Denise Austin es una célebre instructora de fitness que comparte con sus seguidores diferentes consejos y rutinas de entrenamiento para estar en forma durante toda la vida. A sus 67 años, estos son los tres trucos que comparte para mantener un abdomen plano.

La conocida instructora de fitness Denise Austin ha sido asesora de personas tan influyentes como el expresidente estadounidense George Bush. En su página web expone todo tipo de consejos para mantenernos saludables durante toda la vida, así como guías como esta en la que incluye caminatas durante seis semanas acompañadas con otros ejercicios.

Otro de los trucos que comparte es la forma efectiva de mantener un abdomen plano, algo ideal tanto a nivel estético como para una mejor salud. Estos son los tres consejos que el icono del fitness recomienda.

Tres consejos para mantener el abdomen plano a cualquier edad

Mantente activo todos los días de la semana

Para mantener un abdomen plano debemos eliminar la grasa en esa zona. Gastar calorías a lo largo del día ayuda en ese objetivo, y ese gasto energético va más allá del ejercicio físico. Caminar al trabajo, practicar cualquier actividad física que te motive y estar activo hará que gastes calorías a lo largo de todo el día.

En Vitónica

Sabemos que la bicicleta estática tiene muchos beneficios pero hay uno que tiene asombrada a la ciencia: mejora la memoria

Movimientos para desarrollar los abdominales

Si bien es cierto que los abdominales se hacen en la cocina porque depende de las calorías que gastamos y no ingerimos, necesitamos fortalecer la zona para que se vea más tonificada. Los ejercicios de abdominales deben estar presentes en las rutinas de entrenamiento de la misma forma que entrenas el resto de grupos musculares.

Comer alimentos que ayuden a nuestro metabolismo

Del metabolismo depende la acumulación y gasto de energía. Además del ejercicio físico y los hábitos saludables, la dieta tiene un papel principal en el funcionamiento del metabolismo y de todas las acciones que lleva el cuerpo para perder grasa. Al igual que nuestro coche necesita un combustible adecuado para funcionar al 100%, nuestro cuerpo necesita alimentos saludables para ser óptimo en la oxidación de grasas.

En Vitónica | Soy entrenador personal y este el mejor consejo que puedo dar a los mayores de 60 años que quieren perder grasa

Imágenes | Kal Visuals (Unsplash), Annemiek Smegen (Unsplash)

El core va mucho más allá de los abdominales marcados. Engloba toda la zona media: desde los músculos profundos del abdomen hasta la parte baja de la espalda y la cadera. Fortalecerlo te ayuda a mantener la postura, reducir molestias y moverte con mayor eficiencia.

Ejercicios de core para trabajarlo en casa sin material

No necesitas ni bandas elásticas, ni pesas, ni nada de material. Con el propio peso corporal puedes trabajar esta zona de forma muy intensa y efectiva. Estos ejercicios activan el core desde distintos ángulos y ayudan a mantenerlo funcional.

Plancha frontal

El primero de la lista es el de plancha frontal. Es uno de los ejercicios más completos. Solo hay que colocarse boca abajo, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con el cuerpo recto como una tabla. Aguanta el máximo tiempo que puedas sin perder la alineación.

En Vitónica

Cinco ejercicios para tu core que puedes hacer en casa y sin material

Plancha lateral

Seguimos con las plancha lateral, que trabaja sobre todo los oblicuos. Apóyate sobre un antebrazo y el lateral del pie, manteniendo el cuerpo en línea recta. Puedes subir y bajar la cadera para aumentar la intensidad, o aguantar estático.

Dead bug

Otro ejercicio fundamental es el dead bug. Túmbate boca arriba, con piernas en 90 grados y brazos extendidos al techo. Baja simultáneamente una pierna y el brazo opuesto sin que la zona lumbar se despegue del suelo. Alterna ambos lados.

Bird dog

El bird dog se hace en cuadrupedia. Estira una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante, manteniendo el equilibrio y el abdomen activado. Ayuda a mejorar la coordinación y fortalecer la musculatura estabilizadora.

Cocoon Crunch

El cocoon crunch combina abdominales y movilidad. Acuéstate con piernas y brazos extendidos. Lleva rodillas al pecho mientras abrazas las piernas con los brazos, y vuelve a la posición inicial. Es como encogerte y estirarte como un acordeón.

Hollow hold

Uno de los más completos y duros es el hollow hold. Acuéstate boca arriba y levanta ligeramente los pies, las piernas y los hombros, manteniéndolos en el aire sin que la espalda se arquee. Cuanto más baja esté la postura, más cuesta.

Mountain climber lento

Por último, incluye el climber lento, una versión controlada del clásico mountain climber. En posición de plancha, lleva una rodilla al pecho y vuelve a la posición inicial sin prisa. Es más duro de lo que parece y trabaja toda la zona central.

En Vitónica | Circuito de entrenamiento para tus abdominales en casa, sin material y en 30 minutos

Imágenes | Freepik

Utilizando únicamente nuestro cuerpo y una esterilla o una toalla que podamos  poner debajo de los pies, en el suelo, podemos trabajar de manera efectiva piernas y glúteos con esta rutina de Pilates de sólo 15 minutos.

Rutina exprés de Pilates para piernas y glúteos

María Plaza Carrasco, profesora de Pilates y de Yoga, nos muestra una rutina para trabajar en sólo 15 minutos de forma efectiva el tren inferior del cuerpo.

No sólo ganaremos fuerza y tonicidad en nuestros glúteos y piernas sino también  demandaremos el trabajo del core o zona media del cuerpo, al realizar  diferentes ejercicios que requieren de estabilidad.

Asimismo, ganaremos movilidad en la cadera realizando variantes de sentadillas y zancadas para fortalecer el tren inferior del cuerpo.

Siempre prestando atención a la respiración, y manteniendo contraída la zona media del cuerpo para garantizar una buena postura, comenzamos realizando sentadillas con talones elevados, acentuando la misma con cada repetición para trabajar cuádriceps y glúteos de forma intensa, y al mismo tiempo solicitar el  esfuerzo de los gemelos.

Posteriormente realizamos zancadas con elevación de rodilla contraria para trabajar al mismo tiempo isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.

Forman parte de esta rutina también ejercicios como las zancadas laterales para trabajar abductores y abductores de forma intensa, permitiendo fortalecer de manera integral todos los músculos del tren inferior del cuerpo y al mismo tiempo nuestros abdominales y otros músculos del core.

En Vitónica

Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer glúteos y piernas en casa

En la última parte de la rutina se incluyen puente de glúteos con extensión de piernas para trabajar los glúteos y también nuestro abdomen, que contribuye a la estabilidad y a una buena postura durante el movimiento. Posteriormente se termina con estiramientos diversos que garantizan la movilidad y la flexibilidad así como favorecen la relajación.

María Plaza Carrasco, instructora de Yoga, de Pilates y fisioterapeuta, nos deja esta  rutina de sólo 15 minutos con la que podemos fortalecer glúteos, piernas y  abdomen de manera efectiva y en la comodidad de nuestra casa o en  cualquier otro espacio, ya que no requiere material específico.

En Vitónica | Rutina para entrenar las piernas en el gimnasio

Imagen | Vlada Karpovich

Si no tienes tiempo para entrenar, esta rutina de Pilates Mat de sólo 5 minutos puede ser una opción ideal para trabajar el abdomen intensamente sin salir de casa y en cualquier momento en medio de tu agenda apretada.

En Pilates in 5 nos dejan diferentes rutinas de sólo 5 minutos y con 5 ejercicios, para trabajar el cuerpo aunque no tengamos mucho tiempo disponible en el día a día.

Rutina de Pilates Mat para el abdomen

Para promover la pérdida de grasa abdominal y al mismo tiempo, tonificar los  músculos de la zona media del cuerpo, en esta rutina de Pilates Mat en la que sólo necesitamos una esterilla, nos proponen cinco ejercicios que realizaremos de forma lenta y controlada. Podemos seguirlos en tiempo real en el siguiente vídeo:

Ejercicio 1 y 2: The bridge

El primer movimiento que se nos propone es the bridge o el puente, que consiste en colocarnos tumbados boca abajo con los las piernas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas apoyadas en el suelo.

Desde allí, contraemos el abdomen y glúteos para elevar la pelvis de manera controlada y sostenida, y después, descender de igual forma.

En el segundo minuto de esta rutina subiremos de formas más rápida y bajaremos en dos tiempos, de forma más lenta y controlada, siempre contrayendo la zona media del cuerpo y acompañando el movimiento con nuestra respiración. Elevamos la pelvis, sostenemos la posición, y después descendemos de  forma controlada.

Ejercicio 3: single leg extension

En el tercer minuto de esta rutina realizaremos o extensiones de piernas a una pierna, alternadas, para lo cual elevaremos las piernas, despegando los pies del  suelo.

Con las rodillas flexionadas y las tibias paralelas a la esterilla, extendemos de manera alterada una y otra pierna de forma controlada.

Es importante mantener las palmas de las manos apoyadas en el suelo y no arquear la espalda en ningún momento, sino sostener la posición mediante la contracción del abdomen.

En Vitónica

La rutina exprés de Pilates Mat para trabajar todo el cuerpo en sólo 15 minutos, sin levantarte de la esterilla

Ejercicio 4: Heel taps

En el cuarto minuto de esta rutina realizaremos toques de talones al suelo para lo cual bajaremos aún más las piernas, de manera alternada, hasta que el talón toque la esterilla, siempre conservando un ángulo de 90 grados con nuestras piernas y regresando a la posición inicial para que la cadera también permanezca flexionada a 90 grados.

Es fundamental no arquear la columna en este movimiento, sino contraer el core para trabajar ante todo el abdomen bajo.

Ejercicio 5: Toe taps

El último movimiento que realizaremos para trabajar la zona media del cuerpo y  también extensores de la cadera y cuádriceps en gran medida, es toques con los dedos del pie en la esterilla.

De manera similar al movimiento anterior pero tocando la esterilla con las puntas de los dedos de los pies, para trabajar intensamente la zona media del cuerpo.

Con estos cinco ejercicios de Pilates Mat y en sólo 5 minutos, puedes  trabajar intensamente la zona media del cuerpo en cualquier espacio y en  cualquier momento disponible en medio de nuestra apretada agenda.

En Vitónica | Pilates para principiantes: cómo empezar en casa con estos seis ejercicios clásicos

Imagen | Stan Georgiev

Para fortalecer la zona media del cuerpo en la comodidad de nuestra casa y sin equipamiento deportivo específico, proponemos realizar un ejercicio de calistenia que trabaja intensamente el abdomen.

Limpiaparabrisas corto en el suelo

Imitando el gesto de un limpiaparabrisas con nuestras piernas, podemos demandar en gran medida el esfuerzo del core o de nuestro abdomen en todas sus porciones.

Para realizar el movimiento debemos tumbarnos boca arriba sobre una esterilla, toalla o colchoneta; elevamos las piernas con las rodillas flexionadas y apoyamos los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo.

Elevamos ligeramente el tronco para contraer el abdomen y desde ahí rotamos suavemente hacia los lados nuestras rodillas para trabajar el recto mayor del abdomen, especialmente la porción sub- umbilical, y también los  oblicuos.

Para sostenernos mejor podemos desplazar los brazos hacia afuera, alejándolos del torso, y formando con nuestro cuerpo una especie de cruz.

Es fundamental realizar lentamente el ejercicio para cuidar nuestra columna al rotar el cuerpo.

En Vitónica

El circuito que mezcla calistenia y alta intensidad para trabajar tu fuerza y resistencia en apenas 20 minutos

Si nos resulta complejo, podemos descansar la cabeza del suelo y apoyar los brazos más cerca del torso, para proteger la espalda baja sin dejar de contraer el abdomen en ningún momento.

Con este ejercicio podemos trabajar intensamente los abdominales en casa o en  cualquier otro espacio, fortaleciendo además flexores de la cadera y trabajando la movilidad de esta articulación.

En Vitónica | Calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios

En Vitónica | Los mejores ejercicios de calistenia

Imagen | Thirdman

Si estás buscando un ejercicio efectivo para trabajar los abdominales y quieres probar algo distinto, el cocoon crunch puede ser tu aliado perfecto. Este ejercicio, que quizás no es tan conocido como otros movimientos abdominales clásicos, ofrece grandes beneficios al implicar varias zonas del abdomen de manera intensa y eficaz.

Cocoon crunch: el abdominal de siempre, pero diferente

El cocoon crunch recibe su nombre por la forma en que se ejecuta: al realizarlo, nuestro cuerpo adopta una posición similar a la de un capullo o "cocoon" en inglés. Consiste en un movimiento que combina una contracción completa del abdomen con una flexión de piernas y torso simultáneamente, permitiendo una activación total del core.

Para realizar correctamente este ejercicio, acuéstate boca arriba con los brazos estirados hacia atrás y las piernas extendidas completamente. Desde esta posición inicial, eleva el torso y las piernas al mismo tiempo, llevando tus rodillas hacia el pecho y envolviendo tus brazos alrededor de ellas.

El objetivo es formar una especie de bola compacta en la parte superior del movimiento, activando intensamente los músculos abdominales. Al involucrar simultáneamente varias zonas musculares, se convierte en un movimiento altamente eficiente para quienes buscan un entrenamiento corto pero intenso.

En Vitónica

Tres entrenamientos rápidos de cinco minutos para fortalecer tus abdominales a lo largo del día sin darte cuenta

Otro beneficio importante es que también ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, ya que necesitas controlar cuidadosamente el movimiento para evitar impulsos o balanceos excesivos.

Aunque es muy efectivo, es importante mantener una técnica adecuada para evitar posibles molestias o lesiones, especialmente en la zona lumbar. Mantén la espalda redondeada de manera natural durante todo el movimiento y evita tirones bruscos. Si tienes dificultades iniciales, puedes adaptar el ejercicio manteniendo las piernas flexionadas o realizando el movimiento con menos amplitud.

Pruébalo en casa o en el gimnasio

El cocoon crunch es ideal para incorporarlo en cualquier rutina de entrenamiento abdominal, ya sea en casa o en el gimnasio. Puedes realizar series de entre 12 y 20 repeticiones, ajustando según tu nivel de condición física y experiencia. Conforme mejores, aumenta progresivamente el número de repeticiones o la dificultad del movimiento, por ejemplo, sosteniendo una mancuerna ligera o una pelota medicinal entre las manos y las rodillas.

En Vitónica | Consigue unos abdominales marcados con este ejercicio que puedes hacer hasta en casa y sin material

Imágenes | Erik García (Pexels)

La serie original de 5 abdominales de Pilates, también llamada "serie de 5" fue creada por Romana Kryzanowska, que comenzó como alumna de Joseph Pilates en su momento, y posteriormente fue la directora de lo que entonces se  llamaba "The Pilates Studio". Hoy, representa una alternativa popular pero verdaderamente efectiva para trabajar la zona media sin material específico.

Serie original de 5 abdominales de Pilates

La serie de 5 o serie original de 5 abdominales de Pilates, ha sido diseñada con la finalidad de fortalecer el core o músculos estabilizadores y ubicados en la zona media de nuestro cuerpo, entre los que se encuentran  diversos abdominales, lumbares y otros músculos que contribuyen a una adecuada postura corporal.

Así, no se trata de cinco ejercicios escogidos al azar, sino específicamente diseñados para fortalecer la zona media del cuerpo de manera efectiva.

En el siguiente vídeo puedes ver los cinco ejercicios que componen esta serie  original para trabajar abdominales, que solo requieren de una esterilla y  nuestro cuerpo para ponerse en práctica:

Ejercicio 1: estiramiento a una pierna

Tumbados boca arriba, el torso apoyado en la esterilla, la cabeza ligeramente elevada y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, elevamos las piernas con las rodillas y la cadera flexionada; y de manera alternada, estiramos una pierna y otra.

Debemos focalizar el esfuerzo en la zona media de nuestro cuerpo en todo momento y acompañar siempre el ejercicio con nuestra respiración.

Ejercicio 2: estiramiento de piernas doble

De manera similar al ejercicio anterior pero estirando las dos piernas en  simultáneo y al mismo tiempo llevando ambos brazos hacia atrás de la cabeza, realizamos este estiramiento de doble pierna que constituye el ejercicio 2 de la serie de 5 de Pilates.

En Vitónica

Olvídate de las planchas: el ejercicio de pilates perfecto para fortalecer el abdomen en el salón de tu casa

Ejercicio 3: estiramiento de una pierna recta

En la misma posición que los ejercicios anteriores, tumbados boca arriba y con la espalda alta ligeramente despegada de la esterilla, comenzamos el ejercicio con las piernas extendidas y elevadas de manera tal que queden perpendiculares al suelo.

Desde allí, descendemos alternadamente una y otra pierna de manera sucesiva, sin arquear en ningún momento la espalda ni despegar el torso del suelo.

Ejercicio 4: doble estiramiento de piernas rectas

Constituye el mismo ejercicio que el anterior pero movilizando ambas piernas  juntas desde la perpendicular hacia abajo, para trabajar intensamente abdomen bajo.

Ejercicio 5: entrecruzados

Tal como los ciclistas de toda la vida, este ejercicio consiste en acercar en el medio de nuestro cuerpo una rodilla con el codo contrario, trabajando abdominales oblicuos de manera intensa y también musculatura del recto mayor del abdomen subumbilical.

Consejos para poner en práctica la serie original de 5 abdominales

Estos ejercicios abdominales son verdaderamente desafiantes para trabajar  nuestra zona media y por ello, se aconseja en un principio conocer bien la forma correcta de realizarnos, es decir, desarrollar los mismos con una técnica adecuada que no produzca efectos secundarios.

No debemos sentir pinchazos ni punzadas en diferentes partes del cuerpo, sino que  únicamente buscamos concentrar el esfuerzo en el abdomen.

Una vez adquirida una buena técnica de los ejercicios, podemos limitarnos a  realizar 3 a 5 repeticiones de cada uno, y entre cada uno de ellos apoyar la cabeza, relajar el cuello y llevar ambas rodillas al pecho para descansar y recuperar parcialmente la musculatura abdominal.

Posteriormente, podemos reducir el descanso entre un ejercicio y otro así como aumentar progresivamente las repeticiones realizadas de cada movimiento, para sacarle mayor provecho a esta serie original de 5 abdominales de  Pilates que permite mejorar la postura corporal y ganar fuerza y tonicidad de forma efectiva, en la zona media del cuerpo.

En Vitónica | Cinco ejercicios de Pilates para trabajar el abdomen

Imagen | Foto de portada: ROMAN ODINTSOV y foto 1: Alexy Almond.

Para trabajar el cuerpo en casa, el Pilates Mat representa una excelente alternativa, ya que no necesita más que una esterilla para practicarse. En este caso, te mostramos siete ejercicios de Pilates Mat para fortalecer la zona media, que sólo requieren de tu cuerpo para ponerse en práctica.

Rutina de 10 minutos y con siete ejercicios

Constituyendo una rutina de sólo 10 minutos, podemos seguir en tiempo real el  siguiente vídeo en el cual se desarrollan siete ejercicios de Pilates Mat que focalizan el esfuerzo en la zona media o el core de nuestro cuerpo.

Hundred o el cien

En un primer momento y a modo de calentamiento se propone realizar el hundred o el 100 de Pilates que requiere mantener la postura gracias al esfuerzo del  abdomen y otros músculos de la zona media del cuerpo, mientras bombeamos  nuestros brazos hacia arriba y hacia abajo por los lados del cuerpo; y mantenemos las rodillas y la cadera flexionada para ubicar los pies perpendiculares al suelo y la barbilla apuntando al ombligo en todo momento.

Roll down

Sin perder el foco en la respiración se pasa al segundo ejercicio, que se denomina roll down y consiste en tumbarnos con la espalda redondeada y de forma controlada y lenta, mediante la fuerza del abdomen, para después regresar de la misma forma a la posición sentados con las piernas flexionadas y la espalda totalmente recta.

Single Leg Circle

El tercer ejercicio que se propone en esta rutina es el single leg circle que no  consiste en otra cosa que no sea en formar círculos con una pierna mientras estamos tumbados en el suelo con los brazos a los laterales del  cuerpo y la rodilla contraria flexionada y el pie apoyado en el suelo. Se realizan los círculos en las dos direcciones diferentes y después se cambia hacia la otra pierna.

Este tercer ejercicio es ideal para trabajar abdominales oblicuos y la porción subumbilical del recto mayor del abdomen, y se propone realizar cinco círculos con cada pierna, en ambas direcciones.

Rolling like a ball

El cuarto movimiento que se llama rolling like a ball y consiste en formar una  especie de bola o pelota con nuestro cuerpo para lo cual nos tomamos de las rodillas, elevamos la cabeza y apuntamos con la barbilla al ombligo, y desde ahí, simplemente nos largamos a rodar impulsándonos hacia adelante y hacia atrás,  balanceándonos repetidas veces.

En Vitónica

Las diferencias y similitudes entre Pilates Mat y Pilates Reformer. Conoce cuál es la mejor alternativa para ti

One leg stretch

El ejercicio número cinco consiste en colocarnos tumbados boca arriba y sujetándonos una pierna con ambas manos y cerca del pecho, mientras que la otra pierna está estirada y la barbilla se encuentra apuntando al ombligo con la cabeza ligeramente elevada.

De forma rápida extendemos la pierna flexionada y cambiamos para llevar la que previamente estaba estirada al pecho, alternando repetidas veces las mismas.

Double leg stretch

El sexto ejercicio consiste en tumbarnos boca arriba con las piernas y los brazos  elevados, en posición de barco, con la espalda alta despegada ligeramente del suelo.

Realizaremos un double leg stretch abriendo nuestros brazos y formando un semicírculo en el aire mientras simultáneamente llevamos las rodillas al pecho para terminar el ejercicio abrazando nuestras piernas con las manos.

Spine stretch

Por último, para finalizar la rutina con el ejercicio número siete realizaremos un estiramiento, con piernas ligeramente separadas y extendidas en el mat, espalda  recta brazos estirados y paralelos al suelo, llevamos la cabeza hacia la esterilla para relajar todo el cuerpo, estirar principalmente la columna y trabajar la flexibilidad.

Estos siete ejercicios de Pilates Mat podemos hacerlos en casa para conformar una pequeña rutina de 10 minutos que focaliza el esfuerzo en nuestra zona media o core.

En Vitónica | Cuatro sencillos ejercicios de Pilates Pared que puedes hacer en casa para trabajar abdomen y glúteos

Imagen | Foto de portada: olia danilevich, foto 1: Vishal Bhutani, foto 2: Burst

Para trabajar todo el cuerpo de manera efectiva y especialmente centrarnos en mejorar nuestra flexibilidad, nuestra postura corporal y la fuerza en nuestra zona media, el pilates puede ser una excelente opción. Por eso, te mostramos cuatro  sencillos ejercicios de Pilates Pared que puedes hacer en casa para  trabajar abdomen y glúteos.

El Pilates Pared es una de las alternativas que, como su nombre lo indica, utiliza la pared como punto de apoyo de nuestro cuerpo, realizando la mayor parte de los ejercicios sin equipamiento alguno, por lo que podemos aplicar su práctica en la comodidad de nuestra casa sin inconveniente.

Algunos ejercicios que se focalizan en el trabajo del core o zona media del cuerpo y también en nuestros glúteos son los que se muestran en el siguiente vídeo:

Ejercicio 1

Nos colocamos tumbados boca arriba, con la esterilla perpendicular a la pared y los pies apoyados en la misma.

Mientras las piernas quedan paralelas al suelo y nuestros muslos forman un  ángulo recto con el torso de nuestro cuerpo, empezamos el movimiento  elevando la cadera mientras de manera simultánea nuestros brazos pasan de estar por encima de nuestra cabeza, tumbados en el suelo, hacia nuestra pelvis.

Realizamos 3 series de 30 repeticiones cada una, trabajando de manera controlada y a conciencia, focalizando el esfuerzo en el recto mayor del abdomen y  especialmente en la porción sub- umbilical del mismo.

En Vitónica

Teaser: cómo realizar el ejercicio estrella de pilates Mat para fortalecer el abdomen de manera efectiva

Ejercicio 2

En la misma posición que para el movimiento anterior pero con los brazos  descansando extendidos hacia los lados del cuerpo, para facilitar el apoyo del mismo, realizamos el segundo ejercicio.

De manera alternada despegamos una pierna del suelo mientras elevamos al  mismo tiempo la pelvis, regresamos a la posición inicial y cambiamos de  pierna mientras volvemos a elevar la pelvis para trabajar ante todo el abdomen bajo.

Realizamos 3 series de 20 repeticiones cada una.

Ejercicio 3

Para trabajar principalmente los abdominales oblicuos y afinar la cintura, este ejercicio consiste en realizar de forma alternada toques de la pared con nuestras manos, elevando ligeramente la espalda alta del suelo, y realizando una flexión lateral de tronco, tumbados en el suelo.

Siempre permanecemos en la misma posición, con los pies apoyados en la pared, las piernas paralelas al suelo y los muslos perpendiculares al tronco.

Realizamos 3 series de 30 repeticiones cada una, o sea 15 a cada lado.

En Vitónica

Esta rutina de Pilates Mat te ayuda a poner fuerte tu abdomen en sólo 15 minutos y sin salir de casa

Ejercicio 4

Para este ejercicio elevamos un poco más los pies en la pared de manera de  quedar con todo el cuerpo alineado, las piernas extendidas, y en diagonal  al suelo.

Desde allí, de manera alternada llevamos las rodillas hacia el pecho mientras los brazos nos sirven de apoyo permaneciendo a los lados del cuerpo y sobre la esterilla.

Realizamos 3 series de 40 repeticiones cada una, es decir 20 de cada lado.

Entre cada uno de estos ejercicios descansamos un minuto para así completar esta mini rutina de pilates, de sólo cuatro ejercicios, que pretende fortalecer nuestro abdomen, nuestros glúteos y muslos de manera efectiva.

En Vitónica | El ejercicio de pilates perfecto para conseguir un abdomen de escándalo y mejorar la postura después de los 40

Imagen | Foto de portada: Gustavo Fring

Si quieres ganar equilibrio y fuerza en tu zona media, te mostramos cómo realizar el Teaser: el ejercicio estrella de Pilates Mat para fortalecer el abdomen de manera efectiva.

Qué es el Teaser

El llamado Teaser es un ejercicio básico de pilates muy similar a las V-ups calistenicas o a la postura del barco de yoga, que requiere de una gran fortaleza abdominal y permite ganar en equilibrio así como en estabilidad.

Joseph Pilates lo llamó así porque es una especie de "adelanto" a partir del cual se  construyen muchos otros movimientos típicos del pilates y puede ser de gran utilidad para trabajar y definir nuestros abdominales.

Su práctica no es sencilla, por lo tanto, no podemos pretender lograr su posición si somos principiantes, pero si podemos avanzar poco a poco, con constancia y esfuerzo, hacia el logro del Teaser de pilates.

En Vitónica

Tres meses haciendo Pilates: la ciencia ha estudiado todos los cambios que produce en nuestro cuerpo y las conclusiones no dejan dudas

Cómo realizar el Teaser de pilates

El Teaser es un ejercicio que en gran medida solicita la fuerza de nuestro core o zona media del cuerpo, y para realizarlo podemos progresar lentamente con la elevación de nuestras piernas que deben finalmente elevarse por completo, estiradas, para formar con nuestro cuerpo una "V".

Para comenzar nos sentamos en el suelo con la espalda recta, los hombros hacia  atrás y el pecho abierto. Con las piernas flexionadas y separadas del ancho de las caderas, comenzamos a realizar el ejercicio.

En una primera instancia se aconseja sujetar las piernas por debajo de las rodillas o de los muslos con ambas manos, y sin curvar en ningún momento la espalda, despegar los pies del suelo pudiendo hacerlo de a uno por vez. Sostenemos unos segundos y regresamos a la posición inicial, apoyando las piernas en la esterilla.

Si esto lo logramos sin inconveniente, siempre con la misma posición del tronco y sin curvar la espalda, podemos quitar el apoyo de las manos y mantenerlas rectas hacia adelante, paralelas a nuestras piernas.

Si esto también lo podemos hacer sin inconveniente aconsejamos estirar las  piernas hacia arriba acercándonos a la posición de "V" con nuestro cuerpo.

En Vitónica

Cinco ejercicios de Pilates para trabajar tu abdomen

Una vez logrado esto y siempre con la espalda recta, sin curvar la espalda, el paso  siguiente es lograr el ejercicio Teaser de pilates Mat estirando también brazos hacia arriba, alineándolos con nuestra espalda.

Esta es la posición final del ejercicio que requiere un gran control abdominal, fuerza en los flexores de la cadera, equilibrio y sobre todo, mucha fuerza en los abdominales.

Si bien es un ejercicio complejo podemos poner en práctica esta progresión para avanzar poco a poco hacia el logro del ejercicio Teaser de pilates Mat que resulta el movimiento estrella para trabajar abdominales.

En Vitónica | Para conseguir un six-pack de escándalo no sirve sólo con hacer abdominales

Imagen | Kampus Production