones de vida je je…mira yo no se si tu puedes asistir a un gym. Pero si puedes es lo mejor. Tienes un monitor, instructor que te puede orientar con rutinas adecuadas e infinidad de máquinas y estaciones para poder ir modificando cada dos meses las rutinas. Luego sumas en el mismo día actividades que para mi gusto las separaría. Esto es quizá tres dias natación (o dos) alternadas y entre medio las rutinas de fuerza o si quieres circuitos que ayudan mucho. Estás livianísimo, muy finito por lo que no puedo decirte que corras que tanto me gusta a mí, así que no te andes con una barrita de cereal, mete más pechuga de pollo y carnes magras para aumentar tu musculatura y subir un poco de peso que te vendría bien. Bueno esperemos otra opinión y por aquí andamos campeón y felicitaciones por tu inquietud! Abrazo grande Juanca.
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A ver, intentare no extenderme mucho, ya que explicarte todo el tema de la musculación y la nutrición de forma breve es complicado.
Lo primero que tienes que tener en cuenta es el tema de la recuperación, no porque tu te sientas bien, quiere decir que estes recuperado. Recuerda que no solo trabajan tus muculos, tambien trabaja tu sistema hormonal y tu sistema nervioso, y esos no los puedes ir dividiendo como pasa con los musculos. Si sobreentrenas, no iras mal, pero no avanzaras todo lo bien que podrias avanzar.
Primero tienes que centrarte en cual es tu meta, si quieres ser un Phelps y nadar en las olimpiadas, quieres simplemente estar un poco fuerte para lucir en la playa, o por el contrario quieres ser culturista. OJO que no hablo de ser un Ronnie Coleman, que eso se consigue solo con esteroides, pero si quieres hacer crecer a tus musculos de una forma correcta, tienes que evitar a toda costa el sobreentreno, yo cometia ese error y entrenaba de 1’5 a 2’5h al dia y si que gane masa, pero desde que lo he reducido a 40/50min te aseguro que los cambios han sido monumentales. Dejando a una banda temas de cardio y natacion, una rutina correcta de musculación, debe ser de no mas de 4 dias a la semana y su estructura seria Lunes-entreno, Martes-entreno, Miercoles-descanso, Jueves-entreno, Viernes-descanso, Sabado entreno y Domingo descanso. O de 3 dias entrenando lunes, miercoles y viernes. Yo personalmente hago lunes-martes, miercoles descanso y jueves viernes. Lo hago asi por mi trabajo, si no lo haria como te lo he dicho primero. Mas que eso es estresar demasiado el sistema nervioso y hormonal y no crecer como es debido.
Por la altura y peso que me comentas, te hago un resumen de lo que necesitarias:
Metabolismo basal-1850kcal-esto es lo que tu cuerpo necesita para vivir, respirar y mantener las constantes vitales.
Por el nivel de actividad que llevas, yo no comeria menos de 3000kcal, y creo que me quedo corto, ya que si lo que realmente quieres es crecer, deberias subministrar mas de 4000kcal al cuerpo, se que es mucho, pero tambien lo es la actividad que me comentas.Por el tema de las necesidades proteicas, es muy relativo, ya que depende mucho de cada individuo, si bien una persona sedentaria necesita de 0,4 a 0,8 gramos de proteína por kg de peso al día, los deportistas deben aumentar esa cantidad a 1,6-1,8 gramos si quieren hacer músculo lo más rápido posible, incluso llegar a 2,5 gramos por kg de peso al día en entrenamientos muy intensos. Así, una persona de 70 kg de peso debe tomar unos 112-126 g de proteína al día. Pero eso es a nivel diario, luego tienes la capacidad del cuerpo de asimilar en una sola toma/comida y ese limite en personas normales está entre 30 y 40g por toma, por lo que todo lo que sobrepase esas cifras, puede convertirse en grasa, o hacer trabajar en exceso a tus riñones o higado, con los consiguientes problemas en el organismo por el aumento de acidez al elevar los niveles de acido urico. Yo normalmente no paso nunca de los 2,5g por kg de peso, ya que cuando alguna vez lo he hecho, lo unico que he conseguido han sido dolores estomacales y diarreas. Recuerda que mas, no siempre es mejor.
Respecto a los entrenos, no confundas muscular con entrenar, osea, no por correr 2h al dia quiere decir que ya trabajas las piernas. Las entrenas y tonificas, pero no las musculas, para muscular hay unos ratios de repeticiones que a bote pronto se podria decir que son estos… de 2 a 4rep fueza de 6 a 12 hipertrofia, mas de 12 tonificacion. Eso aparte del “tempo” de las repeticiones…. No es tan facil como bombear y ya está. Mal no lo estás haciendo, pero puede llevarte facilmente al sobreentreno.
Lo importante es que si tu no te notas demasiado agotado y duermes bien y te sientes satisfecho con tus resultados y no notas que tus pulsaciones en reposo son mas altas de lo normal, sigue como lo estás haciendo, pero si quieres llegar a mas y no lo logras, ten en cuenta todo lo que te he comentado antes.
Respecto a lo del endocrino…. no se si es la persona mas indicada para esto, no es que no lo vaya a hacer bien, pero es como si te tienes que mirar algo del corazon, y te vas al medico de cabecera. Claro que sabra del tema, pero quien realmente te lo tiene que decir es el cardiologo. Pues para esto es lo mismo. Pues lo mismo pasa con los endocrinos, que son medicos que estan especializados en el sistema endocrino, que es todo el sistema de glandulas hormonales del cuerpo, pero si ya vas a niveles culturistas, no se hasta que punto son capaces de guiarte por el camino correcto.
Respecto de trabajar en casa, si que conseguiras resultados, pero volvemos a lo mismo, cuando vas mas allá, te das cuenta que lo que tienes en casa se queda muuuy corto. Todo depende de tus metas.
Yo estoy acabando un curso de nutricion avanzada avalado por la IFBB, asi que puedes estar tranquilo que se de lo que hablo.
Espero haber resuelto tus dudas.
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gracias nuevamente a ambos.
Juanca, gracias por los ánimos y tus consejos. No te preocupes, los seguiré al pie de la letra. Y hombre, faltaría más. Encima que me respondéis no os voy a dejar ahí sin daros las gracias.
Er-Chispa, increíble, he aprendido mucho gracias a tu última respuesta y la verdad es que me has resuelto muchísimas dudas.
Sé que lo del endocrino no es lo mejor, pero le diré que me haga una dieta de 4000 Kcal con un 60 % de carbohidratos, 30% proteínas y 10 % de grasa.
Lo que me comentas del post entrenamiento, entonces lo que haré serán 100-150 gramos de pavo/pollo o una barrita, además de dos plátanos. ¿Eso estaría mejor y tendría mejor asimilación tanto de proteínas como de carbohidratos?.
Y una última cosa, ¿me recomiendas hacer los 5 días de la semana ejercicios y el fin de semana descansar?.
Podría hacer:
Lunes: Natación y a las 3 horas biceps y triceps.
Martes: Las dominadas,las flexiones y pesas para pecho.
Miércoles: Natación y a las tres horas pues hombros y piernas.
Jueves: Repetir la sesión de biceps y triceps.
Viernes: Natación y de nuevo la rutina del Martes.Aunque creo que voy a sobreentrenar demasiado algún que otro músculo…
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Gracias er chispa por tus aclaraciones, me ha quedado todo claro como el agua. También gracias a ti Last Prime por tu colaboración y consejos, y a Juanca, por su apoyo moral y sus consejos.
Os estoy muy agradecido a los tres, y tengo todas las dudas completamente cubiertas, ya que gracias a vosotros, puede que dentro de poco entre en el gimnasio y dejaré la natación para martes y jueves, ya que me van a pasar de nivel. Gracias de nuevo chicos.
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Yo dejé la natación para miércoles y sábados/ domingos, días que descanso del gym (=
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No se si llevas los macros,si no… los dia de natación cambia la barrita por un platano/ naranja. El resto, puedes prescindir de la barrita
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Te explicas como un libro abierto…
Como bien te he puesto anteriormente Dark_Runner, lo importante es que tengas claro cuales son tus metas, Si te interesa crecer mas que otra cosa, centrate en hacer una rutina buena y una nutricion acorde, y la natacíon, dejala en segundo plano, pero si te interesa mas la natacíon, ten en cuenta que seguramente no podras crecer de al mismo ritmo, debido a un sobreesfuerzo que le demandas al cuerpo. No es imposible, pero si mas lento. Yo si quieres seguir co la natación, casi mejor te recomendaria que para este sobreesfuerzo que haces, mejor hagas una rutina de 3 dias, y solo trabajes los lunes miercoles y viernes, y asi puedes dejar el jueves y el martes para descansar, te aseguro que tu cuerpo aun que no te lo diga te lo agradecerá.
Y sobretodo el principio mas basico que tienes que tener, es que despues de un entrenamiento, sea cual sea, se abre durante unos 30/45 minutos lo que se llama “ventana anabolica” en la cual las celulas musculares son mucho mas receptivas a los nutrientes que en cualquier otro momento del dia, por eso es esencial que aproveches ese momento aportando las cantidades de proteinas y carbohidratos de asimilación rapida para que vayan directas a los musculos. Es por este motivo que se consiguen mejores resultados con los batidos, que dejando para mas tarde el comer algo, ya que mucha gente acaba de entrenar, y entre que se duchan, llegan a casa, cocinan y una cosa y otra, ya han desaprovechado esa ventana anabolica. Si no quieres gastar mucho en proteinas y carbohidratos de asimilacion rapida (Whey y amilopectina respectivamente) Puedes hacer los batidos mas reducidos, y complementarlo con pavo pollo y algun carbo ya mas de asimilacion mas lenta, como la avena o pan, por lo que podrias llevarte un bocadillo. Una buena opcion, seria por ejemplo un batido con unos 20/25g de whey, con 25/50g de amilopectina y un bocadillo con unos 50/100g de pan integral y los 100/150g de pollo a la plancha con una cucharada sopera de aceite de oliva en crudo en el pan. Te hago una tabla nutricional aproximada de los valores de lo que te he dicho.
Batido: 25P-50C Valores aprox dependiendo de marca.
Kcal- 290
Prot- 24g
Carb- 44g
Gras- 2.23g
Satu- 0.38gBocadillo 60g pan integral 100g pollo
Kcal- 603
Prot- 38g
Carb- 70g
Gras- 17g
Satu- 3gEs un calculo aproximado que variara dependiendo de cada producto, solo es una referencia que tengo yo en mi base de datos. Deja pasar un rato entre el batido y el bocadillo, de aproximadamente una hora, asi le has dado tiempo al cuerpo de asimilar el batido. Siempre puedes modificarlo bajo tus necesidades.
Respecto al entreno, intenta hacerlo como tee he dicho, con una rutina de 3 dias, a ver como te va, si ves que te cuesta mucho mantener el ritmo, intenta con una de 4 dias y si asi no lo aguantas, coge una de 5 dias, pero mi recomendación es que intentes por lo menos dejar un dia entre medio para que el cuerpo recupere.
Animo campeón.
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La ventana anabólica dura casi 24h, da igual que tome batid o no xD
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La ventana anabólica dura casi 24h. No hace que falta que tome batido y si lo toma da igual cuando se lo mande xD
Me explico como sé, pero nunca hablaría a alguien nuevo ni nadie con mitos de este deporte… -
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brillante
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La ventana anabolica, se cierra entre los 45 y los 60 minutos, que no quiere decir que no vayas a absorber los nutrientes, pero no los absorveras de la misma forma.
Esto no son mitos, son hechos, ya que para llegar a esas conclusiones se hacen estudios con deportistas en los que se les hace tomar antes y despeus y se comprueban los resultados. Y precisamente es alguien nuevo quien tiene que saber las cosas tal y como son, ya que si no luego no sabe que es y que no es verdad. Si no que haga la prueba y les pregunte a 10 entrenadores reputados a ver que le dicen.
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A vale, me gustaría ver los estudios, porque yo creo que dura 24h http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204
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Aqui tienes uno de la misma pagina que me has puesto tu.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11507179
Yo no digo que a partir de esos 45 minutos el cuerpo ya no absorba mas aminoacidos, solo digo que no los absorve con la misma velocidad.
El ejercicio aumenta la utilización de aminoácidos para la producción de glucosa y estimula la oxidación de los aminoácidos y otros sustratos para proporcionar ATP. Parte de esas proteinas que se toman después de entrenar, básicamente las utiliza el cortisol para generar glucosa, por eso la importancia de los carbos despues de entrenar.
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De la misma página… es PubMed :D Alguien que quiera saber un poco sobre el tema o cualquier médico debería estar conectado en PubMed y estar buscando investigaciones cada mes.
Yo no te estoy diciendo que no los absorba, si no que la ventana anábolica como tal (entendiendo como anabolismo: síntesis de componentes celulares a partir de precursores de baja masa molecular) se extiende un largo periodo de tiempo. Es decir, estamos hablando de la síntesis proteica (MPS) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679
La ventana anabólica no se refiere a sí los aminoácidos se oxidan en las mitocondrias, o se absorben o dejan de absorber, es decir, quieres almacenar proteínas para que el cuerpo construya músculo, ya que está utilizando las proteínas para otros fines.
