El glúteo medio está situado en la parte lateral de la cadera, y se entrena principalmente con un movimiento de abducción de cadera (separar una pierna de la otra de manera lateral). En los gimnasios nunca falta la máquina de "abducción de cadera", pero realmente en esta máquina estamos realizando una rotación externa de cadera, y eso no es lo óptimo para el glúteo medio. Te decimos cuál es nuestro ejercicio favorito para entrenar el glúteo medio, y por qué no son las "abducciones de cadera" sentado en máquina.

Las abducciones de cadera sentado en máquina no son el mejor ejercicio para el glúteo medio

Las abducciones de cadera sentado en máquina son el ejercicio que más se ve para entrenar el glúteo en el gimnasio. Si bien es cierto que conseguiremos activarlo, estamos haciendo un movimiento que no es el óptimo para desarrollar el glúteo medio, que es el que buscamos entrenar cuando realizamos una abducción de cadera o separar las piernas entre sí.

Nuestro glúteo medio está situado de manera lateral al glúteo mayor y tienen funciones compartidas, como la extensión de cadera (llevar la pierna hacia atrás) y otras en las que se enfatiza más en el glúteo medio, como la abducción de cadera (llevar las piernas hacia los lados).

En Vitónica

El error que la mayoría comete cuando quiere entrenar su glúteo medio

Si te pones de pie y erguido y abres una pierna hacia afuera (abducción de cadera) trabaja el glúteo medio, pero si te sientas en la máquina de abducción de cadera, lo que realmente estamos haciendo es una rotación externa de esta articulación, no una abducción.

Al sentarnos en la máquina, y más aún si inclinamos el tronco hacia delante como suele verse en muchas ocasiones, estamos realizando una rotación externa de cadera, que si bien activa también el glúteo medio, se enfoca más en musculatura profunda como piriformes, géminos, obturadores, cuadrado femoral y también el glúteo mayor.

¿Cómo realizamos realmente abducciones de cadera? Abducciones de cadera sentado elevado en máquina

Ahora sí, mi ejercicio recomendado para entrenar el glúteo medio son las abducciones de cadera sentado elevado en máquina. Lo que hacemos en esta variante es extender la cadera (ponernos más erguidos), y ahora sí podemos realizar una abducción de cadera, que es lo que buscamos, y no una rotación externa que es lo que hacemos en la máquina cuando hacemos el ejercicio sentados. 

No es lo más cómodo del mundo, pero es la forma ideal de trabajar el glúteo medio. Podemos ver otro ejemplo de cómo hacerlo, aunque en una máquina diseñada para ello. En la siguiente publicación de Instagram vemos cómo debería ser realmente una máquina para trabajar el glúteo medio.

En el vídeo vemos como la chica está prácticamente tumbada, y eso le permite abrir y cerrar las piernas con una abducción. Como hemos visto anteriormente, al sentarnos, tenemos limitado ese movimiento y lo que hacemos es una rotación externa de cadera. 

Por lo tanto, mi ejercicio favorito para el glúteo son las abducciones de cadera tumbado en máquina (la publicación anterior de Instagram), pero si no disponemos de la máquina, lo que haremos será buscar ponernos lo más erguidos posibles en la máquina de abducciones sentadas, ya que si inclinamos el tronco estamos perdiendo potencial. 

En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Imágenes | Tyler Read (Flickr)

Normalmente, cuando pensamos en ejercitar nuestros abductores, pensamos en la máquina específica del gimnasio, aunque hay otras formas de hacer crecer este músculo.

En este artículo, te vamos a enseñar tres ejercicios muy diferentes a los que sueles realizar en el gimnasio, para fortalecer tus abductores.

En Vitónica

Máquina de abductores/aductores ¿Merece la pena utilizarla?

Zancadas laterales

Es un ejercicio muy interesante y muy fácil de realizar que incluso lo puedes hacer en casa, no necesitas ir a un gimnasio. Las zancadas laterales son un ejercicio multiarticular que te ayudará a fortalecer los abductores.

Consiste en hacer una zancada lateral, doblando bien la rodilla y, para volver a la posición de pie, realizamos un empujón (con toda la fuerza posible) con la pierna que está doblada, como si quisiéramos saltar en el lado contrario.

Aducciones trabajando con poleas

Con la polea a la altura de tu cuádriceps, a mayor dificultad y dependiendo también de tu práctica, la colocaremos en la puntera del pie o en el tobillo, nos sujetaremos para tener estabilidad y buscaremos un trabajo de apertura, sobrepasando la pierna que no trabajemos.

Aducciones de Copenhague

Se trabaja desde un banco de musculación y es un ejercicio que requiere algo de práctica y es apto para personas que ya suelen entrenar de habitual en el gimnasio.

Consiste en colocarnos tumbados en posición de plancha, mirando hacia la izquierda o derecha, apoyando el pie o la rodilla que está más lejos del suelo. Tan solo tenemos que subir y bajar la cadera, de esta manera realizaremos un trabajo intenso de abductores.

En Vitónica |Nuestros tres ejercicios favoritos para trabajar los abductores.

Vídeos | evolutionrealmx, Ejercicios en casa - Healthy Fitness, Ninolift.

Imágenes | iStock.

Los glúteos son una de las zonas más conflictivas,  tato para hombres como para mujeres, cuando comenzamos a entrenar. Es  una parte del cuerpo que, generalmente, todo el mundo quiere mejorar, ya  sea para así rendir más en otros deportes (como puede ser el running, por ejemplo) o simplemente para mejorar su estética.

Para que podáis entrenar el glúteo en cualquier sitio utilizando solamente una goma o banda elástica, os traemos este circuito de entrenamiento en vídeo que podéis realizar en pocos minutos. ¿Preparados? ¡Comenzamos!

Lo único que necesitáis para realizar este circuito es una goma elástica, una colchoneta para tumbaros encima y una silla o step sobre el que nos sentaremos en uno de los ejercicios.

En cuanto a la goma elástica, nosotros hemos utilizado una goma abierta (no es circular ni cerrada por los extremos), larga y de dureza media,  que son las más versátiles a la hora de entrenar. En cualquier caso, una  goma cerrada también os sirve para hacer los ejercicios, ya que, como  podéis ver en el vídeo, atamos la goma en algunos de los ejercicios.

En Vitónica

Una rutina de 13 ejercicios solo con una banda elástica para principiantes

En este circuito de entrenamiento trabajamos, además de los glúteos que son el grupo muscular objetivo, también los abductores (los músculos que se encuentran en la cara interna del muslo y cuya  función es la de elevar las piernas hacia el lado) y la musculatura del  tren inferior en general (los cuádriceps en las sentadillas, los isquios en el caso del Glute Bridge...).

Si queréis realizar el entrenamiento en forma de circuito solo tenéis que realizar una serie de cada ejercicio (una serie con  cada pierna, si procede), uno detrás de otro, y descansar cuando  terminéis una ronda con todos los ejercicios incluidos. Tras uno o dos  minutos de descanso, volvéis a empezar la ronda otra vez y repetís una  vez más.

Si, por el contrario, preferís realizar el entrenamiento de forma tradicional, realizad todas las series de cada ejercicio seguidas, con un pequeño descanso entre ellas.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en noviembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación

En Vitónica  Un entrenamiento rápido con gomas elásticas para todo tu cuerpo en 30 minutos 

Imágenes | iStock

El glúteo y las porciones que lo forman componen un grupo muscular complejo capaz de realizar diferentes acciones. Hablamos de acciones tales como extender, rotar externamente y abducir la cadera y realizar una retroversión pélvica. Aunque estas acciones requieren de la acción sinérgica de todas las porciones del glúteo, es el glúteo medio el que se encarga principalmente de abducir y rotar externamente la cadera.

El glúteo medio es un músculo ancho y grueso con forma de abanico que se sitúa en la cara exterior de la pelvis, es decir, es el músculo que se encuentra sobre la fosa iliaca, esa depresión que todos tenemos en la parte lateral de nuestros glúteos.

En este artículo te explicamos nuestros tres ejercicios favoritos para los músculos que se encargan de la abducción de cadera como es el glúteo medio.

Band side walk

El band side walk es un ejercicio que suele confundirse mucho con el monster's walk. En este último andamos hacia adelante y hacia atrás manteniendo una tensión fija en la banda, en cambio en el band side walk hacemos lo propio pero con un desplazamiento lateral.

Si colocamos la banda en los metatarsos y no en tobillos o rodillas como suele verse, provocaremos una mayor activación en nuestro glúteo medio y no tanto en nuestro tensor de la fascia lata.

En Vitónica

Cinco ejercicios para hacer crecer tus glúteos en el gimnasio

Clamshells

Para los clamshells debemos colocarnos tendidos sobre nuestro costado en el suelo o en un banco. La banda debe estar sobre y alrededor de nuestras rodillas para que a la hora de abducir y rotar externamente la cadera gocemos del máximo recorrido que esta puede darnos.

De esta manera estamos hablando de un ejercicio que consigue combinar en un mismo gesto las dos funciones principales del glúteo medio: rotar externamente y abducir.

A la hora de incluirlo en el entrenamiento funciona muy bien como finisher al final de una sesión de pierna o de glúteo, a altas repeticiones y muy cerca del fallo o incluso fallando. 

En Vitónica

Clamshell con goma elástica: un sencillo pero efectivo ejercicio para trabajar el glúteo medio

Abducción de pierna en plano frontal

Finalmente un ejercicio más de abducción pero esta vez con la rodilla extendida. El hecho de extender la rodilla nos brinda la oportunidad de, por un lado, colocar algo de carga extra en el tobillo ya sea con peso o incluso con una banda de resistencia y por otro de aumentar el brazo de momento de nuestra cadera.

Un brazo de momento más largo supone una mayor distancia entre el lugar donde actúa la fuerza, el glúteo medio y el lugar donde actúa la resistencia, el tobillo. Esta mayor distancia le supone al glúteo un mayor trabajo y por lo tanto estímulo.

En Vitónica | Más volumen para tus glúteos: este es el entrenamiento ideal para conseguirlo

En Vitónica | Peso muerto rumano para entrenar tu cadena posterior: su técnica y sus beneficios

Imágenes | iStock

Vídeos | GPS Human Performance, James Dunne

Los glúteos son una de las zonas más conflictivas, tato para hombres como para mujeres, cuando comenzamos a entrenar. Es una parte del cuerpo que, generalmente, todo el mundo quiere mejorar, ya sea para así rendir más en otros deportes (como puede ser el running, por ejemplo) o simplemente para mejorar su estética.

Para que podáis entrenar el glúteo en cualquier sitio utilizando solamente una goma o banda elástica, os traemos este circuito de entrenamiento en vídeo que podéis realizar en pocos minutos. ¿Preparados? ¡Comenzamos!

Lo único que necesitáis para realizar este circuito es una goma elástica, una colchoneta para tumbaros encima y una silla o step sobre el que nos sentaremos en uno de los ejercicios.

En Vitónica

Una rutina de entrenamiento con gomas elásticas que puedes hacer en la habitación del hotel

En cuanto a la goma elástica, nosotros hemos utilizado una goma abierta (no es circular ni cerrada por los extremos), larga y de dureza media, que son las más versátiles a la hora de entrenar. En cualquier caso, una goma cerrada también os sirve para hacer los ejercicios, ya que, como podéis ver en el vídeo, atamos la goma en algunos de los ejercicios.

En este circuito de entrenamiento trabajamos, además de los glúteos que son el grupo muscular objetivo, también los abductores (los músculos que se encuentran en la cara interna del muslo y cuya función es la de elevar las piernas hacia el lado) y la musculatura del tren inferior en general (los cuádriceps en las sentadillas, los isquios en el caso del Glute Bridge...).

En Vitónica

Un circuito para entrenar tus glúteos en casa con mini bands

Si queréis realizar el entrenamiento en forma de circuito solo tenéis que realizar una serie de cada ejercicio (una serie con cada pierna, si procede), uno detrás de otro, y descansar cuando terminéis una ronda con todos los ejercicios incluidos. Tras uno o dos minutos de descanso, volvéis a empezar la ronda otra vez y repetís una vez más.

Si, por el contrario, preferís realizar el entrenamiento de forma tradicional, realizad todas las series de cada ejercicio seguidas, con un pequeño descanso entre ellas.

Vídeo | Vitónica en Youtube Imagen | iStock

Dede siempre a la hora de entrenar hemos observado que en las rutinas de entrenamiento existen ejercicios de primera línea y otros de segunda. Es cierto que esto no debería ser así, y en Vitónica hemos intentado defender desde siempre lo importante que es trabajar todas las partes del cuerpo. Por eso en este post nos vamos a detener en lo importante que es entrenar y dar la importancia a aquellas partes del cuerpo que no solemos trabajar por considerarlas menos importantes.

Los desequilibrios musculares son algo que padecen muchas personas y a la larga puede suponer todo un problema debido a que al aumentar la masa muscular en una determinada zona en detrimento de otras desencadenamos en el cuerpo una serie de fuerzas inversas. La parte más desarrollada tiene más fuerza y a la larga puede hacer que nuestra postura y movimientos no sea del todo adecuada.

Este simple hecho parece una tontería, pero no lo es. Muchas personas no le damos la importancia que tiene, y es que la hipertrofia de algunas zonas debe contrarrestarse con el trabajo de su zona antagónica. De este modo lo que conseguiremos será establecer un equilibrio perfecto en el organismo. Por ello en esta ocasión queremos destacar algunos músculos que no solemos entrenar y que deberíamos aunque no lo creamos.

Siempre en todas las partes del cuerpo existe algún que otro grupo muscular que no es tan grande o no es tan sencillo de trabajar. Estos músculos son los que se suelen ver más desfavorecidos. Es algo similar a lo que sucede con la hipertrofia del tren superior en detrimento del inferior. Para ello vamos a empezar precisamente por esta parte, el tren inferior.

En el tren inferior los gemelos y los abductores, los grandes olvidados

Que hay que trabajar las piernas es algo de lo que hemos venido hablando desde hace tiempo en Vitónica. Para muchas personas esta es una zona que no se tiene en cuenta, y apenas se trabaja. Pero si nos detenemos en esta parte del cuerpo, veremos que existen dos zonas que apenas se trabajan, los gemelos y los abductores.

Los gemelos

Comenzando por los gemelos, se trata de una parte que está en la zona más inferior de las piernas y que muy pocas veces se entrena o se hace mal. Es necesario que en las rutinas de entrenamiento incluyamos por lo menos un ejercicio destinado a trabajar esta parte exclusivamente. Nosotros vamos a destacar que para trabajar los gemelos es necesario realizas más repeticiones que elevar mucha carga para conseguir resultados.

Para ello realizaremos sencillos ejercicios con muy poca carga y altas repeticiones, de modo que mediante la acción de los gemelos elevemos el cuerpo concentrando toda la tensión en esta parte. Es bueno realizar series de altas repeticiones con poca carga y sobre todo cambiar el ángulo de los ejercicios. Por ello os dejamos una rutina bastante completa para trabajar esta parte.

Conseguir unos gemelos bien tonificados, además de equilibrar la musculatura de las piernas, nos dará más potencia en esta parte del cuerpo. Además, conseguiremos reforzar más la musculatura adyacente a la rodilla y así mejorar la seguridad y la estabilidad en esta articulación.

Los abductores

La parte de los abductores es otra que muchas veces se olvida al trabajar las piernas. Es cierto que los abductores suelen intervenir a la hora de realizar ejercicios como las sentadillas o los splitz alternos, pero casi nunca reparamos en realizar ejercicios solamente para esta zona del cuerpo.

Para ello destacaremos algunos ejercicios para incidir directamente en esta parte de cuerpo. La prensa de abductores es un ejercicio que aísla muy bien esta parte del cuerpo, así como las sentadillas con las piernas abiertas. Es cierto que en este segundo incidiremos en otras partes, pero básicamente conseguiremos trabajar directamente la zona de los abductores.

Trabajar esta parte nos ayudará a equilibrar la cara interna de las piernas con la externa. Pero además es importante conseguir unos abductores bien trabajados porque nos ayudarán a estabilizar la zona de las caderas y conseguir así fortalecer esta parte y mejorar la potencia y el rango de movimientos de esta zona.

Los brazos también tienen músculos olvidados, un ejemplo el antebrazo

En el caso de los brazos sucede un tanto de lo mismo, sobre todo en la parte inferior de los brazos. La parte del antebrazo es una de las que no se suele trabajar cuando entrenamos los brazos. Es cierto que los músculos que conforman esta parte se trabajan indirectamente en ejercicios como las dominadas, pero para conseguir un mejor entrenamiento de la zona debemos realizar ejercicios que los aíslen.

Para ejercitar los músculos que conforman los antebrazos vamos a destacar algunos ejercicios como elevaciones de peso de antebrazos aislando al máximo esta zona. Los ejercicios de antebrazo deben ser concentrados y con movimientos de corto recorrido que concentren al máximo la tensión en esta zona. Por ello queremos recomendar algunos ejercicios que nos ayudarán a conseguir unos músculos más fuertes en esta zona.

Trabajar esta parte y tonificarla nos servirá para conseguir más potencia en la zona de los brazos que nos ayudará a lograr mejores resultados a la hora de realizar ejercicios como el press de banca de pectoral... Unos antebrazos fuertes además harán que la articulación de las muñecas esté mucho más fuerte y aguante mejor los ejercicios que requieren un trabajo directo de esta zona de los brazos.

La espalda también esconde músculos pequeños que se suelen olvidar

En la zona de la espalda tenemos otros músculos que pasan desapercibidos como el redondo mayor, que se encuentra en la parte baja de las escápulas. Es cierto que se trabaja cuando entrenamos el dorsal mayor, pero existen ejercicios que nos ayudarán a incidir directamente sobre estos músculos y fortalecerlos. Es cierto que se trata de un músculo pequeño que debemos aislar bien. Por ello es importante trabajarlo con cargas ligeras y aislándolo bien para incidir de la mejor manera.

Para trabajar estos músculos lo que vamos a destacar es el ejercicio conocido como pajaritos y sus variantes. Por esto queremos ofrecer algunas alternativas para conseguir un mayor rendimiento y unos resultados espectaculares en esta parte del cuerpo.

Conseguir que esta parte del cuerpo se desarrolle y se fortalezca nos ayudará a mejorar la fortaleza de las escápulas y la estabilidad en esta parte de la espalda. Este pequeño músculo, aunque no lo parezca, es fundamental a la hora de estabilizar esta zona de la espalda frente al desarrollo de los pectorales que tenderán a que arqueemos hacia delante los hombros sin darnos cuenta. Por ello es necesario que lo trabajemos adecuadamente e incluyamos los ejercicios que inciden en esta parte en las rutinas de entrenamiento.

Algunas consideraciones generales a tener en cuenta

Este repaso nos ayudará a acordarnos de determinados grupos musculares que no teníamos en cuenta. Por ello queremos destacar algunas consideraciones generales que nos servirán para trabajar adecuadamente todos estos músculos aislados:

• Ante todo es importante tener presente que es necesario su trabajo y por ello es importante incluirlos en las rutinas de entrenamiento. Aunque todo ellos se trabajan indirectamente con otros ejercicios, es importante que también incidamos en ellos con ejercicios específicos para cada zona.

• Los ejercicios deben ser totalmente concentrados y que aíslen el máximo la zona trabajada. Para ello debemos utilizar la carga adecuada, pues se trata de músculos que intervienen en otros movimientos, y como tal, si los cargamos de demasiado peso, introduciremos la acción de otros músculos. Para evitarlo es necesario que no seamos exagerados a la hora de elegir la carga y que realicemos los ejercicios de manera lenta y concentrada.

• Es necesario tener presente lo importante que es su trabajo para así conseguir un equilibrio perfecto en el cuerpo. Como comentábamos anteriormente, su trabajo nos ayudará a lograr compensar todas las zonas del cuerpo y reforzar las articulaciones.

• Es cierto que en muchos de ellos los resultados no se notarán de manera tan rápida como con grupos más grandes, pero su trabajo nos hará rendir mucho más a la hora de trabajar otros grupos y sobre todo a la hora de mantener una movilidad mucho más efectiva y segura.

Es necesario que a partir de ahora tengamos esto en cuenta y reparemos en esto a la hora de planificar nuestras rutinas de entrenamiento. Por ello recomendamos hacerlo con cabeza y no dejarnos llevar por la inercia y mucho menos por la costumbre. Es mejor variar y siempre intentar trabajar todas las partes del cuerpo de manera similar para así conseguir una tonificación muscular perfecta.

Imágenes | Unsplash

Video 1 | Youtube/ Xisco Serra Video 2 | Youtube/ AnthoniMontalvan Video 3 | Youtube/ Myprotein España Video 4 | Youtube/ATHLEAN-X Español

En Vitónica | Diez errores comunes que cometes en el gimnasio y que no te permiten progresar

En Vitónica | Estos son los factores a tener en cuenta si quieres ganar masa muscular

La máquina de abductores/aductores es la que permite trabajar la musculatura separadora/aproximadora de la cadera. Puede que una misma máquina permita alterar la posición para trabajar estos dos movimientos, o bien que haya una máquina para abductores (como en el vídeo de arriba) y otra para trabajar los aductores de cadera.

Como respuesta rápida a la pregunta del título, podríamos decir que si, que merece la pena si la utilizas con unos objetivos concretos y realizando con una buena técnica el ejercicio, con el peso adecuado a los objetivos de entrenamiento.

Este tipo de máquinas (corregidme si me equivoco) suelen utilizarla mujeres (en mi caso particular he visto poquísimas veces a hombres utilizarlas) y, además, levantando muy poco peso, realizando el ejercicio un número muy elevado de veces, pero sin realizar esfuerzo realmente, lo cual propicia charlar con la persona que tienes al lado, por ejemplo.

Máquinas: útiles si se emplean de forma adecuada

Con esto no quiero criticar ni a las máquinas ni a quienes las utilizan, sino a quienes las utilizan mal, o quienes como entrenadores o monitores las indican a sus alumnos porque así los tienen un ratito entretenidos de forma segura.

Para trabajar la musculatura de las piernas se necesita estímulo y carga adecuada. Las máquinas de abductores/aductores pueden estar indicadas si queremos realizar un trabajo muy analítico, o si la utilizamos con los parámetros adecuados para que sean útiles.

Pero desde Vitónica recomendamos otro tipo de ejercicios más potentes e interesantes para las piernas, por ser más funcionales y mucho más efectivos, obteniendo beneficios a nivel de los músculos de las piernas, y mejorando también otras regiones corporales que también se ven implicadas en el ejercicio.

Mejor ejercicios funcionales para piernas

Así que para trabajar y mejorar los miembros inferiores son más recomendables ejercicios funcionales y que involucren a todo el cuerpo. Por ejemplo, las aclamadas sentadillas, de cuyas bondades ya hemos hablado muchas veces, y que pueden hacerse con más o menos carga, sin carga, o variando a una pierna, en superficies inestables... Necesitas hacer sentadillas y lo sabes, así que ponte a ello.

Otro ejercicio muy bueno para miembros inferiores y con el que puedes entrenar múltiples músculos con muy poco (o ningún) equipamiento es la zancada, que permite multitud de variaciones para añadir más peso, trabajar coordinación y equilibrio o incidir en distintos grupos musculares.

Hay muchos más ejercicios para abductores y aductores de cadera, ya sea sin peso, con carga, con poleas, con bandas elásticas, con balones... o también con las mencionadas máquinas. Lo importante de los ejercicios es trabajar con la intensidad adecuada, por lo que no es necesario desechar las máquinas, sino utilizarlas adecuadamente dentro de un plan de entrenamiento que incorpore ejercicios adecuados para el resto de la musculatura de las piernas.

Y vosotros ¿Utilizáis las máquinas de abductores/aductores? ¿Para entrenar o para charlar mientras estáis en ellas?

En Vitónica | Abductores en polea baja

Vídeo | Canal de Youtube de ForoAdelgazar

Imagen | Thinkstock

El split, zancada o tijeras es uno de los ejercicios que no faltan en una buena rutina de entrenamiento de piernas. Podemos añadir una variante en la dirección del movimiento para hacerlo aún más completo y trabajar, así, todos los músculos de la pierna con un solo ejercicio.

Las zancadas son un excelente ejercicio para trabajar todo el tren inferior sin la ayuda de ninguna máquina, tan solo con el peso de nuestro propio cuerpo. Generalmente, solemos realizarla de manera frontal o lateral, pero esta vez la trabajaremos en todas las direcciones para involucrar esos músculos olvidados de la pierna.

Como podemos observar en el vídeo, al clásico ejercicio de zancada frontal le hemos añadido más direcciones, como son diagonal hacia delante y hacia atrás, zancada lateral a ambos lados y zancada hacia atrás, consiguiendo un trabajo más específico sobre ciertos músculos.

Cuando realizamos el split o tijera, ya sea frontal o hacia atrás, estamos haciendo especial hincapié en la musculatura de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Es importante tener una buena técnica de ejecución del ejercicio, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y controlando el cuerpo en el descenso con una flexión de rodilla alrededor de los 90 grados.

Cuando introducimos las zancadas laterales y diagonales, además de trabajar todos los músculos mencionados anteriormente, estamos incidiendo también en los abductores. Generalmente no solemos hacer un trabajo específico de esta musculatura, por lo que hace que esta variante del ejercicio sea muy útil para aquellas personas que realizan algún tipo de actividad física en la que hay cambios de dirección.

Este ejercicio se puede hacer con o sin carga. Con el simple hecho de trabajarlo con nuestro propio peso corporal ya es un ejercicio muy completo. En el caso de querer aumentar un poco la intensidad podemos introducir mancuernas o una barra sobre los hombros.

Imagen | Herald Post Vídeo | Youtube

En infinidad de ocasiones hemos presentado diferentes ejercicios para realizar con pelota suiza o fitball. Este sencillo aparato es de gran utilidad y nos da infinidad de opciones a la hora de entrenar las distintas partes del cuerpo. Es cierto que casi siempre se suele utilizar para realizar abdominales sin más, pero con ella podemos entrenar todo el cuerpo por completo. En esta ocasión queremos proponer un ejercicio para trabajar los abductores con la fitball.

Los abductores son unos músculos que se encuentran en la cara interna del muslo y que siempre los solemos dejar en un segundo plano a la hora de entrenarlos. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones es necesario que siempre trabajemos todos los músculos de igual manera para evitar desequilibrios en las distintas zonas del cuerpo, pues todos los músculos se acaban apoyando los unos en los otros y por ello deben estar en plena forma.

En esta ocasión vamos a ver un ejercicio que podemos hacer en cualquier lugar sin la necesidad de complicadas máquinas, simplemente necesitaremos una pelota suiza y un esterilla sobre la que nos apoyaremos a la hora de ejecutar el ejercicio. Se trata de un ejercicio apto para todo el mundo, pues no requiere de movimientos demasiado elaborados ni acciones bruscas que pongan en peligro alguna parte de nuestro cuerpo. Por ello es muy recomendable su ejecución.

La manera de colocarnos es sencilla. Para comenzar estiraremos la esterilla en el suelo sobre la que nos vamos a colocar de manera lateral/strong>. La forma de hacerlo será apoyando toda la parte lateral de nuestro cuerpo en el suelo, mientras que la otra quedará sin apoyar. De este modo una pierna quedará estirada por completo en el suelo, mientras que la otra quedará libre en el aire, pues con esta será con la que vamos a trabajar.

La colocación de los brazos es sencilla, el que queda más pegado al suelo lo colocaremos apoyado con el codo, de manera que actúe como una cuña sujetando la cabeza mientras realizamos el ejercicio. El otro lo dejaremos relajado de manera lateral, o en la postura que nos resulte más cómodo. Lo importante en este ejercicio es colocar la pelota suiza con la pierna sobre la que vamos a realizar el trabajo de abductores.

La pelota la colocaremos delante de nosotros a la altura más o menos de la cadera, de modo que estirada la pierna que queda libre la situemos justo encima de la fitball para así poder realizar el movimiento que incidirá en los abductores. Una vez colocada la pierna encima lo que haremos será empujar con la pierna hacia abajo aplastando la pelota y haciendo la mayor fuerza posible. Este sencillo movimiento incidirá en la parte de los abductores e indirectamente en los glúteos.

Se trata de un ejercicio que nos servirá para mantener unas piernas tonificadas sin correr ningún riesgo de lesión. Es importante que mantengamos una respiración constante y acompasada mientras realizamos el ejercicio que debe hacerse en movimientos suaves y concentrados para que la intensidad sea máxima y los resultados los que andamos buscando.

Video | Youtube/ culturismonatural

Seguimos en Vitónica con la segunda parte del entrenamiento en casa, después una primera entrada en la que tratamos los ejercicios de pecho y brazos, hoy nos centraremos en los ejercicios de piernas y espalda.

Todos los ejercicios del entrenamiento en casa se pueden realizar sin necesidad de tener ni siquiera un juego de mancuernas, ya que está pensado incluso para esas ocasiones en las que nos vamos a un hotel, a una casa rural o incluso un camping.

Se podrían hacer muchos otros ejercicios con objetos como garrafas de agua como mancuernas, piedras pesadas u otros objetos pero eso lo dejamos para que vuestra imaginación haga su función.

Cuádriceps

• Sentadillas: colócate pisando un cinturón de judo o similar, con las piernas ligeramente separadas y flexionando las rodillas. Los brazos estirados hacia abajo a ambos lados del cuerpo, coge el cinturón e intenta estirar las piernas. Puedes variar el grado de flexión para trabajar diferentes fibras musculares.

• Sentadillas isométricas: Apoya la espalda sobre la pared y flexiona las rodillas simulando estar sentado en una silla, formado un ángulo recto. Aguanta 60 segundos.

• Zancadas: de pie da una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible, sin que pase la rodilla de la pierna que adelantas de la puntera del pie, y flexiona la pierna trasera casi hasta ponerte de rodillas pero sin tocar el suelo. Regresar a la posición inicial y cambia de pierna.

Femorales

• Contracciones isométricas: coloca el talón de un pie sobre el respaldo de un sillón o una silla y pon la pierna recta. Mantén la otra pierna y la espalda rectas. Intenta llevar la pierna apoyada hacia abajo durante 20 segundos Haz lo mismo con la otra pierna.

• Peso Muerto: separa ligeramente las piernas y coge con las dos manos un palo con los brazos caídos por delante. Inclina el tronco hacia delante manteniendo la espalda un poco arqueada y los glúteos hacia atrás, sacando pecho con la mirada siempre al frente y las rodillas estiradas si es posible.

Aductores y abductores

• Aductores Isométricos: siéntate en el suelo con las piernas recogidas y pon entre las rodillas un par de cojines o mantas. Aprieta las rodillas durante 15 segundos.

• Abductores isométricos: colócate debajo de una puerta, abre una pierna empujando el marco con el exterior del pie mientras apoyas el brazo contrario en el marco. Lo mismo para la otra pierna.

Gemelos

• Elevación de talones: Colócate sobre un bordillo o escalón con los talones en el aire, lo más abajo posible con las piernas estiradas. Ponte de de puntillas y aguanta dos segundos arriba y baja hasta la posición inicial.

Glúteos

• Elevación de la Pelvis: túmbate boca arriba con las manos apoyadas en el suelo, los brazos paralelos al cuerpo y las rodillas flexionadas. Ahora separa las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza. Mantén la posición durante dos segundos  y volver a bajar la pelvis pero sin llegar a apoyar las nalgas en el suelo.

Espalda

• Remo isométrico: siéntate en el suelo con un cinturón de karate o similar por detrás de los pies, agarrando cada extremo con cada mano con el brazo estirado y con la espalda recta. Estira hacia atrás con los brazos durante 20 segundos.

• Dominadas isométricas: abre una puerta y siéntate con ella entre tus piernas. Con la espalda recta agarra el pomo con una mano por cada lado y los brazos encogidos. Haz fuerza hacia arriba durante 20segundos.

En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa. Un ejemplo práctico En Vitónica | Entrenar en casa (I). Pecho y brazo

Imagen | lululemon athletica