Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más nos trae de cabeza a la hora de ejercitar nuestro cuerpo, y es que casi todos nosotros lo que buscamos en conseguir unos abdominales en perfecto estado. A pesar de ello muchas son las personas que deciden ejercitar esta parte del cuerpo por separado, es decir, trabajando un día la parte inferior, otro la media y otro la superior. Esta alternativa debemos someterla a análisis pasa saber si será o no efectiva a la hora de conseguir un vientre plano.

Por norma general las diferentes partes de nuestro cuerpo las solemos dividir en zonas que trabajamos cada jornada en el gimnasio, de este modo lo que conseguimos es centrarnos mucho más en la parte trabajada y obtener el máximo rendimiento de esa zona, evitando así el sobre entrenamiento y la fatiga innecesaria, pues entre jornada y jornada dejamos a esta parte descansar después del esfuerzo realizado.

En el caso de los abdominales esta máxima no se cumple en muchos casos, ya que son muchas las personas que deciden entrenar cada parte de la pared abdominal por separado. Antes de nada es necesario que hagamos memoria y sepamos que la pared abdominal está dividida en varias zonas, que son la parte superior, la media y la inferior, además de los laterales. Por este motivo existen ejercicios específicos para cada parte, y esto es lo que hace que muchas personasen una jornada solo realicen los ejercicios que inciden más en una parte que en otra.

Análisis de la pared abdominal

A simple vista puede parecer muy normal esta separación de ejercicios dependiendo de la zona de la pared abdominal que vamos a entrenar, pero no es algo tan sencillo como parece. Ante todo debemos tener presente que la pared abdominal es una zona del cuerpo como lo es la parte pectoral o las piernas. Estas zonas la entrenamos en una sola jornada con distintos ejercicios que incidirán en una u otra parte de este grupo.

Esta manera de trabajar cada parte del cuerpo tiene una sencilla explicación, y es que a pesar de que cada ejercicio va enfocado a una zona concreta de ese grupo muscular, lo que hace es desencadenar un proceso por el que el resto de músculos adyacentes también intervienen en los ejercicios que se están realizando. Algo similar ocurre con los abdominales, ya que no solo incidimos en la parte trabajada cuando hacemos un ejercicio, sino que activamos el resto de zonas que conforman la pared abdominal.

Activación riego sanguíneo

Otro punto a tener en cuenta es el riego sanguíneo que se activa en la parte trabajada. Al realizar ejercicio los músculos necesitan más nutrientes y por ello el riego en esta parte es más elevado. Al activar el riego sanguíneo lo que conseguiremos será mejorar la respuesta muscular, y por ello es necesario que aprovechemos esto para trabajar toda la parte que hemos activado. En el caso de los abdominales será mucho más efectivo entrenar toda la pared abdominal que repartir el entrenamiento por partes y jornadas. Los resultados que obtendremos serán mejores.

Fatiga de la pared abdominal

A todo esto hay que sumar que la pared abdominal al igual que cualquier grupo muscular se fatiga, y por ello es necesario racionar el entrenamiento de esta zona para evitar el sobre entrenamiento. Por ello es mucho mejor concentrar en una jornada todos los ejercicios para trabajar esta zona y evitar así el estancamiento. Simplemente con entrenar dos veces a la semana los abdominales será necesario para mantener una correcta tonificación en esta parte del cuerpo.

Imagen | Miss Kels

Lanzar una pregunta semanal se ha convertido en un clásico en Vitónica, y por ello esta semana no íbamos a ser menos. En esta ocasión queremos tocar un tema que preocupa a la mayoría de nuestros usuarios, y que es una de las dudas que nos surgen a muchos a la hora de acudir al gimnasio a entrenar y saber qué ejercicios seleccionar para una parte del cuerpo en concreto, el abdomen. Por este motivo la pregunta de esta semana es:

¿Qué ejercicio abdominal es el más completo?

Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más se trabaja en los gimnasios a diario, ya que existe una obsesión por conseguir un vientre firme y plano, y para ello el ejercicio localizado en esta parte es fundamental. Por ello existen infinidad de ejercicios a nuestro alcance. Algunos son más efectivos que otros, y muchos son los preferidos de la gran mayoría. Por ello en esta ocasión queremos detenernos es este aspecto, ya que así conseguiremos determinar cuál es el ejercicio más valorado por todos nuestros usuarios.

Los ejercicios abdominales los podemos realizar en el suelo, utilizando máquinas, con pesos adicionales, con nuestro propio peso, suspendidos en el aire… Además, los podemos distribuir por partes y zonas de localización, pero seguro que a pesar de todo existen muchos ejercicios que son más efectivos que otros para cada uno de nosotros. No siempre el mismo tipo de ejercicio abdominal es igual de efectivo en cada persona. Por ello la experiencia de cada uno será determinante a la hora de contestar en esta ocasión.

Respuestas a la pregunta de la semana anterior: ¿Con cuántos años te iniciaste en el gimnasio?

La semana pasada nuestro compañero David nos planteó una pregunta en la que muchos no solemos reparar, pero que nos hizo pensar y calcular el tiempo que llevamos entrenando nuestro cuerpo. La respuesta más valorada fue la realizada por azaera que dice lo siguiente:

“Me da casi vergüenza hasta responder: Años:0 Meses:0 Días:3 Jajajaja, acabo de empezar y la verdad que por ahora muy bien, hora y media disfrutando de cardio y pesas, digo disfrutando porque aún no he empezado con ejercicio de verdad. Según el entrenador primero tiene que activarme, que cuando lleve unos días voy a sudar de lo lindo :) Y yo las ganas que tengo jejejeje… Aunque toda mi vida he hecho ejercicio, artes marciales, natación y senderismo. Nunca había ido un gimnasio, es una nueva experiencia para mi. :)”

Otra de las respuestas más valoradas por los usuarios fue la de cabito que decía así:

“Pues yo relativamente tarde, a los 25 ó 26. Fuí completamente decidida, sóla, sin ningúna amiga, amigo ser querido o conocido. Y fue “el flechazo del siglo”. Hace poco mi monitor me confesó que pensó que no duraría ni una semana…(A eso le llamo yo tener buen ojo)XD”

Ya sabéis que las respuestas que se tendrán en cuenta son las que se harán en la sección de respuestas, no en los comentarios de este post. Así que animaros a poner en conocimiento de todos cuál es el ejercicio abdominal más completo para vosotros.

Antes de probar el Abdo Gain de decathlon tengo que puntualizar que siempre he sido reticente a trabajar el abdomen con cualquier máquina u aparato que prometa resultados, ya que la mayoría de ellos son malos, y restan intensidad a la zona, haciendo el ejercicio más sencillo sin notar que realmente se trabaje intensamente.

Está vez, aunque mi mente ya iba preparada para un posible fiasco en lo que se refiere a sentir intensidad en la zona media, intente liberarme de todo el prejuicio que tengo a estos cacharros. En este post os resumimos nuestra experiencia con el abdo gain, y los pros y contras que encontramos.

Experiencia con el Abdo Gain

Lo primero que me sorprendió era la robustez de esta especie de “cascara de huevo rota” y lo poco que pesa, algo interesante siempre que se quiera transportar fácilmente, pero antes de sentarme en él, pensaba que mi culo pollo no iba a estar muy cómodo allí metido, pero la verdad que se adaptó perfectamente.

Lo primero que realicé fue una serie de encongimientos típicos, y la sensación es muy parecida a cuando entren los crunchs en la pelota suiza o fitball, por un lado cómo y por otro lado noto envuelta la zona, como recogida y contraída, la sensación puede decirse que es buena.

Luego probé con los diferentes ejercicios que pude realizar, isométricos, balanceos, elevaciones de piernas, recogimientos, cruces de piernas, y la verdad que la sensación general no está mal, y creo que para iniciarse en la tonificación abdominal es mucho mejor que las “jaulas” de aparatos que suele haber en algunos gimnasios.

Mi impresión general es buena, pero no lo usaría para un entrenamiento avanzado de hipertrofia, el uso de cargas no lo veo muy fáctible, aunque si como complemente para el trabajo del core, aunque veo que sin nivel puede llevar a dolor lumbar. Por otro lado en el trabajo isométrico me senti muy cómodo y es recomendable su uso para estos ejercicios.

Pros del Abdo Gain

• Precio: la verdad que el precio es muy bueno, sólo cuesta 29,95€, así que tampoco me parece un desembolso muy grande para probar su eficacia.
• Uso sencillo: es muy fácil de usar, no se necesita una experiencia previa en lo que se refiere al trabajo abbdominal, así que puede ser usado por cualquier simplemente sentándose en él y recostándose 30º.
• Divertido: las novedades todas divierten y eso es un añadido para usarlo, aunque como todo con el paso del tiempo seguramente no sea tan atractivo su uso al perder la novedad.
• Variedad de ejercicios: aunque a simple vista podría parecer que no existen muchos ejercicios para realizar, si que los hay y si tienes imaginación no tendrás límites, además en la web www.abdogaintraining.es te regalan 10 sesiones de entrenamiento de regalo con su compra.
• Fácil: tanto de transportar, como de almacenar en cualquier rincón de la casa o del gimnasio, de apilar, y de montar, ya que no hay que hacer nada.
• Resistente: a simple vista parece que se va a romper en cuanto uno se siente en él pero es muy robusto y parece que va a resistir todo lo que le echen, sin límite de kilos.
• Original: la verdad tengo que decir que al menos es original y no se basa en el típico banco o barras que te empujan por detrás para hacerte el trabajo más sencillo.

Contras del Abdo Gain

• Orientado para sedentarios: como cualquier producto típico de teletienda, este producto tiene un buen marketing, y llamará la atención a la gente que jamás ha pisado un gimnasio, creyendo que es el invento que necesitaba para sacar a relucir su abdominal, y en realidad es una forma diferente de tonificación.
• Marketing: si vemos los anuncios la gente que lo usa se está riendo y divirtiendo, y bueno, si algo me ha demostrado mi experiencia con las pesas eso no existe, si algo funciona en las pesas y tonificación es el dolor, no la diversión.
• Dolor lumbar: seguramente cuando se empiece a usar si no se tiene un buen nivel abdominal y lumbar repercuta seriamente en los lumbares al no proteger esa zona. Hay que apretar el abdomen en todo el movimiento para librar de carga a la zona lumbar
• Hipertrofia: su su no lo veo muy orientado al trabajo de ganancia muscular, cargar peso es complicado en ciertos ejercicios, aunque en otros como giros rusos se ve facilitada la labor.
• Desuso: como cualquier aparato que se compre por el marketing, su actractivo pasará en torno al mes de uso, más si no se ven resultados, y los resultado de ver el abdomen dista mucho de usar este aparato si no se cuida la dieta y se entrena algo más que con este producto.
• No es la panacea : que nadie se piense que esto va a ser su salvación y usándolo va a conseguir tener un six pack increible, no te va a dar volumen, sólo tonificación, y su trabajo principal es el isométrico, con lo que se trabaja en transverso penalizando en la hipertrofia del recto abdominal y oblicuos.

Imagenes | Decathlon

Si bien, tanto abdominales y oblicuos, son músculos que no necesitan normalmente de mucho volumen muscular para mostrarse, y por tanto no se le suele entrenar a tope en volumen, en este post vamos a intentar aclarar la importancia de entrenar el abdomen en volumen.

El entrenamiento de volumen

Todos los que estamos siguiendo el entrenamiento de volumen nos habremos dado cuenta que la grasa, que se va acumulando por ese exceso de hidratos que se come para asegurarnos el aporte calórico y que el músculo sufra lo mínimo posible, por norma general se centra en la zona del abdomen y la zona lumbar.

Pero no todo el mundo acumula grasa de una forma excesiva en esas zonas, puede tener otras zonas de acumulación de esa reserva de energía que es la grasa, como puede ser las pantorrillas, los glúteos o incluso tener una genética tal que reparta casi equitativamente la grasa por todo el cuerpo.

Al centrarnos en volumen y cambiar la dieta que solemos seguir el resto del año, lo primero que se suele perder es la definición abdominal, por tanto se pierde el interés del entrenamiento de esa zona, ya que por mucho que lo entrenemos en esa época de entrenamiento será difícil que se vea una evolución.

Rutina de entrenamiento específica del abdomen en volumen

Normalmente cuando se busca definir la mayoría de las personas meten tres días semanales de entrenamiento, esto sería lo máximo que se debe entrenar, puesto que entrenarlos más de tres días a la semana no permite que esta zona muscular descanse para recuperarse del trabajo e hipertrofiar.

Esto en volumen se suele remitir en muchos casos a un entrenamiento semanal o a lo sumo dos, e incluso mucha gente que realizar el volumen deja de lado el entrenamiento abdominal, durante toda la primera fase de volumen, y al final de la misma la retoma paulatinamente.

Lo que casi nadie hace en volumen es hacer un entrenamiento específico de abdomen, es decir, no le da un empujón extra a esta zona muscular como se suele hacer con piernas, brazos o pectoral, ya que no perciben el volumen real que este grupo muscular está ganando (o no).

Es importante entrenar el abdomen en volumen

Es muy importante entrenar el abdomen en volumen, ya que se debe intentar trabajar como un grupo más, esto implica que el entrenamiento debe ser intenso, no matarse a hacer repeticiones, y más en volumen donde prima meter peso e intensidad en cada uno de los ejercicios que se realizan.

Los ejercicios hay que variarlos, y como es un músculo pequeño, con realizar tres ejercicios de unas cuatro series (calentamiento aparte) y entre 12 y 8 repeticiones, no hace falta que metas series largas como normalmente se suele ver entrenar a la gente en el gimnasio, opta siempre que puedas por ejercicios específicos con carga: uso mancuernas, discos o poleas, y rehúye de las máquinas y aparatos específicos.

Uno o dos días de trabajo

Es un músculo que reacciona muy bien al trabajo, y, aunque no es fácil que coja volumen, su recuperación es muy buena, con lo que se puede entrenar días sí día no. Si tu genética “abdominal” es buena y tu abdomen siempre está marcado en definición, en esta etapa de volumen se puede entrenar un sólo día, tal y como hacemos con el resto de grupos musculares, pero trabajarlo siempre al máximo.

Si tienes mala genética “abdominal”y te cuesta sacar a relucir la tableta en definición, este es tu momento, no debes esperar a la definición para empezar a darle trabajo. Entrénalo dos días lo más intenso posible, con dos días de separación entre ellos. Intenta usar ejercicios en los que puedas meter peso, y ve subiéndolo semana tras semana, poco a poco.

Este momento es el más importante puesto que gracias a la dieta que llevas es ahora cuando este grupo muscular, al igual que el resto, es capaz de hipertrofiar al máximo, y no cuando estás definiendo, que aunque se vea más porque tiene menos grasa que lo tapa, tu alimentación no será la apropiada para dicho fin.

Imagen | DVIDSHUB, pakobull

Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más nos trae de cabeza a la hora de ejercitar nuestro cuerpo, y es que casi todos nosotros lo que buscamos en conseguir unos abdominales en perfecto estado. A pesar de ello muchas son las personas que deciden ejercitar esta parte del cuerpo por separado, es decir, trabajando un día la parte inferior, otro la media y otro la superior. Esta alternativa debemos someterla a análisis pasa saber si será o no efectiva a la hora de conseguir un vientre plano.

Por norma general las diferentes partes de nuestro cuerpo las solemos dividir en zonas que trabajamos cada jornada en el gimnasio, de este modo lo que conseguimos es centrarnos mucho más en la parte trabajada y obtener el máximo rendimiento de esa zona, evitando así el sobreentrenamiento y la fatiga innecesaria, pues entre jornada y jornada dejamos a esta parte descansar después del esfuerzo realizado.

Por qué decidimos entrenarlos por separado

En el caso de los abdominales esta máxima no se cumple en muchos casos, ya que son muchas las personas que deciden entrenar cada parte de la pared abdominal por separado. Antes de nada es necesario que hagamos memoria y sepamos que la pared abdominal está dividida en varias zonas, que son la parte superior, la media y la inferior, además de los laterales. Por este motivo existen ejercicios específicos para cada parte, y esto es lo que hace que muchas personasen una jornada solo realicen los ejercicios que inciden más en una parte que en otra.

Motivos para trabajar los abdominales a la vez

Esta manera de trabajar cada parte del cuerpo tiene una sencilla explicación, y es que a pesar de que cada ejercicio va enfocado a una zona concreta de ese grupo muscular, lo que hace es desencadenar un proceso por el que el resto de músculos adyacentes también intervienen en los ejercicios que se están realizando. Algo similar ocurre con los abdominales, ya que no solo incidimos en la parte trabajada cuando hacemos un ejercicio, sino que activamos el resto de zonas que conforman la pared abdominal.

Otro punto a tener en cuenta es el riego sanguíneo que se activa en la parte trabajada. Al realizar ejercicio los músculos necesitan más nutrientes y por ello el riego en esta parte es más elevado. Al activar el riego sanguíneo lo que conseguiremos será mejorar la respuesta muscular, y por ello es necesario que aprovechemos esto para trabajar toda la parte que hemos activado. En el caso de los abdominales será mucho más efectivo entrenar toda la pared abdominal que repartir el entrenamiento por partes y jornadas. Los resultados que obtendremos serán mejores.

A todo esto hay que sumar que la pared abdominal al igual que cualquier grupo muscular se fatiga, y por ello es necesario racionar el entrenamiento de esta zona para evitar el sobreentrenamiento. Por ello es mucho mejor concentrar en una jornada todos los ejercicios para trabajar esta zona y evitar así el estancamiento. Simplemente con entrenar dos veces a la semana los abdominales será necesario para mantener una correcta tonificación en esta parte del cuerpo.

Imagen | kurto

Técnica de ejecución de encogimientos abdominales con pies apoyados en banco

Para comenzar el ejercicio necesitamos de un banco en donde apoyar nuestras piernas, de manera que éstas queden a 90 grados, con el torso apoyado en el suelo y la cadera a 90 grados con los glúteos lo más cerca posible del banco. Colocamos las manos detrás de la cabeza o cruzadas delante del pecho y desde allí comenzamos el movimiento.

Inspiramos y realizamos una elevación del tronco de manera que los omoplatos se despeguen del suelo mientras curvamos la espalda para llevar las costillas hacia las piernas. Sin tirar del cuello sino mirando siempre hacia arriba y adelante como si nos tiraran del esternón, mientras contraemos el abdomen.

Espiramos al final del movimiento en donde la cabeza debe estar cerca de las rodillas y regresamos a la posición inicial lentamente sin que los hombros se apoyen en el suelo nuevamente, de manera de permanecer con el abdomen contraído.

Músculos trabajados con encogimientos abdominales con pies apoyados en un banco.

Con los encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco o crunch se requiere del esfuerzo de los músculos del abdomen, principalmente son trabajados los rectos mayores del abdomen, sobre todo, las partes situadas por encima del ombligo.

Aunque también se requiere del trabajo del recto anterior muslo, del tensor de la fascia lata y del oblicuo mayor. Cuánto más se aleja el tronco del banco mayor movilidad tiene la cadera por eso, se requiere del trabajo del psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata en mayor medida.

Consejos y errores frecuentes al realizar encogimientos abdominales con pies apoyados en banco

• Tocar el pecho con la barbilla: si tu barbilla toca el torso estás realizando esfuerzo con la cabeza para realizar el crunch, por lo tanto, disminuyes el trabajo del abdomen. Debes mirar siempre hacia arriba y adelante al elevar el tronco y no tirar de la cabeza, sino curvar la espalda y realizar el movimiento como si tirarán de tu esternón con un lazo.
• Apoyar durante el descenso la cabeza en el suelo: al descender, en la fase negativa del ejercicio, la cabeza y los hombros nunca deben llegar a tocar el suelo, de esta forma, el abdomen se conserva contraído y los resultados son mejores.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | TodoEntrenos

A la hora de hacer abdominales muchas son las opciones que se nos presentan y muy pocas veces sabemos si lo que estamos haciendo es lo adecuado y lo más apropiado para mejorar el estado general de nuestro abdomen. Como ya hemos visto en anteriores ocasiones, el ejercicio es la mejor manera de tonificar los músculos abdominales además de mantener una correcta alimentación. Por eso la pregunta de esta semana es:

¿Qué tipo de ejercicios abdominales son los más completos?

A la hora de hacer abdominales existen muchos ejercicios para tonificar esta parte del cuerpo. En el gimnasio solemos encontrar máquinas que nos ponen las cosas más fáciles, ya que nos indican el recorrido a seguir y el peso que debemos utilizar a la hora de trabajar la pared abdominal. Estas máquinas las utilizan muchas personas para hacer sus rutinas de abdominales a diario en el gimnasio y conseguir unos músculos mejores.

Por otro lado tenemos otras opciones como el trabajo abdominal con nuestro propio cuerpo y la realización de ejercicios en suelo que nos ayudarán a concentrarnos en la parte trabajada al máximo y así obtener el mayor beneficio de los ejercicios que realizaremos. Pero es cierto que debéis ser vosotros los que digáis qué tipo de ejercicios abdominales son los mejores para tonificar esta parte del cuerpo. No olvidemos que las respuestas las debemos realizar en el apartado de respuestas y no en este propio post.

La pregunta de la semana pasada: ¿Cuál es el ejercicio de musculación más completo?

La semana pasada Juan Lara nos planteó una pregunta sobre el ejercicio de musculación que nos parecía más completo. Muchas son las respuestas al respecto, pero nosotros vamos a mostrar las más valoradas. Entre todas la más apreciada por los lectores ha sido la que planteó bautii.

Peso muerto con arrancada dejando la barra en los hombros, sentadilla y press militar. Todo eso es uno.

Además hay que destacar algunas respuestas muy bien valoradas como la realizada por Emmanuel Muñoz Jara.

Peso Muerto

Mario también nos dio una respuesta muy bien valorada.

Es sabido mundialmente, por unos pocos concretando más aún, y englobando solo mi opinión, que el ejercicio más completo que he podido ver es levantamiento de peso como lo hacen los de halterofilia. Para mi lo tiene todo. Saludos

A la hora de entrenar en el gimnasio cada uno de nosotros lo suele hacer de una determinada manera. Existen muchas formas de ejecutar la rutina, y sobre todo existen grupos musculares a los que se les da menor importancia a la hora de trabajarlos y por ello se entrenan entre medias de otros ejercicios o de otras rutinas. Esto es lo que sucede precisamente con los abdominales, una práctica que vamos a ver si es o no adecuada.

Muchos de nosotros solemos aprovechar los espacios de descanso entre ejercicio y ejercicio de la rutina planificada en esa jornada para realizar ejercicios abdominales. Se trata de aprovechar al máximo el tiempo que estamos en el gimnasio para así tener todo el cuerpo entrenado. Pero, ¿este método es realmente eficaz? Por este motivo queremos detenernos un poco más en esta manera de trabajar los abdominales mientras hacemos otra clase de ejercicios.

Es cierto que esta metodología de trabajo abdominal mediante el intercalado de ejercicios en la rutina de entrenamiento prevista para esa jornada es una buena manera de ahorrar el tiempo al máximo y sacarle el mejor rendimiento. La rapidez e inmediatez que esto nos aporta es una de las principales ventajas de entrenar de esta manera, aunque hay muy pocas más que se puedan destacar.

Dar a los abdominales la importancia que tienen

Ante todo es muy importante que tengamos presente que los abdominales son un grupo muscular como otro cualquiera, y como tal debemos darle la importancia que se merece. Es más, hay que tratarlos como al resto de los músculos cuando se trata de sesiones de entrenamiento. Utilizarlos de comodín para hacer tiempo no es nada recomendable, ya que el rendimiento y los resultados que vamos a obtener no van a ser los ideales ni los más adecuados.

Concentración en el grupo muscular trabajado y planificación de la rutina

Todos los grupos musculares deben entrenarse de manera consciente y concentrándonos en ellosy en la rutina que vamos a llevar a cabo. Por este motivo no debemos trabajar los abdominales intercalados entre serie y serie o ejercicio y ejercicio de otra rutina. Es necesario que les dediquemos el tiempo necesario y que nos concentremos en esa parte del cuerpo. Cuando intercalamos los abdominales de este modo, lo que conseguiremos será no trabajar bien ni una parte ni otra del cuerpo por varios motivos.

En primer lugar es necesario que a la hora de trabajar un grupo muscular elaboremos una secuencia de ejercicios que vamos a realizar siguiendo un orden. Más a la hora de trabajar los abdominales, ya que existen cuatro zonas bien diferenciadas en la pared abdominal y ejercicios que van a incidir más en una parte o en otra. Por ello es necesaria la planificación y una secuenciación de los ejercicios a llevar a cabo en cada rutina. Rutina que no se puede romper simplemente intercalando los ejercicios entre medias de otros.

La importancia del descanso entre series

A esto hay que sumar la necesidad de descansar unos segundos entre medias de cada serie, tanto de los ejercicios abdominales como del resto de rutinas. Es cierto que muchas personas piensan que trabajar los abdominales entre medias de otras series no cansa a los músculos trabajados al no tocar la misma parte del cuerpo. Pero a pesar de que no se toque la misma parte, el simple hecho de seguir realizando ejercicio nos cansará más eliminando parte de la energía necesaria para realizar esa rutina.

De este modo lo que sucederá si intercalamos los ejercicios abdominales con el resto de rutinas será que de ninguno de esos grupos musculares sacaremos el máximo rendimiento, ya que ninguno lo entrenaremos de la manera adecuada. Por ello lo mejor es separarlos y entrenarlos a su tiempo, realizando descansos entre cada serie y cada ejercicio.

Imagen | MyGymworkout.co.uk

En primer lugar, una faja abdominal fuerte favorece una mejor postural corporal, pero al mismo tiempo, unos abdominales fuertes y resistentes permiten evitar dolores y lesiones en la espalda, así como un mejor desempeño en la carrera.

A medida que las piernas aceleran el movimiento y la zancada se hace más extensa, los abdominales bajos entran en acción, de allí la importancia de trabajar el transverso abdominal, el recto y la espalda para ganar en potencia al correr.

Asimismo, los abdominales fuertes compensados con un trabajo adecuado de músculos de la espalda y glúteos, estabilizan la pelvis que se conecta con músculos de la pierna que se contraen sobre todo, al elevar las rodillas en la marcha, por ejemplo, al correr en cuestas. Entonces, si el abdomen es fuerte las piernas tendrán un soporte para empujar y subir con éxito.

En líneas generales, trabajar el abdomen ayuda a correr en una postura adecuada y ello, permite un movimiento eficiente que evita la rápida fatiga y optimiza el desempeño así como el rendimiento del corredor. Entonces, además de las piernas, no olvides la importancia de trabajar el abdomen para una buena carrera.

Imagen | Free photos of spain

Los abdominales son la parte del cuerpo más trabajado por todos los que acudimos a entrenar al gimnasio. Constantemente estamos buscando y luchando la manera para conseguir un vientre plano y bien tonificado. En esta búsqueda pueden aparecer algunos obstáculos, ya que son muchos los que son capaces de hacer cualquier tipo de ejercicio y a cualquier precio para conseguir un vientre en prefectas condiciones. Por ello en este post queremos destacar algunas cosas que no debemos hacer cuando entrenamos los abdominales.

Seguro que más de una vez hemos visto en nuestros gimnasios gente realizando sesiones interminables de abdominales en las que unas veces se colgaban boca debajo de las espalderas, o realizaban los abdominales en el banco sirviéndose del rebote que se genera al descender rápidamente. Estos son algunos de los ejemplos de las cosas que no debemos hacer cuando queremos trabajar el abdomen y conseguir un six pack perfecto.

Repeticiones interminables

En primer lugar vamos a tener presente un error habitual que casi todos cometemos, y es pensar que más es mejor, cuando en realidad no es así. A la hora de hacer abdominales debe primar la calidad de los mismos antes que la cantidad de repeticiones que hacemos. La calidad debe pasar por una ejecución correcta en la que incidamos en la parte que queremos trabajar. A la hora de realizar repeticiones sin más tenderemos a no ejecutar bien el ejercicio y hacernos daño o simplemente no servir para nada esa rutina.

Excesiva intervención del psoas y las piernas

Apoyarnos en el psoas es otro error que cometemos la mayoría, al igual que hacer que las piernas intervengan, desviando la tensión a esta parte y no concentrándola en la pared abdominal que es lo que nos interesa. Esto es debido a que realizamos ejercicios en los que el recorrido es muy largo e involucramos a varias partes del cuerpo en ellos. Por ello es necesario que los movimientos abdominales sean lo más concentrados posible para incidir en una parte en concreto y entrenarla como es debido.

Cuidado con los recorridos largos

Siguiendo con el hilo de los ejercicios de recorrido largo debemos tener presente que cuando llevamos a cabo abdominales colgados en los que elevamos todo el tronco forzamos por un lado las piernas y el psoas, y además la espalda puede verse perjudicada, ya que tenderemos a arquearla. Es necesario que este tipo de abdominales los realicemos si tenemos desarrollada la pared abdominal y poseemos un control total de nuestro cuerpo y de los movimientos que vamos a realizar.

Colocación de los brazos

La colocación de los brazos es otro punto a tener en cuenta, y es que normalmente tendemos a ponerlos detrás de la cabeza. En muchos casos esta es la mejor posición, pero siempre y cuando no nos sirvamos de ellas para impulsarnos a la hora de elevar el tronco, ya que podemos forzar la parte cervical y dañarnos a la larga. Para ello un consejo es colocar las manos a los lados de la cabeza, de modo que no forcemos, o por el contrario ponerlas a los lados del tronco o sobre este en posición relajada.

Elevar adecuadamente el tronco

A la hora de elevar el tronco, un fallo que solemos realizar es intentar elevarlo lo máximo posible. En este momento solemos hacer que varias partes entren en acción pasando la pared abdominal a un segundo plano. Por ello no es necesario que a la hora de elevar el tronco lo hagamos de forma completa, sino que simplemente servirá con que notemos la tensión acumulada en la pared abdominal. Unas personas levantarán más y otras menos, pero siempre y cuando ejerzamos esa tensión que será la que nos ayudará a tonificar los músculos de esta parte del cuerpo.

Conocer la fuerza abdominal

Es necesario que seamos muy conscientes de nuestra fuerza abdominal, ya que no todos los ejercicios abdominales son adecuados para todas las personas. Lo que nosotros recomendamos es la realización de sencillos ejercicios en el suelo, evitando complejas máquinas y giros a no ser que seamos expertos y avanzados en el trabajo abdominal. Es importante la concentración y la incidencia en la pared abdominal. Ya sabemos que a veces lo más sencillo es lo mejor y más efectivo.

Imagen | hectorir