Los encogimientos abdominales conocidos como "crunches" o "sit-up" son un buen ejercicio para fortalecer los abdominales, pero no el único. Existen muchas otras opciones para aumentar la fuerza y mejorar la estética de la zona media. Te proponemos una sesión de apenas de 10 minutos que será más que suficiente para estimular musculatura visible y profunda del abdomen.

El circuito definitivo de 10 minutos para elevar la fuerza de tu abdomen

La sesión de abdominales que te proponemos es muy intensa, así que tendrás que estar muy concentrado durante poco más de 10 minutos que es lo que duran las tres rondas al circuito que te proponemos. La forma de entrenar es ejecutando un ejercicio, descansar una breve pausa y pasar al siguiente.

Realiza el primer ejercicio durante 30 segundos. Cuando pase es tiempo, descansa 45 segundos y ponte con el segundo ejercicio también durante 30 segundos. El descanso entre el segundo y el tercer ejercicio es otra vez de 45 segundos. Repetimos una vez más con el tercer ejercicio la misma duración, tanto de trabajo como descanso, quedando el esquema de la siguiente manera:

• Ejercicio A durante 30 segundos
• 45 segundos de descanso entre ejercicio A y ejercicio B
• Ejercicio B durante 30 segundos
• 45 segundos de descanso entre ejercicio B y ejercicio C
• Ejercicio C durante 30 segundos
• 45 segundos de descanso entre ejercicio C y ejercicio A. Aquí se termina la primera vuelta al circuito con los tres ejercicios.

Vitónica

Los mejores ejercicios de abdominales isométricos para trabajar tu core a fondo

Una vez completados los tres ejercicios, el trabajo sigue de la misma manera, descansando siempre 45 segundos entre ejercicios, incluso al terminar el circuito, y haciendo el máximo de repeticiones durante los 30 segundos de trabajo. Repite un total de tres rondas, lo que da un tiempo de apenas 10 minutos de trabajo.

Ejercicio A: rueda abdominal con toalla

La rueda abdominal, conocido técnicamente con "roll out" es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen. Puedes hacer este ejercicio en casa con una toalla o en el gimnasio con cualquier material deslizante, ya sean unos discos deslizantes, un TRX o una pelota suiza.

Ejercicio B: breakdancer

Este movimiento de giro y control corporal es ideal para fortalecer nuestro abdomen en movimientos laterales y de giro. Si hacerlo con las manos en el suelo te supone demasiada intensidad, utiliza un step o una silla para elevar tus manos y hacerlo más sencillo.

Ejercicio C: molino desde posición de caballero

El último de los tres ejercicios del circuito es una flexión lateral de tronco desde una posición de caballero. El objetivo es elevar el brazo de la pierna adelantada mientras que el brazo contrario va al suelo, intentando que el codo llegue a tocarlo. Si estás cómodo, añade un peso en la mano levantada para aumentar la intensidad.

En Vitónica | El entrenamiento que llevará tus abdominales a otro nivel: se hace en casa y solo necesitarás una toalla

Imágenes | Alonso Reyes (Unsplash), Patrick Malleret (Unsplash)

El entrenamiento de abdominales permite una lista enorme de ejercicios, lo que puede ser una buena o mala noticia. La ventaja de disponer de tantos movimientos es que no nos aburrimos por la variedad. El inconveniente es que muchos de ellos no son eficaces y tenemos que quitar la paja para encontrar la aguja. Te proponemos un simple, a la par que intenso, circuito de abdominales para hacer en cualquier lugar utilizando únicamente una toalla.

Circuito de abdominales de 10 minutos para hacer en el salón de casa

Todos tenemos una toalla en casa, así que lo único que tienes que hacer es doblarla y utilizarla como material deslizante. El circuito es muy simple, pero tremendamente intenso, por lo que 10 minutos puede que se hagan más largos de lo que piensas.

La forma de llevarlo a cabo es hacer cada ejercicio durante 30 segundos y utilizar los 30 segundos de descanso para tomar aire y adoptar la postura para el siguiente movimiento. Realiza el primer ejercicio durante 30 segundos, descansa 30 segundos, realiza el segundo ejercicio durante 30 segundos, descansa 30 segundos y realiza el último ejercicio durante 30 segundos.

En Vitónica

Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para los abdominales

Al terminar el tercer ejercicio haz un descanso de 90 segundos y vuelve a repetir de nuevo el circuito por segunda vez de la misma manera. Al terminar la segunda vuelta, ponte con la tercera y última que completarás cuando el crono marque 10 minutos y 30 segundos, tiempo más que suficiente para notar como arden tus abdominales.

Rueda abdominal con toalla

La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para fortalecer la zona media. En el vídeo puedes ver cómo se ejecuta el gesto, con la espalda siempre recta y de manera controlada. No tengas prisa en hacer repeticiones y céntrate en la tensión muscular que se genera.

Plancha lateral con deslizamiento

Nos vamos ahora a por el lateral del abdomen, especialmente oblicuos, tanto internos como externos. En lugar de hacer una plancha lateral común, pon la toalla en tus pies y deja que tu cuerpo se deslice con mucho cuidado. Es un movimiento muy intenso, así que comienza con la toalla en las rodillas en lugar de los pies y ve avanzando muy poco a poco.

Body saw

A estas alturas, y con apenas 60 segundos de trabajo, ya notarás muy fatigada la zona abdominal. Nos quedan 30 segundos más en los que volvemos a atacar los abdominales, pero ahora se deslizan los pies en lugar de las manos como hacíamos con la rueda abdominal.

Controla tu espalda que no se hunda y hazlo siempre de manera controlada. Si es muy intenso, apoya tus rodillas en la toalla en lugar de los pies y haz lo mismo, pero desplazándote con las rodillas y con los pies elevados.

En Vitónica | Tres entrenamientos rápidos de cinco minutos para fortalecer tus abdominales a lo largo del día sin darte cuenta

Imágenes | Jonathan Borba (Pexels), Anna Shvets (Pexels)

Trabajar los músculos de la zona media del cuerpo puede traducirse en muchos beneficios para la salud. Por eso, te mostramos cuáles son los tres mejores ejercicios según Harvard para fortalecer el abdomen después de los 50.

Beneficios de trabajar el core en adultos mayores

Fortalecer los músculos ubicados en la parte central de nuestro cuerpo puede  contribuir a mejorar la movilidad, sostener la espalda baja y prevenir  molestias en dicha zona o bien, puede ser de utilidad para preservar el equilibrio y la estabilidad, ayudando así a reducir el riesgo de caídas.

Entre los músculos del core se encuentran los rectos abdominales, los oblicuos, el transverso abdominal y también, músculos de la espalda como los lumbares, los glúteos y los flexores de la cadera, que pueden ser de gran utilidad para mejorar la movilidad a medida que envejecemos.

Tres ejercicios para el core para mayores de 50

Los tradicionales abdominales llamados crunches no son para nada aconsejables para trabajar el core, ya que sólo fortalecen unos pocos músculos y puede  representar riesgos para los adultos mayores, especialmente porque pueden  implicar tirones del cuello y contribuir al dolor desde la espalda.

Por el contrario, los expertos de Harvard señalan que entre los mejores ejercicios para el core se encuentran los siguientes:

• Puentes de glúteos o elevación de pelvis en el suelo que comienza tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y las pies apoyados en el suelo.  Debemos contraer la zona media y elevar la pelvis para después descender de forma controlada.
• Elevaciones de brazos y piernas opuestos que se realiza en cuadrupedia y consiste en extender y despegar del suelo del simultáneo un brazo y la pierna del lado opuesto, con movimientos lentos y controlados. Este movimiento no sólo permite trabajar músculos de la espalda sino también ejercitar la coordinación y el equilibrio.

En Vitónica

Abdominales de pie, la alternativa ideal para tonificar core y glúteos después de los 50

• Planchas o planks en todas sus variantes que permiten un trabajo intenso de los músculos del core, y que muchas veces se han recomendado por los expertos de Harvard para fortalecer la zona media del cuerpo. Si quieres más de 50 y tu movilidad está reducida ,recomendamos apoyar los antebrazos en el suelo y las rodillas, de manera tal de facilitar la estabilidad y el mantenimiento de la posición que este ejercicio requiere.

Estos son los tres mejores ejercicios según los expertos de Harvard para trabajar el core después de los 50.

En Vitónica | Cinco ejercicios de abdominales poco conocidos que pondrán a prueba tu core

Imagen | Jumpstory

Si bien una gran e inmensa mayoría de los ejercicios que trabajan el abdomen se realizan tumbados en el suelo, la realidad es que también podemos tonificar core y glúteos de forma sencilla realizando abdominales de pie, lo cual resulta una excelente alternativa para realizar si tienes más de 50 años.

Un clásico en posición diferente

El tradicional crunch o encogimiento abdominal que permite la contracción de los músculos de la zona media del cuerpo o del core y que solemos realizar tumbados boca arriba sobre una esterilla, también puede ejecutarse sin inconveniente alguno en posición vertical o de pie.

En Vitónica

Entrena tus abdominales de pie con estos ejercicios

Para realizarlo sólo tenemos que colocarnos de pie con los brazos a los lados del cuerpo o bien con las palmas de las manos ligeramente apoyadas en la nuca y los codos flexionados.

Sin jalar del cuello, comenzamos el ejercicio realizando una inclinación hacia uno y otro lado del cuerpo, mediante la contracción del abdomen de manera tal de acercar los codos a la cadera.

Este ejercicio puede ser ideal para personas de más de 50 años con problemas articulares o con un marcado sobrepeso que dificulta el hecho de tumbarse en el suelo y regresar a la posición de pie.

Al mismo tiempo, si lo realizamos a conciencia y con cierto ritmo puede  permitirnos quemar calorías y podemos intensificar el trabajo incorporando peso, utilizando por ejemplo mancuernas o pesas rusas en  ambas manos.

Este movimiento que permite trabajar los abdominales de pie, pero por supuesto no son la única opción, sino que podemos progresar hacia otros ejercicios  más intensos para trabajar el core y al mismo tiempo tonificar glúteos y otras partes del cuerpo, sin necesidad de tumbarnos en el suelo.

En Vitónica | Los tres ejercicios de abdominales de pie para unos oblicuos cincelados que te harán olvidarte de los giros rusos

Imagen | Jumpstory

El concepto entrenamiento está asociado a una sesión de larga duración, pero ¿y si dividimos esa sesión en partes más pequeñas que podemos hacer a lo largo del día sin darnos cuenta? En función de nuestro estilo de vida, podemos pasar mucho tiempo sentados. Una opción alternativa a concentrar todo el entrenamiento en una o dos horas consiste en hacer interrupciones de varios minutos a lo largo del día. En este artículo te proponemos algunos 'breaks' o 'descansos activos' de cinco minutos para estimular tus abdominales.

De igual forma que desayunamos, comemos y cenamos, podemos tratar de determinar momentos del día para realizar pequeños descansos activos que nos saquen del sedentarismo. Por un lado estaremos ganando beneficios para la salud al romper el sedentarismo, y por otro estaremos entrenando.

En Vitónica

La silla enferma y mata: estas son las razones por las que necesitamos la "vacuna del sedentarismo"

A lo largo del día, si realizamos varias de estas pausas de cinco minutos, habremos entrenado sin darnos cuenta, o al menos, nuestra sesión en el gimnasio será más corta al haber realizado ya parte de ella. Estas son algunas opciones de pausas activas para entrenar tus abdominales.

Entrenamiento uno: desayuno

Plancha frontal

La plancha frontal no puede faltar en las sesiones de abdomen. Este ejercicio sencillo se puede hacer en cualquier momento y lugar. Realiza la plancha durante 20 segundos y descansa 10 segundos. Repítelo dos veces, lo que hará un total de tiempo de un minuto. Pasa entonces al siguiente ejercicio.

Giros rusos

Los giros rusos son más dinámicos que la plancha frontal y trabajan musculatura lateral del tronco. En este caso, realiza 45 segundos de trabajo con giros controlados a un lado y otro, y descansa 15 segundos aprovechando para cambiar al siguiente ejercicio. 

Inchworm walking (caminata del gusano)

La caminata del gusano exprimirá los dos últimos minutos de este descanso activo de cinco minutos. Al igual que el ejercicio anterior, realiza 45 segundos de trabajo y 15 de descanso, pero en este caso lo has de repetir dos veces. Habrán sido solamente cinco minutos, pero tendrás tu abdomen con la sensación de haberlo trabajado mucho.

Entrenamiento dos: comida

Mountain climbers

Este segundo descanso activo comienza con unos mountain climber que trabajarán tu abdomen y elevarán tus pulsaciones para activarte después de mucho tiempo sentado. El objetivo es completar dos minutos haciendo seis veces 15 segundos de trabajo y cinco segundos de descanso, lo que suma un bloque de 20 segundos cada vez.

Abdominales bicicleta

El segundo ejercicio de este 'break' son las abdominales bicicleta. Adopta una posición de abdominales, y quédate ahí con el abdomen contraído mientras estiras y flexionas las piernas. Haz tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos de trabajo, descansa 10 segundos y vuelve a repetirlo una vez más para sumar en total un minuto.

Plancha lateral

Con la plancha lateral cerramos la segunda pausa del día "para comer". Adopta la posición de plancha lateral durante 20 segundos, descansa durante 10 segundos para cambiar de posición hacia el otro lado y repite. Hazlo una vez más a cada lado, terminando así los cinco minutos de descanso activo de este bloque.

Entrenamiento tres: cena

Puente de glúteos

Comenzamos la tercera pausa activa con un puente de glúteos en el que deberás hacer el máximo número de repeticiones durante 45 segundos de trabajo, sin prisa, y 15 segundos de descanso. Repítelo una segunda vez par completar dos minutos con este ejercicio.

De plancha a posición de flexión

Esta variante de plancha hará despertar a nuestro abdomen. En lugar de realizar una plancha frontal isométrica, sin movimiento, lo que haremos será pasar de una posición con los codos apoyados a apoyar las palmas de las manos. Ejecútalo durante 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, y repítelo dos veces.

Dead bug

El último ejercicio del día es el dead bug, o bicho muerto, uno de los tres grandes de McGill. Este movimiento se realiza de forma lenta estirando una pierna y el brazo contrario, mientras mantenemos en tensión en el abdomen. Hazlo durante 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso y complétalo dos veces para terminar el día.

En Vitónica | Los mejores ejercicios de abdominales isométricos para trabajar tu core a fondo

Imágenes | Stan Georgiev (Unsplash)

Si tu actividad preferida para trabajar el cuerpo y al mismo tiempo relajar la mente es el yoga, dejamos cinco posturas para fortalecer el core o zona media del cuerpo.

Urdhva Prasarita Padasana o postura de pies en alto

Para realizar este movimiento comenzaremos con una esterilla en la cual nos  tumbaremos boca arriba, apoyando toda nuestra espalda y columna vertebral e intentando no movilizar la misma como así tampoco, no despegar el cuello o el sacro de la superficie durante todo el ejercicio.

Con los brazos por los lados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo elevamos ambos pies juntos hacia el techo con las piernas estiradas, de manera tal de formar un ángulo de 90 grados con nuestro cuerpo.

En Vitónica

Cinco ejercicios de abdominales poco conocidos que pondrán a prueba tu core

Para intensificar la postura podemos estirar los brazos juntos hacia atrás para apoyarlos en el suelo.

Sostenemos durante aproximadamente 30 segundos y revertimos la postura lentamente, siempre sin despegar la columna del suelo.

Navasana o postura del barco

Para avanzar en complejidad con las diferentes posturas de yoga que permitirán trabajar nuestra zona media, proponemos realizar la postura del barco o navasana.

Comenzamos sentados sobre una esterilla para elevar ambas piernas juntas,  colocándolas a 45 grados, descendemos ligeramente el torso para inclinarlo hacia atrás y llevar ambos brazos extendidos hacia adelante,  perpendiculares al suelo, para conservar el equilibrio que requiere la postura.

Es fundamental contraer el abdomen en todo momento para sostener la postura durante el tiempo que nos sea posible.

Podemos intensificar esta postura llevando ambos brazos hacia atrás del cuerpo, ya sea extendidos y alineados con el torso o bien, flexionados y con las palmas de las manos justo detrás de la cabeza.

Virabhadrasana III o postura del guerrero III

Por requerir mucha estabilidad, esta postura permite el trabajo de los músculos del core o zona media del cuerpo, y se inicia de pie con una pierna adelantada, con la rodilla flexionada ubicada exactamente entre los dos brazos.

Desde allí nos apoyamos con ambos ambas manos sobre el muslo de la pierna adelantada y hacemos fuerza para posteriormente inclinar el torso hacia adelante y  elevar la pierna contraria, de manera tal que quede paralela al suelo.

En Vitónica

Empieza a practicar Yoga desde cero: todas las claves para que se convierta en parte de tu rutina

Finalmente despegamos las manos de la pierna y extendemos los brazos para  ubicarlos igualmente paralelos al suelo y mantener la postura únicamente  sobre una pierna.

Es importante que la cadera permanezca en una posición neutra, sin girarse hacia los lados ni inclinarse, y que en todo momento los músculos de la  zona media se mantengan contraídos para contribuir al equilibrio que requiere está posición.

Natarajasana o postura del bailarín

Al igual que la postura del guerrero III, la postura del bailarín o natarajasana requiere de un gran equilibrio; por lo tanto se demandan los músculos estabilizadores ubicados en la zona media del cuerpo.

Se inicia la postura de pie con el pecho abierto y ambas manos en la cintura para posteriormente sujetar con una mano el tobillo del mismo lado, quedando únicamente apoyados en el suelo con una pierna.

Inclinamos el torso hacia adelante para elevar el pie hacia el techo de manera tal que la planta del pie quede paralela al suelo; y al mismo tiempo, extendemos el brazo del lado contrario hacia adelante para ubicarlo paralelo al suelo con la palma de la mano hacia abajo.

Sostenemos unos segundos y revertimos la posición de manera controlada.

Chaturanga dandasana o postura del bastón

Esta es una postura altamente exigente y que requiere un esfuerzo intenso de la zona media del cuerpo, para lo cual comenzamos en cuadrupedia sobre una esterilla para posteriormente extender las piernas hacia atrás y únicamente apoyar las puntas de los pies, quedando en posición de plancha con el cuerpo alineado desde cabeza hacia talones y los brazos extendidos.

Completamos la postura flexionando los codos por los lados del cuerpo y conservando la alineación siempre sin quebrar la cintura, gracias a la contracción de los músculos del core.

Podemos facilitar esta postura apoyando rodillas en el suelo y siempre es  aconsejable no separar los codos del tronco al flexionarlos para realizar la postura.

Estas son cinco posturas de yoga para fortalecer el core o zona media del cuerpo.

En Vitónica | Aumenta tu movilidad y mejora tu postura con esta rutina de yoga de sólo siete movimientos para caderas y espalda

Imagen | Sheldon

La lista de ejercicios de abdomen es casi infinita, pero no todos los movimientos son interesantes. Dentro de esa larga cantidad de ejercicios, existen tres básicos con los que podemos comenzar a esculpir nuestro abdomen, y que nos acompañarán durante mucho tiempo con sus progresiones. Estos son los clásicos que no pueden faltar en tus sesiones de abdomen, especialmente para fortalecer la musculatura interna. 

Los tres ejercicios clásicos que no pueden faltar para fortalecer tu abdomen

Plancha frontal (y sus progresiones)

La plancha frontal es uno de los básicos que no pueden faltar en tus sesiones de abdomen y core. Este ejercicio tan sencillo, a la par que intenso, trabaja principalmente la musculatura interna del abdomen, lo que hace que sea eficaz para esculpir el abdomen, pero también para prevenir desequilibrios y dolores como el lumbar.

En Vitónica

Los 16 ejercicios más efectivos para tu core que puedes hacer transportando y arrastrando cargas

Dentro del mismo ejercicio puedes hacer variantes más fáciles y difíciles, por lo que es interesante que lo utilices como guía para comprobar que el trabajo realizado está dando sus frutos. En esas variantes podemos ir quitando apoyos de mano y pie y añadir movimiento, haciendo así que este básico se adapte a todos los niveles.

Plancha lateral (y sus progresiones)

La plancha lateral es otro de los ejercicios clásicos con los que entrenar nuestro core, en concreto la parte lateral de nuestro abdomen. Los oblicuos internos se activan enormemente con la plancha lateral original y todas las variantes que pueden ir aumentando la intensidad.

Bicho muerto (dead bug)

El dead bug, traducido al español como 'bicho muerto' o 'insecto muerto', es el tercer y último clásico que te proponemos para fortalecer tu abdomen. En este movimiento nuestro tronco permanece estable mientras que vamos moviendo brazos y piernas siguiendo una progresión. 

La unión de los tres ejercicios, conocidos como el big three de McGill, hará que la musculatura interna de nuestro abdomen se fortalezca, sembrando así las bases para poder desarrollar también la musculatura interna, que es la que se ve. 

En Vitónica | Todos los errores que cometemos cuando trabajamos nuestro abdomen y siete consejos para evitarlos

Imágenes | Sergio Carpintero (Unsplash)

Las planchas o estabilizaciones horizontales son ejercicios de tipo isométrico perfectos para trabajar la zona media del cuerpo. Por eso, te mostramos un ejercicio ideal para trabajar hombros, glúteos y core poco realizado: se trata de la plancha china que a continuación describimos.

Plancha china para desafiar el core

Introducir sencillos cambios en nuestra rutina de entrenamiento puede ser  fundamental para ver progresos. Así, podemos incorporar un nuevo ejercicio como son las planchas chinas para desafiar el core o zona media del cuerpo.

En Vitónica

Cómo hacer el ejercicio de las planchas correctamente para trabajar mejor tus abdominales (explicado paso a paso )

A diferencia de las planchas tradicionales, este ejercicio requiere la utilización de dos objetos sobre los cuales reposar nuestros hombros y nuestros pies; pudiendo utilizar dos bancos, cajones o bien, si buscamos mayor intensidad en el ejercicio y somos asiduos a la realización de planchas chinas, utilizar elementos inestables como fitballs o balones medicinales.

Para realizar este ejercicio lo que recomendamos es comenzar con objetos estables y de gran tamaño, pudiendo acudir a dos bancos. En uno de ellos apoyaremos a nuestros hombros o la parte alta de la espalda y en el otro los talones, debiendo quedar todo el cuerpo en línea recta y suspendido en el aire.

Es fundamental para ello contraer los músculos del abdomen así como glúteos, isquiotibiales y espalda baja.

Esta es la plancha china supina, es decir boca arriba, mientras que también podemos ejecutarla a la inversa y apoyarnos en posición de decúbito ventral o boca abajo para trabajar igualmente músculos de la zona media del cuerpo con intensidad.

En Vitónica | Cinco ejercicios de abdominales poco conocidos que pondrán a prueba tu core

Imagen | Katherine Hood

Todos conocemos los crunches, las planchas y las planchas laterales pero hay muchos más ejercicios no tan conocidos y que no se ven tanto en redes sociales o blogs.

En este artículo te  explicamos cinco ejercicios de abdominales poco convencionales que  pueden ser igual o incluso más útiles para fortalecer nuestro core que los típicos ejercicios.

En Vitónica

Gasta muchas calorías en poco tiempo con este desafío de mil repeticiones para el que solamente necesitas un step

Crunch en polea

Nuestro recto anterior del  abdomen, el six-pack, tiene entre otras cosas como función flexionar el  tronco, ya sea llevando las piernas hacia el torso o el torso hacia las  piernas.

En este ejercicio lo que hacemos es flexionar el tronco llevando nuestro tren superior hacia nuestro tren inferior.

Coloca el banco de tal forma que te permita un movimiento fluido y no condicionado por la polea.

Overhead Pallof press o press Pallof por encima de la cabeza

El press Pallof es un  ejercicio que en su versión original provoca unas demandas de rotación  en nuestra columna, es decir, al realizar el ejercicio tendemos a rotar  hacia el lado de la polea. Nuestro objetivo es impedir que esto suceda.

En esta variante por encima de  la cabeza combinamos no solo demandas a nivel de rotación de columna  sino también de flexión lateral. Nuestro objetivo será evitar la rotación y la inclinación de nuestro cuerpo hacia el lado de la polea.

De esta manera es un ejercicio excelente para nuestros oblicuos, más que la versión original de hecho.

Press Pallof dinámico

Aquí tenemos una variante más cercana al press Pallof original pero que incluye mayor dinamismo.

En Vitónica

Cinco ejercicios básicos si lo que buscas es hipertrofiar tu abdomen

Nos ofrece lo mismo que la  variante anterior, pero con un grado mayor de inestabilidad al  colocarnos en posición de caballero. Aunque se parece más al ejercicio  original, es más exigente por ese factor extra de inestabilidad.

Swing de kettlebell con rotación

En este ejercicio nuestros oblicuos deben trabajar tanto en el plano frontal como en el transversal para contrarrestar tanto la flexión lateral como la rotación.

El swing con rotación es excelente para aquellas personas que suelen abusar de  ejercicios que transcurren en un plano sagital como planchas, ab wheel o dead bugs.

En Vitónica

El ejercicio ideal para fortalecer el core y conseguir las piernas de la reina Letizia

Plancha unilateral antideslizante

Finalmente tenemos una plancha pero con un grado mayor de inestabilidad. El hecho de trabajar sobre  una mano y apoyando los pies sobre una superficie resbaladiza no solo  dificulta mantener la pelvis neutra (antiextensión) sino que también  añade cierto componente de rotación de nuestra columna hacia el lado en  el que no hay apoyo.

En Vitónica | Un buen runner no se hace solo cuando corre. 11 ejercicios de abdominales para principiantes

En Vitónica | Estos son los tres ejercicios que Harvard recomienda para trabajar el core (especialmente en adultos mayores)

Imágenes |Free Top 1 x Midjourney

Si tienes una mancuerna, tienes una sesión de abdominales exigente, eficaz y rápida. En este artículo explicamos cómo entrenar en 15 minutos los abdominales e irnos a casa con los deberes hechos. Para realizar los movimientos solamente necesitaremos una mancuerna, así que puedes hacerlos en el gimnasio, en casa o en cualquier lugar.

Sesión de abdominales en 15 minutos

Te proponemos un rápido y efectivo entrenamiento de abdomen mediante cuatro ejercicios para los que necesitarás una sola mancuerna. Cada ejercicio debe ser realizado durante un minuto, y le seguirá un minuto de descanso. Después del descanso iremos con el ejercicio siguiente hasta completar los cuatro ejercicios propuestos.

En Vitónica

Esculpe tus oblicuos con esta lista de ejercicios diferentes a los demás que has visto en el gimnasio

De esta forma, realizaríamos el primer ejercicio durante un minuto, descansaríamos un minuto, ejecutaríamos el segundo ejercicio, volveríamos a descansar un minuto, y así hasta completar los cuatro. Al finalizar el último ejercicio descansamos también un minuto y volvemos de nuevo al primero.

Repite el circuito dos veces, y en 15 minutos habrás completado un exigente programa que hará que tus abdominales se hayan activado en gran medida.

Plancha moviendo las mancuernas de lado

El primero de los cuatro ejercicios de abdominales con una mancuerna es la plancha tradicional a la que le añadimos un movimiento extra. Desde la posición de plancha, desplaza la mancuerna a uno y otro lado, eso hará que tengamos que estar apoyados a una mano, y además que tengamos que aplicar una fuerza extra.

Windmill

El molino con mancuerna es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para enfatizar la zona lateral de tu abdomen, especialmente los oblicuos. El ejercicio consiste en llegar a tocar el suelo con la mano libre, mientras la mano con la mancuerna está en todo momento extendida.

Levantamiento turco

El levantamiento turco es un ejercicio que engloba en un mismo gesto todos los planos del movimiento: rotación, inclinación y flexión de tronco. Es muy complejo, pero siguiendo todos los pasos se puede aprender y perfeccionar fácilmente.

Cortes de tronco

El último de los cuatro ejercicios son los cortes de tronco con mancuerna, que consisten en un movimiento explosivo en el que rotamos el tronco en un movimiento circular. El objetivo es realizarlo de forma explosiva acelerando y frenando drásticamente.

En Vitónica | Así se realiza el bent press, el desconocido ejercicio que fortalecerá tu abdomen y mejorará tu movilidad

Imágenes | Elodie (Midjourney), Alora Griffiths (Unsplash)