A pesar de lo que muchos piensan, los abdominales son una parte del cuerpo que debemos trabajar en su totalidad, y para ello tenemos una serie de ejercicios encaminados a incidir sobre cada una de las partes que confirman la pared abdominal. A pesar de todo no siempre podemos dedicar a los abdominales el tiempo que se merecen, por ello queremos destacar un ejercicio que nos permitirá realizar un entrenamiento exprés de abdominales, pues con él incidiremos sobre las diferentes partes de estos.

Este ejercicio es el que conocemos habitualmente como crunch de abdominales y es que se trata de un perfecto aliado para tocar la parte inferior de los abdominales, la zona superior y la parte media. Los oblicuos se quedarían fuera, pero debido a la necesidad de realizar el ejercicio de forma rápida por falta de tiempo es la mejor opción, decantarnos por este entrenamiento exprés que será la mejor manera para mantener tonificados los músculos del abdomen.

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos una esterilla y un lugar donde poder realizar el ejercicio. Para su ejecución debemos tumbarnos boca arriba sobre la esterilla. En esta posición lo que vamos a hacer es llevar las manos a los laterales de la cabeza, de modo que no podamos forzar la zona cervical con las manos, sino que solo sea un lugar donde posarlas. Las piernas las debemos cruzar y elevar ligeramente evitando cargar tensión en ellas, pues solamente deben ser un instrumento para la realización del ejercicio. En esta postura debemos intentar juntar el tronco con las piernas, y para ello lo que haremos será contraer el abdomen a la vez que inclinamos las piernas hacia el pecho y el pecho hacia ellas.

A lo largo de todo el ejercicio debe ser el abdomen el que trabaje y aguante el empuje. Con este ejercicio lo que conseguimos es trabajar casi por completo la pared abdominal, aunque es importante que lo realicemos de forma lenta, concentrando al máximo en la parte del abdomen que es sobre la que queremos incidir y es la que tiene que notar todo el impulso, no otras zonas como la espalda que puede verse dañada, ni las piernas, con las que nos podemos dar impulso y no debemos hacerlo. Este ejercicio nos ayudará a estar siempre preparados para tener unos abdominales en plena forma para entrenar de forma completa un día a la semana por lo menos.

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Una manera habitual de entrenar los abdominales que muchas personas utilizan y que vemos a diario en el gimnasio es la de hacerlos suspendidos en el aire. Para ello normalmente nos agarramos a una escalera o una barra y nos colgamos con todo el cuerpo suspendido. En esta postura elevamos las piernas mediante la contracción de los abdominales. Este ejercicio, que a simple vista parece complicado y muy efectivo, puede ser más nocivo de lo que pensamos.

Con este ejercicio solemos incidir en toda la pared abdominal, por ello está muy bien visto dentro de las personas que practicamos deporte, pero es necesario que para realizarlo de forma correcta tengamos una forma física previa, ya que a pesar de parecer algo sencillo no lo es, y podemos hacernos más daño que el beneficio que vamos a obtener. Esto debe ser así porque al realizar este ejercicio se ven implicadas diferentes partes del cuerpo como los brazos, que soportan el peso, y los abdominales que son los que tienen que aguantar el empuje al elevar las piernas.

Visto de este modo, este ejercicio parece uno de los mejores que existen para ejecutar los abdominales, pero siempre que ya tengamos un bagaje abdominal y una cierta fuerza en esta zona que nos permita aislar todo el empuje en esta parte. Si esto no es así estamos ante un problema por el cual no podemos ejecutar este ejercicio, ya que trasladaremos toda la tensión a otras partes del cuerpo. Esto se debe a que todo el desarrollo es totalmente libre, es decir, al permanecer colgados y no tener apoyos de ningún tipo, todas las partes del cuerpo se quedan a merced de su suerte si no las controlamos con la fuerza.

Si tenemos esto en cuenta podremos ver como muchas zonas pueden estar afectadas por la realización de este ejercicio, ya que la tensión se acumulará en ellas. Una de las más afectadas es la parte lumbar. Por norma general, si no tenemos suficiente fuerza en el abdomen y no concentramos bien el ejercicio en esta parte tenderemos a arquear la espalda e impulsarnos con ella, afectando totalmente a la parte lumbar de la espalda. Algo similar puede pasar con el psoas, y es que al no tener demasiada fuerza el peso de las piernas nos vencerá y las bajaremos en exceso, incidiendo en esta parte y pudiendo dañarla.

Los brazos son otra de las partes que puede verse afectada debido a que nos mantenemos demasiado tiempo suspendidos sobre ellos. Por ello es importante tener presente que se trata de un ejercicio avanzado que solamente pueden ejecutar correctamente aquellos que tengan una preparación previa y la suficiente fuerza para hacerlo. Si no lo hacemos de forma correcta es mejor dejarlo y sustituirlo por otros más efectivos y menos arriesgados para el resto de partes del cuerpo.

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El trabajo de musculación de la parte central del cuerpo es muy importante, es la zona donde confluyen miembros inferiores y tronco, donde un bajo tono puede traer muchos problemas a nivel de espalda y de sobrecargas musculares, por eso trabajar los abdominales es importante, pero no podemos olvidar los lumbares.

Por estética o costumbre se suele trabajar más la zona abdominal que su antagonista, los lumbares, un grupo de músculos que también son muy importantes para la estabilización de la zona baja de la espalda. Es frecuente encontrar rutinas donde el abdomen se trabaja a diario y en cambio la zona lumbar se limita a una o dos veces a la semana.

Debe de haber un equilibrio entre ambos grupos musculares para no crear descompensaciones, una hipertonía de abdominales con respecto a los lumbares puede traernos problemas a la larga. Se puede alternar un día de abdominales con otro de lumbares, aunque no olvidemos que hay ejercicios que por sí trabajan ambas zonas de manera simultánea para estabilizar un movimiento.

La variedad en ambos tipos de ejercicios también es importante, para abarcar más tipos de fibras y ángulos de trabajo. No sólo existen los conocidos crunch para el abdomen y el superman para la zona lumbar, cambia cada día o a cada serie.

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En muchas películas americanas suele aparecer un profesor de gimnasia implacable que obliga a sus alumnos a escalar por una soga. Esta escena se ha repetido hasta la saciedad, pero no forma parte solo de la ficción, y es que en muchos gimnasios y centros deportivos podemos encontrarnos con una soga por la que podemos escalar. Seguro que muchos se preguntan qué finalidad tiene realizar esta actividad, por eso en Vitónica vamos a comentar algunos motivos por los que subir una soga puede ser bueno.

Ante todo escalar por una soga es una clara muestra de destreza y agilidad a todos los niveles, ya que muchas partes del cuerpo se ven involucradas a la hora de hacer esta actividad, pero no solo los músculos, sino que la técnica y el desenvolvimiento de cada persona se verá reflejado a la hora de subir por la soga. Es importante que tengamos en cuenta que no es un ejercicio, pero sí puede servirnos como una manera perfecta de determinar nuestro grado de forma física.

Escalar por una soga representa un corto espacio de tiempo. Es cierto que lo que dura este corto periodo de tiempo entran en acción muchos músculos de nuestro cuerpo que se ven sometidos a una tensión elevada. Esta acción es la que hace que la escalada de soga sea una buena acción para congestionar varios músculos a la vez. Pero antes de nada hay que tener en cuenta que no es tan sencillo todo como parece, ya que es necesaria una preparación física previa a la hora de ascender por la soga.

El trabajo que realizamos de bíceps y tríceps es elevado, ya que los brazos son los que aguantan el empuje de la actividad. Junto a estos músculos hay que destacar el trabajo de hombros, dorsales, abdominales y piernas. Esto convierte a la escalada por la soga en una actividad que nos ayudará a tensionar los músculos mucho durante un corto periodo de tiempo, algo que podríamos considerar como un complemento a los entrenamientos, pero no como la manera de aumentar el volumen.

Junto a esto hay que destacar la destreza de las personas que realizan elevaciones en soga, y es que saber agarrarnos y colocarnos es esencial para ascender rápido. Por este motivo no solamente nos sirve con una gran fuerza física, que es necesaria, sino que en este caso sí que se aplica el dicho de “más vale maña que fuerza”. Un consejo, cuidado con las manos y los descensos rápidos, pues nos podemos quemar las palmas.

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El fitball es un elemento de gran utilidad para avanzar en el entrenamiento, ya que constituye una superficie inestable donde deben participar muchos musculos para concretar un movimiento específico. Por eso, esta vez te mostramos un ejercicio que parece muy sencillo, pero que en realidad tiene gran dificultad, pues necesita de cierta fuerza previa en el abdomen.

Se trata de un ejercicio avanzado con fitball para fortalecer el abdomen y se lleva a cabo rodando sobre la pelota con sólo apoyar sobre ella los antebrazos. De esta manera debemos contraer en todo momento la zona media del cuerpo para mantener la postura durante el movimiento.

Para realizarlo podemos apoyar las rodillas en el piso y los antebrazos sobre el fitball. Distanciamos la pelota de manera que debamos extender los brazos para hacer rodar el fitball y así, la inestabilidad se incremente para solictar más a los músculos del core.

Para mayor intensidad, podemos despegar las rodillas del suelo y apoyar las puntas de los pies únicamente.

Es importante aclarar que se trata de un ejercicio de nivel avanzado, por lo tanto, se requiere de cierto entrenamiento previo y de fuerza abdominal que nos permita llevar a cabo este movimiento sin inconvenientes ni riesgo de lesiones a causa de malas posiciones.

La verdad que es un ejercicio muy intenso, se percibe su efecto sobre la musculatura del abdomen y su complejidad vale la pena si queremos progresar en nuestro trabajo.

Vía | FitSugar
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Las escobas sirven para barrer y mantener limpio nuestro entorno, pero no solamente pueden tener esa utilidad, sino que podemos sacarle mucho más partido, y por ello en Vitónica vamos a ver cómo podemos utilizar una escoba para tonificar nuestro cuerpo en casa y así conseguir mantenernos activos y en plena forma.

La escoba va a ser el instrumento por el cual vamos a entrenar nuestro cuerpo. De ella nos vamos a servir para trabajar diferentes partes del cuerpo y es que para muchos va a ser una buena forma de practicar ejercicio. La escoba es un aparato sencillo y económico al que todos tenemos acceso y que nos ayudará a trabajar el cuerpo en casa. Es cierto que los resultados que vamos a obtener no serán espectaculares, pues no utilizaremos cargas para entrenar, pero sí nos ayudará a tonificar las diferentes partes del cuerpo.

La escoba nos servirá de agarre para realizar sentadillas y poder ejercitar las piernas. Simplemente la debemos colocar de forma vertical delante de nosotros y ponernos en posición para realizar las sentadillas, es decir, piernas ligeramente separadas, pies paralelos espalda recta y subir y bajar nuestro cuerpo echando el trasero hacia atrás sin sobrepasar la punta de los pies con las rodillas. La escoba nos servirá de agarre mientras realizamos este movimiento.

Los abdominales es otra parte que podemos trabajar con la ayuda de la escoba, y es que colocados boca arriba de espaldas al suelo, y sujetando la escoba con ambas manos, que colocaremos estiradas por encima de la cabeza. En esta posición intentaremos elevarnos hasta tocar con la escoba las puntas de los pies que mantendremos elevados durante todo el ejercicio. Es necesario que realicemos el intento de tocar con la escoba los pies, no tenemos por qué tocar, ya que la espalda no la debemos despegar del suelo, y tiene que ser el abdomen el que se contraiga y aguante la tensión, no la zona lumbar o cervical.

Los bíceps también los podemos mantener tonificados, pues simplemente la escoba nos servirá de agarre para delimitar el movimiento a seguir. Nos colocaremos de pie, mirando al frente y agarrando la escoba con ambas manos. En esta postura realizaremos elevaciones de bíceps en las que la escoba será la carga a levantar. Con el tríceps podemos hacer algo similar, ya que colocando los brazos por detrás de la cabeza y asiendo la escoba realizaremos elevaciones de tríceps manteniendo los brazos lo más pegados posible a la cabeza para así incidir al máximo en el tríceps.

El pecho lo podemos trabajar mediante la realización de press horizontal colocándonos sobre un banco que nos permita mover los brazos. Lo mismo podemos hacer con el dorsal, y es que la escoba nos servirá a la hora de realizar remo con barra de pie. Simplemente debemos colocarnos de frente, inclinando la espalda hacia delante y atrayendo la escoba hacia nosotros con ayuda de los brazos como si de una carga imaginaria se tratase. Debemos concentrar toda la tensión del ejercicio en la parte dorsal y así incidir sobre ella.

Es cierto que una escoba no nos ayudará a ponernos demasiado fuertes, pero contribuirá a aclimatarnos a una rutina de entrenamiento, siendo la mejor manera de mantenernos activos en nuestra casa y prepararnos por si en un futuro queremos seguir entrenando en un gimnasio con cargas mayores.

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A casi todos nos traen de cabeza los abdominales y poder lucir un vientre en perfectas condiciones, por ello queremos dejar bien claros diez puntos que debemos seguir si queremos lucir una tableta perfecta y bien definida.

• En primer lugar debemos tener presente que no hay que entrenar todos los días los abdominales, pues son músculos iguales que resto que pueden sobreentrenarse y fatigarse. Es cierto que se recuperan más rápido, por ello los podemos entrenar unas dos o tres veces por semana.
• El ejercicio abdominal siempre debe estar acompañado de una correcta dieta que evite que se acumule grasa en la zona del abdomen, una de las partes donde el cuerpo la suele depositar.
• El ejercicio aeróbico es esencial, pues nos ayudará a acabar con gran parte de la grasa que recubre los abdominales y no deja que estos se vean.
• Nunca hay que realizar ejercicios forzados en los que las posturas que adoptemos sean poco naturales. Debemos tener en cuenta mantener la espalda recta y no trabajar con ella.
• Es esencial concentrar todo el empuje en la zona del abdomen, para ello los ejercicios serán cortos en recorrido, pues solo tiene que intervenir la parte del abdomen que vamos a trabajar, nunca el resto de partes o músculos aledaños.
• La rutina de entrenamiento de los abdominales la debemos organizar de modo que comencemos trabajando la parte inferior, pasando por la media, los oblicuos y la superior.
• La zona lumbar no la podemos descuidar, si entrenamos los abdominales debemos trabajar los lumbares para evitar desequilibrios entre la parte delantera y trasera del tronco.
• Siempre es aconsejable la sencillez en los ejercicios en vez de realizar giros extraños y ejercicios demasiado elaborados que a la larga no incidirán de forma directa en el abdomen.
• Los abdominales no se consiguen de un día para otro, por lo que la paciencia es algo esencial. No debemos establecernos metas imposibles de conseguir, pues si es así corremos el riesgo de frustrarnos y fallar en el intento.
• Los abdominales deben adaptarse a nuestra forma de ser y nuestro ritmo, no podemos compararnos con nadie, ya que ante todo es cuestión de genética y no todo el mundo tiene la misma facilidad de desarrollar un abdomen fuerte y bien definido, eso sí, trabajarlo es esencial para obtener buenos resultados.

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Los nadadores también tienen que acudir a los ejercicios de musculación y tonificación para hacer un entrenamiento más completo. Una de las partes importantes en natación es la zona media, su estabilidad hará que no nos desalineemos al nadar y por tanto tengamos menos resistencia al agua. Todo influye en la buena técnica.

El superman alterno en fitball trabaja de manera muy específica la zona media, por un lado estamos tonificando la zona lumbar y haciendo un movimiento similar a la técnica de crol, pero por otro, el estabilizarnos encima del fitball es un trabajo de propiocepción muy útil para mejorar la técnica dentro del agua.

El ejercicio no es fácil, sobre todo si nunca hemos probado el fitball, pero con el paso del tiempo y las repeticiones vemos como la estabilidad se hace mayor. No sólo se trabajan las lumbares, los abdominales tienen que hacer un trabajo muy duro de estabilización, por eso es un ejercicio perfecto para la zona media.

Introducir un par de veces a la semana este ejercicio en la rutina del nadador le hará ganar estabilidad y conciencia corporal, muy importante en la técnica dentro del agua. Empezar haciendo dos series de 10 repeticiones puede estar bien.

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Si queremos conseguir un vientre plano y un abdomen tonificado es necesario que hagamos abdominales. Ya sabemos que son otras las variables que influyen en un abdomen bien formado, pero los abdominales son una parte importante que no podemos pasar por alto. Aunque a la hora de realizarlos nos surgen varias dudas, y es que muchas veces no sabemos si debemos o no hacer abdominales después de haber comido, pues no tenemos clara la efectividad de los mismos.

Como hemos comentado en anteriores ocasiones, comer y acudir inmediatamente después a practicar deporte, sea el que sea, no es lo mas acertado, ya que al comer iniciamos el proceso digestivo para el que se requiere una gran actividad circulatoria encaminada a obtener los diferentes nutrientes que vamos a extraer de los alimentos. La sangre por este motivo se concentra en el estomago, lo que nos impide conseguir un buen riego en la parte que estamos trabajando, y que por lo tanto necesita el oxigeno que la sangre le suministra.

En el caso de los abdominales sucede esto, y es que si hemos acabado de comer y nos ponemos a ejercitarlos no rendiremos demasiado, pues no recibiremos la sangre necesaria para conseguir el oxígeno necesario para obtener energía. Pero no solo sucede esto, sino que realizar abdominales con es estomago lleno puede darnos mas problemas al tratarse de esta zona en concreto, pues el abdomen está recubriendo el sistema digestivo, por lo que la digestión puede ser un inconveniente a la hora de poder realizar correctamente el ejercicio. Al ejecutar los abdominales solemos doblar el tronco por la mitad, de modo que oprimimos el estomago y los intestinos. Si estos los tenemos llenos y trabajando no podremos llevar a cabo el movimiento de forma correcta y apenas podremos incidir sobre los músculos del abdomen de la manera que queremos.

Por este motivo es mucho mejor no comer antes de realizar abdominales, pues no podremos llevar a cabo el ejercicio con la intensidad que solemos acostumbrar. A pesar de todo es necesario el alimento para tener energía, y por ello debemos comer, pero eso si, una hora antes de entrenar como mínimo, es necesario que carguemos las pilas con alimento. De esta manera conseguiremos obtener la energía suficiente para poder con el ejercicio sin el problema que representa realizar los abdominales mientras estamos haciendo la digestión. Si tenemos esto en cuenta lograremos mejorar los resultados e incidir de mejor manera en los músculos del abdomen.

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En casi todos los gimnasios nos podemos encontrar un aparato que está formado por dos barras paralelas de gran resistencia colocadas de forma que nos dejan un amplio ángulo de maniobra para realizar diferentes actividades. Este aparato es el que se conoce como paralelas, y a pesar de estar presente en la mayoría de las salas a las que asistimos no es algo que tengamos en cuenta y que utilicemos demasiado para entrenar.

Como suele suceder en muchas ocasiones, la mayoría de aparatos que tenemos a nuestra disposición no sabemos para qué sirven o no los utilizamos por miedo a no saber realizar el ejercicio o poder lastimarnos en el intento. En el caso de las paralelas esto es lo que suele pasar, por ello es necesario que sepamos las diferentes posibilidades que nos brinda esta máquina y lo que podemos conseguir con la realización de ejercicios sobre ellas, pues toca diferentes ángulos y grupos musculares del cuerpo que podemos trabajar con una sola maquina.

El pectoral suele ser la parte que más se trabaja en paralelas, y es que éstas nos permiten una gran intensidad a la hora de ejecutar la rutina. El peso que vamos a utilizar es el de muestro propio cuerpo, aunque podemos echar mano de un lastre si el nuestro se nos queda corto. La forma de ejecutarlo será apoyándonos con ambas manos, cada una en una se las barras, de modo que el cuerpo quede entre medias, las piernas encogidas y los brazos en la posición más abierta de las barras, ya que poseen dos posiciones, abierta y cerrada. Ejecutándolo de esta manera lograremos incidir en la zona del pectoral. El movimiento a realizar será subir y bajar nuestro propio peso con la ayuda del pecho, que será el que soporte el empuje. Este mismo ejercicio lo podemos realizar para tríceps si utilizamos el agarre menos abierto y estiramos las piernas a la hora de subir y bajar el peso.

El abdomen es otra parte que también podemos trabajar en la máquina de paralelas, y es que la mayoría de ellas suelen traer una especie de respaldo que nos permite apoyar ligeramente la espalda para poder contraer el abdomen utilizando para ello las piernas que deben subir y bajar respetando la línea imaginaria que se forma en las caderas y que no podemos sobrepasar con las rodillas para no dañarnos. Lo importante de utilizar las paralelas en vez de otros aparatos a la hora de entrenar estas partes del cuerpo es que utilizamos nuestro propio peso que debemos controlar a la perfección. Pero no solo esto, sino que es una buena manera de mantener el equilibrio y fortalecer otras partes del cuerpo al mantenernos suspendidos en el aire, pues generamos una alta tensión en todo el cuerpo, que nos ayuda a tonificar mejor los músculos.

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