Si estás buscando un ejercicio efectivo para trabajar los abdominales y quieres probar algo distinto, el cocoon crunch puede ser tu aliado perfecto. Este ejercicio, que quizás no es tan conocido como otros movimientos abdominales clásicos, ofrece grandes beneficios al implicar varias zonas del abdomen de manera intensa y eficaz.

Cocoon crunch: el abdominal de siempre, pero diferente

El cocoon crunch recibe su nombre por la forma en que se ejecuta: al realizarlo, nuestro cuerpo adopta una posición similar a la de un capullo o "cocoon" en inglés. Consiste en un movimiento que combina una contracción completa del abdomen con una flexión de piernas y torso simultáneamente, permitiendo una activación total del core.

Para realizar correctamente este ejercicio, acuéstate boca arriba con los brazos estirados hacia atrás y las piernas extendidas completamente. Desde esta posición inicial, eleva el torso y las piernas al mismo tiempo, llevando tus rodillas hacia el pecho y envolviendo tus brazos alrededor de ellas.

El objetivo es formar una especie de bola compacta en la parte superior del movimiento, activando intensamente los músculos abdominales. Al involucrar simultáneamente varias zonas musculares, se convierte en un movimiento altamente eficiente para quienes buscan un entrenamiento corto pero intenso.

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Otro beneficio importante es que también ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, ya que necesitas controlar cuidadosamente el movimiento para evitar impulsos o balanceos excesivos.

Aunque es muy efectivo, es importante mantener una técnica adecuada para evitar posibles molestias o lesiones, especialmente en la zona lumbar. Mantén la espalda redondeada de manera natural durante todo el movimiento y evita tirones bruscos. Si tienes dificultades iniciales, puedes adaptar el ejercicio manteniendo las piernas flexionadas o realizando el movimiento con menos amplitud.

Pruébalo en casa o en el gimnasio

El cocoon crunch es ideal para incorporarlo en cualquier rutina de entrenamiento abdominal, ya sea en casa o en el gimnasio. Puedes realizar series de entre 12 y 20 repeticiones, ajustando según tu nivel de condición física y experiencia. Conforme mejores, aumenta progresivamente el número de repeticiones o la dificultad del movimiento, por ejemplo, sosteniendo una mancuerna ligera o una pelota medicinal entre las manos y las rodillas.

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Los encogimientos abdominales son los típicos ejercicios en los que flexionamos el tronco hacia delante o hacemos lo propio con la cadera, de manera que se contrae la musculatura del abdomen. Este tipo de ejercicios están demonizados, pero son válidos siempre que se hagan bien y se eviten algunas variantes que sí pueden ser más peligrosas. Lo que ocurre es que solemos confundir abdomen y core, y de ahí los errores a la hora de entrenarlos.

Entrenando abdominales y core: iguales, pero diferentes

La zona del abdomen está compuesta por músculos visibles como el recto abdominal (los cuadraditos) y los oblicuos externos, además de muchos otros que no se ven. El core va mucho más allá de ese grupo de músculos en la pared frontal y lateral de nuestra zona media, ya que abarca musculatura como los glúteos o el dorsal.

Siendo reduccionistas, cuando las personas hablan de abdominales se centran en esos músculos visibles en el espejo, pero el core abarca mucha más musculatura, además de esos abdominales. La diferencia no es únicamente el grupo de músculos del abdomen y el core, sino la forma de entrenarlos.

Si buscas fortalecer esos abdominales visibles a nivel estético, los encogimientos de todo tipo son una buena elección porque van enfocados precisamente a ello. Al igual que cuando contraes el bíceps para hacerlo crecer, los encogimientos abdominales hacen lo propio con ese recto abdominal y oblicuos externos.

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El core es otra cosa

"El core para estar en forma y el abdomen para la playa", algo así podría ser el eslogan que resume la idea de este artículo, aunque hay matices significativos. En lugar de flexionar el tronco o la cadera para contraer la musculatura abdominal, el core se puede entrenar moviendo brazos y piernas sin llevar a cabo esos encogimientos.

Una plancha abdominal es el ejemplo clásico en el que entrenamos el core, con énfasis en el abdomen, sin hacer encogimientos. Para ir un paso más allá, hacemos esas planchas abdominales moviendo los miembros, dándole así una mayor intensidad.

Esas planchas, llevadas a ejercicios más complejos, desembocan en la rueda abdominal, un ladmine twist o front lever. En estos ejercicios, y todos los similares, el torso se mantiene estable mientras son las piernas o los brazos los que se mueven.

En definitiva, si buscamos fortalecer el abdomen y otros músculos que conforman el core, podemos utilizar ejercicios en los que no flexionemos el torso, como el típico crunch abdominal. En esos movimientos lo que haremos será mantener el torso estable, como una plancha abdominal, y mover los miembros.

Además de todos estos ejercicios centrados en la zona media, el core necesita otros movimientos que desarrollen el resto de musculatura propia del mismo: suelo pélvico, multífidos, cuadrado lumbar, músculos de la cadera... En este artículo nos hemos centrado únicamente en la parte abdominal para comprender las dos maneras que tenemos de entrenarla: flexionando el torso o la cadera; manteniendo estable el torso y moviendo brazos y piernas.

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Los ejercicios de abdominales que suelen verse en gimnasios comerciales no producen el máximo estímulo que le podemos dar a la zona media de nuestro cuerpo. Los típicos encogimientos abdominales y sus variantes activan músculos como el recto abdominal y los oblicuos, pero existen algunas opciones mucho mejores. En este artículo te decimos qué tres ejercicios no pueden faltar en tus sesiones de abdomen.

Tres ejercicios que deben estar en tus rutinas de abdominales

El abdomen se puede entrenar principalmente de dos formas: flexionando el tronco mientras brazos y piernas no participan activamente o moviendo brazos y piernas mientras el tronco permanece inmóvil. Los encogimientos abdominales son los típicos del primer grupo y las planchas los movimientos clásicos del segundo grupo.

Como hemos detallado en artículos anteriores sobre mejores ejercicios para perder barriga, para el bíceps, para el pectoral, para la espalda baja o para el tríceps, no existe "un mejor ejercicio" como tal. Las sensaciones de cada persona al realizar un ejercicio serán las que hagan que un ejercicio sea mejor o peor.

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Fortalece tus abdominales con este ejercicio tremendamente desafiante

En el caso del abdomen, existen tres ejercicios que no pueden faltar en tus entrenamientos por su alta exigencia. En estos ejercicios no podremos hacer mil abdominales como habrás escuchado alguna vez. Con unas pocas repeticiones y unas pocas series sentirás que el abdomen se ha estimulado con una gran calidad.

Rueda abdominal para incidir más en la parte frontal del abdomen

El ejercicio con rueda abdominal es uno de los más intensos que puedes realizar para la parte frontal del abdomen. Existen diferentes progresiones que comienzan ejecutando el ejercicio desde rodillas hasta conseguirlo de pie, con mucho tesón y paciencia.

Transporte del maletín para incidir más en la parte lateral del abdomen

El transporte de maletín o maleta es un ejercicio espectacular para estimular la parte lateral de tu abdomen. Debes sostener un peso en una mano y caminar con el tronco recto y erguido. El peso intentará que tu tronco se flexione hacia un lado, por lo que estarás en tensión durante todo el recorrido, primero con una mano y después con la otra.

Landmine twist como ejercicio fundamental de rotación de tronco

El tercer ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos de abdominales es el landmine twist. El movimiento se realiza con una barra apoyada en una esquina o en un soporte específico, y mediante rotaciones de tronco llevaremos la barra a un lado y otro de nuestro tronco.

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El entrenamiento de la musculatura abdominal es uno de los que peor se realizan por la falta de comprensión sobre la mejor forma de estimularlos. En el gimnasio suelen verse encogimientos y planchas, que si bien son ejercicios para estimular los abdominales, no son los mejores. Te proponemos a continuación cinco movimientos para fortalecer y desarrollar tus oblicuos externos (principalmente) y dar forma de "V" a tu abdomen.

Cinco ejercicios que no pueden faltar para el desarrollo de los oblicuos

Windmill

El molino es un movimiento compuesto de inclinación lateral con algo de rotación que supone un gran esfuerzo para tus oblicuos. Este gesto bien realizado hace que en pocas repeticiones notes la fatiga en la parte lateral de tu abdomen al darle un estímulo directo.

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Bird dog

Este ejercicio similar a una plancha frontal está diseñado para trabajar los oblicuos externos e internos al tener que equilibrarnos cuando nos quedamos sobre una pierna y una mano. Es fundamental no girar el tronco y hacerlo lentamente para sentir que estamos trabajando la musculatura objetivo, en este caso los oblicuos.

Transporte del maletín

Cada vez que vamos a hacer la compra y regresamos a casa con una bolsa estamos haciendo la conocida como "transporte del maletín". Nuestro cuerpo está en tensión constante para evitar que la carga incline el tronco hacia ese lado, por lo que trabajan los oblicuos para mantenernos erguidos.

Pallof press

El pallof press es otro de los ejercicios muy poco vistos en el gimnasio, pero tremendamente efectivos para tus oblicuos. Además, trabajamos con él la musculatura que rodea nuestra columna vertebral, los multífidos, alejando así dolencias y problemas de espalda.

Levantamiento turco

El levantamiento turco es un movimiento muy completo que implica a tus oblicuos, pero también a todo el core. En él entrenamos la flexión lateral de tronco, gesto funcional de los oblicuos externos, y además la parte frontal y otra musculatura de la zona media. En todoterreno absoluto. 

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Gracias a la recogida de datos a lo largo de los años, existen tablas de referencia en la que podemos comparar nuestro nivel atlético en diferentes pruebas. Una de ellas es la prueba de los encogimientos abdominales durante 30 segundos o un minuto, en función del protocolo utilizado. Describimos a continuación cómo puedes medir tu nivel de resistencia muscular abdominal siguiendo el protocolo de dos de las entidades más importantes del mundo: ACSM y NSCA.

Prueba de resistencia abdominal

The American College of Sports Medicine (ACSM) y The National Strength and Conditioning Association (NSCA) son las dos asociaciones más prestigiosas a nivel mundial en el ámbito del acondicionamiento físico. Ambas cuentas con extensos manuales de todo tipo, como las manuales de pruebas físicas para poder situar el nivel atlético de las personas que las realizan.

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Este es el número de flexiones que tienes que ser capaz de hacer para estar en forma

Uno de los test básicos de resistencia muscular que recogen ambas entidades es el de abdominales. El ACSM utiliza el protocolo de Hoffman de 2006 de abdominales parciales para eliminar la influencia de los músculos de los flexores de cadera, así que nos quedaremos con esta prueba.

¿Cómo se realiza el test de abdominales parciales de Hoffman, 2006?

1. Con cinta adhesiva, se marcan dos líneas paralelas en el suelo separadas 10 cm. (algunos investigadores las colocan a 12 cm de distancia)
2. El sujeto comienza en decúbito supino, con las rodillas flexionadas y los brazos completamente extendidos a ambos lados del cuerpo; los dedos contactan con la primera línea. No hay sujeción de los pies por parte de un ayudante.
3. El ejercicio comienza adelantando la parte alta de la espalda de modo que el tercer dedo de ambas manos toque la segunda línea (a 10 cm de distancia), manteniendo los pies en el suelo.
4. El sujeto realiza tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos.

El resultado se puede comprobar en la siguiente tabla de NSCA en la que se distinguen hombres y mujeres y se puede analizar niños de 6 años hasta adultos de cualquier edad (>17 años). Una vez que concluya la prueba deberás irte a la columna correspondiente y evaluar si estás en la media (percentil 50), por encima o por debajo.

ACSM arroja una tabla de adultos en los que, con la misma prueba, podemos comprobar nuestro nivel atlético de resistencia de abdominales por décadas de edad. De esa forma, si tienes 35 años, eres mujer y han completado entre 10 y 18 abdominales en un minuto estás en una condición "buena". Si haces 25 o más abdominales, te situarás en la categoría "excelente", y así puedes ir analizando tu situación en la siguiente tabla de la ACSM.

Referencias

Ferguson, B. (2014). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 9th Ed. 2014. Journal Of The Canadian Chiropractic Association, 58(3), 328. http://europepmc.org/articles/PMC4139760

Miller, T. (2012). NSCA’s Guide to Tests and Assessments. En Human Kinetics eBooks. https://doi.org/10.5040/9781718225398

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"Aznar hace 2.000 abdominales diarios". "Cristiano Ronaldo hace 3.000 abdominales diarios". ¿Alguien da más? Aunque ambas afirmaciones fueron desmentidas por los propios protagonistas, la creencia popular de contar las abdominales por centenas sigue existiendo. La zona media consta de músculos que son los que dan el toque estético, como el recto abdominales o los oblicuos externos, pero tiene muchos más que no se ven y dan soporte a nuestro cuerpo. Aunque es una de las zonas que se busca lucir con más ahínco, suele entrenarse muy mal.

Abdomen visible, abdomen oculto y core no son lo mismo

La zona media corporal es la que mayores mitos sobre entrenamiento concentra. Abdomen no es lo mismo que core; los oblicuos externos son visibles, pero los oblicuos internos no; ¿por qué haces 50 encogimientos abdominales en una serie y no 10 con más intensidad?

El core es un conjunto de músculos entre los que se encuentran el recto abdominal y los oblicuos externos, grupos musculares que son los que se ven cuando nos quitamos la camiseta en la playa. A pesar que muchas personas reducen el core a esos dos músculos, engloba mucho más allá, desde musculatura profunda del abdomen, hasta los glúteos.

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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para los abdominales

La musculatura profunda del abdomen está formada por músculos como el transverso abdominal o los oblicuos internos, principalmente. El cometido de esta musculatura es dar sostén a todo el cuerpo y se encarga de estabilizar el torso mientras movemos piernas y manos.

El objetivo de la gran mayoría de la población es estimular el recto abdominal y los oblicuos externos, que son los que se ven y dan esa imagen de six-pack o de "V" en el abdomen. Sin embargo, el transverso abdominal y los oblicuos internos son vitales para la postura, el rendimiento y están asociados a molestias como el dolor lumbar.

¿Cómo entreno las abdominales que se ven?

La pregunta del millón es cómo se entrenan "las abdominales", entendiéndolas como el recto abdominal y los oblicuos externos, que es lo que se busca en el gimnasio. La respuesta es muy simple: igual que el resto de grupos musculares.

El volumen, la intensidad, frecuencia, tiempo de descanso y demás variables de entrenamiento que manejas para entrenar los bíceps o los glúteos son las mismas que para esos músculos del abdomen.

Si bien es cierto que la zona está tapada por la grasa terca, que es la última que se va, cuando elimines esa grasa pueden quedar unos abdominales más o menos hipertrofiados, como sucede cuando eliminas la grasa de tus brazos, por ejemplo. Por lo tanto, entrenar tus abdominales como haces con el resto de grupos musculares es la forma idónea de obtener resultados.

¿Cuántas repeticiones hago?

La evidencia científica ha demostrado que con cargas bajas y altas repeticiones se pueden obtener resultados similares a los conseguidos con mayores cargas y menores repeticiones. Gracias a ese abanico, podemos realizar ejercicios con un amplio abanico de carga y repeticiones.

Lo ideal es acotar ese rango para no hacer las típicas series de 50 abdominales, especialmente si no las llevamos al fallo muscular. Escoge ejercicios y cargas para hacer un rango medio de 8 - 14 repeticiones, aunque podrás también hacer ejercicios con repeticiones más altas.

El objetivo, al igual que el resto de grupos musculares, es llegar al fallo muscular o quedarte cerca. De nada sirven las series de 20 abdominales si podrías haber hecho otras 10 más. Hagas 10 repeticiones o hagas 20, la recomendación es que como mucho te quedes a cuatro repeticiones del fallo muscular, no más.

¿Cuántas series hago?

El número de series dependerá de lo que vengas haciendo hasta ahora. Si eres novato y comienzas en el gimnasio, hacer apenas un par de series dos días a la semana será una gran subida con respecto a lo que venías haciendo. La evidencia científica sitúa, de manera general, entre 15 - 20 series por grupo muscular en personas entrenadas.

Como el recto abdominal y los oblicuos son músculos igual que los demás, debes seguir las mismas recomendaciones que en el resto. Podrás hacer más o menos volumen en función del número de sesiones a la semana que entrenes estos músculos, es decir, de la frecuencia. En lugar de hacer mucho en el mismo día, divide en varias sesiones y podrás exprimir mejor cada serie.

¿Cuántas veces entreno las abdominales a la semana?

La frecuencia es otra de las variables importantes a la hora de aumentar la masa muscular, pero las adaptaciones se igualan entrenando más días o menos si se iguala el volumen. Sin embargo, al entrenar más días podemos meter más volumen porque estamos más descansados, así que puedes jugar con eso.

Te recomendamos un mínimo de dos veces por semana, aunque puedes hacer más días jugando con el volumen total semanal que realices.

¿Qué más tengo que tener en cuenta a la hora de entrenar abdominales?

El tiempo de descanso, el ritmo de ejecución y cualquier variable de entrenamiento orientada al aumento de masa muscular será igual que para el resto de músculos. Recuerda que en todo momento hablamos de esos abdominales que se ven, no del resto, ni mucho menos del core en general.

La selección de ejercicios abarca la flexión frontal de tronco, la flexión lateral de tronco y las rotaciones de tronco. La lista es interminable, pero recuerda entrenar estos músculos del abdomen de la misma forma que los demás, así que selecciona ejercicios que te demanden intensidad, no los típicos encogimientos que se cuentan por centenares, o algunos por miles.

Referencias

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032

Norris C. M. (1993). Abdominal muscle training in sport. British journal of sports medicine, 27(1), 19–27. https://doi.org/10.1136/bjsm.27.1.19

Park, D. J., & Park, S. Y. (2019). Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 32(5), 797–802. https://doi.org/10.3233/BMR-181122

Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306

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Pilates no para de aumentar el número de practicantes, a pesar que en España suspendemos en actividad física. Este disciplina permite entrenar en el salón de casa sin material, lo que hace que las personas que no quieren ir al gimnasio o no tienen mucho tiempo lo prueben. De los muchos ejercicios que existen en Pilates, te proponemos uno para fortalecer el abdomen y liberar tensión de tu columna vertebral.

Roll out, el ejercicio de pilates para mejorar la fuerza de tu abdomen

Joseph H. Pilates creó esta disciplina hace ya un siglo sin saber que se convertiría en una de las opciones favoritas en lo que llevamos de siglo XXI. Pilates tiene ejercicios que parecen fáciles a simple vista, pero en la práctica todo es diferente, como es el caso del "roll out".

Este movimiento es de nivel intermedio y el objetivo es partir desde una posición tumbada y terminar sentados balanceándonos como si fuésemos un columpio. En el vídeo anterior podemos ver detalladamente cómo se ejecuta el "roll out". La técnica es compleja y se necesita fuerza y control corporal, pero se consiguen grandes progresiones practicándolo de manera frecuente.

El objetivo en la disciplina de pilates es realizar movimientos armónicos y fluidos, nada de hacer trampas y pegar tirones. Cuentas con varios niveles en el vídeo, así que comienza con uno más sencillo y ve probando hasta que des con el tuyo.

Nivel fácil

El primer nivel consiste en tumbarnos boca arriba con las piernas flexionadas y las manos las utilizamos para cogernos la parte trasera de la rodilla, el hueco poplíteo. Desde esa posición, comenzamos a despegar la cabeza del suelo flexionando el cuello y hacemos lo mismo vértebra a vértebra hasta que pasemos a una posición sentada.

Desde la posición de sentada, vuelve de nuevo a la posición inicial sintiendo como vértebra a vértebra va tocando la colchoneta. Controla la caída con la fuerza de tu abdomen para hacerlo lentamente. No sueltes tus piernas en ningún momento. La tensión debe estar en el abdomen, no en el cuello.

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El ejercicio de pilates ideal para fortalecer el abdomen después de los 40

Nivel intermedio

En esta ocasión partimos con las manos a los lados del cuerpo, no en la parte trasera de las rodillas con las piernas dobladas. El movimiento es el mismo, fluido y separando vértebra a vértebra de la colchoneta. Cuando hayas subido lo suficiente, coge tus piernas y repite el proceso final como en el nivel fácil. La vuelta al inicio es exactamente igual.

Nivel original

El nivel final del roll out se realiza sin que las manos contacten con las piernas, así que aquí ya no tenemos ayuda. Desde la posición de tumbada boca arriba, con las piernas estiradas, ve rodando lentamente hasta terminar con las manos a los lados de los pies. Puedes ver los detalles en el vídeo que te compartimos anteriormente.

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Los encogimientos abdominales conocidos como "crunches" o "sit-up" son un buen ejercicio para fortalecer los abdominales, pero no el único. Existen muchas otras opciones para aumentar la fuerza y mejorar la estética de la zona media. Te proponemos una sesión de apenas de 10 minutos que será más que suficiente para estimular musculatura visible y profunda del abdomen.

El circuito definitivo de 10 minutos para elevar la fuerza de tu abdomen

La sesión de abdominales que te proponemos es muy intensa, así que tendrás que estar muy concentrado durante poco más de 10 minutos que es lo que duran las tres rondas al circuito que te proponemos. La forma de entrenar es ejecutando un ejercicio, descansar una breve pausa y pasar al siguiente.

Realiza el primer ejercicio durante 30 segundos. Cuando pase es tiempo, descansa 45 segundos y ponte con el segundo ejercicio también durante 30 segundos. El descanso entre el segundo y el tercer ejercicio es otra vez de 45 segundos. Repetimos una vez más con el tercer ejercicio la misma duración, tanto de trabajo como descanso, quedando el esquema de la siguiente manera:

• Ejercicio A durante 30 segundos
• 45 segundos de descanso entre ejercicio A y ejercicio B
• Ejercicio B durante 30 segundos
• 45 segundos de descanso entre ejercicio B y ejercicio C
• Ejercicio C durante 30 segundos
• 45 segundos de descanso entre ejercicio C y ejercicio A. Aquí se termina la primera vuelta al circuito con los tres ejercicios.

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Los mejores ejercicios de abdominales isométricos para trabajar tu core a fondo

Una vez completados los tres ejercicios, el trabajo sigue de la misma manera, descansando siempre 45 segundos entre ejercicios, incluso al terminar el circuito, y haciendo el máximo de repeticiones durante los 30 segundos de trabajo. Repite un total de tres rondas, lo que da un tiempo de apenas 10 minutos de trabajo.

Ejercicio A: rueda abdominal con toalla

La rueda abdominal, conocido técnicamente con "roll out" es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen. Puedes hacer este ejercicio en casa con una toalla o en el gimnasio con cualquier material deslizante, ya sean unos discos deslizantes, un TRX o una pelota suiza.

Ejercicio B: breakdancer

Este movimiento de giro y control corporal es ideal para fortalecer nuestro abdomen en movimientos laterales y de giro. Si hacerlo con las manos en el suelo te supone demasiada intensidad, utiliza un step o una silla para elevar tus manos y hacerlo más sencillo.

Ejercicio C: molino desde posición de caballero

El último de los tres ejercicios del circuito es una flexión lateral de tronco desde una posición de caballero. El objetivo es elevar el brazo de la pierna adelantada mientras que el brazo contrario va al suelo, intentando que el codo llegue a tocarlo. Si estás cómodo, añade un peso en la mano levantada para aumentar la intensidad.

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El vientre plano es el objetivo de la mayoría de personas que entrenan en el gimnasio. Para logarlo debemos comer sano y entrenar ejercicios de fuerza. La siguiente lista de ejercicios te permitirá fortalecer el abdomen para que luzca plano y terso cuando elimines la grasa que lo recubre.

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Paseo del oso

El paseo del oso es un ejercicio muy demandante si se hace correctamente. El objetivo es ponerse en cuadrupedia con las rodillas apoyadas en el suelo para separarlas ligeramente. Una vez posicionado, avanza con una mano y la pierna contraria dando pequeños pasos mientras mantienes tu espalda recta.

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Dead bug

Dead bug es uno de los grandes ejercicios para el abdomen y el core en general. Este movimiento que puede parecer fácil se convierte en uno de los favoritos para aquellos que lo prueban. Visualiza el vídeo tranquilamente para controlar bien la respiración y cómo se ejecuta.

Roll out con toalla

La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios de abdominales que existen. No es necesario contar con una rueda para hacerlo. Dobla una toalla que tengas por casa y deslízala hacia delante y hacia atrás mientras permaneces de rodillas. Evita que la espalda se hunda hacia el suelo y mantenla recta en todo momento.

Mountain climber

El mountain climber es un ejercicio clásico para elevar las pulsaciones, pero si lo has probado habrás sentido como arde el abdomen. Este movimiento tiene doble utilidad: gastar calorías y estimular al máximo el abdomen.

Windmill

El ejercicio denominado 'molino' consiste en una flexión lateral de tronco con una ligera rotación. Pruébalo primero sin peso y cuando lo tengas controlado agarra una botella de agua o algo pesado que tengas por casa. No tengas prisa en realizar cada repetición y siente como trabaja tu abdomen y se estiran los músculos de tu cadera.

Giros rusos

Los giros rusos son uno de los ejercicios básicos de abdominales que no faltan en las rutinas sin material. Si tienes buen nivel eleva las piernas y echa tu tronco hacia atrás al máximo. Si todavía no cuentas con un buen nivel físico, hazlo con las piernas apoyadas y el tronco menos inclinado.

Transporte de maletín

El transporte de maletín es uno de los movimientos más funcionales que podemos hacer en casa y en cualquier lugar. Agarra un peso que tengas por casa, puede servir incluso un maletín o maleta en la que metas carga, y camina sin doblar el tronco por el pasillo.

Break dancer

Uno de mis ejercicios favoritos de abdominales sin material es el break dancer. Este movimiento requiere coordinación, estabilidad de hombro y fuerza en los abdominales. Si es demasiado intenso para ti apoya las manos en una superficie elevada como una silla o un sofá.

Levantamiento turco

El levantamiento turco es el ejercicio de abdominales más completo que existe. En él realizamos una flexión frontal y lateral de tronco, además de un giro del mismo, lo que hace que lo trabajemos en todos los planos. Prueba a hacerlo sin peso porque ya es bastante intenso en sí mismo.

Bird dog

El último de la decena de ejercicios para tener un abdomen plano es el bird dog. Este movimiento requiere de estabilidad y mucho control. Haz cada repetición muy lenta y evita que tu cadera se gire cuando despegas la pierna y la mano contraria.

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Escalar una montaña en el salón de tu casa es posible con uno de los ejercicios más desafiantes que puedes hacer con tu propio peso corporal: los mountain climbers. Este movimiento parece fácil a simple vista, pero una vez que empiezas a lanzar las piernas hacia delante y hacia atrás tu abdomen comienza a fatigarse y tus pulsaciones elevadas te piden que pares. 

Mountain climber original para fortalecer tu abdomen y mejorar tu estado de forma

Los mountain climbers son uno de los ejercicios por excelencia del entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT). Este movimiento recibe su nombre por el parecido que lo asemeja a escalar una montaña, manteniendo las manos en el suelo y moviendo únicamente las piernas.

Para llevarlo a cabo partiremos de una posición de plancha con los brazos estirados. En lugar de permanecer estáticos como haríamos en una plancha frontal, lo que haremos será llevar las rodillas al pecho de manera alterna.

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Consigue unos abdominales marcados con este ejercicio que puedes hacer hasta en casa y sin material

Durante la ejecución de este ejercicio con el propio peso corporal estimularemos los abdominales mientras subimos drásticamente las pulsaciones. Eso hace que sea ideal para sesiones donde mezclamos fuerza y cardio en trabajos breves, pero muy intensos.

Mountain climbers de menor intensidad, aptos para todo el mundo

Al igual que ocurre con las flexiones de brazos, si apoyamos las manos en una superficie elevada, el ejercicio reduce su intensidad. Cuanto más altas sea la silla, banco o superficie donde se apoyen las manos, más fácil serán los mountain climbers.

Puedes hacerlo fácilmente en casa con una silla, apoyando las manos en el sofá o en alguna mesa que no se vuelque o mueva. La ejecución se hará de la misma forma, pero al tener menos peso corporal involucrado nos costará menos. Lleva tus rodillas hacia el pecho con cuidado de no golpear la superficie donde tienes las manos.

Variantes del mountain climber

El mountain climber original se hace lanzando una y otra pierna al pecho de manera alterna, sin desviar la pierna hacia un lado y sin apoyarla en el suelo. Existen otras muchas variantes que pueden hacerse sin material o con deslizadores.

En el vídeo anterior puedes ver muchas de ellas, cuya diferencia principal es la dirección en la que se mueven las piernas, o si apoyamos los pies en el suelo o no. También puedes ver cómo se aumenta la intensidad al elevar las piernas del suelo o hacerlas con una mano. 

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