Después de mostrar en nuestra guía de ejercicios abdominales una gran variedad de movimientos para trabajar la zona media del cuerpo, decidimos clasificar los abdominales según intensidad. Ya hemos mostrado aquellos ejercicios ideales para principiantes y en esta ocasión, te contamos qué movimientos puedes realizar si no te inicias recién pero tampoco eres de los más experimentado, es decir, si quieres entrenar con un nivel intermedio.

Para quienes ya hace un tiempo que trabajan su abdomen y han cogido cierta fuerza y técnica de entrenamiento, hoy traemos ejercicios de intensidad moderada o de nivel intermedio para la zona media. Estos movimientos incorporan dificultad utilizando otros elementos más allá del propio cuerpo, muchos añaden resistencia empleando poleas o una base inclinada y otros, suman inestabilidad mediante el uso de fitball por ejemplo.

Entre los ejercicios abdominales de nivel intermedio encontramos:

• Elevaciones de tronco en banco inclinado que propone ejecutar el ejercicio en contra de la fuerza de gravedad.
• Flexión lateral de tronco en polea baja, que suma la carga que añade el uso de polea y trabaja principalmente los oblicuos al igual que los oblicuos en polea alta.
  
• Crunch abdominal sobre fitball que añade una superficie inestable para realizar encogimientos abdominales y solicita sobre todo, el esfuerzo del recto abdominal.



• Elevaciones de pelvis en plancha inclinada con elevación de pelvis, también trabaja el recto mayor así como los flexores de la cadera y en menor medida oblicuos. Propone vencer la gravedad con el esfuerzo de nuestro abdomen y a mayor inclinación de la plancha, mayor intensidad.
• Flexoextensión de piernas y tronco en banco que resulta un movimiento de moderada intensidad debido a que constantemente requiere de la contracción del abdomen para realizar el ejercicio de forma continua, lenta y controlada.
• Elevaciones de tronco en suspensión en banco específico que también se ejecuta en contra de la gravedad, trabajando sobre todo, el recto mayor del abdomen.
• Oblicuos sobre fitball es una variante al crunch sobre pelota suiza, pero esta vez, trabajando oblicuos sobre superficie inestable.
• Elevaciones de piernas extendidas en suelo, un movimiento que requiere cierta fuerza previa para poder ejecutarlo correctamente. Trabaja el recto mayor del abdomen, sobre todo, en su porción subumbilical.

Estos ejercicios, son aptos para quienes ya tienen cierta fuerza abdominal y como no son movimientos de alta complejidad y de máxima intensidad, los consideramos de nivel intermedio. Por supuesto, como siempre decimos, es importante concentrarse en la técnica de cada ejercicio para lograr un trabajo efectivo y seguro.

Se pueden realizar 2 a 3 series de entre 8 a 12 repeticiones cada una, dependiendo de la complejidad del movimiento en función de cada persona.

Imágen | Wikimedia

El remate por tres metros en el pádel es una de las acciones más espectaculares de este deporte. Dentro del pádel amateur es un golpe casi definitivo, ya que generalmente el rival se suele quedar mirando cómo la pelota sale de la pista. Cuando empieza a haber cierto nivel el jugador rival suele salir fuera de la pista en busca de la pelota para volver a meterla en la pista. Se puede sacar por por potencia, pero en un buen remate por tres metros lo que predomina es la técnica. Aunque no lo parezca, los abdominales tienen un papel fundamental en el remate por 3 metros.

Para llevar a cabo este golpe el jugador tiene que arquear el cuerpo, llevar la pala detrás de la cabeza y meterse debajo de la pelota. En el arqueo del tronco es donde entra el juego el papel de los abdominales, sin un buen tono muscular en esta zona este golpe no se efectuará de la mejor forma. Para ello, traemos hoy un ejercicio específico de abdominales para el remate por 3.

Para realizar este ejercicio tan solo necesitamos un fitball y una mancuerna de poco peso, como máximo 2 kg. Nos tumbamos sobre el fitball apoyando bien la espalda, con los dos pies sobre el suelo y con la mancuerna detrás de la cabeza simulando nuestra pala de pádel. Es importante que visualicemos el gesto, que tengamos en nuestra cabeza cómo se realiza un remate de estas características.

Desde esta posición, tenemos que flexionar el tronco y realizar una simulación del remate con la mancuerna, extendiendo el codo y dando un “muñecazo” para simular el efecto liftado que le tenemos que dar a la pelota. Para trabajar bien los abdominales es importante que mantengamos la posición un par de segundo. Podemos aprovechar para imaginar nuestro golpe, impactando la pelota justo encima de la cabeza y dándole un liftado perfecto que hace que la pelota coja altura y salga por la parte lateral una vez ha tocado la pared o cristal del fondo.

En muchas ocasiones este remate lo hacemos desde una posición forzada obligando a nuestra parte central del tronco a estabilizar el cuerpo para poder realizar el remate desde la posición más cómoda posible. El trabajo sobre el fitball, gracias a su inestabilidad, nos va a preparar para esa situación de partido en la que realizamos el remate forzado.

Asimismo, el giro final de tronco que damos para realizar el liftado provoca que involucremos aún más los abdominales oblícuos, tan importantes en el remate por 3 metros. Por último, es conveniente trabajar con ambas manos para evitar descompensaciones musculares.

En nuestra guía de ejercicios abdominales tenemos muchos movimientos que permiten trabajar la zona media, sin embargo, no todos los ejercicios son aptos para quienes recién comienzan a entrenar. Por eso, decidimos clasificar los abdominales según intensidad y en esta primera instancia te mostramos cuáles son los movimientos más apropiados para principiantes.

Para quienes no tienen mucha fuerza abdominal o recién inician su entrenamiento de abdomen, aconsejamos movimientos que se realizan en superficies estables, y en lo posible, con la espalda siempre apoyada en el suelo. Aunque siempre es importante adquirir una buena técnica, algunos ejercicios abdominales adecuados para principiantes son:

• Las clásicas elevaciones de tronco en suelo que hemos visto realizar en muchas ocasiones.
• Encogimientos abdominales o crunch que si bien requiere de un esfuerzo intenso es apto para quienes recién se inician en el entrenamiento.
• Encogimientos abdominales con pies apoyados sobre banco que permite estabilizar la zona lumbar y la cadera.
• Encogimientos alternos con pies apoyados en suelo para trabajar oblicuos.



• Encogimientos oblicuos en el suelo que también trabaja la zona lateral de los abdominales.
• Flexión lateral de tronco con mancuerna, ideal para trabajar oblicuos fácilmente
• Abdominales cortos en máquina que sólo podemos realizar en el gimnasio para trabajar con la guía de la máquina nuestro abdomen.
• Encogimientos abdominales en polea alta, una variación al clásico crunch con un poco más de intensidad pero igualmente apto para principiantes.
• Crunch invertido que trabaja con más intensidad el abdomen y que requiere buena técnica pero igualmente puede ser un ejercicio apto para quienes comienzan a entrenar su abdomen

Los movimientos aptos para principiantes son muchos, pero es importante siempre tener en cuenta que antes de comenzar un efectivo entrenamiento debemos adquirir una buena técnica para cada movimiento, de manera de producir resultados con seguridad.

Imágenes | Wikimedia

Dos nuevas semana del reto Vitónica sixpack 2013 llegan las cuales, como habitualmente hacemos, se van a usar en el entrenamiento para el concurso de portada de la revista Men’s Health ya que hay que entrenar el abdomen dos días semanales.

Esta semana del reto sixpack 2013 subimos el nivel al máximo, ya que la dificultad estará entre el 9 ó 10 sobre 10. Recordad que si no se puede hacer algún ejercicio se debe sustituir por uno de las semanas anteriores para el mismo grupo.

Os dejo, como siempre, todos los links relacionados con el reto six para que podáis acceder a ellos más rápidamente y no haya excusas de que no se han leído las pautas o el objetivo o alguna semana anterior:

• ALIMENTACIÓN: la alimentación para hipertrofiar tus abdominales.
• PAUTAS (LECTURA OBLIGATORIA): post de pautas del reto (leerlo antes de preguntar)
• OBJETIVO: es el primer post del reto para los que piensan que no hemos dicho que la dieta es la clave y que lean de que va esto.
• SEMANAS: Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5, Semana 6, Semana 7, Semana 8, Semana 9, Semana 10, Semana 11, Semana 12, Semana 13, Semana 14, Semana 15, Semana 16, Semana 17, Semana 18, Semana 19, semana 20, semana 21, semana 22, semana 23, semana 24, semana 25, semana 26, semana 27, semana 28, semana 29, Semana 30 y semana 31

Tabla de la trigesima segunda y trigesimo tercera semana

Vídeos e imagenes de los ejercicios

Encogimientos dobles

Elevación de cadera

Giros de piernas sobre fitball

Elevación de piernas en barra de dominadas

Rodillo con barra

Isométrico 4 apoyos (plancha)

Vídeos | hiofit, Sportize.me, Trainido en youtube y Adelgazar Sin Compromisos

Imágenes | Prowellness y Web BodyRock

El core workout, o trabajo de toda la zona centrald e nuestro cuerpo, es una de las nuevas tendencias de entrenamiento de este 2013. La mayoría de los centros deportivos comienzan a ofertar clases dirigidas específicamente a la musculatura del core. Hoy demostraremos que también podemos entrenar el core en casa y darle caña a los abdominales.

¿Por qué entrenar el core?

Cuando hablamos del core no nos referimos sólo al hiperconocido six-pack, sino que vamos un paso más allá: el core engloba toda nuestra zona central, incluyendo recto abdominal, lumbares, oblicuos interno y externo, erectores espinales, multífidos, longísimo, musculatura del suelo pélvico, diafragma y transverso.

Entrenar el core significa mucho más que hacer mil encogimientos abdominales: entrenar el core quiere decir tener una sección media fuerte que nos ayude a estabilizarnos, a mantener una postura correcta y a ganar en fuerza relativa.

¿Cómo podemos trabajar el core?

Con el método Pilates la activación abdominal es total durante todo el tiempo que dura el ejercicio, y además hace trabajar la musculatura profunda del abdomen, con especial dedicación al transverso.

El fitball es mi manera favorita de crear inestabilidad en un ejercicio: de esta forma obligamos a trabajar a los músculos estabilizadores (sobre todo transverso, multífidos y erectores espinales), sobre los que no suele recaer mucho trabajo en un entrenamiento al uso.

Vamos con una rutina sencilla para trabajar nuestro core. Trabajaremos por repeticiones, y lo único que necesitáis es una colchoneta y un fitball.

Rutina core workout con fitball

1. Pike con fitball: es el ejercicio que podéis ver en la foto que encabeza el artículo. Es complicado y exigente, por eso siempre lo hago al principio del todo, cuando los músculos están a tope. Nos colocamos en posición de plank horizontal, pero con los pies subidos en el fitball; desde ahí (los abdominales ya tienen que estar activados en esa posición), tiramos del glúteo hacia el techo a la vez que acercamos el fitball hacia nosotros, y volvemos a posición inicial. 10 repeticiones si bajarnos del fitball.
2. Plank roll-out: nos colocamos de rodillas, con los antebrazos apoyados en el fitball. Desde esa posición, activamos abdominales y hacemos que la pelota ruede hacia delante, mientras estiramos la espalda. Para volver a la posición inicial necesitaremos trabajo intenso de abdomen, así que no os relajéis. 15 repeticiones sin soltar el fitball.
3. Shoulder bridge sobre fitball: uno de mis favoritos, ya que además de trabajar el core, activa toda la cadena posterior, incluyendo gemelos, femorales, glúteos y lumbares. Nos tumbamos boca arriba en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo y los pies sobre el fitball. Desde ahí contraemos bien los glúteos y llevamos la cadera hacia el techo, haciendo que nuestro cuerpo forme una línea recta. Mucho ojo con ladear la cadera: para estabilizarnos necesitaremos activar bien los glúteos. 15 repeticiones sin bajar los pies del fitball.
4. V sit-up’s con fitball: como un sit-up normal, pero añadiendo las piernas, y terminando en forma de V. Partimos de la posición tumbados boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos también estirados a los lados de la cabeza. Desde ahí, subimos simultáneamente el tronco y las piernas, para terminar con nuestro cuerpo formando una V. Comenzad con este ejercicio simple, y cuando lo tengáis dominado podéis añadirle el fitball, que iréis pasando de pies a manos al subir. Unas 15 repeticiones sin pararnos.
5. Plank lateral con fitball: el plank lateral tradicional, pero apoyando el antebrazo sobre el fitball en lugar de sobre el suelo. Activación máxima del core para aguantar al menos durante 30 segundos sin que la pelota salga rodando.

El trabajo del core, sobre todo cuando se trabaja con elementos que generan inestabilidad, es muy intenso, asíi que con estos cinco ejercicios, más luego un poco de cardio tenéis la rutina completa. También podéis añadir los ejercicios por separado en diferentes días para complementar vuestros entrenamientos.

¡Vamos a por esa sección media de acero! ¿Relazáis algún ejercicio más con el fitball?

En Vitónica | Entrena en casa: circuito HIIT con peso corporal
En Vitónica | Entrena en casa: circuito para tren inferior

Dos nuevas semana del reto Vitónica sixpack 2013 llegan las cuales se van a usar en el entrenamiento para el concurso de portada de la revista Men’s Health ya que hay que entrenar el abdomen dos días semanales.

Esta semana del reto sixpack 2013 repetimos la semana que hicimos hace varios meses donde el nivel era en torno al 8 sobre 10, el primer día más exigente que el segundo. Recordad que si no se puede hacer algún ejercicio se debe sustituir por uno de las semanas anteriores para el mismo grupo.

Os dejo, como siempre, todos los links relacionados con el reto six para que podáis acceder a ellos más rápidamente y no haya excusas de que no se han leído las pautas o el objetivo o alguna semana anterior:

• ALIMENTACIÓN: la alimentación para hipertrofiar tus abdominales.
• PAUTAS (LECTURA OBLIGATORIA): post de pautas del reto (leerlo antes de preguntar)
• OBJETIVO: es el primer post del reto para los que piensan que no hemos dicho que la dieta es la clave y que lean de que va esto.
• SEMANAS: Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5, Semana 6, Semana 7, Semana 8, Semana 9, Semana 10, Semana 11, Semana 12, Semana 13, Semana 14, Semana 15, Semana 16, Semana 17, Semana 18, Semana 19, semana 20, semana 21, semana 22, semana 23, semana 24, semana 25, semana 26, semana 27, semana 28 y semana 29.

Tabla de la trigesima y trigesimo primera semana

Vídeos e imagenes de los ejercicios

Rodillo con barra

Oblicuos en banco de hiperextensión

Encogimientos con disco

*El disco en este caso es con los brazos estirados

Elevación de piernas en barra de dominadas

* Si no se puede hacer se puede realizar en paralelas o en banco

Crunch lateral en polea alta

Jacknife

Vídeos | Adelgazar Sin Compromisos, Kizzito Ejam, Sportize.me, bilytron33, Trainido en youtube

Los abdominales suelen ser el talón de Aquiles de la mayoría de los que practicamos deporte y queremos conseguir un cuerpo perfectamente tonificado. Concretamente una de las partes de la pared abdominal que más nos cuesta entrenar es la inferior, ya que la mayoría de las veces la tensión se difumina a otras partes de las piernas que entran en juego. Para ello vamos a ver un ejercicio que nos ayudará a trabajar esta zona.

Incidir correctamente en esta parte de los abdominales es complicado, y por ello es necesario que concentremos al máximo en esta parte del cuerpo. Para lograrlo queremos mostrar un ejercicio sencillo, los abdominales infraumbilicales que nos ayudarán a incidir directamente en esta parte y así lograr un tono perfecto en esta zona.

Ejecución de los abdominales infraumbilicales

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos un banco abdominal convencional inclinado que utilizaremos al revés, es decir, nos vamos a colocar con los brazos agarrados a la parte donde deberían ir las piernas colocaremos los brazos, ya que servirá para agarrarnos, mientras que el resto del cuerpo lo reposaremos sobre el banco abdominal.

En esta postura de inicio lo que haremos será apoyar toda la espalda y velar porque a lo largo de todo el ejercicio permanezca en esta posición. La parte involucrada en el movimiento y en la que debemos centrar nuestra atención es la zona inferior de la pared abdominal, pues será la que trabajaremos y la que tiene que intervenir directamente en el movimiento.

La realización del ejercicio será sencilla. Con la postura antes descrita, lo que haremos será elevar lar piernas ligeramente dobladas por las rodillas, como si fuésemos a tocar el pecho, a la vez que las elevamos hacia arriba. Es importante que notemos en todo el ejercicio la tensión de la pared abdominal, concretamente de la parte trabajada. Existirán diferentes grados de elevación de las piernas en función de la fuerza que tengamos. No debemos desesperar, pues poco a poco ganaremos fuerza y subiremos más.

Un consejo para mejorar la realización del ejercicio es recomendable no bajar muy abajo con las piernas. Para que nos hagamos una idea, debemos trazar un ángulo de noventa grados en las caderas con la espalda y fijar éste como tope a la hora de bajar las piernas. Nunca las rodillas deben bajar más. Esto es debido a que si bajamos demasiado las piernas haremos que entren en acción los psoas y se difumine la tensión que debería concentrarse en la parte inferior del abdomen.

Video | Youtube/Treino em FOCO
Ab

Hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales, describiremos un ejercicio de elevada intensidad que nos permite trabajar la zona media, incluso, sin salir de casa. Se trata de la elevación lateral de piernas en suelo.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos recostarnos de lado sobre una colchoneta o en el suelo, y colocando ambas manos detrás de la cabeza, sin despegar el antebrazo del lado apoyado del suelo, iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y seguidamente comenzamos a exhalar mientras contraemos el abdomen y lentamente elevamos ambas piernas juntas hasta formar un ángulo de 45 grados entre el tren inferior y el tronco.

Descendemos lentamente a la posición inicial y repetimos tantas veces como sea necesario para después, cambiar de lado.

Sugerencias y datos útiles

• La vista debe conservarse al frente en todo momento y el tronco no debe movilizarse si no queremos sobrecargar zonas indeseadas.
• Para mayor facilidad del movimiento, podemos sólo apoyar un antebrazo en el suelo y sobre la mano de este lado colocar la cabeza, mientras que la otra palma de la mano se apoya en el suelo, pasando el brazo por delante del torso (como se muestra en el video), lo cual dará mayor estabilidad.
• También para una mayor facilidad del ejercicio, podemos desalinear el cuerpo y adelantar las piernas juntas, de manera de conseguir un punto de apoyo más estable.
• Con este ejercicio se solicitan los siguientes músculos abdominales: transverso abdominal, recto mayor y oblicuos. Participan de este movimientos los músculos abductores de la cadera.
• Para mayor intensidad podemos sostener la posición de piernas elevadas por unos segundos, de manera de sumar una contracción isométrica del abdomen.
• Se puede realizar 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una de cada lado de este movimiento.

Video | Sportizemespain

El que siga creyendo que en la carrera sólo participan las piernas está muy equivocado, pues otros músculos de nuestro cuerpo también son importantes en este movimiento. Hoy te mostramos cómo participan tus abdominales mientras corres y justificarás la importancia de trabajar el abdomen si eres corredor.

Los abdominales fuertes en un corredor significan más eficiencia en la carrera y mayor resistencia así como menor riesgo de lesiones, pues tienen un rol importante en cada movimiento que realizamos al correr, sobre todo, nos ayudan a mantener la estabilidad del cuerpo durante el constante esfuerzo que realizamos.

Cuando elevamos la rodilla para elevar el muslo y lograr una buena zancada, el recto abdominal se contrae y el psoas ilíaco permite la flexión de la cadera limitando el exceso de movimiento de esta articulación.

A medida que la zancada se extiende y el ritmo de carrera se acelera, el transverso abdominal y el recto en su porción inferior entran en acción, permitiéndonos ganar potencia. También es de importancia tener un abdomen fuerte para subir y bajar cuestas, pues al subir nos ayudarán a impulsarnos restando esfuerzo a las piernas, mientras que al bajar, absorberán parte del impacto que recibe el tren inferior, protegiéndonos así de las lesiones.

Para rotar el tronco o moverte hacia los lados ya sea para cambiar de dirección o esquivar objetos, los oblicuos son de gran ayuda, pues además de favorecer el movimiento, brindarán estabilidad y colaborarán co una buena postura al correr.

No debemos olvidar que en todo momento, el abdomen ayuda a mantenernos erguidos, lo cual es fundamental para sostener una buena postura al correr, que favorezca el rendimiento y la respiración adecuada.

Así, vemos que los músculos abdominales participan en gran manera mientras corremos, mejorando el movimiento y contribuyendo a su eficiencia. Sin la contracción abdominal, correr no sería posible, y sin un abdomen fuerte, no podemos llegar muy lejos.

Imagen | Stuart Grout

Hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales describiremos un movimiento avanzado, variante del clásico puente lateral o estabilización lateral. En este caso, se trata de un puente lateral con torsión del tronco que a continuación detallamos.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de lado sobre el suelo y con el antebrazo apoyado en el suelo, la mano también apoyada y en dirección al frente, colocamos un pie sobre otro y con las puntas dirigidas al frente, elevamos todo el cuerpo para formar una línea desde los talones a la cabeza. Así, iniciamos el ejercicio.

En posición de puente lateral, con el abdomen contraído, colocamos la mano que no se apoya en el suelo tras la cabeza y llevamos el codo hacia el suelo, realizando una torsión de tronco mientras espiramos el aire.

Regresamos a la posición inicial y repetimos tantas veces como sea necesario.

Sugerencias y datos útiles

• La cadera no debe caerse en medio del ejercicio, es decir, no debemos quebrar la cintura sino que en ningún momento debemos dejar de contraer el abdomen y permitir que la posición de puente lateral se altere.
• La vista debe dirigirse al frente en la posición inicial de manera de conservar el cuerpo alineado
• El hombro del lado apoyado en el suelo nunca debe pasar por el lado de la cabeza, de lo contrario sobrecargaríamos la articulación
• Es un movimiento de alta intensidad por lo que se requiere cierto entrenamiento y fuerza abdominal previa a su ejecución.
• El puente lateral con torsión solicita los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, y en mayor medida oblicuos externos e internos.
• Se pueden realizar 2 a 3 series de entre 10 y 12 repeticiones cada una o de 20 a 30 segundos.

Video | Sportizemespain