Subir de peso sanamente.
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- Categoría: Musculación
ola lo que pasa es que estoy muy bajo de peso y el medico me mando a subir pero no me dio dieta ni nada,solo me dijo que comiera de todo.Quiero apuntarme al gim para subir de peso con masa muscular y no con grasa.que dieta y rutina me recomiendan soy hombre mido 1,69 y peso 52.
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5 Respuestas
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Pues si que debes estar flaco con ese peso jejeje. Tengo un amigo que mas o menos está como tu.
Mi recomendacion, es que aumentes tu ingesta calorica a base de carbohidratos, y que si realmente te interesa ganar musculo, no te preocupes por ganar un poco de grasa, ya que te irá bien. Deberias intentar comer entrre 2500 y 3500kcal para poder notar que vas bien, a base de carbohidratos y proteinas. Una relacion de proteinas de 2g/kg de peso esta bien, por lo que en tu caso seria 104g al dia de proteinas que deberas ir modificando a medida que aumentas de peso. Un 20 o 25% de grasas, de las que solo un 10% sean saturadas. El resto carbohidratos. Pasta, patatas, arroz, cereales(azucarados no) etc.
Te explico una cosa asi por encima para que te des cuenta que es necesario mantener un poco de grasa para tener buenos resultados. Busca informacion sobre la leptina. Esta es una hormona que se encarga de regular el organismo y se encuentra en las celulas grasas, a mas grasa mas leptina. Podriamos decir que es la encargada jefe de la quimica del cuerpo, lo que significa que tiene la capacidad de controlar una amplia variedad de otras hormonas que se encuentran bajo su control, las cuales son las responsables de una amplia variedad de funciones metabolicas. Entre estas funciones se incluye todo, desde el apetito, la lipolisis (la quema de grasas), el ritmo metabolico, el mantenimiento del músculo, e incluso la producción de la testosterona y de la hormona del crecimiento. Todo lo que tenga que ver con la descomposición de los depósitos de grasa está controlado, al menos parcialmente, por esta hormona clave de control. El comer mas o menos tambien activa la generacion de esta hormona, por lo que es clave tanto para perder grasa, como para aumentar el musculo, ya que bajos niveles de esta hormona, lo que hacen es entender que tu cuerpo está en etapa de hambruna y necesita optimizar el cuerpo. Lo que hace entonces es activar los mecanismos de catabolismo y llevarse musculo por delante. intenta comer en abundacnia, cada 3 o 4 horas como mucho, y no te preocupes por los niveles de grasa si te aumentan un poco, que luego los podras bajar sin problemas.
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+ ! Abrazo Juanca.
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Como te ha dicho tu doctor, come de todo. Nada más que todo no significa comida basura. Come pechuga de pollo, arroz, fideos, pan, ensaladas de papa con huevo duro, ensaladas de zanahoria, de tomate, de remolacha, come carne sin grasas, come frutas…Aumenta tus cantidades de comida que prepares tu, sin salsas. Te puedes dar el lujo de utilizar aderezos, poco, pero puedes como mayonesa. Puedes tomarte un vino o una cerveza. Tienes para darte lujos que otros no podemos campeón. Pero no tienes permiso para comer basura! Avanti con tu “comedor”. Abrazo Juanca.
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Ya te han ilustrado muy bien anteriormente, yo estuve en tu situacion y he subido 7 kilos en los ultimos 6 meses comiendo limpio y sano.
Entrena duro en el gimnasio, cero cardio y come bien (arroz, patatas, pan etc y proteinas magras). Utiliza aceite de oliva y frutos secos.Un saludo
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Amigo, yo estoy en la misma situación que tu… Lo que yo el año pasado estava en 55 kilos midiendo 1,69 tambien como tu, y ahora despues de 10 meses, yendo al gym y “comiendo bien” solo he subido 5 kilos más o menos, esperaba haver subido alguno más, pero no todos tenemos el mismo apetito la verdad y por mucho que te digan que tienes q comer y comer, cuando no hay hambre no hay… Incluso me compré batidos de hidratos de carbono mayoritariamente, eso si, solo me los tomo antes de entrenar. He leido los otros comentarios que te ha dejado la gente y no se que decir, cada cuerpo es un mundo, lo único que puedo decirte es que tengas paciencia y constancia, tendrás temporadas que no tendras tantas ganas de comer y de entrenar, pero aunque sea menos hazlo. Hay gente que le engordan más las proteinas que los hidratos, por eso te digo que cada cuerpo es un mundo y solo nos conocemos nosotros mismo, podremos parecernos a alguien, pero no haciendo lo mismo, vamos a estar igual, asi que busca tu propia rutina y dieta hasta que aciertes cual te va mejor ;). Yo aun estoy buscandola…
.‘ xD. Saludos -
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Enhorabuena por tus progresos.
Un detalle a tener en cuenta para la gente que no es de buen comer, asi tambien le servirá al compañero por si se encuentra el caso, es que hagais comidas cada pocas horas, cada 2 o 3 horas. Se que es un coñazo, pero eso solventa facilmente la ingesta de cantidades altas de calorias. Si se mantiene un ratio de 2-3g/kilo de proteinas y un 60% del calorico en hidratos, aportando las grasas buenas que comenta lopez_murcia como son los frutos secos como las nueces y almendras, o los aceites de oliva, canola y aceites de pescado ricos en omega3, como el salmon o el atun, ya se tiene la parte nutricional bien cubierta.
Otro truco que ayuda a la gente que le cuesta comer, es que una vez cada 2 o 3 semanas, se acuda a un buffet libre y se coma hasta rebentar, hasta aquello que dices, soy incapaz de hacer pasar una oliva. De esta forma se consigue agrandar un poco el tamaño del estomago y a base de unos meses se nota una gran mejora.
Respecto que hay gente que le engordan las proteinas, discrepo y mucho. Si a esas proteinas le añades grasilla, como pueden ser proteinas derivadas del cerdo y de partes muy grasientas, pues claro que engordan, las proteinas y el agua, pero lsa proteinas para empezar no es un sistema que utilice el cuerpo para generar energia, la utiliza en ultima instancia cuando no hay carbohidratos o grasa de la que tirar, aparte las proteinas tienen una capacidad termogenica 4 veces superios a los carbohidratos, lo que quiere decir que para digerir 10g de proteinas, se necesitan 4 veces mas calorias que para los hidratos.
Es evidente que cada uno es un mundo, pero todos partimos de unos patrones comunes.
Animo y a seguir creciendo!!
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Gracias Er-Chispa, lo de las 5 comidas al dia lo cumplo a raja tabla, cuesta, pero lo cumplo :). Respecto a lo del buffet, es 1 poco pu… porque es dificil encontrar a alguien para ir, ya que todos siempre estan de dieta jajajaja, o prefieren comida basura y pa eso me quedo en casa :S.
Tambien me hago fotos para ver el antes y el despues de mis progresos y creo que es peor, porque apenas noto la diferencia, aunque cuando me miro al espejo si que me veo mejor q hace unos meses la verdad. Saludos ;) -
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Yo hago de 7 a 8 comidas diarias, en las que se incluyen los batidos de la mañana noche y post entreno. Por lo de que todos los que te rodean estan de dieta, si lo hacen para perder peso, les puedes convencer con lo del dia trampa ya que ayuda a que el cuerpo no se estanque y mantenga el metabolismo activo, con lo cual un dia trampa ayuda a perder peso. Yo me permito perdiendo peso un dia a la semana un kebab o una pizza o un buen plato de pasta a la carbonara o incluso una hamburguesa. Aparte la ventaja de un buffet, es que siempre tienes opciones sanas que tanto para bajar peso como para nutrir el musculo pueden servir. Asi que ya solo queda que los convenzas con este argumento ;)
Lo de las fotos es muy buena iniciativa, yo tambien lo hago cada mes una sesion de fotos que me hace mi mujer(ya lo hace con resignacion la pobre jeje) pero si que es verdad, que es un arma de doble filo, ya que si no ves progresos por motivos X, te frustra mas que no hacerlas. Intenta hacerlas cada 2 o 3 meses, de esta forma notaras mas los cambios y le frustrara menos.
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Eso he hecho, aunque no fueron 2 o 3 meses, más bien 6 o x ahi.. no se, tendré q ir esforzandome más. Gracias por los consejos ;).
