Perder grasa caminando es posible, pero requiere más tiempo del que solemos imaginar. El entrenador Juan Antonio Martín ha explicado por qué no basta con andar “un poquito” al día si nuestro objetivo es eliminar barriga y perder grasa corporal.

Caminar está de moda. Y no es para menos

Caminar es gratis, accesible a todas las edades y tiene múltiples beneficios para la salud. Pero cuando el objetivo es perder peso, especialmente esa grasa que se acumula en el abdomen, surgen muchas dudas sobre su eficacia.

El entrenador Juan Antonio Martín, experto en salud y divulgador en redes sociales, ha puesto cifras sobre la mesa para explicar qué papel real juega caminar en la pérdida de grasa corporal.

Una de sus afirmaciones más directas en su entrevista para la revista "Clara" es que “para perder un kilo de grasa caminando, necesitaríamos andar durante unas 25-28 horas”. Esta estimación se basa en que un kilo de grasa equivale a unas 7.000 calorías, y que una persona promedio quema entre 250 y 300 calorías por hora caminando a buen ritmo. Las cuentas no engañan: solo con pasos, el proceso es lento.

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Esto no significa que caminar no sirva para adelgazar, sino que debemos tener expectativas realistas. Como señala el entrenador, “caminar ayuda a generar un pequeño déficit calórico diario”, lo cual es útil a largo plazo. Pero si lo que buscamos es una pérdida significativa de peso, necesitaremos complementar ese hábito con ajustes en la alimentación y posiblemente con entrenamientos más intensos.

En este sentido, Juan Antonio Martín insiste en que la clave no es solo moverse más, sino también revisar qué y cuánto comemos. “Puedes caminar una hora, pero si luego te comes una napolitana, ya has anulado ese esfuerzo”, advierte. Es decir, no todo se soluciona con más pasos: también hay que mirar el plato.

El entrenador también desmitifica el concepto de “andar para quemar lo que acabo de comer”. Esta mentalidad, según él, puede llevar a una relación poco saludable con el ejercicio. En su lugar, propone ver la caminata como una herramienta más para mantenernos activos, reducir el sedentarismo y mejorar nuestra salud metabólica.

Martín defiende que caminar tiene efectos positivos más allá del gasto calórico. Mejora la sensibilidad a la insulina, regula la glucosa, activa el sistema cardiovascular y, sobre todo, ayuda a mantenerse constante. “Mucho mejor caminar todos los días 45 minutos que hacer ejercicio intenso dos veces a la semana y abandonarlo”, afirma.

Además, caminar puede actuar como “puerta de entrada” para otras formas de actividad física. Una vez que una persona gana resistencia y hábito, es más fácil que se anime a incorporar entrenamientos de fuerza o de alta intensidad, que sí generan un mayor impacto en la quema de grasa.

En sus redes sociales, Juan Antonio Martín suele recordar que perder peso es un proceso multifactorial, donde el déficit calórico es la base, pero hay que tener en cuenta también el descanso, el estrés y la constancia. Por eso, no basta con acumular pasos si el resto de factores no acompañan.

También invita a no obsesionarse con la báscula, ya que caminar y entrenar pueden no reflejarse de inmediato en el peso, pero sí en la composición corporal: más masa muscular, menos grasa visceral, mejor salud metabólica.

Por último, lanza un mensaje de ánimo a quienes empiezan: “No infravalores lo que puede hacer por ti salir a caminar cada día. Si lo conviertes en hábito, tu cuerpo lo va a notar, aunque no lo veas en la báscula al principio”. Y ahí está la clave: hacerlo por salud, no solo por estética.

Caminar no es la vía más rápida para perder grasa, pero sí una de las más sostenibles. Puede que no queme miles de calorías en poco tiempo, pero su efecto acumulado, sumado a una buena alimentación y hábitos saludables, tiene un gran valor a largo plazo.

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Imágenes | Juan Antonio Martín (Instagram), Lookstudio (Freepik)

Perder grasa es uno de los objetivos más perseguidos en el ámbito de la salud y el ejercicio físico. Sin embargo, está rodeado de mitos y creencias que pueden confundir a quienes intentan alcanzar esta meta. Ismael Galancho, reconocido experto en Dietética, aborda este tema desmontando mitos y explicando qué funciona realmente para eliminar grasa corporal de forma efectiva.

Los mitos más extendidos para perder grasa corporal

Uno de los mitos más extendidos es que se puede perder grasa localizada. Según Galancho, "la pérdida de grasa localizada es uno de los mitos más persistentes en el fitness, pero carece totalmente de evidencia científica". Es decir, por más abdominales que hagas, no conseguirás quemar más grasa en el abdomen de forma específica.

Otro mito habitual es que el ejercicio cardiovascular es la única opción efectiva para perder grasa. Galancho aclara que esto es un error: "El entrenamiento de fuerza puede ser incluso más beneficioso para la pérdida de grasa que el cardio convencional". Esto se debe a que entrenar la fuerza incrementa la masa muscular, lo que a su vez aumenta el metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo.

En este sentido, Ismael Galancho recomienda combinar tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio cardiovascular para obtener los mejores resultados. Según sus propias palabras, "una combinación inteligente de ambos tipos de ejercicio es la estrategia más efectiva para reducir la grasa corporal".

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Además del ejercicio, Galancho hace hincapié en la importancia de la alimentación. Señala que, por mucho ejercicio que se haga, si la alimentación no acompaña adecuadamente, será muy difícil lograr resultados significativos. "La dieta es fundamental. No se trata solo de comer menos, sino de comer mejor y mantener un equilibrio nutricional adecuado", afirma el experto.

También es habitual la creencia de que sudar mucho durante el ejercicio es sinónimo de una mayor quema de grasa. Ismael desmiente categóricamente esta idea señalando que "el sudor es solo una respuesta para regular la temperatura corporal, no tiene relación directa con la cantidad de grasa que se está quemando".

Para conseguir una pérdida de grasa eficaz, Galancho también aconseja prestar atención al descanso. Dormir suficiente y mantener bajos los niveles de estrés son factores clave, pues influyen directamente en la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Según explica, "un descanso deficiente puede sabotear incluso el mejor plan de entrenamiento y nutrición".

Por último, destaca la importancia de mantener una actividad física diaria regular, no solo limitándose al gimnasio. Incorporar hábitos activos en la vida cotidiana ayuda considerablemente a mantener el metabolismo elevado y favorece la pérdida de grasa a largo plazo.

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Imágenes | Ismael Galancho (YouTube)

"¿Llevas mucho tiempo a dieta y no consigues ver resultados? Puede que estés obviando estas cinco cosas": este mensaje directo de Ismael Galancho le sirve para iniciar uno de sus últimos vídeos de TikTok. El reconocido dietista explica detalles que puedes estar pasando por alto a la hora de adelgazar y por eso no tienes el éxito esperado.

Los cinco detalles que estás pasando por alto a la hora de perder peso

Confundir saludable con calórico

"Para perder grasa tenemos que estar en déficit calórico", explica Ismael en este primer apartado. Esta condición sine qua non debe darse sí o sí para lograr eliminar el exceso de grasa, aunque hay una vertiente que habla de permanecer en equilibrio en las calorías de mantenimiento, algo muy complicado.

En ese sentido, existen alimentos muy saludables como el aceite de oliva virgen extra que suman calorías a la dieta. El conocido como fenómeno "halo" viene a decir que cuando creemos que algo es saludable tendemos a comer más. Comer nueces cada día es una excelente idea para nuestra salud, pero si nos comemos una bolsa entera cada tarde puede que no perdamos peso.

Claramente hay opciones muy poco saludables y que además suman muchas calorías, como los ultraprocesados. Este tipo de alimentos queda totalmente descartados porque en cantidades muy pequeñas de producto aporta una cantidad elevada de calorías.

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Dietas excesivamente rígidas

"Las dietas más flexibles generan mayor adherencia y pérdida de grasa", comenta Galancho para abrir este apartado. La pérdida de grasa no es una carrera al esprín que dura tres semanas, sino que es una carrera de fondo que dura toda la vida. Por lo tanto, hemos de aprender a comer bien y ser flexibles para cuando tenemos algún antojo y escogemos opciones menos buenas.

No te mueves lo suficiente

"Es normal que tu cuerpo te pida estar más en el sofá", explica el dietista de Leo Messi, entre otros. El motivo es que nuestro cuerpo quiere proteger su almacén de grasa porque es su reserva para mantenernos vivos. Ahora nos levantamos del sofá y tenemos una nevera y almacén repletos de comida, pero eso ha ocurrido desde hace muy poco tiempo si vemos la historia en perspectiva.

Lo ideal es luchar contra esas ganas de estar parado moviéndote más a lo largo del día. Una opción que destaca Ismael es ponerte alarmas a lo largo del día para romper con el sedentarismo y hacer una pausa activa de ejercicio.

Estrés

Al tener niveles altos de estrés crónico se produce un entorno hormonal poco favorable que empeora la pérdida de grasa. Un estado calmado y sereno ayuda a tomar mejores decisiones a la hora de comer y de entrenar, y también a que nuestro cuerpo haga mejor sus funciones.

No gestionas bien la saciedad

"No todos los alimentos son igual de saciantes", expone Galancho. Hay incluso alimentos que sacian antes de ingerirlos porque es el estilo de vida y los hábitos los que hacen que nuestro cerebro se sacie antes. Una buena regulación del hambre y el apetito es vital a la hora de escoger qué comer y en qué cantidad.

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Imágenes | Ismael Galancho (TikTok)

Mel Gibson, el reconocido actor australiano, director y productor de cine  estadounidense, luce hoy a sus 69 años uno de sus mejores momentos, cuidando su estado físico de diferentes formas y controlando su peso con un recurso poco convencional: te contamos cuál es el secreto.

Mel Gibson y su cambio físico

Hace más de 10 años atrás, Mel Gibson no lucía como en la actualidad, a sus 69 años, sino que las fotografías del momento dejaban evidencia de su barriga cervecera, un gran aumento de peso a lo largo de los años y también, de una peor salud y una piel estropeada debido al hábito de fumar.

Mel Gibson en 2011

Ya por el año 2020 el actor reveló que se encontró con Sam Jackson, una  nutricionista que le obligó a cambiar su dieta con resultados asombrosos y logró reducir su abdomen en aproximadamente 27 cm, así como perdió 14 kilos en 8  semanas.

La nutricionista declaró en The West Australian: “Él comenzó a explicar que era imposible deshacerse de esa barriga, y le dije que me diera ocho semanas para deshacerme de ella, que le iba a enseñar a comer”. El actor le dio su palabra y logró verdaderos cambios en su alimentación priorizando ante todo la ingesta de proteínas, e hidratos de calidad.

Más recientemente volvió a llamar la atención pero no por su carrera  cinematográfica sino por haber perdido 10 kilos con un régimen poco habitual, que combina alimentación específica y determinado tipo de entrenamiento.

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Así es la regla 30-30-30 para perder peso: qué se puede aprovechar y qué no

Mel Gibson compartió detalles de su transformación en el famoso podcast The Joe Rogan Experience, donde habló abiertamente de sus problemas de salud, las dificultades que enfrentó durante la pandemia y cómo encontró la motivación para cambiar su vida.

En este caso, siguió el método 30-30-30 que establece que la clave para bajar  de peso de manera saludable está en tres pilares: consumir 30 gramos de proteína en los primeros 30 minutos después de despertar y posteriormente, realizar 30 minutos de ejercicios cardiovasculares a baja intensidad.

Si bien la ingesta proteica puede ser en gran en gran medida de utilidad para bajar de peso, la realidad es que el déficit calórico es la clave y ni desayunar a los 30 minutos de habernos despertado ni hacer ejercicio aeróbico inmediatamente después es el verdadero fundamento por el cual este método le ha resultado al actor.

Mel Gibson declaró que mide 1,77 metros y pesaba 106 kilos, por lo que tuvo que  retroceder y en la actualidad, está por debajo de los 90 kilos; logró perder alrededor de 13 kilos con ayuda de este método que prioriza la ingesta proteica a primeras horas del día y la realización de ejercicio físico.

Pero más allá de esto, el actor señala que este enfoque le ayudó no sólo a perder peso sino también a mejorar su estado de ánimo y su nivel de energía, señalando a todos aquellos que buscan hacer un cambio en su vida que hay muchas opciones para recuperar el bienestar físico y emocional.

En concreto, Mel Gibson ha declarado que consume legumbres, granos enteros y carnes blancas como principales fuentes de proteínas, pero también ingiere frutos secos, semillas y vegetales diversos sin dejar nunca de realizar ejercicio físico para cuidar su salud y preservar ante todo la calidad de vida, lo cual en la actualidad a 69 años, le permite vivir uno de sus mejores momentos a nivel personal y profesional.

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Imagen | @official.mel_gibson y Gtres

El mensaje inicial del vídeo de Marcos Daz lanza esa promesa que todos buscamos: "si tienes grasa abdominal que simplemente no se va, este es el cardio que tienes que agregar a tu rutina para despedirte de esa grasa para siempre". En su vídeo de TikTok explica qué tipo de ejercicio, y cuándo hacerlo, para poder eliminar esa grasa terca.

Cardio después de hacer pesas para eliminar la grasa terca

"Caminar en inclinación de 10 a 15 minutos después de hacer pesas", ese es el cardio que recomienda Marcos en su publicación. "Velocidad tres, inclinación 11" es la configuración con la que el entrenador comenta que perderás 10 calorías por minuto. Suena bien, ¿no? En este vídeo breve, pero que va al grano, hay elementos interesantes y otros a poner en entredicho.

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Caminar en vez de correr

Cuando queremos perder grasa, dirigimos las energías a correr por encima de otras modalidades de ejercicio. Si bien es cierto que nos hará gastar muchas calorías, este tipo de ejercicio supone mucho estrés para el cuerpo y no es apto para persona con exceso de peso.

Caminar es una alternativa infravalorada que, si bien requiere más tiempo en la sesión, puede hacerse a diario y genera mayor adherencia que la carrera. En cualquier caso, aquí entra en juego en continuum de intensidad que va desde una caminata suave hasta un HIIT de apenas unos minutos.

Todos los tipos de ejercicio de resistencia dentro de ese continuum nos harán gastar calorías, que es el fin último en la pérdida de grasa. El motivo es que nuestro cuerpo utilizará las reservas de grasa corporal cuando gastemos más calorías de las que comamos, por lo que tendremos que elegir entre una intensidad mayor en menos tiempo, o una intensidad menor de mayor duración.

Cardio después de hacer pesas

En este aspecto, nos quedamos con la recomendación de hacer esa caminata después de las pesas. Para perder la grasa terca, esa última capa que no se va, necesitamos un tipo de ejercicio que la libere de los almacenes donde está. Para ello necesitamos mecanismos complejos que pueden no darse ni salimos a caminar directamente.

El trabajo de fuerza ayuda a liberar esa grasa terca acumulada, aunque lo haremos todavía mejor si hacemos una sesión tipo HIIT, con intervalos de alta intensidad. Una vez que esa grasa se ha liberado, llega el momento de oxidarla, y es ahí donde entra en juego la caminata o el cardio de baja intensidad.

Por lo tanto, hacer un HIIT y seguir con una caminata de 15 a 20 minutos (cinco más de lo que recomienda Marcos) será un acierto para eliminar la grasa terca.

Velocidad tres, inclinación 11

Cuando veas o leas datos muy concretos, como el ritmo y la inclinación, o las calorías que gastas con ello, ponlo en duda. Una persona de 100 kilos tendrá un gasto muy diferente con esa programación que otra persona de 50 kilos. Lo que más vende en internet son recetas cerradas, pero se alejan mucho de la realidad.

Elige una velocidad y una inclinación que te supongan esfuerzo, pero puedas mantener durante unos 20 minutos. Progresa poco a poco hacia una mayor velocidad, sin correr, o una mayor inclinación. El objetivo de este tipo de ejercicio es oxidar esa grasa que hemos liberado, además de quemar calorías.

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Imágenes | Marcos Daz (TikTok)

Si quieres adelgazar sin dietas milagro ni recursos que pueden poner en riesgo la salud, el nutricionista Luis Gil revela en sus redes sociales qué es lo que  haría si tuviera que perder entre 5 y 10 kilos.

Consejos para notar la diferencia

Para sentirnos mejor, activar el metabolismo y ayudar a nuestro cuerpo a acudir a las reservas de energía almacenadas, Luis Gil, nutricionista, nos muestra lo que haría para perder peso.

"Son pasos que pueden parecer tontos o simples, pero si los haces, notarás la diferencia" revela el nutricionista.

• Bebé dos vasos de agua al levantarte, pues hemos pasado toda la noche sin hidratarnos y nuestro cuerpo necesita agua.
• Ejercítate en ayunas, "lo que tu cuerpo y su capacidad te permita", podemos hacer fuerza, correr o salir a caminar entre 25 y 30 minutos.
• Ponte al sol, aunque sea unos 15 minutos para mejorar la actividad metabólica así como también nuestro estado de ánimo
• Desayuna con proteínas y grasas saludables. El experto recomienda incluir al menos 20 gramos de proteínas en el desayuno pudiendo acudir para ello a diferentes alimentos como huevos, lácteos, atún, legumbres, jamón u otros.
• Inicia tu día con un buen café, si te apetece. Puede ser con un poquito de leche pero siempre sin azúcar, o bien podemos acudir en su reemplazo a otras  infusiones que estimulan la actividad metabólica como por ejemplo té verde o mate.

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Con estos sencillos pasos el nutricionista Luis Gil nos asegura que notaremos la  diferencia, y ayudaremos a nuestro cuerpo a ponernos en actividad, facilitando la pérdida de peso "sin dietas locas ni castigos".

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Imagen | Luis Gil Nutrición

La pérdida de grasa es muy compleja si nos vamos a los detalles, pero muy sencilla si nos centramos en la base: comer menos calorías de las que gastamos. Hay aplicaciones que nos permiten saber de manera exacta las calorías que tomamos, incluyendo división por macronutrientes. Esta forma es óptima a nivel teórico, pero muy poco práctica y sostenible en el tiempo. Chris Shugart analizó una investigación en la que se aumentaba la ingesta de proteína y de manera innata los sujetos del estudio comían menos. ¿Y si con algo tan sencillo nos ahorramos pesar los alimentos y conseguimos perder grasa?

Más proteína para comer menos calorías

Chris Shugart escribe publicaciones en T-Nation, una de las web sobre musculación más conocidas del mundo. En uno de sus últimos artículos explica cómo podemos perder grasa y mejorar la composición corporal sin tener que estar pesando alimentos y contando calorías todo el tiempo.

Escucha, es muy valioso dedicar tiempo a trabajar con un entrenador, contar calorías y leer atentamente las etiquetas. Aprenderás muchísimo. Pero si no puedes mantenerte en forma sin contar cada caloría y cada macronutriente el resto de tu vida, entonces tienes problemas más graves, tal vez incluso un trastorno alimentario.

Se basa en un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores compararon dietas con un 15% de proteína con otra de 30% de proteína. Lo que más llamó la atención a los científicos fue lo que se conoce como ingesta calórica espontánea.

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Este término alude a las calorías que comemos sin restricciones de ningún tipo, es decir, la cantidad de calorías que ingerimos al día sin pensar en la energía que estamos comiendo. El hallazgo principal fue que el grupo de personas que comía más proteína (un 30% del total en vez del 15% del total de la dieta) redujo unas 441 calorías diarias.

Esta reducción se hizo de manera inconsciente, simplemente porque tenían menos hambre. Aunque ya sabemos que la proteína es un macronutriente primordial, no siempre tomamos la cantidad que necesitamos. Chris en su artículo explica que la proteína contribuye a la pérdida de peso. Reduce el apetito y te hace sentir más saciado.

Shugart recomienda un gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal, o lo que es lo mismo, dos gramos de proteína por kilo de peso y día. Aunque es una contradicción recomendarte llevar un registro de la proteína cuando buscamos alejarnos de ese control, sí es vital al principio para asegurarnos llegar a los umbrales comentados.

Con esta cantidad de proteína puede darse el fenómeno de ingesta calórica espontánea y reducir las calorías sin pasar hambre ni tener que medir los alimentos. Además, la proteína salvaguarda la masa muscular, así que tenemos el combo perfecto para perder grasa sin arrasar con el músculo. En definitiva, si buscas perder grasa aumenta la cantidad de proteína. Puede que esto ya lo supieras, pero ¿lo aplicas?

Referencias

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.

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Una de las preguntas más comunes que la gente se hace es qué modalidad de ejercicio es más efectiva para perder grasa corporal: el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia aeróbica o una combinación de ambos, conocido como entrenamiento concurrente. Un reciente metaanálisis ha aclarado esta duda comparando estos tipos de entrenamiento y sus efectos en la composición corporal.

Fuerza o resistencia para perder grasa: la ciencia lo revela

El estudio publicado hace unos días en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, analizó 36 investigaciones que involucraron a más de 1.500 participantes adultos sanos. El objetivo principal fue evaluar cómo influían estos diferentes entrenamientos en la masa grasa, porcentaje de grasa corporal y de masa muscular.

Los resultados fueron claros: tanto el entrenamiento aeróbico como el concurrente mostraron una mayor efectividad que el entrenamiento de fuerza aislado para reducir la masa grasa total. Sin embargo, no hubo diferencias significativas entre las tres modalidades en la reducción del porcentaje de grasa corporal, indicando que todas pueden ser útiles si se mantiene constancia y adecuada planificación.

Es importante destacar que el entrenamiento aeróbico logró una mayor pérdida de peso corporal total comparado con el concurrente y el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si eres asiduo lector de artículos de composición corporal, sabrás que no es lo mismo peso corporal (incluye todo) que grasa corporal.

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Vamos a llamar a las cosas por su nombre

El entrenamiento de resistencia gasta calorías, una gran ayuda para perder grasa. Para lograr reducir el porcentaje graso hemos de comer menos calorías de las que gastamos, lo que podemos conseguir comiendo menos o moviéndonos más. En Vitónica somos fieles seguidores de la segunda opción: comer más y moverse más.

El trabajo cardiovascular genera un mayor gasto calórico, pero si nos quedamos solo con eso estamos cometiendo un crimen contra nuestra masa muscular. Aunque el entrenamiento aeróbico resultó superior para la pérdida general de masa corporal, el entrenamiento de fuerza fue más eficaz para conservar o incluso aumentar la masa muscular.

El entrenamiento de fuerza debe ser la base de la pérdida de grasa. En un orden de prioridades, contraer tu musculatura frente a una carga externa es la prioridad, ya sea levantando pesas en el gimnasio, utilizando un TRX en el parque o con ejercicios con tu peso corporal en casa.

Una vez que el entrenamiento de fuerza está cubierto, añadiremos el trabajo de cardio, si es que nos gusta y queremos. Por supuesto, estamos hablando de perder grasa. En el caso de salud, lo ideal es trabajar ambos. A la mezcla de trabajo de fuerza y de resistencia se le conoce como entrenamiento concurrente.

Entrenamiento concurrente: el Santo Grial

La frases más importantes del estudio analizado son dos:

• El factor decisivo para perder grasa corporal no es tanto el tipo de ejercicio, sino la cantidad total de energía consumida durante las sesiones de entrenamiento.
• El entrenamiento de fuerza fue más eficaz para conservar o incluso aumentar la masa muscular.

El primer punto nos hace ver la importancia de movernos más para gastar más energía en el día. Esto puede hacerse corriendo en una cinta en el gimnasio o caminando hacia el trabajo. El gasto calórico viene de cualquier movimiento que consuma energía. Sí, hacer la cama o jugar con los hijos también sirve.

El segundo punto remarca la importancia del entrenamiento de fuerza para conservar el músculo, vital para la estética y para la salud. Por lo tanto, la mejor forma para perder grasa es priorizar el entrenamiento de fuerza y moverte más en el día a día, ya sea a lo largo del día con tareas cotidianas o yendo a nadar (bici, correr...).

Referencias

Lafontant K, Rukstela A, Hanson A, Chan J, Alsayed Y, Ayers-Creech WA, Bale C, Ohigashi Y, Solis J, Shelton G, Alur I, Resler C, Heath A, Ericksen S, Forbes SC, Campbell BI. Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2507949. doi: 10.1080/15502783.2025.2507949. Epub 2025 May 22. PMID: 40405489; PMCID: PMC12107660.

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En las últimas semanas un nuevo batido casero llamado "Oatzempic" se ha hecho viral en redes sociales como TikTok e Instagram. Su popularidad se debe a que sus creadores aseguran que este sencillo preparado tiene efectos similares al famoso medicamento Ozempic, conocido por ayudar a perder peso, controlar la glucosa en sangre y reducir el apetito. El nombre del batido, "Oatzempic", combina ingeniosamente "oats" (avena, en inglés) con el medicamento Ozempic, generando curiosidad entre usuarios y expertos en nutrición. Pero, ¿realmente es tan efectivo como afirman en las redes?

El batido saciante que está de moda en TikTok

El "oatzempic" destaca principalmente por sus ingredientes saludables y por la facilidad con la que puede prepararse en casa. La base principal es la avena, un cereal con alto contenido en fibra, especialmente fibra soluble como los betaglucanos, que ayudan a mantener niveles de glucosa estables, controlar el apetito y mejorar la salud digestiva.

Además, contiene semillas de chía, que aportan grasas saludables omega-3, proteínas vegetales y fibra adicional, potenciando aún más la sensación de saciedad.

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A esto se suma la inclusión de proteína en polvo, canela y leche vegetal, ingredientes que mejoran el perfil nutricional del batido y refuerzan su efecto saciante. La receta del Oatzempic es sencilla y rápida:

Ingredientes:

• 40 gramos de copos de avena.
• Una cucharada pequeña de semillas de chía.
• 200 ml de bebida vegetal (almendra, avena o soja).
• Una cucharada grande de proteína en polvo (opcional, sabor a elegir).
• Media cucharadita de canela en polvo.
• Edulcorante opcional (como stevia o eritritol).

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en una batidora.
2. Bate hasta obtener una textura homogénea y cremosa.
3. Deja reposar en la nevera durante unos minutos si deseas una textura más espesa.
4. Disfrútalo frío, preferentemente por la mañana o como merienda.

Aunque el "Oatzempic" aporta beneficios nutricionales indiscutibles y puede ayudar a controlar el apetito, expertos recomiendan ser prudentes con las afirmaciones que circulan en redes.

Ningún batido, por muy saludable que sea, sustituye el efecto clínico de medicamentos recetados para la diabetes o la obesidad. Sin embargo, su consumo sí puede formar parte de un estilo de vida equilibrado que apoye objetivos saludables.

Por tanto, incluir esta deliciosa y saludable receta en la dieta puede ser una excelente opción para saciar el apetito, mantener estables los niveles de azúcar y complementar una alimentación equilibrada y variada.

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¿Eres de los que cuida su alimentación y haces ejercicio, pero no consigues marcar los abdominales como te gustaría? El dietista Ismael Galancho abarca esta problemática que tiene mucha gente a la hora de perder grasa y marcar abdominales dando una guía muy sencilla a seguir despedirte de la grasa y lucir abdominales. 

La grasa terca no se elimina fácil, pero existe una forma

Para marcar el abdomen hay que eliminar la grasa que lo cubre. Si hemos entrenado esta zona corporal, tendremos una buena base de masa muscular que luciremos a medida que vayamos eliminando capas y capas, como si de una cebolla se tratase.

La dieta es fundamental para perder grasa, pero hay detalles que pueden impedirnos lograr nuestro objetivo. Uno de los obstáculos que nos encontramos es que a medida que perdemos grasa nos cuesta más eliminar la que queda. El motivo es que hay diferentes tipos de grasa, siendo la grasa terca, como su nombre indica, la que no quiere irse.

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A nivel evolutivo, la grasa almacenada era un salvavidas para épocas de menor disponibilidad energética, así que nuestro cuerpo la protegía. Eso sigue siendo así aunque hayan pasado miles de años de evolución, y por eso esta grasa terca tiene una fisiología diferente al resto de masa grasa.

Sin entrar en términos complejos, existen receptores que facilitan o inhiben la lipólisis, que es el proceso por el que se utiliza la grasa acumulada para obtener energía, eliminándola así de nuestros almacenes. En zonas como las caderas o el abdomen bajo hay receptores adrenérgicos que nos dificultan esa lipólisis de la grasa terca.

El objetivo de la dieta y el ejercicio físico es buscar cómo podemos hackear ese sistema de protección de la grasa terca para eliminarla. La mala noticia es que no es fácil; la buena noticia es que si seguimos unas pautas lo podemos conseguir.

Claves para eliminar la grasa terca y lucir abdominales

Para liberar los ácidos grasos en zonas donde nos cuesta más, lo que debemos hacer es aumentar la llegada de hormonas como la adrenalina o catecolaminas. Estas sustancias abrirán la puerta a la liberación de esos ácidos grasos y podrán ser oxidados de manera más fácil que si no elevamos la cantidad de adrenalina y catecolaminas.

A mayor cantidad de adrenalina y catecolaminas, más probabilidad tendremos de hacer frente a los receptores que protegen esa grasa terca. Para ello hay cuatro detalles a cuidar antes, durante y después del entrenamiento.

Niveles bajos de insulina en las horas previas al ejercicio

Nuestro cuerpo es tremendamente complejo y, como el cubo de cubo de Rubik, si movemos una pieza se mueven muchas otras. Una de esas piezas es la insulina que se libera cuando hacemos grandes comidas o cuando ingerimos alimentos ricos en carbohidratos, especialmente si son de rápida absorción.

La insulina nos estorba en ese aumento de adrenalina y catecolaminas, así que no nos interesa elevarla en las horas previas al entrenamiento. Para ello, no hagas grandes comidas en las horas anteriores (con dos o tres es suficiente), y evita especialmente carbohidratos simples (pan blanco, pasta, dulces...).

Una opción es hacer ejercicio en ayunas, no porque vayas a eliminar más grasa en general, pero sí porque atacarás mejor a esa grasa terca al poder liberar más adrenalina y catecolaminas en el entreno, y que sean más eficaces para acceder a los ácidos grasos acumulados.

Café o té verde unos 30' - 45' antes del entrenamiento

Una ayuda a esa liberación de hormonas que nos interesas es tomar un estimulante como el café o el té verde entre media hora y 45 minutos antes del entrenamiento. Como el resto de claves, buscamos que se libere más adrenalina y catecolaminas y que tengan mejor acceso de los receptores adrenérgicos que nos interesan en la grasa terca.

Ejercicio intenso e intermitente

Una vez que hemos controlado algunos detalles de la dieta, toca moverse. El tipo de ejercicio que más libera adrenalina y catecolaminas es el ejercicio intenso e intermitente. No confundas el ataque a la grasa terca con la eliminación de la grasa general, para la que no hay que tener tantos detalles en cuenta. Una buena sesión de HIIT será ideal para liberar los ácidos grasos y poder oxidarlos después.

Ejercicio de baja intensidad para oxidar los ácidos grasos liberados

Un paso que mucha gente pasa de largo es transportar esos ácidos grasos que hemos liberado a las mitocondrias para que se oxiden y se eliminen. Para hacerlo efectivo, lo ideal es ayudar con ejercicio de baja intensidad que lleve esos ácidos grasos por el torrente sanguíneo, cuyo flujo es reducido en zonas de grasa terca, hacia la chimenea donde se quema: la mitocondria.

Aplicación práctica

Haz ejercicio de alta intensidad a intervalos (HIIT) sin haber comido en las horas previas y tras haber tomado café o té (sin azúcar, ni leche). Una vez que completes la sesión de HIIT, haz ejercicio aeróbico de baja intensidad durante unos 25' - 30' para transportar los ácidos grasos liberados a la mitocondria.

Si estás en un déficit calórico controlado, condición sine quo non para la pérdida de grasa, y tienes estos detalles en cuenta, será cuestión de tiempo que se destapen tus abdominales.

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Imágenes | Ismael Galancho (Facebook), Kamran Aydinov (Freepik)