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Los 10 mejores ejercicios para tus oblicuos

David Diaz Gil — Tue, 08 Mar 2011 18:40:06 +0000

Recordando las votaciones que nos dejásteis cuando os preguntábamos cual era la parte del cuerpo másculino que más os gustaba vamos a hablar de un grupo muscular archiconocido, los abdominales, y dentro de este grupo de una parte en concreto los oblicuos, en definitiva hemos pensado en mostraos cuales son los 10 mejores ejercicios para tus oblicuos.

Creemos que la mejor forma de explicar un ejercicio de cualquier tipo es mostrando la forma de hacerlo visualmente y que mejor manera que con un vídeo. Además debajo de cada uno de los 10 mejores ejercicios para tus oblicuos puntualizaremos algunos aspectos importantes de cada ejercicio.

Eso sí, aunque no lo digamos explícitamente en algunos de los vídeos es muy importante realizar todos los ejercicios con la mejor técnica posible (como siempre os recomendamos en Vitónica), sin realizar movimientos bruscos, donde prime el control en todo momento, y siempre protegiendo al máximo la zona lumbar.

Elevación de pierna lateral

La elevación de la pierna debe ser controlada en todo momento, no realizar movimientos bruscos con el fin de no perjudicar a los abductores. Como se puede ver en el vídeo es conveniente realizarlo cerca de una pared para proteger la lumbar lo máximo posible, colocando bien el cuerpo.

Isométrico lateral

En el vídeo mostramos la postura del isométrico y la elevación de pierna, pero a un nivel principal lo único que hay que hacer es colocarse en la postura inicial y aguantar durante un minuto en esa postura, y luego realizar el otro lado. Cuando se va adquiriendo nivel se podrá elevar la pierna, realizando el movimiento lo más controlado posible.

Movimiento de cadera lateral

La posición es idéntica a la del isométrico lateral, pero el movimiento en vez de realizarlo con la pierna se realiza con la cadera, con un movimiento de bajada muy controlado y una vuelta a la posición inicial más explosiva manteniéndose en el punto más alto un segundo para realizar el isométrico.

Encogimientos para oblicuos tumbado

Es importante que la posición se realice como se muestra en el vídeo, elevando las piernas en principio y luego recogiéndolas a un lado. Lo más importante es no tirar con las manos del cuello ya que podemos lesionar las cervicales, las manos sólo deben a acompañar el movimiento de todo el cuerpo.

Abdominal lateral en fitball

Los pies se deben mantener asidos bien sobre unas paralelas o una barra o bien apoyados en una pared con el fin de que la parte inferior del cuerpo se mantenga en todo momento sin movimiento. El movimiento se realiza suave y se mantiene un segundo en la posición más alta para hacer el isométrico e incentivar el ejercicio.

Press Pallof

Se debe mantener la postura inmóvil en todo el ejercicio, ya que el ejercicio es una especie de isométrico al ejercer una fuerza opuesta a la polea de los oblicuos. Cuanto más tiempo se mantenga en la posición extendida de los brazos más se trabaja en este ejercicio el abdomen y por consiguiente los oblicuos.

Crunch lateral

Es muy parecido al ejercicio de arriba pero sin las piernas recogidas a un lateral y en vez de realizar el crunch frontal, tal y como ser realiza también en el típico crunch abdominal frontal, se realiza con el cuerpo estirado y tumbado lateralmente. El brazo apoyado en el suelo debe de servir de equilibrio más que de ayuda a la ascensión.

Inclinaciones laterales

Es uno de los ejercicios favoritos de los culturistas ya que se puede realizar con mancuernas lo que nos permite, de una forma muy sencilla, incluir una resistencia mayor a la que podemos llegar simplemente con nuestro peso. Importante no tirar con la mano que se encuentra sobre el cuello para no dañar las cervicales.

Crunch en polea para oblicuos

El ejercicio se debe realizar con un peso que se controle, algo menor al que se suele usar para el crunch en polea normal, ya que hay que realizar un balanceo lateral controlado, y que no sea el peso el que nos controle a nosotros. Primero realizar todas las repeticiones de un lado y luego las del otro.

Isométricos en plataforma vibratoria

Este ejercicio es idéntico al isométrico lateral que nombrábamos arriba pero con la peculiaridad de que se realiza sobre una plataforma vibratoria. Como todos ya sabemos la plataforma vibratoria activa el trabajo de muchas más fibras musculares que cuando se realiza el ejercicio simplemente en el suelo.

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Imagen | pakobull

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Abdominales: Ponles nombre

Santi Liebana — Sun, 24 Feb 2008 09:42:01 +0000

Ya estamos de vuelta con la semana de los abdominales: Hoy vamos a resumir brevemente cuáles son los músculos abdominales, de dónde a dónde van y sus funciones principales.

Recto anterior del abdomen: Sí, es ese que todo el mundo quiere sacar a relucir. Del pubis a las costillas este músculo cubre toda la parte delantera del abdomen y es conocido por “la tableta de chocolate”. Por otro lado, su función básica es la flexión de tronco.

Oblícuo externo: Va de las últimas 8 costillas a la cresta ilíaca (por su parte más exterior). Ayuda al recto anterior a la flexión de tronco y es uno de los músculos principales en la flexión de tronco hacia su mismo lado o las denominadas rotaciones de columna, en este caso, al lado contrario

Oblículo interno: Parecido al externo pero sus fibras se disponen en sentido contrario y sólo hasta las últimas 3 costillas y en la parte inferior hasta la línea alba. En este caso realizan inclinaciones y rotaciones (al igual que el externo) pero en ambos casos hacia el mismo lado, o sea, si contraes el oblícuo interno derecho, la rotación será hacia la misma derecha.

Transverso abdominal: El más profundo de ellos, tiene una forma de faja que pasa tanto por la zona lumbar (donde se origina) hasta llegar por debajo de los abdominales en el denominado Arco de Douglas. Tiene una clarísima función de sujección de las vísceras y varias funciones del organismo como toser, defecar, étc.

Además, también debemos nombrar dentro del mismo grupo al Psoas Ilíaco o flexor de la cadera que, pese a no formar directamente parte de los abdominales, si es muy importante en muchas de las contracciones de estos (sobre todo la flexión de tronco y de cadera en cierto grado de inclinación).

Con ejercicio físico reducirás más el perímetro de cintura (y cadera)

Santi Liebana — Wed, 23 Jan 2008 08:25:55 +0000

La genética es bastante clara en el siguiente aspecto: A las mujeres se les acumula más tejido graso a nivel de caderas (las famosas cartucheras) y a los hombres a nivel abdominal (barriga cervecera). Sin entrar en individualizaciones debemos remarcar que la acumulación de grasa a nivel de tronco (barriga) es mucho más peligrosa si pensamos en problemas cardiovasculares, por lo que habrá que tener especial cuidado.

La realización de ejercicio cardiovascular asociada a la pérdida de peso hace que nos planteemos en muchos casos de dónde perdemos peso (de manera localizada, a nivel general, catabolismo o pérdida de masa muscular) y si nos es más interesante que realizar dieta.

Pues bien, a pesar de que hay que tener muy claro que la pérdida de tejido adiposo o graso es general y que no se puede perder peso “a la carta”, sí es cierto que desde entidades como Reebok University, ACSM o FEDA en España se nos indica que la pérdida del mismo es bastante mayor a nivel abdominal que en otras regiones del cuerpo, como el caso antes comentado de las caderas. Eso sí, también es evidente pensar que lo más satisfactorio en todos los casos vendrá del hecho de combinar este ejercicio con una alimentación adecuada.