Denise Austin es una célebre instructora de fitness que comparte con sus seguidores diferentes consejos y rutinas de entrenamiento para estar en forma durante toda la vida. A sus 67 años, estos son los tres trucos que comparte para mantener un abdomen plano.

La conocida instructora de fitness Denise Austin ha sido asesora de personas tan influyentes como el expresidente estadounidense George Bush. En su página web expone todo tipo de consejos para mantenernos saludables durante toda la vida, así como guías como esta en la que incluye caminatas durante seis semanas acompañadas con otros ejercicios.

Otro de los trucos que comparte es la forma efectiva de mantener un abdomen plano, algo ideal tanto a nivel estético como para una mejor salud. Estos son los tres consejos que el icono del fitness recomienda.

Tres consejos para mantener el abdomen plano a cualquier edad

Mantente activo todos los días de la semana

Para mantener un abdomen plano debemos eliminar la grasa en esa zona. Gastar calorías a lo largo del día ayuda en ese objetivo, y ese gasto energético va más allá del ejercicio físico. Caminar al trabajo, practicar cualquier actividad física que te motive y estar activo hará que gastes calorías a lo largo de todo el día.

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Movimientos para desarrollar los abdominales

Si bien es cierto que los abdominales se hacen en la cocina porque depende de las calorías que gastamos y no ingerimos, necesitamos fortalecer la zona para que se vea más tonificada. Los ejercicios de abdominales deben estar presentes en las rutinas de entrenamiento de la misma forma que entrenas el resto de grupos musculares.

Comer alimentos que ayuden a nuestro metabolismo

Del metabolismo depende la acumulación y gasto de energía. Además del ejercicio físico y los hábitos saludables, la dieta tiene un papel principal en el funcionamiento del metabolismo y de todas las acciones que lleva el cuerpo para perder grasa. Al igual que nuestro coche necesita un combustible adecuado para funcionar al 100%, nuestro cuerpo necesita alimentos saludables para ser óptimo en la oxidación de grasas.

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Imágenes | Kal Visuals (Unsplash), Annemiek Smegen (Unsplash)

Si estás buscando un ejercicio efectivo para trabajar los abdominales y quieres probar algo distinto, el cocoon crunch puede ser tu aliado perfecto. Este ejercicio, que quizás no es tan conocido como otros movimientos abdominales clásicos, ofrece grandes beneficios al implicar varias zonas del abdomen de manera intensa y eficaz.

Cocoon crunch: el abdominal de siempre, pero diferente

El cocoon crunch recibe su nombre por la forma en que se ejecuta: al realizarlo, nuestro cuerpo adopta una posición similar a la de un capullo o "cocoon" en inglés. Consiste en un movimiento que combina una contracción completa del abdomen con una flexión de piernas y torso simultáneamente, permitiendo una activación total del core.

Para realizar correctamente este ejercicio, acuéstate boca arriba con los brazos estirados hacia atrás y las piernas extendidas completamente. Desde esta posición inicial, eleva el torso y las piernas al mismo tiempo, llevando tus rodillas hacia el pecho y envolviendo tus brazos alrededor de ellas.

El objetivo es formar una especie de bola compacta en la parte superior del movimiento, activando intensamente los músculos abdominales. Al involucrar simultáneamente varias zonas musculares, se convierte en un movimiento altamente eficiente para quienes buscan un entrenamiento corto pero intenso.

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Otro beneficio importante es que también ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, ya que necesitas controlar cuidadosamente el movimiento para evitar impulsos o balanceos excesivos.

Aunque es muy efectivo, es importante mantener una técnica adecuada para evitar posibles molestias o lesiones, especialmente en la zona lumbar. Mantén la espalda redondeada de manera natural durante todo el movimiento y evita tirones bruscos. Si tienes dificultades iniciales, puedes adaptar el ejercicio manteniendo las piernas flexionadas o realizando el movimiento con menos amplitud.

Pruébalo en casa o en el gimnasio

El cocoon crunch es ideal para incorporarlo en cualquier rutina de entrenamiento abdominal, ya sea en casa o en el gimnasio. Puedes realizar series de entre 12 y 20 repeticiones, ajustando según tu nivel de condición física y experiencia. Conforme mejores, aumenta progresivamente el número de repeticiones o la dificultad del movimiento, por ejemplo, sosteniendo una mancuerna ligera o una pelota medicinal entre las manos y las rodillas.

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Imágenes | Erik García (Pexels)

La serie original de 5 abdominales de Pilates, también llamada "serie de 5" fue creada por Romana Kryzanowska, que comenzó como alumna de Joseph Pilates en su momento, y posteriormente fue la directora de lo que entonces se  llamaba "The Pilates Studio". Hoy, representa una alternativa popular pero verdaderamente efectiva para trabajar la zona media sin material específico.

Serie original de 5 abdominales de Pilates

La serie de 5 o serie original de 5 abdominales de Pilates, ha sido diseñada con la finalidad de fortalecer el core o músculos estabilizadores y ubicados en la zona media de nuestro cuerpo, entre los que se encuentran  diversos abdominales, lumbares y otros músculos que contribuyen a una adecuada postura corporal.

Así, no se trata de cinco ejercicios escogidos al azar, sino específicamente diseñados para fortalecer la zona media del cuerpo de manera efectiva.

En el siguiente vídeo puedes ver los cinco ejercicios que componen esta serie  original para trabajar abdominales, que solo requieren de una esterilla y  nuestro cuerpo para ponerse en práctica:

Ejercicio 1: estiramiento a una pierna

Tumbados boca arriba, el torso apoyado en la esterilla, la cabeza ligeramente elevada y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, elevamos las piernas con las rodillas y la cadera flexionada; y de manera alternada, estiramos una pierna y otra.

Debemos focalizar el esfuerzo en la zona media de nuestro cuerpo en todo momento y acompañar siempre el ejercicio con nuestra respiración.

Ejercicio 2: estiramiento de piernas doble

De manera similar al ejercicio anterior pero estirando las dos piernas en  simultáneo y al mismo tiempo llevando ambos brazos hacia atrás de la cabeza, realizamos este estiramiento de doble pierna que constituye el ejercicio 2 de la serie de 5 de Pilates.

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Ejercicio 3: estiramiento de una pierna recta

En la misma posición que los ejercicios anteriores, tumbados boca arriba y con la espalda alta ligeramente despegada de la esterilla, comenzamos el ejercicio con las piernas extendidas y elevadas de manera tal que queden perpendiculares al suelo.

Desde allí, descendemos alternadamente una y otra pierna de manera sucesiva, sin arquear en ningún momento la espalda ni despegar el torso del suelo.

Ejercicio 4: doble estiramiento de piernas rectas

Constituye el mismo ejercicio que el anterior pero movilizando ambas piernas  juntas desde la perpendicular hacia abajo, para trabajar intensamente abdomen bajo.

Ejercicio 5: entrecruzados

Tal como los ciclistas de toda la vida, este ejercicio consiste en acercar en el medio de nuestro cuerpo una rodilla con el codo contrario, trabajando abdominales oblicuos de manera intensa y también musculatura del recto mayor del abdomen subumbilical.

Consejos para poner en práctica la serie original de 5 abdominales

Estos ejercicios abdominales son verdaderamente desafiantes para trabajar  nuestra zona media y por ello, se aconseja en un principio conocer bien la forma correcta de realizarnos, es decir, desarrollar los mismos con una técnica adecuada que no produzca efectos secundarios.

No debemos sentir pinchazos ni punzadas en diferentes partes del cuerpo, sino que  únicamente buscamos concentrar el esfuerzo en el abdomen.

Una vez adquirida una buena técnica de los ejercicios, podemos limitarnos a  realizar 3 a 5 repeticiones de cada uno, y entre cada uno de ellos apoyar la cabeza, relajar el cuello y llevar ambas rodillas al pecho para descansar y recuperar parcialmente la musculatura abdominal.

Posteriormente, podemos reducir el descanso entre un ejercicio y otro así como aumentar progresivamente las repeticiones realizadas de cada movimiento, para sacarle mayor provecho a esta serie original de 5 abdominales de  Pilates que permite mejorar la postura corporal y ganar fuerza y tonicidad de forma efectiva, en la zona media del cuerpo.

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Imagen | Foto de portada: ROMAN ODINTSOV y foto 1: Alexy Almond.

Para trabajar todo el cuerpo de manera efectiva y especialmente centrarnos en mejorar nuestra flexibilidad, nuestra postura corporal y la fuerza en nuestra zona media, el pilates puede ser una excelente opción. Por eso, te mostramos cuatro  sencillos ejercicios de Pilates Pared que puedes hacer en casa para  trabajar abdomen y glúteos.

El Pilates Pared es una de las alternativas que, como su nombre lo indica, utiliza la pared como punto de apoyo de nuestro cuerpo, realizando la mayor parte de los ejercicios sin equipamiento alguno, por lo que podemos aplicar su práctica en la comodidad de nuestra casa sin inconveniente.

Algunos ejercicios que se focalizan en el trabajo del core o zona media del cuerpo y también en nuestros glúteos son los que se muestran en el siguiente vídeo:

Ejercicio 1

Nos colocamos tumbados boca arriba, con la esterilla perpendicular a la pared y los pies apoyados en la misma.

Mientras las piernas quedan paralelas al suelo y nuestros muslos forman un  ángulo recto con el torso de nuestro cuerpo, empezamos el movimiento  elevando la cadera mientras de manera simultánea nuestros brazos pasan de estar por encima de nuestra cabeza, tumbados en el suelo, hacia nuestra pelvis.

Realizamos 3 series de 30 repeticiones cada una, trabajando de manera controlada y a conciencia, focalizando el esfuerzo en el recto mayor del abdomen y  especialmente en la porción sub- umbilical del mismo.

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Ejercicio 2

En la misma posición que para el movimiento anterior pero con los brazos  descansando extendidos hacia los lados del cuerpo, para facilitar el apoyo del mismo, realizamos el segundo ejercicio.

De manera alternada despegamos una pierna del suelo mientras elevamos al  mismo tiempo la pelvis, regresamos a la posición inicial y cambiamos de  pierna mientras volvemos a elevar la pelvis para trabajar ante todo el abdomen bajo.

Realizamos 3 series de 20 repeticiones cada una.

Ejercicio 3

Para trabajar principalmente los abdominales oblicuos y afinar la cintura, este ejercicio consiste en realizar de forma alternada toques de la pared con nuestras manos, elevando ligeramente la espalda alta del suelo, y realizando una flexión lateral de tronco, tumbados en el suelo.

Siempre permanecemos en la misma posición, con los pies apoyados en la pared, las piernas paralelas al suelo y los muslos perpendiculares al tronco.

Realizamos 3 series de 30 repeticiones cada una, o sea 15 a cada lado.

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Ejercicio 4

Para este ejercicio elevamos un poco más los pies en la pared de manera de  quedar con todo el cuerpo alineado, las piernas extendidas, y en diagonal  al suelo.

Desde allí, de manera alternada llevamos las rodillas hacia el pecho mientras los brazos nos sirven de apoyo permaneciendo a los lados del cuerpo y sobre la esterilla.

Realizamos 3 series de 40 repeticiones cada una, es decir 20 de cada lado.

Entre cada uno de estos ejercicios descansamos un minuto para así completar esta mini rutina de pilates, de sólo cuatro ejercicios, que pretende fortalecer nuestro abdomen, nuestros glúteos y muslos de manera efectiva.

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Imagen | Foto de portada: Gustavo Fring

Los encogimientos abdominales son los típicos ejercicios en los que flexionamos el tronco hacia delante o hacemos lo propio con la cadera, de manera que se contrae la musculatura del abdomen. Este tipo de ejercicios están demonizados, pero son válidos siempre que se hagan bien y se eviten algunas variantes que sí pueden ser más peligrosas. Lo que ocurre es que solemos confundir abdomen y core, y de ahí los errores a la hora de entrenarlos.

Entrenando abdominales y core: iguales, pero diferentes

La zona del abdomen está compuesta por músculos visibles como el recto abdominal (los cuadraditos) y los oblicuos externos, además de muchos otros que no se ven. El core va mucho más allá de ese grupo de músculos en la pared frontal y lateral de nuestra zona media, ya que abarca musculatura como los glúteos o el dorsal.

Siendo reduccionistas, cuando las personas hablan de abdominales se centran en esos músculos visibles en el espejo, pero el core abarca mucha más musculatura, además de esos abdominales. La diferencia no es únicamente el grupo de músculos del abdomen y el core, sino la forma de entrenarlos.

Si buscas fortalecer esos abdominales visibles a nivel estético, los encogimientos de todo tipo son una buena elección porque van enfocados precisamente a ello. Al igual que cuando contraes el bíceps para hacerlo crecer, los encogimientos abdominales hacen lo propio con ese recto abdominal y oblicuos externos.

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El core es otra cosa

"El core para estar en forma y el abdomen para la playa", algo así podría ser el eslogan que resume la idea de este artículo, aunque hay matices significativos. En lugar de flexionar el tronco o la cadera para contraer la musculatura abdominal, el core se puede entrenar moviendo brazos y piernas sin llevar a cabo esos encogimientos.

Una plancha abdominal es el ejemplo clásico en el que entrenamos el core, con énfasis en el abdomen, sin hacer encogimientos. Para ir un paso más allá, hacemos esas planchas abdominales moviendo los miembros, dándole así una mayor intensidad.

Esas planchas, llevadas a ejercicios más complejos, desembocan en la rueda abdominal, un ladmine twist o front lever. En estos ejercicios, y todos los similares, el torso se mantiene estable mientras son las piernas o los brazos los que se mueven.

En definitiva, si buscamos fortalecer el abdomen y otros músculos que conforman el core, podemos utilizar ejercicios en los que no flexionemos el torso, como el típico crunch abdominal. En esos movimientos lo que haremos será mantener el torso estable, como una plancha abdominal, y mover los miembros.

Además de todos estos ejercicios centrados en la zona media, el core necesita otros movimientos que desarrollen el resto de musculatura propia del mismo: suelo pélvico, multífidos, cuadrado lumbar, músculos de la cadera... En este artículo nos hemos centrado únicamente en la parte abdominal para comprender las dos maneras que tenemos de entrenarla: flexionando el torso o la cadera; manteniendo estable el torso y moviendo brazos y piernas.

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El pasillo de casa nunca se te había hecho tan largo como cuando realices este ejercicio en él. A simple vista parece fácil, y lo es si se ejecuta incorrectamente, pero si sigues estas pautas y recorres unos cuantos metros notarás como se activan tus abdominales. Utiliza la caminata del oso para fortalecer los abdominales y mejorar la estabilidad de tu cuerpo en casa, o en cualquier lugar.

Caminata del oso, un ejercicio para desafiar tus abdominales

Cuando hablamos de entrenamiento de abdominales nos viene a la cabeza siempre los ejercicios típicos de encogimientos de tronco y de elevación de piernas. Sin embargo, existen otros ejercicios mucho más efectivos y atractivos para fortalecer nuestra musculatura abdominal.

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La caminata del oso es un ejercicio muy completo, similar a la plancha abdominal en muchos aspectos, pero que aumenta su dificultad al ser en movimiento. Al igual que una plancha frontal mal ejecutada no será desafiante, la caminata del oso mal hecha perderá su potencial.

Posición inicial: plancha del oso

Ponte en la posición previa a una plancha frontal con los brazos estirados o a unas flexiones de brazos. Las manos y los muslos deben estar paralelos entre sí y formar un ángulo recto con los hombros y la cadera, respectivamente.

Despega las rodillas del suelo lo mínimo posible y comenzarás a notar tensionado todo tu tronco. Si aguantas en esa posición sin moverte está realizando una plancha del oso. No hay movimiento sino que simplemente aguantamos en esa posición.

Lo complicamos un poco más con el desplazamiento

Desde esa posición de plancha del oso moveremos un brazo y la pierna contraria hacia delante de forma simultánea. El paso hacia delante de mano y pierna contraria debe ser corto y la línea recta de la espalda debe mantenerse en todo momento como si tuviésemos un vaso de agua en la zona lumbar que no debemos tirar.

Con movimientos lentos realizamos ahora un paso más con la otra mano y la  otra pierna. El objetivo es ir dando pequeños pasos por el pasillo hasta llegar al final, siempre con las rodillas lo más cerca del suelo y sin mover nada el tronco ni el cuello.

Caminata del oso: atrás y adelante

Si tienes un espacio amplio podrán caminar hacia delante sin problema, pero la mayoría tendremos un recorrido limitado si lo hacemos en casa. Para paliar este asunto caminaremos hacia delante y hacia atrás, lo que lo hace aún más interesante.

Caminata del oso: desplazamiento lateral

Otro tipo de desplazamiento es el lateral. En este caso la dinámica es la misma, pero en lugar de ir hacia delante o hacia atrás nos movemos hacia un lado primero y después hacia al otro. Para ello separaremos daremos un paso lateral con una mano y esa misma pierna para posteriormente realizar el mismo gesto con la otra pierna y la otra mano.

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Imágenes | Creative Commons CC0

Múltiples movimientos propios del pilates involucran el esfuerzo de los músculos del core o zona media del cuerpo, pero algunos son especialmente útiles para focalizar el esfuerzo en los mismos y ganar tonicidad. Así, te mostramos el ejercicio de pilates perfecto para fortalecer el abdomen en el salón de tu casa.

Las tijeras de pilates

Este movimiento que podemos ejecutar únicamente con nuestro cuerpo, sobre una esterilla, colchoneta o toalla en el salón de nuestra casa, o en el  gimnasio, es ideal para fortalecer músculos del core y ganar tonicidad también en el tren inferior del cuerpo.

Para comenzarlo nos tumbamos boca arriba y elevamos las piernas de manera tal de formar un ángulo de 90 grados con nuestro cuerpo.

Levantamos ligeramente el torso despegando la cabeza del suelo, y contrayendo el  abdomen, comenzamos el movimiento descendiendo una de las piernas  extendidas hacia el suelo y acercando la contraria hacia nuestra cabeza.

Con cierto ritmo realizamos este movimiento de forma alternada subiendo la pierna que antes estaba cerca del suelo mientras al mismo tiempo descendemos la  contraria.

Sí nos resulta muy complejo podemos flexionar ligeramente las rodillas, siendo fundamental no despegar la región lumbar del suelo ni levantar las caderas sino más bien conservar la contracción del abdomen e intentar mantener el torso lo más quieto posible mientras movilizamos las piernas tal como si fueran unas tijeras.

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El ejercicio de pilates ideal para fortalecer glúteos y mejorar la movilidad de la cadera

Este ejercicio de pilates es perfecto para fortalecer el abdomen en el salón  de nuestra casa y al mismo tiempo, tonificar otros músculos estabilizadores del tronco así como glúteos y piernas.

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Imagen | Marta Wave

Si quieres trabajar y fortalecer la zona media del cuerpo, las planchas o los tradicionales planks sin duda son un excelente alternativa, pero pueden resultar excesivamente complejos para algunas personas. Por eso, te mostramos el ejercicio de pilates ideal para tonificar el abdomen después de los 50.

Dead bug o insecto muerto

Para cuidar ante todo la espalda y evitar molestias indeseadas en la región lumbar, este ejercicio resulta ideal si queremos fortalecer la zona media del cuerpo, ya que se realiza tumbados boca arriba sobre una esterilla o colchonetas.

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Todos los beneficios del dead bug de Pilates y las claves para realizarlo correctamente

Con los brazos al lado del cuerpo y toda la columna alineada, reflexionamos las rodillas y despegamos los pies del suelo para formar un ángulo recto entre nuestras caderas y nuestras piernas.

Desde esa posición y sin despegar en ningún momento la espalda baja y los  glúteos de la esterilla, descendemos alternadamente y con suavidad los pies hasta rozar el suelo sin estirar la pierna, es decir, conservando la flexión de la rodilla.

Se puede ejecutar con ambas piernas juntas pero siempre es fundamental no arquear la columna ni despegar la espalda del suelo.

Este ejercicio trabaja múltiples músculos estabilizadores situados en la zona media  del cuerpo o core y contribuye a mejorar la postura corporal.

Asimismo, focaliza el esfuerzo en la porción umbilical del recto mayor del abdomen, siendo la alternativa ideal a las planchas si buscamos ganar tonicidad y fuerza en el abdomen después de los 50.

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Imagen | Anna Shvets

Ibai Llanos inició el reto el 27 de junio de 2024 con el objetivo de cambiar su físico y al momento, ha perdido considerablemente grasa corporal; transformando su aspecto físico y su salud de forma radical. Sin embargo, por primera vez Ibai Llanos se quita la camiseta y asombra con el resultado de su reto físico.

Ibai Llanos con 50 kilos menos

Tras haber perdido alrededor de 50 kilos, Ibai Llanos compartió en sus redes  sociales una imagen inédita sin camiseta, impactando con la transformación que ha logrado a lo largo de este proceso.

Recientemente en un video Ibai comentó que se cumplían dos años desde su primer intento de cambio físico, reconociendo las dificultades y fracasos  anteriores.

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Nadie daba un duro por Ibai Llanos pero esta vez su transformación va en serio: estos son los kilos de pura grasa que ha perdido

Sin embargo, ahora se encuentra más motivado que nunca y señala:

“Por eso siempre digo que al final no conseguir algo o no lograr tus objetivos a la primera no marca lo que seas tú o lo que vaya a ser tu vida. Tú te puedes equivocar una vez, diez, 15 o 20, pero como mínimo lo sigues intentando”.

A lo largo de este proceso Ibai ha contado con el apoyo de Valen, su entrenador personal, que lo ha acompañado tanto los momentos de éxito como los de dificultad y en un video reciente que Ibai compartió en su Instagram aparece sin camiseta y posando frente al espejo mientras su entrenador graba el momento y exclama "¿pero qué es este six pack? ¿pero qué es esto, tío?".

Ibai se ha mostrado en muy pocas ocasiones con el torso desnudo y por primera vez en septiembre lo hizo para mostrar sus avances. La nueva fotografía es una prueba más del logro del joven de 29 años.

Ibai ya ha logrado un gran cambio físico que al mismo tiempo no sólo es cuestión de estética, sino que ha repercutido positivamente en su salud y bienestar. Ahora se siente con más energía y motivación que nunca, y sigue motivando a su comunidad a no rendirse, incluso si los resultados no llegan de inmediato como él mismo asegura: “lo más importante es quererse a uno mismo, independientemente del peso que tengamos”.

En Vitónica | La espectacular noticia médica que ha recibido Ibai Llanos después de perder 25 kilos con su cambio físico

Imagen | @ibaillanos

"Aznar hace 2.000 abdominales diarios". "Cristiano Ronaldo hace 3.000 abdominales diarios". ¿Alguien da más? Aunque ambas afirmaciones fueron desmentidas por los propios protagonistas, la creencia popular de contar las abdominales por centenas sigue existiendo. La zona media consta de músculos que son los que dan el toque estético, como el recto abdominales o los oblicuos externos, pero tiene muchos más que no se ven y dan soporte a nuestro cuerpo. Aunque es una de las zonas que se busca lucir con más ahínco, suele entrenarse muy mal.

Abdomen visible, abdomen oculto y core no son lo mismo

La zona media corporal es la que mayores mitos sobre entrenamiento concentra. Abdomen no es lo mismo que core; los oblicuos externos son visibles, pero los oblicuos internos no; ¿por qué haces 50 encogimientos abdominales en una serie y no 10 con más intensidad?

El core es un conjunto de músculos entre los que se encuentran el recto abdominal y los oblicuos externos, grupos musculares que son los que se ven cuando nos quitamos la camiseta en la playa. A pesar que muchas personas reducen el core a esos dos músculos, engloba mucho más allá, desde musculatura profunda del abdomen, hasta los glúteos.

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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para los abdominales

La musculatura profunda del abdomen está formada por músculos como el transverso abdominal o los oblicuos internos, principalmente. El cometido de esta musculatura es dar sostén a todo el cuerpo y se encarga de estabilizar el torso mientras movemos piernas y manos.

El objetivo de la gran mayoría de la población es estimular el recto abdominal y los oblicuos externos, que son los que se ven y dan esa imagen de six-pack o de "V" en el abdomen. Sin embargo, el transverso abdominal y los oblicuos internos son vitales para la postura, el rendimiento y están asociados a molestias como el dolor lumbar.

¿Cómo entreno las abdominales que se ven?

La pregunta del millón es cómo se entrenan "las abdominales", entendiéndolas como el recto abdominal y los oblicuos externos, que es lo que se busca en el gimnasio. La respuesta es muy simple: igual que el resto de grupos musculares.

El volumen, la intensidad, frecuencia, tiempo de descanso y demás variables de entrenamiento que manejas para entrenar los bíceps o los glúteos son las mismas que para esos músculos del abdomen.

Si bien es cierto que la zona está tapada por la grasa terca, que es la última que se va, cuando elimines esa grasa pueden quedar unos abdominales más o menos hipertrofiados, como sucede cuando eliminas la grasa de tus brazos, por ejemplo. Por lo tanto, entrenar tus abdominales como haces con el resto de grupos musculares es la forma idónea de obtener resultados.

¿Cuántas repeticiones hago?

La evidencia científica ha demostrado que con cargas bajas y altas repeticiones se pueden obtener resultados similares a los conseguidos con mayores cargas y menores repeticiones. Gracias a ese abanico, podemos realizar ejercicios con un amplio abanico de carga y repeticiones.

Lo ideal es acotar ese rango para no hacer las típicas series de 50 abdominales, especialmente si no las llevamos al fallo muscular. Escoge ejercicios y cargas para hacer un rango medio de 8 - 14 repeticiones, aunque podrás también hacer ejercicios con repeticiones más altas.

El objetivo, al igual que el resto de grupos musculares, es llegar al fallo muscular o quedarte cerca. De nada sirven las series de 20 abdominales si podrías haber hecho otras 10 más. Hagas 10 repeticiones o hagas 20, la recomendación es que como mucho te quedes a cuatro repeticiones del fallo muscular, no más.

¿Cuántas series hago?

El número de series dependerá de lo que vengas haciendo hasta ahora. Si eres novato y comienzas en el gimnasio, hacer apenas un par de series dos días a la semana será una gran subida con respecto a lo que venías haciendo. La evidencia científica sitúa, de manera general, entre 15 - 20 series por grupo muscular en personas entrenadas.

Como el recto abdominal y los oblicuos son músculos igual que los demás, debes seguir las mismas recomendaciones que en el resto. Podrás hacer más o menos volumen en función del número de sesiones a la semana que entrenes estos músculos, es decir, de la frecuencia. En lugar de hacer mucho en el mismo día, divide en varias sesiones y podrás exprimir mejor cada serie.

¿Cuántas veces entreno las abdominales a la semana?

La frecuencia es otra de las variables importantes a la hora de aumentar la masa muscular, pero las adaptaciones se igualan entrenando más días o menos si se iguala el volumen. Sin embargo, al entrenar más días podemos meter más volumen porque estamos más descansados, así que puedes jugar con eso.

Te recomendamos un mínimo de dos veces por semana, aunque puedes hacer más días jugando con el volumen total semanal que realices.

¿Qué más tengo que tener en cuenta a la hora de entrenar abdominales?

El tiempo de descanso, el ritmo de ejecución y cualquier variable de entrenamiento orientada al aumento de masa muscular será igual que para el resto de músculos. Recuerda que en todo momento hablamos de esos abdominales que se ven, no del resto, ni mucho menos del core en general.

La selección de ejercicios abarca la flexión frontal de tronco, la flexión lateral de tronco y las rotaciones de tronco. La lista es interminable, pero recuerda entrenar estos músculos del abdomen de la misma forma que los demás, así que selecciona ejercicios que te demanden intensidad, no los típicos encogimientos que se cuentan por centenares, o algunos por miles.

Referencias

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Norris C. M. (1993). Abdominal muscle training in sport. British journal of sports medicine, 27(1), 19–27. https://doi.org/10.1136/bjsm.27.1.19

Park, D. J., & Park, S. Y. (2019). Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 32(5), 797–802. https://doi.org/10.3233/BMR-181122

Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306

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