A continuación te mostramos algunas verdades acerca de este grupo muscular, así como la importancia de su entrenamiento y las cuestiones verídicas al respecto, las cuales nos ayudarán a ejercitarnos sin riesgos y obtener mejores resultados.

• Los músculos del abdomen brindan soporte a la espalda por lo que su entrenamiento reduce el riesgo de lesiones y dolores, debido a que mejora la postura corporal.


• Los abdominales se utilizan en múltiples actividades cotidianas, por ello, su fortalecimiento permite que todas las tareas se realicen con mayor facilidad.


• Todos podemos entrenar los abdominales si tenemos los cuidados necesarios de la mano de un entrenador calificado.


• Así como el músculo no se convierte en grasa, la grasa no se transforma en músculo, por ello, para eliminar la barriga debemos realizar ejercicios aeróbicos que quemen la grasa y permitan que la tonificación se haga visible en el abdomen.


• Las personas obesas pueden y deben ejercitar sus abdominales para brindar mayor estabilidad a la columna lumbar, pero no deben olvidar el trabajo aeróbico para quemar las grasas del cuerpo y así, obtener resultados notables.


• Incrementar el número de repeticiones así como la velocidad de las mismas no recae en grandes resultados, sino que la clave está en concentrarse en lo movimientos, contraer los músculos y realizar el ejercicio lentamente, pues como hemos dicho muchas veces, la calidad da más frutos que la cantidad.


• La alimentación incide notablemente sobre la zona abdominal por ello, llevar una dieta saludable baja en grasas saturadas, calorías innecesarias y azúcares simples será de gran ayuda para que los abdominales se hagan visibles.


• Los músculos abdominales trabajan en sinergia, es decir, los ejercicios involucran necesariamente todos los músculos, por ello, se debe hacer énfasis en una zona determinada para trabajar ese músculo en concreto.


• El orden es importante, ya que el músculo más débil debería ser el primero en ejercitarse. Por eso, siempre conviene comenzar por la parte inferior del recto abdominal, seguir por los oblicuos y culminar con la zona superior del recto abdominal.


• La confusión muscular mediante modificaciones en los ángulos y posiciones, así como también cambiando los ejercicios suele implicar un mayor esfuerzo para los músculos, por lo que genera un progresión en su desarrollo.


• Siempre se debe trabajar la zona lumbar cuando se ejercitan los abdominales para no caer en descompensaciones musculares que pueden ser el origen de una lesión.


• Como todo músculo, requiere de un tiempo de descanso adecuado para propiciar su desarrollo muscular mediante la correcta recuperación.


• Las embarazadas también resultan beneficiadas al ejercitar su zona abdominal, ya que favorece su postura y fortalece la musculatura que contribuye con el momento del parto.

Sin duda, como sucede con los falsos mitos, el entrenamiento abdominal está lleno de premisas verdaderas que debemos conocer para propiciar su desarrollo y así, no sólo contribuir con una mejor forma del cuerpo que luce atractiva estéticamente, sino también, beneficiar la salud.

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Como hemos visto en ocasiones anteriores los abdominales es una de las partes del cuerpo que más nos cuesta trabajar. Es importante que conozcamos las características de esta zona y los ejercicios adecuados para poder mejorar el tono abdominal. Un ejemplo de ejercicio completo para los abdominales es la “patada de rana”.

El desarrollo de la patada de rana es sencillo aunque es un ejercicio en el que el esfuerzo que realizamos es alto y los resultados que obtendremos serán también muy buenos y visibles. Es un ejercicio que requiere una cierto nivel abdominal, es decir, no es en absoluto un ejercicio para principiantes y con el trabajaremos todo el recto abdominal al completo, desde la parte inferior del abdomen hasta los abdominales superiores.

Para realizar este ejercicio es importante que tengamos un tono abdominal aceptable, ya que su ejecución se realiza apoyando solamente nuestro cuerpo en un punto que son nuestros glúteos. El resto del cuerpo debe ser soportado por los abdominales que a modo de pilar deben aguantar todo el empuje del cuerpo. Es un ejercicio que no solamente requiere fuerza, sino concentración y destreza, por lo que es importante saber ejecutarlo correctamente.

Para comenzar nos colocamos sentados en una colchoneta con las piernas hacia delante los brazos hacia atrás con las palmas de las manos apoyadas en el suelo boca abajo y los dedos apuntando hacia el frente. Los brazos deben colocarse hacia atrás ligeramente flexionados, de modo que nuestro tronco forme un ángulo de 120º con nuestras piernas o lo que es lo mismo con el suelo.

En esta posición debemos elevar un poco las piernas y doblar ligeramente las rodillas. Una vez estemos en esta posición intentamos tocar el pecho con las rodillas moviendo a la vez todo el tronco y las piernas hasta que ambos se encuentren en el centro. Nuestras caderas deben ser un eje fijo que no tiene que moverse, y nuestros brazos un segundo punto de apoyo que nos servirá de ayuda. Una vez nos encontremos en el centro volvemos a estirar las piernas hacia delante sin tocar el suelo y la espalda hacia atrás para volver a contraer.

Debido a la intensidad del ejercicio es recomendable comenzar con pocas repeticiones hasta que nos vayamos familiarizando con la ejecución del mismo. Una vez lo controlemos es aconsejable realizar 4 series de 20 repeticiones cada una. El movimiento debe ser lento y suave, aguantando en todo momento el empuje del cuerpo con los abdominales. Es importante que nunca toquemos el suelo mientras realizamos el ejercicio, ya que la fuerza que están realizando los abdominales se perderá, pues descansará en el suelo.

El ejercicio se puede realizar también sin apoyar las manos. Esta forma es aún más complicada porque debemos mantener el equilibrio con las manos elevadas hacia delante en el aire. En todo caso debemos concentrar nuestro esfuerzo en la zona abdominal, aunque es fácil que muchas veces se tire de los lumbares como apoyo. Debemos evitar esto en la medida de lo posible para no dañar nuestra espalda.

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Siempre nos quejamos de que nuestros abdominales no están como deberían y no conseguimos marcarlos. Pero es que en muchos casos no se les da la importancia que tienen y no se entrenan como un músculo más, sino que se ejercitan de forma rápida y desordenada.

La musculatura abdominal es una de las más complejas del organismo y la que más cuesta entrenar, ya que los ejercicios que se realizan normalmente no son los adecuados o no aíslan las diferentes zonas de la pared abdominal para concentrar el ejercicio. El esfuerzo debe localizarse por zonas, y el entrenamiento tiene que seguir un orden diferenciando bien las partes que estamos trabajando. De esta manera podemos conseguir muy buenos resultados.

Los músculos que componen la pared abdominal son sinergistas entre sí, es decir, cuando realizamos movimientos con el tronco todos los músculos del abdomen participan. El movimiento nunca es sólo para un músculo, ya que los movimientos están interrelacionados, de ahí la dificultad de aislar los músculos abdominales. Realmente no podemos diferenciar entre un músculo abdominal u otro, ya que todos son un conjunto.

Cuando decimos que trabajamos los músculos superiores, los inferiores… estamos cayendo en un error, pues no existen esos músculos independientes como tal, sino que son partes o zonas del abdomen en las que vamos a concentrar nuestros esfuerzos a la hora de entrenar para trabajarlas a ellas en concreto, aunque es inevitable que entren en acción otras partes de los abdominales.

Sí que es cierto que existen partes de la pared abdominal que intervienen más que otras en los movimientos que realizamos. Este es el caso de la parte superior o recto abdominal que se ve involucrado en casi todos los movimientos, mientras que la parte inferior apenas interviene en los movimientos del tronco. Esto lo tenemos que tener en cuenta a la hora de entrenar para saber el orden a seguir.

Es importante comenzar a trabajar la parte que interviene menos en los movimientos y dejar para el final la zona que siempre está presente. El orden lógico para obtener un buen desarrollo de la pared abdominal es este. Comenzaremos entrenando la parte inferior del recto abdominal, pasando por los músculos oblicuos de los laterales y terminaremos con la zona superior del recto abdominal.

Es importante que nos concentremos en estas zonas y que realicemos ejercicios enfocados a trabajar cada una de ellas. Lo que recomendamos es llevar a cabo de 2 a 3 ejercicios para cada parte respetando siempre este orden y concentrando el esfuerzo en la zona trabajada.

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Sin embargo, el entrenamiento abdominal así como el desarrollo de los músculos del abdomen, son temáticas rodeadas de mitos y errores que deben alejarse de nosotros si deseamos obtener unos abdominales firmes sin riesgos.

En Vitónica ya hemos hablado acerca de los mitos y errores, por eso, hoy daremos las reglas básicas que debes seguir para llevar a cabo un buen entrenamiento abdominal:

• Aprendizaje de la técnica postural: es esencial conocer la postura correcta y por lo tanto, en un principio es conveniente limitar el entrenamiento a los movimientos básicos.


• Progresión: la intensidad del entrenamiento debe incrementarse paulatinamente para conseguir buenos resultados sin riesgo de lesión.


• Variedad: para realizar un buen trabajo con los abdominales, éstos se deben ejercitarse desde una variedad de ángulos. Como ocurre con otros grupos musculares, en este caso se deben utilizar ejercicios para los abdominales superiores, los inferiores y los oblicuos.


• Sinergismo: aislar cada una de las regiones abdominales es prácticamente imposible, pero sí se puede poner mayor o menor énfasis en distintas zonas durante la ejecución del ejercicio.


• Orden: generalmente debemos concentrar la energía en el músculo más débil, por ello, es recomendable comenzar ejercitando la parte inferior, después los oblicuos y por último la parte superior. Sin embargo, la variedad también debe afectar el orden para lograr un efectivo trabajo.


• Repeticiones: como sucede con otros músculos, los abdominales incrementan su fuerza y su tamaño cuando se fatigan con un determinado número de repeticiones. Si logras hacer un gran número de repeticiones sin experimentar cansancio, es muy probable que la intensidad impuesta no sea la suficiente. Por ello, siempre es mejor cuidar la calidad antes que la cantidad.


• Series: Un mínimo de dos series para cada región es lo recomendable, aunque ésto puede variar mucho según la condición física y el tiempo de entrenamiento que lleva cada persona. No olvides consultar con tu entrenador personal.


• Descansos: el descanso es un aspecto fundamental del entrenamiento y como sucede con la intensidad, éste depende del nivel en que te encuentres. En principiantes pueden ser suficientes 30 minutos, mientras que en los más avanzados 20 minutos suelen alcanzar.


• Recuperación: los abdominales deben tener un tiempo de recuperación suficiente para que después de un duro entrenamiento crezcan fuera del gimnasio. Por eso, el entrenamiento abdominal con una frecuencia excesiva no permite la recuperación y altera el correcto desarrollo del músculo.


• Respiración: otro aspecto que permite ejercitarse adecuadamente es la respiración. Recuerda inspirar el aire por la nariz en la fase negativa del ejercicio y expulsar el aire por la boca cuando contraes el músculo.


• Actividades complementarias: no podemos dejar de lado la dieta y la actividad cardiovascular que permitan eliminar la grasa de la zona media, ya que no sirve de nada la tonicidad en el abdomen si después esta no se ve a causa de la barriga.


• Se deben evitar elevaciones de tronco o giros excesivos, así como ejercitar los abdominales con las piernas extendidas.

Por supuesto que estas reglas son las básicas a tener en cuenta para comenzar un entrenamiento, pero además, no olvides consultar con tu entrenador para que tu rutina se adapte a tu condición física, tu nivel de entrenamiento, tus objetivos y demás.

Por otro lado, recuerda que siempre es importante complementar el entrenamiento de fuerza y musculación con ejercicios aeróbicos y de flexibilidad.

Los músculos del abdomen no sólo deben desarrollarse con fines estéticos, sino que su fortaleza y crecimiento posibilitan una mejor postura y facilitan el entrenamiento del resto del cuerpo.

Vía | FEDA
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El AB Shaper será sin duda uno de los que más nos suene, con ese mismo nombre o con otro, llegando a la misma popularidad que los cuchillos Gin-Shu o el robot de cocina que hasta hace pizzas. Cabe decir, que aunque es más que obvio que los estilizados cuerpos de los modelos que salen en los vídeos de promoción no pertenecen a gente que se ejercita exclusivamente con estos implementos, los AB-Shaper sí tienen cierta utilidad y los podemos considerar prácticos a la hora de realizar abdominales, sobre todo con principiantes.

Esta especie de jaula de la que no sabemos por dónde entrar ofrece, en mi opinión, dos grandes ventajas para los no entrenados a la hora de iniciarse: Tiene un correcto apoyo sobre las cervicales y limita el ángulo de subida en el “crunch” o encogimiento abdominal. Algo aparentemente de cajón para los asiduos pero muy importante para los más novatos.

Tened en cuenta que estamos ante dos de los errores más habituales cuando se comienzan a hacer ejercicios abdominales: Una alineación incorrecta de la columna nos puede dar grandes problemas en lumbares y cervicales. Por otro lado, recordad que el “crunch” a partir de cierto grado de flexión, pasa a tener mucha mayor carga en el psoas ilíaco, convirtiéndose no sólo en un ejercicio inútil sino incluso en contraindicado. Por lo tanto, estamos delante de un producto que, sin ofrecer lo que se vende, sí nos va a dar un buen servicio incluso en centros de fitness.

Los abdominales es una parte de nuestro cuerpo que siempre nos trae de cabeza a la hora de entrenarla, y es que es una de las zonas más complejas debido a la cantidad de músculos que contiene y a nuestro pulso constante con la acumulación de grasa en esta zona.

Muchos de nosotros luchamos día a día para mantener esta zona en perfectas condiciones, aunque en muchos casos los resultados no son como nosotros deseamos o apenas se nota el esfuerzo que realizamos para mejorar. Seguramente estamos haciendo las cosas mal, y por mucho que nos matemos a ejercitar los abdominales no conseguimos marcarlos. Para ello debemos saber lo que hacemos mal y cómo solucionarlo.

Lo primero que debemos saber es que en un mes más o menos tenemos que empezar a notar los resultados, si esto no ocurre es porque algo estamos haciendo mal a la hora de entrenar. Es importante dedicar tiempo a los ejercicios abdominales. Son músculos iguales que el resto que no se pueden hacer de cualquier manera, sino que es importante que nos concentremos en el grupo muscular que estamos ejercitando para obtener mayores resultados.

La forma de ejecutar los abdominales es importante. En la mayoría de los casos no nos propulsamos con el abdomen, sino que lo hacemos con las cervicales o el lumbago. Para ello es importante concentrarnos en la zona trabajada, no poner las manos detrás de la nuca pues nos propulsaremos con las cervicales. La postura de nuestro cuerpo debe ser recta, ya que solamente lo que debe moverse son nuestros abdominales que tienen que levantar el peso muerto de nuestro cuerpo. Esto se consigue mirando hacia arriba manteniendo la barbilla separada del pecho por una distancia de un puño más o menos.

A todo esto hay que sumar que no es aconsejable realizar repeticiones sin sentido. Los abdominales son músculos como otro cualquiera que se desgastan y se cansan. Muchas repeticiones quieren decir que no estamos realizando bien el ejercicio, pues estamos ayudándonos con otros músculos sin ejercitar correctamente los abdominales. Lo ideal es hacer 20 repeticiones por serie.

Otra forma de ejercitar los abdominales es mediante la contracción de la zona durante uno o dos segundos y descansar y así sucesivamente. Debemos notar que los músculos se contraen y por lo tanto los estamos trabajando. Es imprescindible no intentar hacer un ejercicio por encima de nuestras posibilidades, pues ya estaremos utilizando otros músculos que no nos hacen ningún favor, sino engañarnos.

Otro punto en el que no solemos reparar es en la importancia del ejercicio aeróbico y la dieta. Es importante que eliminemos grasas acumuladas en el abdomen, pues esta suele ser una zona en la que nuestro cuerpo deposita sus reservas. Es por esto que tenemos que alternar un día de ejercicio muscular en el abdomen con otro de entrenamiento aeróbico. Al igual que la dieta que debe ser baja en grasas, evitando aceites, carnes grasas, dulces, y la ingesta de alcohol y bebidas carbonatadas con azúcares, pues son una bomba de calorías vacías.

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Esta posición que veis en la foto es la ideal para el final del movimiento positivo al hacer abdominales. Si os fijáis bien el tronco sube hasta donde tiene que subir y los abdominales están totalmente contraidos, subir más hará trabajar otros músculos y será poco efectivo para los abdominales. La mirada es hacia el techo, esto hará que no hiperflexionemos el cuello y acabemos con contracturas musculares.

Lo de los abdominales es un tema muy hablado pero su ejecución es muy importante ya que el no tener una buena técnica en el movimiento hará que o no trabajemos bien los abdominales o que aparezcan lesiones. Antes de ponernos a hacer abdominales como locos conviene fijarse bien en hacer bien el movimiento, despacio y sin prisas. Una vez aprendida la técnica ya podemos meter más intensidad.

Si vas a empezar a hacer abdominales yo te recomendaría que las manos las pusieses cruzadas en el pecho, de esta manera reduces la intensidad. Se suele desaconsejar poner las manos detrás de la nuca porque al hacer el movimiento positivo se tienda a tirar del cuello hacia adelante y esta hiperflexión carga muchos los músculos del cuello.

Recordemos que este no es el único modo de ejercitar los abdominales, para trabajar este grupo lo mejor es la variación de ejercicios: abdominales con fitball, isométricos, en máquinas... La variabilidad en los ejercicios hará que se trabajen más fibras musculares y por tanto más por ción del músculo, evitando acostumbrar al músculo siempre al mismo ejercicio.

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A la mayoría de nosotros la barriga nos trae de cabeza. Por más ejercicios que hacemos nunca conseguimos tenerla del todo plana, y es que esto requiere mucho esfuerzo y compromiso. Antes de nada tenemos que estar muy concienciados que lo que queremos conseguir y de los pasos que vamos a dar hasta tenerlo.

Antes de nada es importante que adaptemos nuestra dieta y ejercicio a este estado que queremos lograr. La zona abdominal suele ser un lugar donde nuestro cuerpo tiende a acumular grasa, es por esto importante que evitemos la ingesta excesiva de grasas y realicemos el ejercicio adecuado para evitar el odiado almacenamiento. No es necesario machacarnos, simplemente sirve con seguir unos pequeños consejos.

Para empezar debemos desterrar de nuestra dieta los fritos y cualquier tipo de alimento que sume calorías vacías que se acabarán convirtiendo en grasa. A partir de ahora vamos a hacernos amigos de los vegetales, las frutas y los alimentos cocinados a la plancha, al vapor o al horno. En lo que consiste esto es en utilizar las propias grasas de los alimentos en vez de añadirles otras externas.

Pero una de las cosas infalibles para acabar de una vez por todas con la barriga es un ejercicio innovador que consiste en centrar al máximo el esfuerzo en esta zona del cuerpo para evitar que se quede atrofiada y acabe siendo un depósito de grasa. Este ejercicio lo puede realizar cualquier persona pues no se requiere ningún aparato especial, sino que simplemente nos servimos de nuestro cuerpo para trabajar.

Para comenzar nos tumbamos de lado apoyados sobre nuestro brazo doblado con el antebrazo sobre el suelo y la palma de la mano hacia abajo. La otra mano la mantenemos levantada por encima de la cabeza siguiendo la línea de nuestro cuerpo que tiene que permanecer recto siendo los únicos puntos de apoyo el lateral de un pie y el antebrazo.

Una vez colocados tenemos que girar el torso. La forma de hacerlo será llevando la mano que tenemos en alto hacia el hueco que queda entre el suelo y nuestro cuerpo. Debemos rotar el tronco hasta que nuestros hombros queden paralelos con el suelo sin llegar a tocar el suelo con la mano. Mientras realizamos este movimiento tenemos que mantener las piernas estáticas y debemos meter con fuerza nuestro ombligo hacia la espalda.

Una vez completado el movimiento volvemos a la posición inicial y así sucesivamente. Lo tenemos que hacer por los dos lados, izquierdo y derecho, y el número de repeticiones varía dependiendo de la resistencia de cada uno. Lo ideal es llegar a 10 repeticiones por serie, haciendo unas 5 series.

Es un ejercicio que actuará como un corsé en nuestra barriga, pero que podemos hacer más efectivo si nos acostumbramos a caminar apretando el abdomen ligeramente. De esta forma potenciaremos más los efectos del ejercicio y nuestro abdomen lucirá mejor.

Via | Sport Life
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Muchos de nosotros siempre hemos creído que unos abdominales trabajados y fuertes sirven para tener una imagen corporal más atractiva y mejorar el conjunto de nuestro cuerpo. No solamente tienen una función estética, sino que tener unos abdominales fuertes es más importante de lo que pensamos.

Es cierto que un cuerpo con unos abdominales trabajados es más atractivo que uno que no tiene tan desarrollada esta parte, y es que los abdominales fuertes mejoran la forma física general y nos ayudan a realizar mejor el resto de ejercicios.

Los abdominales es un grupo muscular que interviene en numerosos ejercicios indirectamente. Por ejemplo, los abdominales ayudan a levantar el peso en ejercicios de pierna, espalda, pecho…

Los abdominales son el centro neurálgico de nuestro cuerpo, que además de encargarse de que nuestros órganos se mantengan en su posición, cumplen una función importante en lo que a potencia se refiere, y es que está demostrado que tener unos abdominales fuertes mejora la realización del resto de ejercicios.

Los abdominales son un eslabón entre la parte superior de nuestro cuerpo y el tren inferior. Es la parte en la que se origina la mayoría de la energía de muchos movimientos y es imprescindible tenerla en buena forma física para poder llevar a cabo cualquier actividad deportiva.

Si falla la fuerza en esta zona acabaremos perdiendo el tono postural, aumentando de esta manera el riesgo de lesión y disminuyendo el rendimiento.

Pero no sólo los abdominales deben estar bien entrenados, sino que los lumbares y los oblicuos tienen que tener una buena forma física. De nada sirve tener unos abdominales trabajados si sus antagonistas, los lumbares no lo están, pues los desequilibrios serán frecuentes y con ellos un mal entrenamiento.

La forma de trabajar estos grupos musculares es sencilla, pues los ejercicios pueden ser los que estamos habituados a realizar para cada uno de los músculos que componen la cintura. No es necesario hacer ejercicios complejos ni elaborados. Eso sí, la intensidad es aconsejable frente a la cantidad.

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A todos nos gustaría tener unos abdominales marcados y fuertes. Un cuerpo con un abdomen bien definido y trabajado es más atractivo y un signo de salud, pues la grasa que se acumula en esta zona no es nada beneficiosa para nuestra salud.

Conseguir unos abdominales fuertes no es una tarea fácil, y es que se necesita mucha fuerza de voluntad y constancia para lograr tener un vientre escultural. Para que esto sea una realidad debemos seguir tres pasos que nos facilitarán mucho las cosas. La base para conseguir unos buenos abdominales es el ejercicio, una dieta adecuada y la ayuda con suplementos.

El ejercicio debe ser la base para tener unos abdominales definidos, y es que a pesar de que todos tenemos abdominales es muy importantes tenerlos tonificados y fuertes. Debemos trabajarlos de tres a cuatro veces por semana y los ejercicios deben ser de intensidad alta. No sirve de nada matarnos con repeticiones inacabables si no concentramos toda la energía en nuestro abdomen. Las rutinas deben alternarse con ejercicio aeróbico que conseguirán que eliminemos grasa más rápidamente y tengamos un músculo de mayor calidad.

La rutina que debemos seguir tiene que seguir este orden, debemos comenzar con los oblicuos, abdominales inferiores y terminamos con los superiores. Es ideal que el ejercicio dure entorno a 15 minutos, extender el ejercicio más tiempo es contraproducente para el músculo. Las rutinas deben cambiarse cada mes para conseguir que el músculo crezca, pues la sorpresa es la base de conseguir unos músculos bien trabajados.

La dieta es el siguiente paso para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa comer menos, al contrario, debemos aumentar nuestras comidas, pues tenemos que comer 5 veces al día, y es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo pase hambre, ya que si esto sucede nuestro cuerpo tenderá a acumular grasa para obtener alimento en los periodos de hambre.

En nuestra dieta debemos dar prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de carbono, y por último las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y esporádica. Debemos comer carnes blancas como el pollo o el pavo, atún, bacalao… Los hidratos de carbono deben ser complejos. Los podemos encontrar en cereales integrales.

El tercer paso es el uso de suplementos que nos ayudarán a obtener unos abdominales más definidos. Los suplementos no son milagrosos y no funcionan de la noche a la mañana, simplemente son una ayuda a un ejercicio y una dieta adecuados. Podemos utilizar cremar reductoras de la grasa del abdomen. La L-carnitina y su función quema grasas puede ayudar en gran medida siempre y cuando se convine con el ejercicio aeróbico… Complementos hay muchos, pero debemos utilizarlos sólo como una ayuda, nunca como la solución.

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En Vitonica | Abdominales: mitos y errores
En Vitonica | Abdominales: algunos consejos a tener en cuenta

En este post te lanzamos algunas propuestas con las que puedes mejorar el trabajo de centro (core), simplemente cambiando en parte la técnica o los ejercicios a desarrollar:

De los abdominales “inferiores” a las retroversiones pélvicas: La constante polémica… ¿se deben entrenar la parte inferior del recto abdominal o no? Si bien anatómicamente el susodicho es sólo un músculo (ni 6 ni , es cierto que se puede estimular la parte inferior del mismo, aúnque sin confundirla con la carga producida por los músculos flexores de la cadera (los que trabajaban en los clásicos ejercicios de levantar rodillas). La retroversión pélvica es el movimiento de “meter culo”, con el que notaras rápidamente el trabajo de transverso abdominal y de la dichos porción inferior.

Muchos son los consejos que os hemos venido dando desde Vitónica para poder lucir unos abdominales perfectos y bien definidos. Al margen de los tradicionales ejercicios abdominales, hemos agrupado los 6 puntos más importantes a tener en cuenta para lucir una buena tableta todo el año.

El primer paso a seguir, y uno de los más importantes es realizar ejercicio. Da igual la naturaleza del mismo, pero el caso es que la práctica de cualquier deporte por lo menos tres veces por semana aumentará nuestro desgaste energético y por lo tanto fomentaremos la quema de grasas que se traduce en una pérdida de las que recubren nuestros abdominales destapando los ansiados músculos del abdomen.

A lo largo de la jornada pasamos muchas horas sentados por nuestro trabajo, lo que propicia la acumulación de grasa en la zona abdominal. Es importante que nos levantemos de vez en cuando y caminemos para fomentar nuestra movilidad. Si esto no es posible es aconsejable trabajar de pie, y es que según estudios recientes, si estamos en esta postura quemamos una caloría más por minuto que estando sentados.

La dieta es muy importante a la hora de acumular grasas en los abdominales, es primordial que controlemos lo que comemos. Concretamente debemos tener muy en cuenta que los alimentos ricos en almidones como el maíz, el trigo y sus derivados y la patata, son causantes muy directos de la grasa excesiva que acumulamos en estas zonas. Por esto hay que reducir su ingesta a una ración si no practicamos ejercicio y a dos como mucho si ese día practicaremos deporte.

También es importante recordar lo que hemos comido. De esta manera controlaremos más lo que vamos a comer y tendremos menos riesgo de alimentarnos mal y acumular grasas. Hacer memoria de vez en cuando nos ayudará a no comer innecesariamente.

Siguiendo con el punto anterior, es importante que apuntemos y tengamos un control exhaustivo sobre lo que comemos pues debemos intentar ingerir alimentos pertenecientes a los diferentes tipos para llevar una dieta lo más equilibrada posible y así mantener el peso y no aumentar repentinamente el nivel de grasas derivado de una mala alimentación.

Por último hay que hacer hincapié en la hora de la comida. Es importante que estemos concentrados en lo que comemos. Para ello, es aconsejable que apaguemos la tele, pues comer con ella encendida nos distrae y hace que perdamos la cuenta de lo que comemos. Además, es aconsejable levantarse después de comer y no mantenernos demasiado tiempo en reposo para acelerar así la digestión.

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Mucho se ha hablado sobre los abdominales y cada entrenador tiene su opinión al respecto. Lo que sí que está claro es que es un grupo muscular como el resto y que por lo tanto deben entrenarse. Eso sí, no son músculos como otros cualquiera, pues tienen algunas funciones específicas como la sujeción de los órganos internos, por lo que no deben entrenarse sin saber antes algo sobre ellos.

Para comenzar desmentiremos el falso mito de que los ejercicios abdominales reducen barriga. Esto no es del todo cierto, pues si entrenamos los músculos abdominales estos estarán tonificados pero si están recubiertos por grasa, esta seguirá estando a menos que no acabemos con ella por medio de la dieta o con la realización de ejercicios aeróbicos. Si combinamos esto obtendremos una cintura más delgada y unos abdominales bien definidos.

Realizar muchas repeticiones de ejercicios abdominales no es del todo efectivo, pues sí que es cierto que es un grupo muscular que aguanta bastante más que el resto, pero no es necesario sobreentrenarlo. Lo importante es llevar a cabo ejercicios intensos más que repeticiones que no nos aportan nada. Es primordial que los ejercicios los realicemos de forma correcta aunque sean escasos, pues el rendimiento será mayor y los resultados también.

Otro mito es que tienen que doler los abdominales para que el resultado sea mejor. Esto no siempre es así, pues muchas veces ejercitamos los abdominales cuando llevamos a cabo otro tipo de ejercicios como los fondos de pectoral en suelo, tríceps con polea, elevación de piernas… En estos casos no duelen los abdominales pero los estamos trabajando.

Mucha gente cree que si usa plásticos o neoprenos envolviendo la tripa mientras entrena se reducirá el abdomen. Esto no es cierto, pues lo único que conseguimos es perder líquidos que se vuelven a recuperar y lo único que hacemos es arriesgarnos a la deshidratación por la excesiva pérdida de sales minerales. Lo mismo sucede con las cremas reductoras del abdomen. Su función es vasodilatadora, por lo que facilitan la circulación sanguínea en la zona con la consecuente pérdida de líquidos por el aumento de la temperatura. Pero es un buen aliado para tonificar la zona y un complemento al entrenamiento.

Otro falso mito es la utilización exclusiva de elestroestimuladores para desarrollar los abdominales. Es cierto que es un buen complemento para tonificar los músculos y no perder el tono en periodos de bajo entrenamiento, pero por sí solos no son milagrosos. Es importante combinarlos con ejercicio para lograr resultados sorprendentes. No nos dejemos engañar por la publicidad y pensemos que un electroestimulador hará todo el trabajo.

Mitos acerca de los abdominales hay muchos más, pero estos son los más comunes que debemos tener en cuenta y desenterrar de nuestra creencia, pues en vez de ayudarnos lo que hacen es perjudicarnos. Lo importante es ejercitar los abdominales de forma correcta y continuada, y olvidar las falsas promesas.

En Vitonica | Abdominales: algunos consejos a tener en cuenta
En Vitonica | 5 ejercicios de abdominales
En Vitonica | Abdominales: algunos consejos a tener en cuenta (II)

La pelota suiza ha demostrado ser un gran recurso para nuestro entrenamiento. Con ella podemos ejercitar diversas partes del cuerpo, tonificar e incrementar la fuerza, estabilidad y flexibilidad.

Como ya hemos dicho muchas veces, no aburrirse es la estrategia para que la ejercitación sea exitosa, por eso te mostramos un video donde Nevenka nos ofrece una alternativa para trabajar abdominales con fitball.

Este ejercicio es de un nivel más avanzado, por lo tanto, requiere que tu abdominal ya este entrenado y que el mismo tenga un mínimo de fuerza para realizarlo.

Si eres amante de la pelota suiza, o si simplemente quieres diversificar tu rutina de entrenamiento abdominal, ésta es una buena opción para seguir.

Vía | Portal Fitness
En Vitónica | Abdominales con fitball
En Vitónica | Ejercicios con fitball para un mayor desarrollo muscular

Dentro de la amplia gama de ejercicios de abdominales existentes, en este video se nos ofrece una serie de ejercicios para fortalecer la zona abdominal cuya intensidad es más elevada de lo normal.

Si nos damos cuenta todos los ejercicios se realizan mediante contracción isométrica, es decir, contrayendo el músculo pero sin provocar movimiento, simplemente se intenta mantener una postura en la que los abdominales son los que hacen tensión para que la cadera no caiga hacia el suelo.

Ya vimos en qué consisten esta clase de abdominales isométricos, pero además en estos ejercicios se añade una dificultad al realizar simultaneamente movimientos de flexo-extensión con el tren inferior, lo que aumenta la solicitación de los abdominales para estabilizar la postura.

Los ejercicios que vemos son practicamente tres en uno: en posición lateral, supino o prono y con los brazos y puntas de pies apoyados en el suelo se mantiene la posición y se realiza simultaneamente movimiento con el miebro inferior. Es decir, añadimos intensidad a un ejercicio de abdominales que ya de pos si es intenso.

Recordar que estos ejercicios por el caracter isométrico de la contracción no son indicados en personas con hipertensión, niños o deportistas recién iniciados. Son más bien ejercicios orientados a personas con un trabajo abdominal ya consolidado y donde se busca el rendimiento.

Vía | Blog de Alejandro Delgado
En Vitónica | Abdominales isométricos, un ejercicios desconocido
En Vitónica | 5 ejercicios de abdominales

Debido al gran interés despertado por tener unos abdominales perfectos de cara al verano, vamos a dar algunas nuevas recomendaciones más centradas en nuestros hábitos cotidianos que en el entrenamiento muscular.

Es muy importante seguir unos buenos principios básicos diariamente para así mejorar nuestro abdominales y acabar con la capa de grasa que los cubre, y es que todos tenemos este grupo muscular, lo que pasa que en la mayoría de los casos se encuentra escondido bajo una espesa capa de grasa localizada y difícil de eliminar. Para acabar con ella os vamos a dar algunos consejos.

Nada más levantarnos es aconsejable beber alrededor de medio litro de agua. Con esto conseguiremos activar nuestro metabolismo e hidrataremos nuestras células después de toda una noche sin ingerir nada, y es que las células musculares bien hidratadas crecen más deprisa. Es muy importante desayunar todos los días para seguir activando el metabolismo y quemar de esta manera más grasas. Eso sí, siempre alimentos ricos en fibra y saludables, nada de bollería industrial.

A lo largo del desayuno es recomendable repasar los objetivos que queremos conseguir con nuestros entrenamientos para ese día, y es que si los tenemos en mente nos será más fácil conseguirlos. Es una forma de animarnos a realizar el ejercicio. Además, tenemos que prepararnos la fiambrera antes de ir a trabajar con alimentos sanos como frutas, comida, queso… para poder comer varias veces a lo largo del día y no estar tentados a picar entre horas alimentos que nos darán un alto aporte calórico.

Es muy importante hacer 5 comidas para que nuestro cuerpo no tienda a acumular grasas en nuestro abdomen, de ahí la importancia de llevarnos nuestros propios alimentos de casa, pues siempre sabremos la composición de los mismos. Además, para acabar con las grasas ya existentes es importante hacer la rutina de ejercicios adecuadamente. De nada sirve matarnos ha hacer abdominales si no hemos eliminado la grasa que los recubre. Es por esto que nos debemos centrar en hacer ejercicios aeróbicos que quemen el exceso de grasa.

El trabajo con pesas también nos ayuda a quemar grasas, pues está demostrado que nuestro metabolismo se acelera, y se mantiene así hasta 39 horas de haber practicado el ejercicio, con lo que la quema de calorías también se mantiene.

Por último, es muy importante dormir 8 horas diarias, pues la falta de sueño puede afectar a las hormonas que regulan la quema de grasas. Está demostrado que dormir poco afecta a las células musculares, que se vuelven resistentes a la insulina, y que por lo tanto con el tiempo acabemos por acumular grasas en el abdomen.

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ABsolo máquina de abdominales – kewego

Con la finalidad de hacer más divertido y original el trabajo abdominal se ha creado una máquina denominada ABsolo. Se trata de un novedoso producto que permite lograr un ejercicio muy efectivo y completo sin que el aburrimiento se instale en medio del entrenamiento.

El ejercicio que se realiza con Absolo consiste en recoger y lanzar de forma cíclica balones medicinales, por lo que no sólo involucra los músculos del abdomen sino que fortalece los brazos y la musculatura de la espalda.

Además, el trabajo requiere de coordinación musculo-visual, es decir, conjuga la ejercitación física con el trabajo mental. Así, se desarrollan funciones neuromotoras importantes para la mayoría de los deportes.

Por otro lado, el entrenamiento alcanzado con ABsolo permite al usuario establecer sus propios objetivos, auto motivarse y estimular su práctica física diaria.

Otra de las ventajas “extra” de ABsolo es que el punto de apoyo de la espalda cuenta con asistencia hidráulica lo cual amortiza el impacto y protege nuestras lumbares.

A modo de muestra puedes ver el vídeo que ilustra claramente el ejercicio realizado con la ayuda de ABsolo.

Creo que puede ser muy divertido e innovador, pero…¿no culminará siendo igual de rutinario si la utilizo diariamente?

En mi opinión la mejor forma de encontrar actividades divertidas es alternar y variar los ejercicios que tonifican esta parte del cuerpo tan importante para todos nosotros. Por ello, considero que el ámbito ideal para la máquina ABsolo no es mi casa, sino el gimnasio o centro deportivo donde la podamos utilizar cuando tengamos deseos de divertirnos y variar nuestra rutina de entrenamiento.

Vía | SportLife
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Muchas veces nos esforzamos haciendo abdominales y no conseguimos marcarlos. Nuestra tripa sigue estando fofa y en baja forma. Quizá sea que no los estamos haciendo adecuadamente.

En la mayoría de los casos el procedimiento que se sigue es erróneo a la hora de ejercitar esta parte tan importante. El desconocimiento es grande y no sirve con quemar este músculo, sino que hay que mimarlo como al resto, ya que su funcionamiento es el mismo. A partir de ahora ten en cuenta lo que te recomendamos a continuación:

No hay que colocar las manos en la nuca al entrenar, pues nos propulsamos con ella en la mayoría de los casos y lo único que hacemos es dañar nuestras cervicales. Hay que colocarlas paralelas al cuerpo y nuestro tronco debe estar recto, por lo que no tenemos que doblar el cuello. Nos debemos propulsar con los abdominales, por lo que si en un principio no podemos nos conformaremos con contraerlos.

En contra de lo que muchos piensan, lo abdominales no hay que entrenarlos todos los días, pues es un músculo como otro cualquiera y necesita recuperarse del esfuerzo. Si no les dejamos descansar los sobrecargaremos y se producirá el efecto contrario que buscamos, es decir, nunca se desarrollarán.

No hagas repeticiones interminables. Siempre solemos pensar que hacer más número de abdominales seguidos es mejor. Pues no, el ejercicio debe ser intenso y corto. Cada serie debe tener unas 20 repeticiones, y es importante alternar ejercicios y no hacer siempre el mismo tipo, pues es necesario que el músculo no se acostumbre a una rutina.

Evita dentro de lo posible los ejercicios que conlleven flexiones de piernas, pues trabajarás otro tipo de músculos cercanos a las piernas. Es mejor hacer ejercicios en los que las piernas estén flexionadas y en contacto con el suelo. Debemos notar que nuestros abdominales se contraen y que no es otro grupo muscular el que está trabajando.

Por último no olvides ejecutar una buena respiración. Expulsa el aire cuando contraigas y cógelo cuando relajes. De esta manera optimizarás más tus ejercicios pues es muy importante que los músculos reciban el oxígeno que necesitan.

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Cada vez tenemos menos tiempo para practicar ejercicio y nuestra vida es muy sedentaria. Con lo que nuestra salud y forma física se deterioran. Para evitar esto surgen nuevas modalidades deportivas que concentran el trabajo conjunto de varios músculos a la vez. Un ejemplo es el GAP.

Glúteos, abdominales y pierna es lo que se trabaja con esta disciplina. Tres grupos musculares que sufren en primera persona el sedentarismo cotidiano, pues son zonas en las que la acumulación de grasa es habitual, sobre todo en el caso de las mujeres.

Para evitar esto disponemos de numerosos centros deportivos que nos ofrecen esta disciplina que se practica en clases grupales dirigidas por un monitor especializado. Su ejecución se focalizada en el tren inferior del cuerpo, pues solamente vamos a trabajar estos tres grupos musculares. En principio los ejercicios van a tener cierta dificultad, pero los resultados se dejan ven en un mes aproximadamente.

Con la práctica de este ejercicio conseguiremos tonificar y fortalecer los glúteos, las piernas y los abdominales. Nuestra figura se estilizará, y estaremos más definidos. Su práctica habitual corregirá desviaciones de la columna y mejorará nuestra postura. Los ejercicios, al ser muy focalizados aumentarán la fuerza en glúteos, abductores, cuadriceps, isquiotibiales y gemelos.

Sus resultados no solamente serán externos, sino que su práctica evita y previene la incontinencia urinaria, ya que toda la parte abdominal se fortalece. Por este motivo y por sus beneficios externos es una modalidad muy recomendada para las mujeres en edad madura, pues puede ser una ayuda para mitigar los efectos de la menopausia.

Vía | Musculación
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Seguro que muchos de vosotros al mirar la imágen no imagináis que este ejercicio es para fortalecer y tonificar los abdominales. El trabajo de abdominales mediante contracción isométrica no es de los habituales pero si que da muchos beneficios para este grupo muscular.

La contracción isométrica es aquella que realiza el músculo pero no se obtiene movimiento, es decir, suelen ser contracciones para mantener una postura espefícica. ¿Y qué tiene de especial este tipo de contracción?, pues que en todo momento el músculo está trabajando, no hay descanso, por lo que la intensidad del ejercicio es elevada.

Si se quiere hacer más intenso el ejercicio lo único que hay que hacer es adelantar aún más los codos, de esta manera los abdominales son los encargados de que la cadera no caiga al suelo.

Si aguantas esta posición de 30 segundos a un minuto puedes estar contento, estás en la media, si consigues llegar a los dos minutos da por seguro que tienes unos abdominales de hierro. Parece fácil ¿eh?, pues pon el cronómetro en marcha y compruébalo, yo a partir del minuto me empiezo a poner rojo…

De manera secundaria en este ejercicio también trabajarás la zona de los hombros, brazos y glúteos. Un ejercicio muy completo y fácil de realizar. Para los novatos en interesante contar con ayuda para adoptar una posición correcta, suele pasar que en los primeros intentos el culete lo subimos demasiado ya que así actúan las piernas y el ejercicio es más fácil.

Importante: ejercicio desaconsejado en hipertensos ya que las contracciones isométricas al ser una contracción mantenida en el tiempo y no haber descanso acumulan un exceso de tensión arterial al no entrar la sangre en el músculo.

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